2er Split: Rücken, Schulter, Bizeps - Brust, Trizeps, Beine - Meinungen und Kritik

Diskutiere 2er Split: Rücken, Schulter, Bizeps - Brust, Trizeps, Beine - Meinungen und Kritik im Bodybuilding & Kraftsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Hallo liebe Foren-Gemeinschaft, momentan wiege ich als 26 Jähriger auf 1,80m knappe 91-92kg. Ich habe leider momentan keine Möglichkeit den...

  1. RockOn

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    Hallo liebe Foren-Gemeinschaft,

    momentan wiege ich als 26 Jähriger auf 1,80m knappe 91-92kg. Ich habe leider momentan keine Möglichkeit den Fettanteil zu ermitteln, jedoch würde ich mich derzeit als "fettbeladen" beschreiben. Mit 21 Jahren, als ich noch 68kg auf 1,80m wog, habe ich mit einem primitiven Heimtrainingsprogramm begonnen und es nach meinem Umzug in eine größere Stadt mit neuen Möglichkeiten in einem Fitnessstudio weiterbetrieben. Nach nun gut 3-4 Jahren Pause möchte ich endlich wieder richtig einsteigen und ein paar schwere Eisen stemmen. Damit keine falschen Vorstellungen aufkommen möchte ich hier ausdrücklich betonen, dass die 24 kg Gewichtsunterschied sicherlich großteils Fett und leider eher weniger Muskeln sein werden.

    Mit den kurzen Angaben könnt ihr euch hoffentlich ein grobes Bild von meiner Leistungsfähigkeit machen.

    Ich habe die letzten 5 Wochen mit einem Ganzkörpertraining begonnen und großteils nur Schulter-, Brust-, Rücken- und deren Hilfsmuskulatur trainiert. Ich bin der Überzeugung, dass es nun sinnvoll ist mit einem 2er Split an 4 Trainingstagen weiterzumachen. Mein Trainingsplan orientiert sich in der grundlegenden Struktur an dem Trainingsplan 2er Split (volumenerhöht) auf der Fitness-Foren Homepage (Training > Trainingsplne > 2er Split - Fitness-Foren.de)

    Tag 1:

    Rücken
    Übung Satzanzahl
    Latzug breit zum Nacken 3x-4x
    Latzug eng im Untergriff 3x-4x
    Einarmiges Kurzhantelrudern 3x-4x

    Schulter
    Schulterpresse 3x-4x
    Rudern stehend 3x-4x

    Bizeps
    Scottcurls 3x-4x
    "Konzentrationscurls" 3x-4x

    Tag 2:

    Brust
    Bankdrücken 3x-4x
    Schrägbankdrücken an der Multipresse 3x-4x
    Butterflies an der Maschine 3x-4x

    Trizeps

    Dips (sofern ich es schaffe) 3x-4x
    Pushdowns am Kabelzug 3x-4x

    Beine
    1h laufen/Rad fahren

    Wie ihr erkennen könnt habe ich mich derzeit noch nicht fix auf eine Anzahl an Sätzen festgelegt. Ich bin für Anregungen und Meinungen offen! :)

    Ich habe den Trainingsplan heute meinem Trainer vorgestellt und er meinte das Training von Haupt- und Hilfsmuskel am gleichen Tag wäre "schwachsinnig". Ich bin der Meinung ein Split von Haupt- und Hilfsmuskulatur lässt sich jedoch mit meinen "begrenzten" Trainingszeiten nicht verwirklichen. Meine bisherige Planung sieht vor, dass ich Mittwoch abends, sowie Donnerstag morgens trainieren gehe. Freitag dient als Ruhetag, während Samstag und Sonntag als Traingstage dienen sollen. Montag und Dienstag sind als Ruhetage geplant, da ich Dienstag abends Fußball spielen gehe und nicht meine Leistung durch den Kraftsport schmälern möchte.

    Ich würde mich freuen, wenn ihr konstruktive Kritik äußern würdet und mir den ein oder anderen nützlichen Tipp auf meinem Weg weg vom Speck geben könntet. :)

    Abschließend möchte ich noch eine grundlegende Frage stellen:

    Ich habe mich vor ein paar Tagen mit einem alten Hasen (~40 Jahre Kraftsport) über Trainingswiederholungen unterhalten und er meinte 8-10 Wiederholungen pro Satz bei gleichbleibendem Gewicht wären das Optimum. Die logische Konsequenz aus dieser Zielvorgabe besteht darin, dass z.B. die ersten 3 von 4 Sätzen nicht das Optimum an Belastung erzeugen, da Kraftreserven für die nachfolgenden Satz/Sätze aufgespart werden müssen.

    Nach jahrelanger Pause bin ich nun recht verwirrt welche Vorgehensweise bei den Wiederholungen am zielführenden sind: Sätze mit abnehmendem Gewicht, abnehmender Wiederholungsanzahl oder anfänglicher Anreizeinsparungen?

    LG und vielen Dank RockOn
     
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  3. Synce

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    2er Split: Rücken, Schulter, Bizeps - Brust, Trizeps, Beine - Meinungen und Kriti

    Also erstmal ist es Quatsch schon nach nur 5 Wochen zu splitten.
    Du wirst mit einem Ganzkörperplan wesentlich bessere Erfolge bekommen als du es jetzt schon mit Splitten bekommst.
    Wenn du von 68 auf 91kg hoch bist und das wie du selber sagst eher Fett ist, dann solltest du noch mind 2 Monate einen Ganzkörperplan fahren eher
    sogar länger.

    Du musst erst einmal eine vernünftige Muskulatur aufbauen (auch wenn du nicht komplett Sportlos warst sind 3-4 Jahre eine sehr lange Zeit)
    Geh lieber 3-4x mit einem GKP ins Studio anstatt deine Zeit jetzt mit Splitten zu vergeuden.

    Wenn du unbedingt noch ein oder 2 Isos reinbringen willst mach am Ende noch bissl Bizeps oder so allerdings ist das vollkommen überrflüssig.
    Ich selber habe 1 Jahr lang nach einem GKP trainiert bevor ich gesplittet habe.

    Desweiteren wenn du unbedingt Splitten willst (Es gibt leider sehr viele Leute die denken das wäre unbedingt nötig...)
    Laufen ist kein Beintraining. Klar es baut ein bissl MUskulatur auf im gleichen Maße werden sie aber auch abgebaut.
    Kniebeugen, Wadenpressen etc sind hier das Mittel der Wahl.
     
  4. RockOn

    RockOn Neuer Benutzer

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    2er Split: Rücken, Schulter, Bizeps - Brust, Trizeps, Beine - Meinungen und Kriti

    Danke für deine ehrliche Meinung.
    Ich habe mit dem GKP die letzten Wochen auch sichtbare und gute Resultate erzielt. Ich dachte jedoch mit einem 2er Split wäre es mir möglich das Muskelwachstum noch einmal deutlich zu steigern!? Sind noch andere erfahrene Foristen Synces Meinung?

    Wenn ich einen GKP aus dem Stehgreif aufstellen müsste, würde ich es folgendermaßen aufziehen:

    Brust:

    Bankdrücken 3x
    Butterflies 3x

    Rücken:

    Latzug breit zum Nacken 3x
    Einarmiges Kurzhantelrudern 3x

    Schulter:

    Schulterpresse 3x
    Rudern stehend 3x

    Bizeps:

    Scottcurls 3x

    Trizeps:

    Pushdowns am Kabelzug 3x

    Das wären dann insgesamt 24 Sätze. Sollten innerhalb von 60-75 Minuten machbar sein.
    Ich habe im 2er Split sowie im GKP bewusst keine Beinübungen eingebaut. Ich habe derzeit relative dicke Oberschenkel und bevor ich diese weiter aufpumpe möchte ich zuerst die Fettschicht abbauen. Aus diesem Grund habe ich im 2er Split Laufen/Rad fahren als "Beinübung" deklariert. Sollte ich mich für den GKP entscheiden werde ich den freiwerdenden vierten Trainingstag zum Laufen/Rad fahren benutzen.

    Würdet ihr sagen die beiden Trainingspläne sind einigermaßen sinnvoll aufgebaut?

    LG RockOn
     
  5. RockOn

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    Mag sich vielleicht noch jemand dazu äußern?
     
  6. Synce

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    Ich würde Kniebeugen und Kreuzheben noch einfügen. Beides elementare Übungen. Auch wenn du beine nicht trainieren willst
    so sind Kniebeugen doch in einem GKP ziemlich wichtig.#
    Desweiteren wären Klimmzüge auch noch sehr Vorteilhaft.
    Es geht ja darum möglichst viele Muskeln pro Übung zu beanspruchen
     
  7. RockOn

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    2er Split: Rücken, Schulter, Bizeps - Brust, Trizeps, Beine - Meinungen und Kriti

    Ich bin deinem Rat gefolgt und werde weiterhin einen GKP verfolgen. Ich habe die letzten Wochen gute Fortschritte gemacht und der Trainingsreiz wird wohl weiterhin ausreichen um ein Muskelwachstum zu bewirken.

    Nun möchte ich jedoch die Intensität des Trainings erhöhen. Die letzten Wochen habe ich lediglich für jeden großen "Muskel" des Oberkörpers (Brust, Schulter, Rücken) 2 Übungen mit je 3 Sätzen gemacht. Ich spiele mit dem Gedanken für jeden der Muskeln eine dritte Übung in den Trainingsplan aufzunehmen, sowie je eine Iso für den Bizeps und Trizeps hinzuzufügen. Das wären dann jedoch pro Trainingstag 33 Sätze. Meiner Meinung nach ein wenig zu viel. Irgendwelche Tipps?

    Ich benötige immer noch eine hilfreiche Antwort auf die im Anfangspost gestellte Frage. Vielleicht kann sich ja jemand dazu äußern. Ich wäre auf jeden Fall dankbar! :)

    LG
     
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  9. Synce

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    Das einfachste ist wohl mehr Gewicht. Du willst wohl erst mal Masse aubauen anstat definiert den Muskel in bestimmte Richtungen zu trainieren. Anstatt mehr Übungen also einfach das Gewicht weiter erhöhen schaffst du nicht mehr Gewicht ist die Belastung hoch genug. 10 wdh á 3 Sätze sind ein gutes Pensum auch bei nur 2 Übungen pro Muskel. Generell bin ich so oder so eher fan von einer Übung pro Muskel im GKP mit alternierendem Plan. Aber das ist natürlich dir überlassen.
     
  10. Irok89

    Irok89 Erfahrener Benutzer

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    2er Split: Rücken, Schulter, Bizeps - Brust, Trizeps, Beine - Meinungen und Kriti

    guten tag...
    also das mit dem gkp scheint mir schon sinnvoll

    also eine 3te übung mit einzubauen halte ich für kein gute idee...
    ist einfach zu viel...

    ich hab hier vor einiger zeit mal nen alternierenden gkp gepostet...
    sah in etwa so aus...

    trainingseinheit 1:
    -Kreuzheben
    -Bankdrücken
    -Beinstrecker
    -Seitheben
    -Beinheben
    -Rudern

    trainingseinheit 2:
    -Kniebeugen
    -Klimmzüge
    -Butterfly
    -Schulterdrücken
    -Dips
    -Beinbeuger

    kann ja gern optimiert werden...
    da durch hast du alle grundübungen in deinem plan...
    aber nicht an einem tag...
    ich bin nämlich der meinung, das zb kreuzheben und kniebeugen an einem tag einfach zu viel ist...


    ps: bezüglich den wdh und gleiches gewicht... pyramidensätze etc...
    ich denke es gibt keine perfekte methode... man kommt mit allem voran...
    was wichtig ist, die diversen methoden zu mischen bzw von zeit zu zeit austauschen...

    lg irok
     
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