1x pro woche GK-Training

machst du denn schon krafttraining ? also hast du ein wenig erfahrung, oder eher garnicht ?

 

joa, dann n plan mit schweren grundübungen

klimmzüge (alternativ latzug am turm) * 4
rudervariante (kh rudern, t-bar rudern, lh Rudern) * 4
hyperextensions * 3
bankdrücken LH * 4
bankdrücken KH * 4
schulterdrücken (z.B. military press) * 2
kniebeugen * 4
beinstrecker * 2
beinbeuger * 2


erläuterungen warum diese übungen und warum kein kreuzheben, warum die satzzahl, kommen auf anfrage. bin grad faul


//edit: bauch natürlich, crunches / schräge crunches / bauchpresse am turm oder sonstwas...

 

Warum Hyperextensions und Rudern vor Kniebeugen? Das hemmt doch die Kniebeugenleistung oder?

 

#dude: du hast recht, mein fehler, finde die reihenfolge in nem GK in dem die beine vorkommen immer sehr kompliziert, da es mMn keinen sinn macht die beine an erster stelle zu trainieren (zu deiner frage eins Baris) da die beine, bzw beinübungen knapp 60 - 70% der gesamten körpermuskulatur beanspruchen und somit für die folgenden übungen ein kraftdefizit herscht. allerdings, wie du sagst dude, ist der rückenstrecker (hier hyperextensions) als stützmuskulatur unverzichtbar.

also sollte die reihenfolge evtl folgendermaßen aussehen.

klimmzüge (alternativ latzug am turm) * 4
rudervariante (kh rudern, t-bar rudern, lh Rudern) * 4
bankdrücken LH * 4
bankdrücken KH * 4
schulterdrücken (z.B. military press) * 2
kniebeugen * 4
beinstrecker * 2
beinbeuger * 2
hyperextensions * 3
crunches (verschiedene varianten)


#Baris:
1. Kreuzheben:
ich bin persönlich kein fan vom kreuzheben und empfehle diese übung auch keinem meiner kunden, einfacher grund: verletzungsrisiko bei falscher ausführung oder übermütigkeit:
2. Wdh:
kraftausdauer -> 15 - 20wdh.
3. Beintraining:
siehe oben.

 

kannste machen, brauchste aber denke ich nicht zwingend... wenn dann würde ich vorgebeugte dips abwechselnd mit LH schräg und normalem bankdrücken ersetzen...