2er oder 3er?

Was versteht denn der Trainer unter Defiphase - Kraftausdauer ?
Definition ist eigentlich ein moderates Cardiotraining mit gelegentlichen intensiven Phasen.
Aber es stimmt das man das Training zyklisieren soll. Zentrales Nervensystem sowie Muskulatur sind nach einer gewissen Zeit "gelangweilt" wenn man das so ausdruecken will. Sie haben sich an die Belastung gewoehnt und stagnieren im Leistungszuwachs. Selbst durch starke Intensitaetserhoehungen laesst sich dann haeufi nur noch wenig oder gar nichts daran aendern. Das tritt ungefaehr zwischen der 4. und 8. Woche ein, wobei es auch darauf ankommt was fuer ein Trainingssystem du anwendest und welche Bereiche der Kondition trainiert werden (Kraft, Kraftausdauer, Muskelaufbau). Durch einen Wechsel des Trainingssystems und des Zieles - wird der Muskel wieder dazu gezwungen sich anzupassen. Nachdem man zum Beispiel eine relativ kurze Kraftausdauerphase gemacht hat, kehrt man wieder zum Hypertrophietraining zurueck vielleicht noch mit anderen Uebungen und anderen Intensitaetstechniken und der Koerper muss sich wieder umstellen. Alles Anpassungsprozesse im Koerper sind bereits durch die kurze Kraftausdauerphase aktiviert, so dass es jetzt auch im Hypertrophiebereich zu einer erneuten besseren Anpassung an die gesetzten Reize kommt. Die kurze Kraftausdauerphase hat so gut wie keine Masseverluste nach sich gezogen und nach am Ende der Hypertrophiephase solltest du dann feststellen, dass die Leistungsstagnation ueberwunden wurde (natuerlich alles nur im Optimalfall - Leistungsorientierte Sportler krebsen haeufig laengere Zeit auf ein und der selben Leistung herum bevor sie wieder eine Verbesserung verspueren - aber das duerfte bei dir noch nicht der Fall sein.)

Wenn du nur noch 2 Mal in der Woche trainieren kannst, wuerde ich dir ein Ganzkoerpertraining aller aller hoechstens einen 2er Split empfehlen + 2 - 3 mal in der Woche Abends zwischen 30 und 60 Minuten Laufen gehen, du scheinst ja schon ein wenig an Sport gewoehnt zu sein.
Natuerlich kannst du mit dem Traininsvolumen nicht gerade zu einem Coveronkel von Sport und Fitness werden aber es lassen sich durchaus anschaubare Verbesserungen erreichen.

2er Split waere eigentlich zu grosszuegig, da die Regenerationszeiten dann bei 7 Tagen liegen wuerden, was die Superkompensation zu nichte macht und du eigentlich immer wieder bei 0 anfaengst.

Ein 2er Split waere nur dann denkbar wenn du nebenbei noch ein relativ intensives Cardio-KraftZirkel betreibst kombiniert (1- 2 Mal zusaetzlich in der Woche)

Koennte so aussehen

30 Sekunden Streckspruenge
20 Sekunden Pause
30 Sekunden Wechselschritte in der Liegestuetzposition
20 Sekunden Pause
30 Sekunden Langsame Liegestuetze
20 Sekunden Pause
30 Sekunden Gymball pressen - Gymnastikball in ausgestreckten
Armen halten und versuchen diesen so weit es geht
zusammenzudruecken ohne die Spannung zu
verlieren
20 Sekunden Pause
30 Sekunden Sidelifts usw usw

Bis du den ganzen Koerper trainiert hast. Zwischen durch sollten immer wieder Ganzkoerperuebunben im Zirkel eingebunden sein die dafuer sorgen das die Herzfrequenz nicht abfaellt sondern immer schoen hoch bleibt (Wechselschritte, Streckspruenge und aehnliches). Weiter Saetze oder eine Verringerung der Pausenzeiten waeren ebenfalls moeglich.

Fuer sowas solltest du nicht mehr als 20 - 30 Minuten Einplanen plus Cool down und Dehnen, da es relativ fordernd ist, wenn du die Pausen kurz haelst.

Der 2er Split fuers Studio koennte so aussehen

Tag1

Beine
Ruecken
Schulter
Bauch
Unterer Ruecken

Tag 2

Brust
Bizeps
Trizeps
Bauch
Unterer Ruecken

Zeitlich so einteilen, dass du nicht auf viel mehr als 60 Minuten ohne Dehnen kommst. Dehnen seperat dazurechnen.

Zeitlicher Aufwand in der Woche

Alles zusammen ca 5 Stunden

 

Warum hast du Bauch und unterer Rücken bei beiden Trainingstagen dabei? Sollten sich die Muskelgruppen nicht auch erholen?

 

Bauch, weil Bauch eine kuerzere Regenerationszeit hat und unterer Ruecken, weil man den nicht bis zum Muskelversagen trainieren sollte.
Gibt natuerlich auch Geraete bei denen das nicht weiter tragisch ist auch den Rueckenstrecker bis zum Muskelversagen zu trainieren. Wenn du aber Kreuzheben oder aehnliches machst dann ist es nicht ratsam (zumindest beim gesundheitsorientierten Kraftsport - Fitnesssport)