1x pro woche GK-Training

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  1. Baris

    Baris Neuer Benutzer

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    Hallo :)

    Hat jemand einen guten plan für mich, für einen Ganzkörper-Plan für nur 1x pro Woche Trqining?
    Mache nebenbei Kickbox, 3x pro Woche, deswegen nur 1x Krafttraining möglich.

    Vielen Dank
     
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  3. katJeS

    katJeS Erfahrener Benutzer

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    machst du denn schon krafttraining ? also hast du ein wenig erfahrung, oder eher garnicht ?
     
  4. Baris

    Baris Neuer Benutzer

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    Also bin schon seit ca. 4 monaten dabei im Kickboxen, und Krafttraining ansonsten mache ich seit 1.5 Jahren schon. :)
     
  5. katJeS

    katJeS Erfahrener Benutzer

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    joa, dann n plan mit schweren grundübungen

    klimmzüge (alternativ latzug am turm) * 4
    rudervariante (kh rudern, t-bar rudern, lh Rudern) * 4
    hyperextensions * 3
    bankdrücken LH * 4
    bankdrücken KH * 4
    schulterdrücken (z.B. military press) * 2
    kniebeugen * 4
    beinstrecker * 2
    beinbeuger * 2


    erläuterungen warum diese übungen und warum kein kreuzheben, warum die satzzahl, kommen auf anfrage. bin grad faul ;)


    //edit: bauch natürlich, crunches / schräge crunches / bauchpresse am turm oder sonstwas...
     
  6. #5 dude123, 18.09.2011
    dude123

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    Warum Hyperextensions und Rudern vor Kniebeugen? Das hemmt doch die Kniebeugenleistung oder?
     
  7. Baris

    Baris Neuer Benutzer

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    zuerstmal vielen dank für den Plan :)

    habe trozdem noch ein paar kleine fragen.. also erstens mal warum kein kreuzhebeb? weil dieser ja meistens in einem GK-Plan inbegriffen ist?
    zweite frage: Wieviele Wiederholungen pro Satz sollte ich machen? Schon eher um die 15 da ich ja Kraftausdauer trainieren will.
    und zuletzt noch warum das Beintraining am schluss kommt, weil normalerweise macht man das ja zuerst, dachte ich jedenfalls.

    vielen dank nochmals :)
     
  8. katJeS

    katJeS Erfahrener Benutzer

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    #dude: du hast recht, mein fehler, finde die reihenfolge in nem GK in dem die beine vorkommen immer sehr kompliziert, da es mMn keinen sinn macht die beine an erster stelle zu trainieren (zu deiner frage eins Baris) da die beine, bzw beinübungen knapp 60 - 70% der gesamten körpermuskulatur beanspruchen und somit für die folgenden übungen ein kraftdefizit herscht. allerdings, wie du sagst dude, ist der rückenstrecker (hier hyperextensions) als stützmuskulatur unverzichtbar.

    also sollte die reihenfolge evtl folgendermaßen aussehen.

    klimmzüge (alternativ latzug am turm) * 4
    rudervariante (kh rudern, t-bar rudern, lh Rudern) * 4
    bankdrücken LH * 4
    bankdrücken KH * 4
    schulterdrücken (z.B. military press) * 2
    kniebeugen * 4
    beinstrecker * 2
    beinbeuger * 2
    hyperextensions * 3
    crunches (verschiedene varianten)


    #Baris:
    1. Kreuzheben:
    ich bin persönlich kein fan vom kreuzheben und empfehle diese übung auch keinem meiner kunden, einfacher grund: verletzungsrisiko bei falscher ausführung oder übermütigkeit:
    2. Wdh:
    kraftausdauer -> 15 - 20wdh.
    3. Beintraining:
    siehe oben.
     
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  10. Baris

    Baris Neuer Benutzer

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    Vielen dank Katjes für die Antworten :)
    noch eine letzte Frage: Was meinst du dazu, wenn ich zu diesem Plan noch 2 Sätze Dips hinzufüge?
     
  11. katJeS

    katJeS Erfahrener Benutzer

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    kannste machen, brauchste aber denke ich nicht zwingend... wenn dann würde ich vorgebeugte dips abwechselnd mit LH schräg und normalem bankdrücken ersetzen...
     
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