2er Split - neue aufteilung

Sodele nachdem ihr mir meinen einen plan ausgeredet habt hab ich mal versuch anhand eurer tips nen neuen zu basteln,
und wehe ihr mögt den jetzt auch nicht

PS: es ist der Anhang, wollte die xls anhängen aber das ist ja nicht erlaubt, daher das ganze als gif
PPS: Das Bilder anhängen funktioniert nicht Sven.
schätze das es nen chmod problem des verzeichnisses ist!

 

hmm Ok Frontdrücken vor Seiteheben haste recht beim frontdrücken ist mehr gewicht im Spiel sollte man machen wenn man noch frisch ist.

Werd ich noch umbasteln.

Aber trizeps/bizeps noch nen weiterer Satz wird mir zuviel.

trizeps ist beim bankdrücken und dips schon mit 4 sätzen vorbelastet un dbekommt noch ne isolierte übung mit einem satz ab.

macht dann 5 sätze trizeps das wollte ich eigentlich nicht weiter steigern.

Ähnlich isses beim Bizeps der wird durchs latziehn schon mit 2 sätzen fast voll mitbelastet und ist bei der übung auch der muskel der vorm lat aufgibt. ein satz isoübung und wir sind auch bei diesem kleinen muskel schon bei 3 sätzen.
Zusätzlich beim Kreuzheben durch leicht angewinkelte arme ne statische Belastung von 3 sätzen.

 

Gut also beim Trizeps sind wir uns einig

warum die beine dazwischen sind erst große dann kleine muskelgruppen. ist glaube sogar ein zitat aus deinem mund

Beim 2er Split kann man eben nicht nur Haupt und Hilfmuskel trainieren. Und irgendwo muss ich halt die beine mit einflicken.

Nuja Latziehn ist sicherlich nciht die effektivste übung für den bizwps, aber er ist dennoch vor dem lat platt.
Genauso ist bei fast allen Einsteigern der trizeps vor der Brust platt beim Bankdrücken.

Aber ich lass den Bizeps mal offen. wenn ich merke das er nach dem einen Satz noch nicht platt ist kann ich immernoch nen 2. machen.

 

erstmal versuch ich nicht dir irgendwas im mund rumzudrehen.

2. hier mal ein zitat von hastor:

Die Aufteilung selbst ist die die mir Hastor gegeben hatte.
Tja nun könnt ihr beide euch drum kloppen was sinnvoller ist, ich kann da nicht mitreden.


3. beim 3er split kannst du haupt und hilfsmuskel wunderbar trennen brust/trizeps rücken/bizeps beine/schultern ist z.b. ein beliebter 3er split findest du fast auf jeder seite. ob du nen nun magst ode rnicht lass ich mal dahingestellt.

das kannst du beim 2er split halt nicht irgendwo musst du die beine halt einflicken warum also nicht zwischen brust und trizeps um dem trizeps ne kurze erholung zu gönnen, wie hastor das z.b. sagte.

 

haupt und hilfsmuskel trennen war von mir falsch ausgedrückt. ich meinte das man die beiden immer zusammen machen sollte eben das sich keine überschneidung ergibt damit die muskelgruppen die max. regenerationszeit bekommen.

was deine aufteilung vom 2er split angeht so ist mir das persönlich zuviel gespringe.
beine,brust,schultern,trizeps
oder rücken,beine,waden,bizeps

dann kann ich gleich sowas hier machen:

was trizeps angeht so wird es nix bringen wenn ich die übung nochmal direkt im anschluss an die dips mache weil da trizepstechnisch einfach nichtmehr viel geht. Und wenn ich merke das die 5min Pause durch die beiden Beinübungen den trizeps wieder leistungsfähiger gemacht haben als ich denke kann ich immernoch nen 2. satz dranhängen. Das liegt doch alles im Toleranzbereich. Auf dem papier sieht fast alles gut aus nur ob sichs im training auch noch gut anfühlt is ne andere sache.

Was ich aber gemerkt habe ist das ich rücken und beine keinesfalls zusammen machen möchte. weil nach kreuzheben bekomm ich keine gescheiten kniebeugen oder beinpressen mehr hin.

PS: mich würden auch noch andere meinungen Interessieren,
Tenhis kenne ich ja nun, aber das ist genauso als wenn ich einfach ins internet geh und mir nen x-beliebigen plan nehme und danach trainiere weil eben dieser eine Meint das wäre der beste.

 

was hastor damit sagen will ist:
bei brust beanspruchst du den trizeps ziemlich mit
bei rücken z.b. rudern den bizeps ordentlich.
beim latziehn ist dein bizeps sicherlich vorm lat kaputt.

soll heissen trizeps und bizeps beanspruchst du sozusagen bei jeder trainingseinheit ob nun direkt oder indirekt.


@Hastor
Also ich hab den Plan auf jedenfall vor länger durchzuziehen. Dein Tip mit dem Rudern fände ich persönlich auch besser ist nämlich unter anderem eine des besten Übungen aus der EMG Studie sprich verursacht die höchste muskelaktivität.
Warum ich dennoch reverse flys an der Maschine ausgewählt hab hat folgenden Grund. Ich war wegen verrenkten Wirbeln ud ständigen nackenschmerzen und eingeschränktem bewegungsradius beim physiotherapeut. und der zeigte mir eine Übung die fast 100% den reverse flys an der maschine entspricht. Daher reverse flys statt rudern.

Dips sowieso ziemlich vorgebeugt nur mit dem trizeps bekomm ich mit vollem körpergewicht nichtmal 4 stück hin. Vorgebeugt komm ich an die 6wdh bei 3/1/3 Kadenz.


Was Kniebeugen statt Beinpressen angeht sohab ich dabei bedenken wegen meiner Wirbelsäulen Skoliose. Beinpressen in der Multipresse haben den vorteil das die Wirbelsäule durch das Rückenpolster gestützt und damit stabilisiert wird.
Ich hab einfach bedenken das kniebeugen die Wirbelsäule zu stark belasten. Keine Frage Kniebeugen sind besser allein schon wegen der höheren Muskelkoordination. Aber es wird jedem Skoliose patienten absolut von Kniebeugen abgeraten.


Dennoch vielen Dank für Eure Meinungen. Muss sagen das mir diese Plan eindeutig besser gefällt als alle vorherigen
Ich fühl mich nach dem Training absolut beansprucht, fühlt sich einfach gut an.


Vorallem bin ich endlich mal in 45min fertig mit dem Training.


Wenn ich dagegen meinen Kumpel anschaue. Trainiert nen 3er split 7mal die Woche.
1/2/3/1/2/3/1 hat jeden tag ca. 7 übungen und macht 4 sätze pro übung. z.b. beintag 7 Beinübungen.
beinstrecker,kniebeugen,abduktoren,adduktoren,wadenheben und noch 2 die mir gradenet einfallen auf jedenfall 7 übungen 4 mit 4sätzen pro übugen. Auch hohe gewichte etc.
ich sag ihm zwar ständig das das absolut viel zu viel ist aber er will nicht hören. er konnte sich seit 5 Wochen keine kg im Training steigern. Meine Meinung absolutes Übertraining das macht ein Körper ohne Stoff nicht lange mit,aber er will einfach nicht hören. Ich habs auch aufgegeben ihn drauf hinzuweisen. 1 1/2 - 2 stunden dauert sein training.

ich freu mich immer wenn ich fertig bin ess ne banane geh ganz gemütlich duschen und trink in der sportsbar vom Fitness Studio noch nen Kaffee und Plauder mit den Mädels

 

1. Worauf stützt ihr eure aussage das EMg nmessungen nicht aussagekräftig sind? Würde mich interessieren denn ich finde das vorgehen bei den messungen recht sinnvoll.

2. Naja dadurch das der Rücken nciht in einem Sitz aufliegt und du das gewicht der LH auspendeln musst. bzw Falls du ne LH mit Führung benutzt du dennoch den Oberkörper anspannen musst während der gesamten übungen.
Ausserdem musst du das gleichgewicht halten was du in der multipresse auch nicht hast.
Ich denke doch das das Muskuläre Zusammenspiel der beteiligten Muskelgruppen bei freien Kniebeugen deutlich besser zusammenwirken muss als in der Multipresse.

3. Also mir haben mein Physiotherapeut, mein Orthopäde als auch unsere trainer mit Rückenschulung allesamt unabhängig voneinander von übungen die die wirbelsuäle belasten abgeraten, unter anderem nackendrücken, kniebeugen.

Wenn mir das 3 verschiedene Seiten erzählen so gehe ich davon aus das dort auch was dran ist, vorallem der Orthopäde der den scheiss studiert hat sollte sich in seinem Fachbereich auskennen. Vielleicht wird nicht bei jeder Form der Skoliose abgeraten, das kann ich nicht beurteilen.

4.ob nun muskluäres oder vom ZNS förderlich ist keines von beiden.

5. gegen langes training sag ich ja auch nix soll jeder machen wie er Bock hat, nach 60min intensivem Training bist du aber egal was du machst nichtmehr annähernd so leistungsfähig wie am anfang. Vorallem sind 7mal die Woche halt eindeutig viel zu viel vorallem bei 4 sätzen pro Übung.