2er Split: Rücken, Schulter, Bizeps - Brust, Trizeps, Beine - Meinungen und Kritik

Hallo liebe Foren-Gemeinschaft,

momentan wiege ich als 26 Jähriger auf 1,80m knappe 91-92kg. Ich habe leider momentan keine Möglichkeit den Fettanteil zu ermitteln, jedoch würde ich mich derzeit als "fettbeladen" beschreiben. Mit 21 Jahren, als ich noch 68kg auf 1,80m wog, habe ich mit einem primitiven Heimtrainingsprogramm begonnen und es nach meinem Umzug in eine größere Stadt mit neuen Möglichkeiten in einem Fitnessstudio weiterbetrieben. Nach nun gut 3-4 Jahren Pause möchte ich endlich wieder richtig einsteigen und ein paar schwere Eisen stemmen. Damit keine falschen Vorstellungen aufkommen möchte ich hier ausdrücklich betonen, dass die 24 kg Gewichtsunterschied sicherlich großteils Fett und leider eher weniger Muskeln sein werden.

Mit den kurzen Angaben könnt ihr euch hoffentlich ein grobes Bild von meiner Leistungsfähigkeit machen.

Ich habe die letzten 5 Wochen mit einem Ganzkörpertraining begonnen und großteils nur Schulter-, Brust-, Rücken- und deren Hilfsmuskulatur trainiert. Ich bin der Überzeugung, dass es nun sinnvoll ist mit einem 2er Split an 4 Trainingstagen weiterzumachen. Mein Trainingsplan orientiert sich in der grundlegenden Struktur an dem Trainingsplan 2er Split (volumenerhöht) auf der Fitness-Foren Homepage (Training > Trainingsplne > 2er Split - Fitness-Foren.de)

Tag 1:

Rücken
Übung SatzanzahlLatzug breit zum Nacken 3x-4x
Latzug eng im Untergriff 3x-4x
Einarmiges Kurzhantelrudern 3x-4x

Schulter
Schulterpresse 3x-4x
Rudern stehend 3x-4x

Bizeps
Scottcurls 3x-4x
"Konzentrationscurls" 3x-4x

Tag 2:

Brust
Bankdrücken 3x-4x
Schrägbankdrücken an der Multipresse 3x-4x
Butterflies an der Maschine 3x-4x

Trizeps
Dips (sofern ich es schaffe) 3x-4x
Pushdowns am Kabelzug 3x-4x

Beine
1h laufen/Rad fahren

Wie ihr erkennen könnt habe ich mich derzeit noch nicht fix auf eine Anzahl an Sätzen festgelegt. Ich bin für Anregungen und Meinungen offen!

Ich habe den Trainingsplan heute meinem Trainer vorgestellt und er meinte das Training von Haupt- und Hilfsmuskel am gleichen Tag wäre "schwachsinnig". Ich bin der Meinung ein Split von Haupt- und Hilfsmuskulatur lässt sich jedoch mit meinen "begrenzten" Trainingszeiten nicht verwirklichen. Meine bisherige Planung sieht vor, dass ich Mittwoch abends, sowie Donnerstag morgens trainieren gehe. Freitag dient als Ruhetag, während Samstag und Sonntag als Traingstage dienen sollen. Montag und Dienstag sind als Ruhetage geplant, da ich Dienstag abends Fußball spielen gehe und nicht meine Leistung durch den Kraftsport schmälern möchte.

Ich würde mich freuen, wenn ihr konstruktive Kritik äußern würdet und mir den ein oder anderen nützlichen Tipp auf meinem Weg weg vom Speck geben könntet.

Abschließend möchte ich noch eine grundlegende Frage stellen:

Ich habe mich vor ein paar Tagen mit einem alten Hasen (~40 Jahre Kraftsport) über Trainingswiederholungen unterhalten und er meinte 8-10 Wiederholungen pro Satz bei gleichbleibendem Gewicht wären das Optimum. Die logische Konsequenz aus dieser Zielvorgabe besteht darin, dass z.B. die ersten 3 von 4 Sätzen nicht das Optimum an Belastung erzeugen, da Kraftreserven für die nachfolgenden Satz/Sätze aufgespart werden müssen.

Nach jahrelanger Pause bin ich nun recht verwirrt welche Vorgehensweise bei den Wiederholungen am zielführenden sind: Sätze mit abnehmendem Gewicht, abnehmender Wiederholungsanzahl oder anfänglicher Anreizeinsparungen?

LG und vielen Dank RockOn

 

2er Split: Rücken, Schulter, Bizeps - Brust, Trizeps, Beine - Meinungen und Kriti

Danke für deine ehrliche Meinung.
Ich habe mit dem GKP die letzten Wochen auch sichtbare und gute Resultate erzielt. Ich dachte jedoch mit einem 2er Split wäre es mir möglich das Muskelwachstum noch einmal deutlich zu steigern!? Sind noch andere erfahrene Foristen Synces Meinung?

Wenn ich einen GKP aus dem Stehgreif aufstellen müsste, würde ich es folgendermaßen aufziehen:

Brust:

Bankdrücken 3x
Butterflies 3x

Rücken:

Latzug breit zum Nacken 3x
Einarmiges Kurzhantelrudern 3x

Schulter:

Schulterpresse 3x
Rudern stehend 3x

Bizeps:

Scottcurls 3x

Trizeps:

Pushdowns am Kabelzug 3x

Das wären dann insgesamt 24 Sätze. Sollten innerhalb von 60-75 Minuten machbar sein.
Ich habe im 2er Split sowie im GKP bewusst keine Beinübungen eingebaut. Ich habe derzeit relative dicke Oberschenkel und bevor ich diese weiter aufpumpe möchte ich zuerst die Fettschicht abbauen. Aus diesem Grund habe ich im 2er Split Laufen/Rad fahren als "Beinübung" deklariert. Sollte ich mich für den GKP entscheiden werde ich den freiwerdenden vierten Trainingstag zum Laufen/Rad fahren benutzen.

Würdet ihr sagen die beiden Trainingspläne sind einigermaßen sinnvoll aufgebaut?

LG RockOn

 

2er Split: Rücken, Schulter, Bizeps - Brust, Trizeps, Beine - Meinungen und Kriti

Mag sich vielleicht noch jemand dazu äußern?

 

2er Split: Rücken, Schulter, Bizeps - Brust, Trizeps, Beine - Meinungen und Kriti

Ich bin deinem Rat gefolgt und werde weiterhin einen GKP verfolgen. Ich habe die letzten Wochen gute Fortschritte gemacht und der Trainingsreiz wird wohl weiterhin ausreichen um ein Muskelwachstum zu bewirken.

Nun möchte ich jedoch die Intensität des Trainings erhöhen. Die letzten Wochen habe ich lediglich für jeden großen "Muskel" des Oberkörpers (Brust, Schulter, Rücken) 2 Übungen mit je 3 Sätzen gemacht. Ich spiele mit dem Gedanken für jeden der Muskeln eine dritte Übung in den Trainingsplan aufzunehmen, sowie je eine Iso für den Bizeps und Trizeps hinzuzufügen. Das wären dann jedoch pro Trainingstag 33 Sätze. Meiner Meinung nach ein wenig zu viel. Irgendwelche Tipps?

Ich benötige immer noch eine hilfreiche Antwort auf die im Anfangspost gestellte Frage. Vielleicht kann sich ja jemand dazu äußern. Ich wäre auf jeden Fall dankbar!

LG