2er-Split Anfänger

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  1. #1 Assiduitas, 26.05.2015
    Zuletzt bearbeitet: 27.05.2015
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    Hallo,
    Ich habe heute einen Trainingsplan mit einem jungen Trainer erstellt. Wir haben jetzt zusammen ein 2er Split erstellt. Wir hatten zuerst ein 3er Splitt erstellt, aber aufgrund meines Alters (15) hat er den Plan noch mal geändert. Der Plan soll sich an Kraft- und Ausdauertraining orientieren. Ich soll den Trainingsplan 6 Wochen durchziehen und danach bekomme ich einen neuen Plan, der etwas mehr auf Krafttraining ausgelegt ist. Also auf Hyperextension. Meine Fragen sind jetzt, ob der Plan gut für einen Anfänger ist, der erst seit ca. 5 Wochen trainiert, und lohnt sich mit diesem Plan eine Muskelaufbauphase (Massephase)?

    Trainingsplan:

    Tag 1:
    Brustpresse 3x 15
    Butterfly 3x 15
    Trizeps mit Seil 3x 15
    Dips mit Maschine 3x 15
    Schulterdrücken 3x 15
    Butterfly Reverse 3x 15
    TRX-Liegestütz 3x 10-15
    Beinheben 3x 15-20
    TRX-Bauch 3x bis Muskelversagen

    Tag 2:
    Lat Zug 3x 15
    Rudern 3x 15
    Hyperextensions 3x 15
    Bizeps Curls 3x 15
    Geführte Kniebeuge 4x 15
    Beinbeuger 3x 15
    Beinstrecker 3x 15
    Beinpresse 3x 15
    Beinheben 3x 15-20
    TRX-Bauch 3x bis Muskelversagen

    Sonstiges:
    Aufwärmen mit 10 Minuten Crosstrainer und Pausen pro Satz ca. 30 Sekunden.

    P.S: Ich hatte den Plan schon in mein Ernährungsthema geschrieben, aber ich verschiebe das lieber hierhin.
     

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  3. #2 Chris08, 27.05.2015
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    AW: 2er-Split Anfänger

    Sieht okay aus - würde aber vielleicht 1-2 Übungen streichen, ist etwas viel mMn.

    Wieso kein Bankdrücken? Eine der wichtigsten Grundübungen fehlen im Plan; hier mein Vorschlag:

    Tag 1:
    Bankdrücken 3x 15
    Brustpresse 3x 15
    Dips mit Maschine 3x 15
    Trizeps mit Seil 3x 15
    Schulterdrücken 3x 15
    Butterfly Reverse 3x 15
    Beinheben 3x 15-20 ODER TRX-Bauch 3x bis Muskelversagen

    Tag 2:
    (Klimmzüge?) 3x 15
    Lat Zug 3x 15
    (Rudern 3x 15 - entfallen für Klimmzüge?)
    Hyperextensions 3x 15
    Bizeps Curls 3x 15
    geführte Kniebeuge 4x 15
    Beinbeuger 3x 15
    Beinstrecker 3x 15
    Beinpresse 3x 15
    Beinheben 3x 15-20 ODER TRX-Bauch 3x bis Muskelversagen

    Habe Klimmzüge extra mit einem ? versehen - die sind ebenfalls wichtig und fehlen
    Anstatt Hyperextensions geht auch Kreuzheben, solltest du dir aber zeigen lassen
     
  4. #3 Irok89, 27.05.2015
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    AW: 2er-Split Anfänger

    Aufteilung des Splits nicht optimal...
    Brust/Schulter und Rücken/Beine hast die Verteilung der Muskeln mit 30% / 70%...

    Sinnige Aufteilungen:

    Oberkörper/Unterkörper
    Push/pull
    Torso/Extremitäten

    Such dir da was aus und wir schauen nach nem Plan...

    Wenn du aber kein Potential Verschwenden willst, 3x pro Woche gk...

    Lg irok
     
  5. #4 Assiduitas, 27.05.2015
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    AW: 2er-Split Anfänger

    Warum denkt mein Trainer nicht an sowas? Was schlägst du einem Anfänger vor?
     
  6. #5 Irok89, 27.05.2015
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    AW: 2er-Split Anfänger

    Gibt verschiedene sinnvolle Anfänger Pläne...

    Fem, mass, ss...

    Oder ähnliches...
    Was willst denn primär?
    Fettabbau?
    Muskelaufbau?
    Stärker werden?
     
  7. #6 Assiduitas, 27.05.2015
    Zuletzt bearbeitet: 27.05.2015
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    AW: 2er-Split Anfänger

    @Irok89 Ich möchte primär Muskeln aufbauen.

    Edit: Habe mein Plan jetzt mal etwas umgestellt. Was haltet ihr davon?

    Tag 1: Oberkörper

    -Brustpresse 3x 15 (Statt Bankdrücken)
    -Schulterdrücken 3x 15
    -Bizeps Curls 3x 15
    -Lat Zug 3x 15 (Statt Klimzüge)
    -Trizeps mit Seil 3x 15
    -Butterfly Reverse 3x 15
    -Rudern 3x 15
    -Hyperextensions 3x 15 (Statt Kreuzheben)
    -Dips an Maschine 3x 15

    Tag 2: Unterkörper

    -Geführte Kniebeuge 4x 15
    -Beinbeuger 3x 15
    -Beinstrecker 3x 15
    -Beinpresse 3x 15
    -Beinheben 3x 15-20
    -Übung für seitliche Bauchmuskeln ?
     
  8. #7 Irok89, 28.05.2015
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    AW: 2er-Split Anfänger

    Jetzt hast nen ok/uk ;)

    Zu Tag 1:
    Reihenfolgen ändern...
    Von Gross nach klein... (Rücken, Brust, Schulter dann Arme)
    Hyperextensions kommen in uk Tag...
    Dips kannst hier raus nehmen... <- nicht nötig (oder mit Brustpresse im Wechsel)


    Tag2:
    Versuch Kniebeugen frei zu lernen, ansonsten streichen und beinpresse machen ;)
    Bein beugen und Strecke passen ;)
    Beinpresse brauchst hier nicht (entweder Kniebeugen oder beinpresse am Anfang des Plans)
    Waden <- hier einfügen...
    Bauchübung würde ich beinheben erst mal lassen (trainiert überwiegend Hüftbeuger als Bauch) dafür planks und oder crunches einbauen...
    <- hier hyperextensions einfügen...
    Seitliche Bauchübungen sind unnötig, konzentrier dich aufs wesentliche ;)
     
  9. #8 Assiduitas, 28.05.2015
    Zuletzt bearbeitet: 28.05.2015
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    Gefällt mir, Irok. Ach und wo kommen die Bauchübungen hin, konnte es nicht ganz rauslesen?

    Edit: Welche Übung für die Wade? Am liebsten wäre mir eine mit Maschine.
     
  10. #9 Irok89, 28.05.2015
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    bauch am Ende vom uk Tag...
    Waden kannst quasi machen wie du willst...

    Wir haben ne Wagenhebern sitzend Maschine... Find ich ganz gut :)
     
  11. #10 Assiduitas, 28.05.2015
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    AW: 2er-Split Anfänger

    Werde mich mal umschauen.

    Nochmal zur Zusammenstellung. Wäre der Plan so in Ordnung?

    Tag 1:

    Butterfly Reverse
    3 Sätze je 15 Wiederholungen
    Lat Zug
    3 Sätze je 15 Wiederholungen
    Rudern
    3 Sätze je 15 Wiederholungen
    Brustpresse
    3 Sätze je 15 Wiederholungen
    Schulterdrücken
    3 Sätze je 15 Wiederholungen
    Bizeps Curls
    3 Sätze je 15 Wiederholungen
    Trizepsdrücken mit Seil
    3 Sätze je 15 Wiederholungen

    Tag 2:

    Beinpresse
    3 Sätze je 15 Wiederholungen
    Beinbeuger
    3 Sätze je 15 Wiederholungen
    Beinstrecker
    3 Sätze je 15 Wiederholungen
    Wade
    3 Sätze je 15 Wiederholungen
    Käfer
    3 Sätze je 15 Wiederholungen
    Hyperextensions
    3 Sätze je 15 Wiederholungen
     
  12. #11 Irok89, 28.05.2015
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    Butterfly Reverse noch hinter Schulter drücken...
    Sonst würde ich behaupten ist das n Plan den man mit 15 gut machen kann...

    Wdh Vlt noch auf 3x12 reduzieren...

    Wichtig ist: wenn du 3x12/15 wdh schaffst (mit sauberer Technik)
    Beim nächsten Mal das Gewicht erhöhen...
     
  13. #12 Assiduitas, 29.05.2015
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    AW: 2er-Split Anfänger

    Der Satz klingt für mich irgendwie etwas negativ. ^^ Meinst du denn, dass man mit 15 und diesem Plan schon gut aufbauen kann, wenn die Ernährung stimmt?

    P.S: Wie lange soll ich den Plan machen?
     
  14. #13 Irok89, 29.05.2015
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    AW: 2er-Split Anfänger

    Also prinzipiell tendier ich dazu nem Anfänger nen ganzkörperplan mit Grundübungen zu empfehlen...

    Also Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken etc...
    Da man sich dabei aber mit falscher Technik auch viel kaputt machen kann und es wenige Trainer gibt die einem das vernünftig beibringen ist das ne gute Alternative...

    Wenn du dich also vernünftig ernährst und die Gewichte regelmäßig steigerst wirst du auch gut aufbauen...
    Den Plan kannst so mal n paar Monate machen, ist auf jeden Fall alles abgedeckt ;)
     
  15. #14 Assiduitas, 29.05.2015
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    Und wie meintest du das mit den Gewichten? Ab wann soll ich steigern?
     

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  17. #15 Irok89, 29.05.2015
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    Wenn du 3x12 sauber schaffst nächste Einheit steigern ;)
     
  18. #16 Assiduitas, 29.05.2015
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    Alles klar und wie lange soll ich den Plan jetzt machen? Du meintest paar Monate und wie lange jetzt in etwa? 6 Monate?
     
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