2er Split - neue aufteilung

Diskutiere 2er Split - neue aufteilung im Bodybuilding & Kraftsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Sodele nachdem ihr mir meinen einen plan ausgeredet habt hab ich mal versuch anhand eurer tips nen neuen zu basteln, und wehe ihr mögt den jetzt...

  1. merls

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    Sodele nachdem ihr mir meinen einen plan ausgeredet habt hab ich mal versuch anhand eurer tips nen neuen zu basteln,
    und wehe ihr mögt den jetzt auch nicht :)

    PS: es ist der Anhang, wollte die xls anhängen aber das ist ja nicht erlaubt, daher das ganze als gif :)
    PPS: Das Bilder anhängen funktioniert nicht Sven.
    schätze das es nen chmod problem des verzeichnisses ist!

    [​IMG]
     
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  3. Tenshi

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    Trizeps/Bizeps noch einen weiteren Satz dazu. Verhältnis Schulter/Arme stimmt nicht.
    Ohnehin recht riskant in deinem Trainingsstadium auf so wenig Sätze zurückzugreifen, aber das erwähnte ich ja schon mal ::XX

    Frontdrücken vor Seitheben.
     
  4. merls

    merls Erfahrener Benutzer

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    hmm Ok Frontdrücken vor Seiteheben haste recht beim frontdrücken ist mehr gewicht im Spiel sollte man machen wenn man noch frisch ist.

    Werd ich noch umbasteln.

    Aber trizeps/bizeps noch nen weiterer Satz wird mir zuviel.

    trizeps ist beim bankdrücken und dips schon mit 4 sätzen vorbelastet un dbekommt noch ne isolierte übung mit einem satz ab.

    macht dann 5 sätze trizeps das wollte ich eigentlich nicht weiter steigern.

    Ähnlich isses beim Bizeps der wird durchs latziehn schon mit 2 sätzen fast voll mitbelastet und ist bei der übung auch der muskel der vorm lat aufgibt. ein satz isoübung und wir sind auch bei diesem kleinen muskel schon bei 3 sätzen.
    Zusätzlich beim Kreuzheben durch leicht angewinkelte arme ne statische Belastung von 3 sätzen.
     
  5. Tenshi

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    Ich glaub das mit der psychischen Blockade habe ich dir schonmal erklärt, oder???

    Das mit dem Trizeps kann man noch durchgehen lassen, da Dips ne exzellente Trizeps-Übung sind. Dann würde ich den Trizeps aber auch direkt hinten dran hängen und nicht noch die Beine dazwischen machen.

    Das gleiche beim Bizeps, auch hier sehe ich keinen Sinn darin noch ne andere MG dazwischen zuschieben.
    Latziehen ist nicht grad die optimalste Bizeps-Übung und das mit dem Kreuzheben ist ja wohl eher als witz gemeint...

    Und die Größe des Muskels spielt hat keinen Einfluss darauf wieviel Sätze man machen soll
     
  6. merls

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    Gut also beim Trizeps sind wir uns einig :)

    warum die beine dazwischen sind erst große dann kleine muskelgruppen. ist glaube sogar ein zitat aus deinem mund :)

    Beim 2er Split kann man eben nicht nur Haupt und Hilfmuskel trainieren. Und irgendwo muss ich halt die beine mit einflicken.

    Nuja Latziehn ist sicherlich nciht die effektivste übung für den bizwps, aber er ist dennoch vor dem lat platt.
    Genauso ist bei fast allen Einsteigern der trizeps vor der Brust platt beim Bankdrücken.

    Aber ich lass den Bizeps mal offen. wenn ich merke das er nach dem einen Satz noch nicht platt ist kann ich immernoch nen 2. machen.
     
  7. Tenshi

    Tenshi Erfahrener Benutzer
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    Warum machst du die Beine dann nicht als erstes???
    Und versuch nicht mir meine eigenen Zitate im mund umzudrehen...

    Die Quads sind wesentlich größer als deine Brustmuskeln, also änder die Reihenfolge.
    Zudem macht es grad bei so niedrigem Volumen mehr Sinn die jeweiligen MG abzuschliessen, also Trizeps direkt nach Brust und Bizeps nach Rücken.

    Und das der Bizeps vor dem Lat aufgibt ist klar, genauso wie der Trizeps vor der Brust aufgibt, das nichts mit einsteiger/Fortgeschrittener oder Profi zu tun.
    Das liegt einfach daran, dass der Muskel kleiner ist und somit schneller alle Muskelfasern "verbraucht" sind.
    Beim Rudern werden meine unterarme auch vor meinem rücken platt sein, weil sie ganz einfach viel statische Arbeit verrichten müssen und somit schnell übersäuern. Ob sie davon wachsen sei mal dahingestellt...

    Und was du dir damit sagen willst das man "beim 2er Split eben nicht nur Haupt und Hilfsmuskeln trainiern kann" ist mir auch nicht so ganz ersichtlich
     
  8. merls

    merls Erfahrener Benutzer

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    erstmal versuch ich nicht dir irgendwas im mund rumzudrehen.

    2. hier mal ein zitat von hastor:
    Die Aufteilung selbst ist die die mir Hastor gegeben hatte.
    Tja nun könnt ihr beide euch drum kloppen was sinnvoller ist, ich kann da nicht mitreden.


    3. beim 3er split kannst du haupt und hilfsmuskel wunderbar trennen brust/trizeps rücken/bizeps beine/schultern ist z.b. ein beliebter 3er split findest du fast auf jeder seite. ob du nen nun magst ode rnicht lass ich mal dahingestellt.

    das kannst du beim 2er split halt nicht irgendwo musst du die beine halt einflicken warum also nicht zwischen brust und trizeps um dem trizeps ne kurze erholung zu gönnen, wie hastor das z.b. sagte.
     
  9. Tenshi

    Tenshi Erfahrener Benutzer
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    Die Aufteilung hab mich mit keinem Wort kritisiert.
    Und Hastors Aussage ist auch ok, drum gehts überhaupt nicht.
    Wann glaubst wächst dein Bizeps besser:
    wenn du 3x am tag 1 Satz Curls machst oder wenn du 1x am Tag 3 Sätze machst?

    Der Split ist klasse, auch wenn deine Aussage, dass hier Haupt- und Hilfsmuskeln getrennt sind absoluter Unfug ist.
    Wenn du sie trennen willst machste so:
    Brust/Bizeps
    Beine/Schultern
    Rücken/Trizeps

    wenn du sie zusammen machen willst so:
    Brust/Schulter/Trizeps
    Beine
    Rücken/Bizeps

    bei nem 2er Split geht das ebenfalls problemlos.

    Quads/Brust/Schulter/Trizeps
    Rücken/Beinbizeps/Waden/Bizeps

    keinerlei Überschneidungen (wenn man die Übungen nicht ganz dumm wählt) und somit auch keine Regenaerationsprobleme.

    So, du machst einen Satz Trizeps und dafür willste ihm vorher ne Erholung geben :crazy:
    Den Satz kannste dir sparen oder direkt hinten dran hängen.
     
  10. merls

    merls Erfahrener Benutzer

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    haupt und hilfsmuskel trennen war von mir falsch ausgedrückt. ich meinte das man die beiden immer zusammen machen sollte eben das sich keine überschneidung ergibt damit die muskelgruppen die max. regenerationszeit bekommen.

    was deine aufteilung vom 2er split angeht so ist mir das persönlich zuviel gespringe.
    beine,brust,schultern,trizeps
    oder rücken,beine,waden,bizeps

    dann kann ich gleich sowas hier machen:

    was trizeps angeht so wird es nix bringen wenn ich die übung nochmal direkt im anschluss an die dips mache weil da trizepstechnisch einfach nichtmehr viel geht. Und wenn ich merke das die 5min Pause durch die beiden Beinübungen den trizeps wieder leistungsfähiger gemacht haben als ich denke kann ich immernoch nen 2. satz dranhängen. Das liegt doch alles im Toleranzbereich. Auf dem papier sieht fast alles gut aus nur ob sichs im training auch noch gut anfühlt is ne andere sache.

    Was ich aber gemerkt habe ist das ich rücken und beine keinesfalls zusammen machen möchte. weil nach kreuzheben bekomm ich keine gescheiten kniebeugen oder beinpressen mehr hin.

    PS: mich würden auch noch andere meinungen Interessieren,
    Tenhis kenne ich ja nun, aber das ist genauso als wenn ich einfach ins internet geh und mir nen x-beliebigen plan nehme und danach trainiere weil eben dieser eine Meint das wäre der beste.
     
  11. #10 Almidon, 07.03.2004
    Almidon

    Almidon Erfahrener Benutzer

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    Gebe Tenshi zu 100% recht. Deine Aufteilung ist nicht sinnvoll, schliess die MG ab anstatt hier hin und herzuspringen usw. Ist eigentlich schon alles gesagt worden!
     
  12. hastor

    hastor Erfahrener Benutzer

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    ich hab das jetzt nur überflogen.

    Also gegen die Aufteilung gibt es nichts einzuwenden. Wer anständig Quads trainiert ist selten noch für ein anständiges Brusttraining zu haben, deswegen erst danach. Der Split wurde von mir und anderen schon vielfach erprobt und kann guten Gewissens weiterempholen werden.
    Ich würde statt Flys reserve Kabelrudern/Maschinenrudern/Lh-Rudern machen und einen Satz Seitheben streichen und dafür einen Satz aufrechtes Rudern machen. Bei den Armen könntest du auf 2 Sätze hochgehen, aber nur wenn es nötig ist. Oder einmal im Monat nen SuSa.
    Wenn merls die nötige Intensität aufbringt, wird das was. Zwar ist er noch Anfänger, aber trotzdem ist es möglich sich mit solch einem Plan zu verbessern, wenn nicht, einfach 1 Satz mehr machen.

    Ach und Klimmzüge sind eine sehr gute Übung für den Bizeps, da er bei dieser Übung über den gesamten Bewegungsradius unter Spannung steht.

    @merls
    Beine und Rücken nie zusammen! das lässt sich immer vermeiden.
    Um dich an die wenigen Sätze zu gewöhnen könntest du auch in der 1. Woche 3Sätze mehr machen, in der 2. Woche 2 Sätze und in der 3. Woche 1. Satz mehr.
    -Dips schön vorgebeugt
    -Kniebeugen statt Beinpresse
    -Kreuzheben im Wechesle mit Kreuzheben mit gestreckten Beinen.
    Mit den Grundübungen kannst du gut Masse aufbauen, alles andere erstmal außen vor. Brauchen tut man das eh nicht

    Und dir immer schön selbst in den Arsch treten.
    Und bevor du jetzt wieder irgendetwas ändern willst ziehst du den Plan min. 6 Wochen konsequent durch, periodisierst und wechselst nen paar Übungen. Aber mach diese 6 Wochen!
    BTW vielleicht liegts daran, dass ich keine Lust habe das alles zu lesen, nur versteh ich das Problem nicht

    Gruß
     
  13. #12 Jack the body, 11.03.2004
    Jack the body

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    was du da trainierst
    isdas nicht ein bissle wenig??

    also bin ja bei company angemeldet und hab mich mal mit trainern und trainierende

    und alle sagen das gleiche

    2 SPLIT!!

    t1 = brust bizeps beine ( und immer den großen muskel 2-3 verschiedenen geräten jewahls 3 sätze und für den kleinen muskel 2 geräte auch jewahls 3 sätze)

    t2= trizeps rücken bauch

    mo t1
    di t2
    mi pause
    do t1
    fr t2
    sa pause
    so pause

    so hat dein muskel immer 3 tage zum regenerieren
    (also wenn es mit der ernährung hinhaut )


    alle machen das bei company die schnellen muskelaufbau machen wollen
     
  14. hastor

    hastor Erfahrener Benutzer

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  15. #14 Jack the body, 11.03.2004
    Jack the body

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    doch schultern natürlich auch das kommt zu rücken hinzu

    *** Rest gelöscht, weil schon ein Thread zu dem Thema exisitiert. Irgendwann reicht es auch mal X( -SETH- ***
     
  16. merls

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    was hastor damit sagen will ist:
    bei brust beanspruchst du den trizeps ziemlich mit
    bei rücken z.b. rudern den bizeps ordentlich.
    beim latziehn ist dein bizeps sicherlich vorm lat kaputt.

    soll heissen trizeps und bizeps beanspruchst du sozusagen bei jeder trainingseinheit ob nun direkt oder indirekt.


    @Hastor
    Also ich hab den Plan auf jedenfall vor länger durchzuziehen. Dein Tip mit dem Rudern fände ich persönlich auch besser ist nämlich unter anderem eine des besten Übungen aus der EMG Studie sprich verursacht die höchste muskelaktivität.
    Warum ich dennoch reverse flys an der Maschine ausgewählt hab hat folgenden Grund. Ich war wegen verrenkten Wirbeln ud ständigen nackenschmerzen und eingeschränktem bewegungsradius beim physiotherapeut. und der zeigte mir eine Übung die fast 100% den reverse flys an der maschine entspricht. Daher reverse flys statt rudern.

    Dips sowieso ziemlich vorgebeugt nur mit dem trizeps bekomm ich mit vollem körpergewicht nichtmal 4 stück hin. Vorgebeugt komm ich an die 6wdh bei 3/1/3 Kadenz.


    Was Kniebeugen statt Beinpressen angeht sohab ich dabei bedenken wegen meiner Wirbelsäulen Skoliose. Beinpressen in der Multipresse haben den vorteil das die Wirbelsäule durch das Rückenpolster gestützt und damit stabilisiert wird.
    Ich hab einfach bedenken das kniebeugen die Wirbelsäule zu stark belasten. Keine Frage Kniebeugen sind besser allein schon wegen der höheren Muskelkoordination. Aber es wird jedem Skoliose patienten absolut von Kniebeugen abgeraten.


    Dennoch vielen Dank für Eure Meinungen. Muss sagen das mir diese Plan eindeutig besser gefällt als alle vorherigen :)
    Ich fühl mich nach dem Training absolut beansprucht, fühlt sich einfach gut an.


    Vorallem bin ich endlich mal in 45min fertig mit dem Training.


    Wenn ich dagegen meinen Kumpel anschaue. Trainiert nen 3er split 7mal die Woche.
    1/2/3/1/2/3/1 hat jeden tag ca. 7 übungen und macht 4 sätze pro übung. z.b. beintag 7 Beinübungen.
    beinstrecker,kniebeugen,abduktoren,adduktoren,wadenheben und noch 2 die mir gradenet einfallen auf jedenfall 7 übungen 4 mit 4sätzen pro übugen. Auch hohe gewichte etc.
    ich sag ihm zwar ständig das das absolut viel zu viel ist aber er will nicht hören. er konnte sich seit 5 Wochen keine kg im Training steigern. Meine Meinung absolutes Übertraining das macht ein Körper ohne Stoff nicht lange mit,aber er will einfach nicht hören. Ich habs auch aufgegeben ihn drauf hinzuweisen. 1 1/2 - 2 stunden dauert sein training.

    ich freu mich immer wenn ich fertig bin ess ne banane geh ganz gemütlich duschen und trink in der sportsbar vom Fitness Studio noch nen Kaffee und Plauder mit den Mädels :)
     
  17. Tenshi

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    1. EMG-Messungen sind net zuverlässig. Sollte man demnach ausser acht lassen.
    2. Das man die Koordination bei den Kniebeugen mehr schult als bei der Beinpresse ist auch nur halb richtig.
    Kommt drauf an welche Koordination gemeint ist
    3. stimmt es auch nicht, dass Skoliose-Patienten generell von KB abgeraten wird. Vorsichtig sollte man dennoch sein.
    4. muskuläres Übertraining ist äusserst selten! Übertraining des ZNS dagegen stark verbreitet und da hilft auch kein Stoff
    5. finde ich es auch nicht schlimm wenn Leute mal 90-120 min. trainieren. Muss ja net immer so intensiv sein.
    Klar, dass dann 6-7 Tage die Woche durchzuziehen ist natürlich Bockmist...

    Frohes Schaffen noch :]
     
  18. hastor

    hastor Erfahrener Benutzer

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    Tenshi hat Recht, EMG Messungen sind z.T. für den After und nicht das Maß der Dinge.
    Nichts ist mit Quatschen! Gleich nach dem training nen Shake und ne Std. später was richtiges zu essen.
     
  19. merls

    merls Erfahrener Benutzer

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    1. Worauf stützt ihr eure aussage das EMg nmessungen nicht aussagekräftig sind? Würde mich interessieren denn ich finde das vorgehen bei den messungen recht sinnvoll.

    2. Naja dadurch das der Rücken nciht in einem Sitz aufliegt und du das gewicht der LH auspendeln musst. bzw Falls du ne LH mit Führung benutzt du dennoch den Oberkörper anspannen musst während der gesamten übungen.
    Ausserdem musst du das gleichgewicht halten was du in der multipresse auch nicht hast.
    Ich denke doch das das Muskuläre Zusammenspiel der beteiligten Muskelgruppen bei freien Kniebeugen deutlich besser zusammenwirken muss als in der Multipresse.

    3. Also mir haben mein Physiotherapeut, mein Orthopäde als auch unsere trainer mit Rückenschulung allesamt unabhängig voneinander von übungen die die wirbelsuäle belasten abgeraten, unter anderem nackendrücken, kniebeugen.

    Wenn mir das 3 verschiedene Seiten erzählen so gehe ich davon aus das dort auch was dran ist, vorallem der Orthopäde der den scheiss studiert hat sollte sich in seinem Fachbereich auskennen. Vielleicht wird nicht bei jeder Form der Skoliose abgeraten, das kann ich nicht beurteilen.

    4.ob nun muskluäres oder vom ZNS förderlich ist keines von beiden.

    5. gegen langes training sag ich ja auch nix soll jeder machen wie er Bock hat, nach 60min intensivem Training bist du aber egal was du machst nichtmehr annähernd so leistungsfähig wie am anfang. Vorallem sind 7mal die Woche halt eindeutig viel zu viel vorallem bei 4 sätzen pro Übung.
     
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  21. Tenshi

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    1. EMG-Messungen halte ich generell nicht für sinnvoll. Da muss nur 1x die Nadel minimal verrutschen oder so und schon hast du ein ganz anderes Ergebnis
    2. spielt alles keine Rolle. Die Art der Koordination ist bei der Beinpresse einfach ne andere wie bei Kniebeugen
    3. ... und ich hab schon von einigen Orthopäden das Gegenteil gehört. Kommt aber wahrscheinlich wirklich auf die Art der Skoliose an
    4. natürlich net. aber die Aussage bzgl. "ohne stoff etc." war in dem Zusammenhang falsch
    5. dem stimme ich zu. aber wie gesagt man kann auch mit langem, aber weniger intensiven Training gute Erfolge vorweisen
     
  22. TaoRay

    TaoRay Erfahrener Benutzer

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    zu kniebeugen und beinpresse:

    beinpresse ersetzt kniebeugen definitiv nicht. die beinpresse ist eine art isolationsübung für die beine.
    bei kniebeugen wird der rücken wesentlich stärker beansprucht als bei der beinpresse. kann ich aus persönlicher erfahrung sagen.
    mache bei kniebeugen 12 wdh mit 120 kg auf den schultern - das geht gut afu den rücken!
    beinpresse ist da "relaxter" zumindest für den körper oberhalb der beine...
    ich denke aber, das jemand der die technik sauber behärscht und das gewicht nicht über seine persönlcihe leistungsfähigkeit ansetzt kein problem durch kniebeugen bekommen sollte. der körper passt sich dem an und im endeffekt ist ein starkter rücken wesentlich gesünder für dei wirbelsäule als alle (unnötige) schonung... meine meinung.

    60 minuten training sind mir persönlich mittlerweile schon zu viel. 40 min ist maximum. bei nem 2er sowieso.
     
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