Ziel dieses Trainings ist es möglichst viele Muskelfasern zu beanspruchen,
um letztendlich bis zum Muskelversagen zu trainieren.
Das System besteht aus 2 Phasen, die aufeinander aufbauen und auch unbedingt
in der vorgegebenen Reihenfolge zu absolvieren sind. In Phase 1 wird nämlich
die Grundlage für Phase 2 gelegt, denn nur durch die Belastungssteigerung
ist ein Trainingsfortschritt auch möglich.
Phase 1 beinhaltet 4-6 Wochen, anschließend eine 1-2 wöchige Pause;
Phase 2 beinhaltet 6-12 Wochen.
Das Schema sieht dann wie folgt aus:
Phase 1
Trainiert wird nach einem 2er Split, der in Plan A und B aufgeteilt
ist.
Es wird also abwechselnd nach dem Schema A-B-A-B trainiert.
Die Pause zwischen den beiden Einheiten beträgt mind. 1 Tag, eher 3-4 Tage,
weil es sonst Regenerationsprobleme geben könnte.
In Phase 1 werden Reduktionssätze, Initialisierungssätze und das Nachdrücken
als Intensitätstechniken benutzt, um das Training zu intensivieren.
Die Phase 1 dauert 4-6 Wochen.
Erklärung der Begriffe in Bezug auf Phase 1
Reduktionssatz: Erklärung siehe Training > Intensitätstechniken.
Es soll hierbei ein Gewicht gewählt werden, das einem ein Muskelversagen
(MV) bei 4-6 Wdh. erlaubt. Die Kadenz wird mit 4/2/4, also 10 sec pro Wiederholung
festgelegt.
Nach Erreichen des Muskelversagens erfolgt eine Gewichtsreduzierung von 30%
und es wird sofort ohne Pause weitertrainiert, bis ein erneutes Muskelversagen
erreicht wird. Hierbei ist die Wiederholungszahl nicht festgelegt. Anschließend
wird noch mal um 30% reduziert und ebenfalls wieder bis zum Muskelversagen trainiert,
worauf dann sofort eine 15sec lange Nachdrückphase folgt, bei der das Gewicht
statisch gehalten wird bzw. noch einmal versucht wird zu bewegen.
Nachdrücken: Das Gewicht wird noch 15 sec lang statisch gehalten bzw.
nachgedrückt
Initialisierungssatz: Es wird ein Gewicht gewählt, das einem ein Muskelversagen
innerhalb von 60-120 sec ermöglicht. Es wird insgesamt nur eine einzige
Wiederholung ausgeführt, die dann allerdings 60-120 sec dauert. Die Kadenz
beträgt also 60/60, d.h. 60 sec rauf und 60 sec runter. Die 60 sec lange
positive Phase ist als Minimum anzusehen, wird diese nicht erreicht, z.B. durch
voriges Versagen, so muss das Gewicht beim nächsten Versuch reduziert werden.
Andersherum wird es beim nächsten Mal erhöht, wenn die 2 min (60 rauf/60
runter) erreicht worden sind.
Nach diesem Initialisierungssatz und den beiden Reduktionssätzen in Plan
A, folgt eine 3-minütige Pause und es wird der zweite Block in selber Reihenfolge
ausgeübt, womit das Training dann auch beendet ist.
Anleitung für Plan A (Rücken/Bizeps/Brust/Trizeps):
Rudern 60/60 (Initialisierungssatz)
Keine Pause
Latziehen 4-6 Wdh. bei 4/2/4
Latziehen 30% Gewichtsreduzierung o. Wiederholungsgrenze bis zum MV
Latziehen 30% Gewichtsreduzierung o. Wiederholungsgrenze bis zum MV
Nachdrücken 15 sec
Keine Pause
Bizepscurls 4-6 Wdh. bei 4/2/4
Bizepscurls 30% Gewichtsreduzierung o. Wiederholungsgrenze bis zum MV
Bizepscurls 30% Gewichtsreduzierung o. Wiederholungsgrenze bis zum MV
Nachdrücken 15 sec
3 min Pause
Bankdrücken 60/60 (Initialisierungssatz)
Keine Pause
Butterfly 4-6 Wdh. bei 4/2/4
Butterfly 30% Gewichtsreduzierung o. Wiederholungsgrenze bis zum MV
Butterfly 30% Gewichtsreduzierung o. Wiederholungsgrenze bis zum MV
Nachdrücken 15 sec
Keine Pause
Trizepsdrücken 4-6 Wdh. bei 4/2/4
Trizepsdrücken 30% Gewichtsreduzierung o. Wiederholungsgrenze bis zum MV
Trizepsdrücken 30% Gewichtsreduzierung o. Wiederholungsgrenze bis zum MV
Nachdrücken 15 sec
Ende
Anleitung für Plan B (Beine/Schultern)
Beinpresse 60/60 (Initialisierungssatz)
Keine Pause
Beinstrecker 4-6 Wdh. bei 4/2/4
Beinstrecker 30% Gewichtsreduzierung o. Wiederholungsgrenze bis zum MV
Beinstrecker 30% Gewichtsreduzierung o. Wiederholungsgrenze bis zum MV
Nachdrücken 15 sec
Keine Pause
Beinbeuger 4-6 Wdh. bei 4/2/4
Beinbeuger 30% Gewichtsreduzierung o. Wiederholungsgrenze bis zum MV
Beinbeuger 30% Gewichtsreduzierung o. Wiederholungsgrenze bis zum MV
Nachdrücken 15 sec
3 min Pause
Schulterdrücken 60/60 (Initialisierungssatz)
Keine Pause
Seitheben 4-6 Wdh. bei 4/2/4
Seitheben 30% Gewichtsreduzierung o. Wiederholungsgrenze bis zum MV
Seitheben 30% Gewichtsreduzierung o. Wiederholungsgrenze bis zum MV
Nachdrücken 15 sec
Keine Pause
Seitheben vorgebeugt 4-6 Wdh. bei 4/2/4
Seitheben vorgebeugt 30% Gewichtsreduzierung o. Wiederholungsgrenze bis zum
MV
Seitheben vorgebeugt 30% Gewichtsreduzierung o. Wiederholungsgrenze bis zum
MV
Nachdrücken 15 sec
Ende
Phase 1 ist nach 4-6 Wochen beendet. 6 Wochen sind das Maximum. Es folgt eine
1-2 wöchige Pause, in der gänzlich auf intensiven Sport verzichtet
werden soll.
Vor Beginn der Phase 2 können die Übungen schon leicht durchgeführt
werden, um sich an die Bewegung zu gewöhnen und so einen möglichen
fetten Muskelkater zu vermeiden.
Phase 2
Trainiert wird auch hier nach einem 2er Split, der in Plan A und B
aufgeteilt ist.
Auch hier wird nach dem Schema A-B-A-B trainiert.
Die Pause zwischen den Einheiten sollte auch wieder min. 1 Tag, besser noch
3-4 Tage betragen, um Regenerationsprobleme auszuschließen.
Phase 2 beinhaltet keinerlei Initialisierungssätze, dafür wird hier
mit Superslow- Sätzen gearbeitet. Phase 2 dauert 6-12 Wochen.
Erklärung der Begriffe in Bezug auf Phase 2
Reduktionssatz: Erklärung siehe Training > Intensitätstechniken.
Wieder wird ein Gewicht gewählt, was einem ein Muskelversagen bei diesmal
3-6 Wdh. garantiert. Kadenz wird mit 4/2/4 (4 hoch/2halten/4runter) gewählt
bzw. mit 10/5 (10 hoch/ 5 runter).
Superslow: Bei einer Kadenz von 10sec hoch und 5 sec runter (10/5) wird das Gewicht bewältigt. Das Gewicht wird so gewählt, dass ein Muskelversagen bei 2-4 Wdh. auftritt.
Nachdrücken: Das Gewicht wird noch 15 sec lang statisch gehalten bzw. nachgedrückt
Teilwiederholungen: Erklärung siehe Training > Intensitätstechniken.
Nach Muskelversagen werden noch kurze Wiederholungen ohne Kadenz bis zum absoluten
Versagen durchgeführt.
Hauptbestandteil von Phase 2 sind Reduktionssätze, allerdings nur mit einmaliger Reduzierung um 50%.Teilwiederholungen und Nachdrücken sind ebenfalls als Intensitätstechnik enthalten. Es liegt immer eine Pause von 1 min zwischen den verschiedenen Übungen, außer zwischen den Reduktionssätzen, wo es keine Pause gibt.
Anleitung für Plan A (Beine/Brust/Trizeps/Bauch)
Kniebeugen 2-4 Wdh. bei 10/5
Kniebeugen 50% Gewichtsreduzierung o. Wiederholungsgrenze bis zum MV
Teilwiederholungen
1 min Pause
Schrägbankdrücken 3-6 Wdh. bei 4/2/4
Schrägbankdrücken 50% Gewichtsreduzierung o. Wiederholungsgrenze bis
zum MV
1 min Pause
Dips 3-6 Wdh. bei 4/2/4
Teilwiederholungen
1 min Pause
Trizepsdrücken am Kabelzug 3-6 Wdh. bei 4/2/4
Trizepsdrücken am KZ 50% Gewichtsreduzierung 4-6 Wdh. bei 4/2/4
Trizepsdrücken am KZ 30% Gewichtsreduzierung o. Wiederholungsgrenze bis
zum MV
Trizepsdrücken am KZ 30% Gewichtsreduzierung o. Wiederholungsgrenze bis
zum MV
Nachdrücken 15 sec
1 min Pause
Beinheben hängend oder Bauch freigestellt
Ende
Anleitung für Plan B (Rücken/Bizeps/Schulter/Nacken)
Kreuzheben 2-4 Wdh. bei 10/5
Kreuzheben 50% Gewichtsreduzierung o. Wiederholungsgrenze bis zum MV
Teilwiederholungen
1 min Pause
Latziehen 3-6 Wdh. bei 4/2/4
Latziehen 50% Gewichtsreduzierung o. Wiederholungsgrenze bis zum MV
Teilwiederholungen
1 min Pause
Klimmzüge 3-6 Wdh. bei 4/2/4
Teilwiederholungen
1 min Pause
Scottcurls oder Bizepscurls 3-6 Wdh. bei 4/2/4
Scottcurls oder Bizepscurls 50% Gewichtsreduzierung o. Wiederholungsgrenze bis
zum MV
Teilweiderholungen
1 min Pause
KH-Schulterdrücken 3-6 Wdh. bei 4/2/4
KH-Schulterdrücken 50% Gewichtsreduzierung o. Wiederholungsgrenze bis zum
MV
1 min Pause
Shruggs 6-12 Wdh. bei 4/2/4
Ende
Phase 2 ist dann nach 6-12 Wochen beendet.
Eine Trainingseinheit mit X-Adaption dauert also maximal 25min.
Wichtige Erklärungen zu X-Adaption
Kadenzen: Es kommen die Kadenzen 60/60, 4/2/4 und 10/5 vor.
Wichtig bei der Zählung ist, dass erst mit der konzentrischen (positiven)
Phase angefangen wird, d.h. bei Kreuzheben z.B. wird erst von unten angefangen
zu zählen. Das selber dementsprechend bei Kniebeugen.
Initialisierungssätze: Hier soll vermieden werden mit der exzentrischen (negativen) Phase zu beginnen, d.h. es muss mit der positiven Phase begonnen werden, bei der der Muskel sich kontrahiert. Ansonsten besteht nämlich die Gefahr, dass die Kraft für die Aufwärtsbewegung fehlt und das Gewicht einfach zu schwer ist.
X-Adaption ist ideal für HIT-Neulinge, da es im Vergleich zu so manch
anderen HIT-Systemen nicht so hart ist, wobei ich hier nicht behaupten möchte,
dass dieses Training leicht ist, denn dies gibt es bei HIT nicht.
Die aufzubringende Intensität ist schon enorm und sollte auch nur von Leuten
in Angriff genommen werden, die schon mind. 2 Jahre Trainingserfahrung mitbringen,
weil das Verletzungsrisiko einfach zu groß ist.
Der Plan sollte auch so, ohne Abänderung übernommen werden.
Die Erfolge stellen sich dann spätestens nach Phase 2 ein, wobei die vorbereitende
Phase 1 auch schon zu gewissen Anteilen Erfolge mit sich bringt.
Für evtl. Muskelkater übernehmen die fitness-foren selbstverständlich
keine Verantwortung!
von: Del Piero