2er Split Trainings Plan ( Masse )

Diskutiere 2er Split Trainings Plan ( Masse ) im Bodybuilding & Kraftsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Hallo, da ich gerade gehört habe das man die beine trainieren sollte wegen dem Wachstum oder sowas will ich schließlich die beine auch dazu...

  1. kongam

    kongam Neuer Benutzer

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    Hallo, da ich gerade gehört habe das man die beine trainieren sollte wegen dem Wachstum oder sowas will ich schließlich die beine auch dazu trainieren aber nicht HARDCORE beine .
    so zu mir
    15jahre alt ( 3monaten 16 )
    ich gehe zum McFit ( Köln - Ehrenfeld )
    wiege nur 54kg und bin 1.67Cm "klein" ( ich esse viel werde aber nicht dicker -.- )
    ich möchte erst auf masse gehen da ich ja keine masse habe und später auf defi gehen .
    ich würde gerne einen 2ersplit machen ich kann fast immer TRAINIEREN AUSER AM Donnerstag und SONNTAG.
    könnte mir einer einen plan machen der nicht länger als 1:45H Dauert .
    ich hoffe einer ist so nett .

    und neben bei was sollte ich am anfange nehmen
    Eiweiß Shake oder
    Kohlenhydrate ?
    oder dieses "shake" um dicker zu werden .
     
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  3. Jan82

    Jan82 Erfahrener Benutzer

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    Die Eiweißshakes kannst du weglassen, wenn deine Ernährung stimmt. Wie ich in deinem anderen Thread gesehen habe, stimmt diese nicht. Mit "richtig trainieren" meinte ich jetzt auch nicht nur, dass du die Übungen richtig ausführst, dazu zählt z.B. auch ein Varianten-reiches Training.

    Lies dich hier mal in dem Thema Ernährung ein: FAQ - Ernährung
    Hier zum Thema Krafttraining: FAQ - Bodybuilding

    Poste mal deinen Trainingplan und nicht die trainierten Muskelgruppen. Also welche Übungen, wieviel Wiederholungen, wieviel Sätze, wieviel Gewicht.

    Bevor du mit einem 2er-Split anfängst, solltest du einen Ganzkörperplan machen. Nebenbei solltest du nicht zu hohe Gewicht nehmen, damit sich deine Wachstumsfugen nicht schliessen. Du willst sicher noch was wachsen.
     
  4. kongam

    kongam Neuer Benutzer

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    wie soll ich das mit den gewichten schreiben ..
    ich kenn leider die ganzen geräte nicht wirklisch
    aber ich mach meist pro satz 2,5kg oder 5kg "mehr"

    Ich bin so gut wie an fast Allen geräten.
    mach immer 3 sätzen ( ein satz dauert bei mir 12 "mal" )
    mach aber jedes gerät nur einmal

    ( ich hoffe du kappierst was ich damit meine ^^ bin nicht der beste in deutsch tuht mir leid )


    //edit ich will jetzt auch nicht richtig boudybilding aber schon gut "breit" gebaut sein :D .. nur so neben bei :D
     
  5. Jan82

    Jan82 Erfahrener Benutzer

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    Ich will sowas haben:

    3x15 50kg Latzug

    3 ist die Satzzahl, 15 Wiederholungen pro Satz und Latzug ist die Übung.
     
  6. #5 kongam, 20.01.2012
    Zuletzt bearbeitet: 20.01.2012
    kongam

    kongam Neuer Benutzer

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    ich mache alle meine übungen 3x 12

    Rücken
    Rückenstrecker Satz1 5kg,Satz2 10kg,Satz3 10kg
    Duale Ruderzugmaschine Satz1 10kg,Satz2 15kg,Satz3 17,2kg
    Einarmiges Kurzhantelrudern Satz1 10kg,Satz2 12,5kg,Satz3 15kg
    T-Bar Rudern aufgelegt im engen Griff Satz1 10kg,Satz2 15kg,Satz3 20kg

    Bizeps
    Kabelcurl Satz1 7,5kg,Satz2 10kg,Satz3 12,5kg
    Kurzhantel - Bizepscurl Satz1 7,5kg,Satz2 10kg,Satz3 10kg
    Bizepscurl am hohen Kabelzug Satz1 5kg,Satz2 6kg,Satz3 7,5kg


    Bauch
    Bauchmaschine Satz1 25kg,Satz2 35kg,Satz3 40kg


    Nacken
    Die gewichte halt hoch heben kenn da jetzt keinen fachbegrief von der Mcfit seite immer Satz1 15kg,Satz2 20kg,Satz3 20kg
    Dann an der Hantel banck auch "hoch" heben Satz1 20kg,Satz2 25kg,Satz3 30kg

    -

    Brust
    Butterfly Satz1 20kg,Satz2 25kg,Satz3 25kg
    Überzüge Satz1 12,5kg,Satz2 15kg,Satz3 17,5kg
    Schrägbankdrücken Multipresse Satz1 10kg,Satz2 12,5kg,Satz3 15kg

    Schultern
    für die schulter mach ich mal dass mal dass, allso für die schulter hab ich nichts bestimmtes

    Trizeps
    da finde ich leider auch nichts mit dem Namen bei Mcfit.de was ich mache
    aber vom gewicht her meistens so Satz1 6kg,Satz2 7kg,Satz3 10kg



    //edit Und sind die trainings pläne von McFit eig. gut? und hab mich gerade um entschieden zu einen 3er Split program Mo,Mi,Fr,
    und wie kann ich ausrechen wie viel Eiweiß und Kohlenhydrate ich am tag "essen" sollte das ich meine Muskeln Optimal trainiere und
    keine Shakes brauche ?
     
  7. kongam

    kongam Neuer Benutzer

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    Push
    bitte helft mir doch ich will "richtig" trainieren

    wie berechne ich meinen eiweiß und kohelnhydraten wert aus denn ich brauche, dann rechne ich den aus und konzentriere mich darauf und dann brauhc ich noch eienn Vernüftigen trainingsplan
    oder soll ich die von mcFit nehmen`?

    hab mich neben bei auf 3ersplit entschieden.

    ich hoffe einer hilft mir
     
  8. Hart

    Hart Guest

    Zunächst einmal:

    Du bist noch viel zu JUNG, um (schwere) Gewichte zu stemmen!
    Das du nicht zunimmst, ist ganz logisch-dein Körper verwendet einen Großteil der zugeführten Kalorien gerade für einen Prozess, der gemeinhin als "Pubertät" beschrieben wird.

    Durch falsches Training und/oder zu hohe Gewichte kann es u.a. dazu kommen, das sich die Wachstumsfugen deiner Knochen vorzeitig schließen (da Gewichtstraining auch die Knochenmasse stärkt).

    Zudem "entscheidet" man sich nicht "einfach so", mal einen 3er-Split zu trainieren (schon gar nicht so, wie du das willst).

    Man beginnt mit einem Ganzkörperprogramm (mindestens 8-12 Wochen), das man 2-3x wöchentlich durchführt.
    Danach kann man dann auf einen 2er-Split umsteigen.
    Ein 3-er Split bringt dir nur was, wenn du diesen 2x die Woche trainierst-denn das ist der Hintergrund beim Splitten:
    Den Körper mit sehr hohen Gewichten intensiv belasten zu können.

    Versuchst du das bei einem GK-Plan, wirst du dies nicht durchhalten können.

    Zudem solltest du nicht wochenweise, sondern nach Trainingsplan "denken".
    Z.B. Montags Push-Day, Dienstags Beine, Mittwochs Pull-Day, Donnerstags Ruhe/Cardio, Freitags Push-Day, Samstags Beine, Sonntags Pull-Day, Montags Ruhe...usw..

    Solange du noch mit "Anfänger-Gewichten" trainierst, macht ein Split (egal, ob 2er oder 3er) KEINEN Sinn!
    (Das macht auch nichts-jeder von uns hat so angefangen. Du musst nur GEDULD haben)..


    Ich persönlich würde dir zu Übungen mit dem eigenen Körpergewicht raten.
    2-3x pro Woche, dazu 2-3x die Woche Ausdauereinheiten (z.B. 1x langsamer Dauerlauf, 2x HIIT).
    Zusätzlich bzw. in Ergänzung zu dem Training kannst du im McFit Kurse belegen-egal, ob Spinning (hocheffektiv!) oder sonstige Workouts.....das bringt dir deutlich mehr..


    In 2-3 Jahren kannst du dann "richtig" ins Krafttraining einsteigen....
    Bis dahin konzentriere dich auf ausgewogene Ernährung (OHNE Shakes!).
    Vor allem aber solltest du zuerst einmal eine gute (sportliche) Koordination erwerben-ohne diese wirst du im Kraftsport nämlich später auch Probleme haben.
     
  9. #8 kongam, 22.01.2012
    Zuletzt bearbeitet: 22.01.2012
    kongam

    kongam Neuer Benutzer

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    Oh das wusste ich jetzt nicht,
    okai sollte ich dann die Ganz körper programme von McFit nehmen und mit Leichten gewichten trainieren halt nciht feder leichte sonder gewichte die so einiger massen Okai sind ?

    weil alleine trainieren hab ich nie lust nur im McFit hab ich lusst


    und wie soll auf meine ernährung achten?
    mehr eiweiß und Kohlenhydrate oder nicht? aber ich weiß nun halt immer noch nicht was ich so brauche .


    //Edit

    Wäre das hier ein guter GZ Plan?


    Brust
    Flachbankdrücken Maschine 3 Sätze
    Butterfly 2 Sätze A02

    Rücken
    Latzug zum Nacken 3 Sätze B02
    Rudern am Kabel sitzen 2 Sätze B11

    Schultern
    Seitheben Kurzhanteln 3 Sätze C11
    Schulterdrücken zum Nacken 3 Sätze C07

    Bizeps
    Bizepscurl am hohen Kabelzug 3 Sätze D09
    Kurzhantel - Bizepscur 3 Sätze D04

    Trizeps
    Trizepsmaschine 3 Sätze D11
    Pushdowns mit Seil 3 Sätze

    Beine
    Beinpresse 3 Sätze E01
    Beinbeuger 3 Sätze E05

    Bauch
    Crunch 3 Sätze F01
    Bauchmaschine 3 Sätze F10

    ( Die zahlen nach den Sätzen sind für McFit die geräte nummern )
     
  10. Hart

    Hart Guest

    Wieso rennt ihr eigentlich alle in die billigste Fitness-Bude, wenn ihr eigentlich doch den "Service" einer guten Betreuung braucht?

    Ein anständiges Studio erkennt man u.a. daran, das dort QUALIFIZIERTE Trainer bereit stehen, die euch BERATEN und UNTERSTÜTZEN (sollten)!!!


    Zu deiner Aufzählung:

    Brust
    Flachbankdrücken Maschine 3 Sätze (Warum an der Maschine? Nimm freie Gewichte)
    Butterfly 2 Sätze A02 (Unsinnig-statt dessen lieber Kurzhantel-Bank "aufwärts-geneigt")

    Rücken
    Latzug zum Nacken 3 Sätze B02 (NIE, NIE!!!! zum Nacken ziehen! Verletzungsgefahr des Genicks und der Schulterrotatoren!!!)
    Rudern am Kabel sitzen 2 Sätze B11 (ok)

    Schultern
    Seitheben Kurzhanteln 3 Sätze C11
    Schulterdrücken zum Nacken 3 Sätze C07 (Darauf achten, das die Stange NIE den Nacken berührt!)

    Bizeps
    Bizepscurl am hohen Kabelzug 3 Sätze D09
    Kurzhantel - Bizepscur 3 Sätze D04

    Trizeps
    Trizepsmaschine 3 Sätze D11
    Pushdowns mit Seil 3 Sätze

    Beine
    Beinpresse 3 Sätze E01 (Lieber Kniebeugen)
    Beinbeuger 3 Sätze E05

    Bauch
    Crunch 3 Sätze F01
    Bauchmaschine 3 Sätze F10



    Ich würde folgendermassen vorgehen:
    Bankdrücken im Supersatz mit Lat-Ziehen zur Brust
    Incline Kurzhantel-Drücken im Supersatz mit Sitzendem Rudern
    Bizeps-Langhantelcurls im Supersatz mit Trizeps-Drücken am Turm
    Kniebeugen im Supersatz mit Wadenpresse
    Kreuzheben mit gestreckten Beinen

    Das sind 9 Übungen, von denen du 3 Trainingssätze machen solltest.
    Bei der jeweils ersten Übung für eine Muskelgruppe (z.B. Brust), machst du 1-2 Aufwärmsätze mit leichtem Gewicht (ca. 50% vom Trainingsgewicht)

    Du hast dabei 2 Übungen für die "großen" Muskelgruppen (Brust und Rücken), eine für die kleinen Gruppen (Bizeps/Trizeps), sowie 2 für die Beine (plus eine für die Waden).

    Die meisten dieser Übungen sind "Compound-Exercises", und gehören zu den "großen" Übungen, da sie frei ausgeführt werden, und dabei eine Unmenge von Hilfsmuskeln mit einbeziehen.

    ABER:
    Der Schwerpunkt MUSS auf der sauberen Ausführung der Übungen liegen, und nicht auf dem Gewicht, das bewältigt wird.

    Für den Anfang empfehle ich eine Abfolge von 15/12/10 Wiederholungen.
    Bist du am Ende noch fit, würde ich noch Dips dazu nehmen.

    Wichtig ist, das dein gesamtes Training weniger als 60 Minuten in Anspruch nimmt, da ab diesem Zeitraum (plus/minus) das Muskelglycogen aufgebraucht ist.

    Es geht NUR darum, den richtigen Reiz zu setzen-NICHT darum, am Trainingsende vom Notarzt (auf Grund von Erschöpfung) rausgetragen zu werden.
     
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  12. #10 kongam, 22.01.2012
    Zuletzt bearbeitet: 22.01.2012
    kongam

    kongam Neuer Benutzer

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    Ich bin schüler und kann mir nichts großes leisten, ich hab eh vor in 6 Monaten wenn ich in der ausbildung bin in eine Kleinere Muki budde zu gehen wo auch echt geholfen wird doch es kostet nun mal 45€ im Monat da dusche saune trinken inkl. im Preis ist



    Danke für deine hilfe ich trainierte immer mehr als 60 Minuten danke das du mich etwas aufklärst :D bin nun mal ein Anfänger .
    und meinst du ich sollte deine übungen mit in meinen Trainingsplan einbeziehn
    oder nur deine Übungen machen?
    denn ich will abjetzt alles richtig machen und nicht "falsch" trainieren.

    //edit: was sollte ich unter Supersatz verstehen?
     
  13. Hart

    Hart Guest

    Jeder von hat mal angefangen......und jeder von uns hat am Anfang Fehler gemacht-weil er es nicht besser wusste, oder weil der "Stand der Dinge" sich einfach weiterentwickelt hat.

    Die Übungen, die ich dir "empfohlen" habe, sind ein komplettes Programm, das du ANSTATT dem Plan von McFit ausführen KANNST.

    Wichtig ist aber, das dir jemand (wenn die Trainer das nicht können, schau mal nach, ob im Studio nicht ein paar trainieren, die dir zeigen können, wie es geht) den richtigen Bewegungsablauf erklärt.

    Wie schon erwähnt, sollten die Gewichte (zumindest bei den "Compound Movements" wie Kniebeugen und Kreuzheben) keine Rolle spielen, sondern der richtige Bewegungsablauf im Vordergrund stehen.
    Wenn die Technik passt, kommt der Rest von ganz alleine.

    Das mit den 60 Minuten nicht falsch deuten:
    Es geht hier nicht um den Zeitpunkt von Betreten des Studios bis zum Sitzen im Auto auf dem Weg nach Hause, sondern um den Zeitraum vom Beginn der ersten Belastung bis zum Ende des letzten Satzes (im Training).

    Hintergrund dafür ist die Art und Weise, wie der Körper Energie für diese Art Arbeit bereitstellt.
    Langstreckenläufer laufen deutlich länger als 60 Minuten (und leisten damit auch über einen längeren Zeitraum "Arbeit").
    Allerdings ist der Großteil dieser (Muskel)arbeit aerob-das heisst, das der Muskel einen Großteil des (zur "Verbrennung") benötigten Sauerstoffs aus der Atemluft nehmen kann.

    Beim Gewichtheben ist dies auf Grund der Energiebereitstellung nicht möglich.
    Diese "Verbrennung" läuft anaerob ab, d.h. der Sauerstoff, der im Blut vorhanden ist, wird aufgebraucht, danach wird eine "Sauerstoffschuld" eingegangen (darum sind die meisten nach schweren Sätzen, die auch nur 30 Sek dauern, ausser Atem).
    Diese Art der Energiebereitstellung findet ihre Grenzen jedoch nach ca. 45-60 Minuten.
    Danach ist der Vorrat an ATP im Muskel größtenteils aufgebraucht (natürlich gibt es noch Reserven, schließlich können wir das Studio alle noch aus eigener Kraft verlassen).

    Unter "Supersatz" versteht man die abwechselnde Auführung von 2 Übungen gleichzeitig.
    Du beginnst mit einem Satz "Aufwärmen" auf der Flachbank,
    machst dann einen Satz "Aufwärmen" Latziehen zur Brust, (evtl. jeweils 2),
    dann 1 Trainingssatz Flachbankdrücken,
    dann einen Trainingssatz Latziehen zur Brust,
    danach den 2. Satz Flachbankdrücken usw....

    Die Pausen zwischen den beiden Übungen sollten nur ca. 30-45 sek. betragen-das hält den Stoffwechsel hoch.
    Zwischen den einzelnen Supersätzen machst du 2 Minuten Pause.
     
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