2er Split Trainings Plan ( Masse )

Die Eiweißshakes kannst du weglassen, wenn deine Ernährung stimmt. Wie ich in deinem anderen Thread gesehen habe, stimmt diese nicht. Mit "richtig trainieren" meinte ich jetzt auch nicht nur, dass du die Übungen richtig ausführst, dazu zählt z.B. auch ein Varianten-reiches Training.

Lies dich hier mal in dem Thema Ernährung ein: FAQ - Ernährung
Hier zum Thema Krafttraining: FAQ - Bodybuilding

Poste mal deinen Trainingplan und nicht die trainierten Muskelgruppen. Also welche Übungen, wieviel Wiederholungen, wieviel Sätze, wieviel Gewicht.

Bevor du mit einem 2er-Split anfängst, solltest du einen Ganzkörperplan machen. Nebenbei solltest du nicht zu hohe Gewicht nehmen, damit sich deine Wachstumsfugen nicht schliessen. Du willst sicher noch was wachsen.

 

Ich will sowas haben:

3x15 50kg Latzug

3 ist die Satzzahl, 15 Wiederholungen pro Satz und Latzug ist die Übung.

 

Zunächst einmal:

Du bist noch viel zu JUNG, um (schwere) Gewichte zu stemmen!
Das du nicht zunimmst, ist ganz logisch-dein Körper verwendet einen Großteil der zugeführten Kalorien gerade für einen Prozess, der gemeinhin als "Pubertät" beschrieben wird.

Durch falsches Training und/oder zu hohe Gewichte kann es u.a. dazu kommen, das sich die Wachstumsfugen deiner Knochen vorzeitig schließen (da Gewichtstraining auch die Knochenmasse stärkt).

Zudem "entscheidet" man sich nicht "einfach so", mal einen 3er-Split zu trainieren (schon gar nicht so, wie du das willst).

Man beginnt mit einem Ganzkörperprogramm (mindestens 8-12 Wochen), das man 2-3x wöchentlich durchführt.
Danach kann man dann auf einen 2er-Split umsteigen.
Ein 3-er Split bringt dir nur was, wenn du diesen 2x die Woche trainierst-denn das ist der Hintergrund beim Splitten:
Den Körper mit sehr hohen Gewichten intensiv belasten zu können.

Versuchst du das bei einem GK-Plan, wirst du dies nicht durchhalten können.

Zudem solltest du nicht wochenweise, sondern nach Trainingsplan "denken".
Z.B. Montags Push-Day, Dienstags Beine, Mittwochs Pull-Day, Donnerstags Ruhe/Cardio, Freitags Push-Day, Samstags Beine, Sonntags Pull-Day, Montags Ruhe...usw..

Solange du noch mit "Anfänger-Gewichten" trainierst, macht ein Split (egal, ob 2er oder 3er) KEINEN Sinn!
(Das macht auch nichts-jeder von uns hat so angefangen. Du musst nur GEDULD haben)..


Ich persönlich würde dir zu Übungen mit dem eigenen Körpergewicht raten.
2-3x pro Woche, dazu 2-3x die Woche Ausdauereinheiten (z.B. 1x langsamer Dauerlauf, 2x HIIT).
Zusätzlich bzw. in Ergänzung zu dem Training kannst du im McFit Kurse belegen-egal, ob Spinning (hocheffektiv!) oder sonstige Workouts.....das bringt dir deutlich mehr..


In 2-3 Jahren kannst du dann "richtig" ins Krafttraining einsteigen....
Bis dahin konzentriere dich auf ausgewogene Ernährung (OHNE Shakes!).
Vor allem aber solltest du zuerst einmal eine gute (sportliche) Koordination erwerben-ohne diese wirst du im Kraftsport nämlich später auch Probleme haben.

 

Wieso rennt ihr eigentlich alle in die billigste Fitness-Bude, wenn ihr eigentlich doch den "Service" einer guten Betreuung braucht?

Ein anständiges Studio erkennt man u.a. daran, das dort QUALIFIZIERTE Trainer bereit stehen, die euch BERATEN und UNTERSTÜTZEN (sollten)!!!


Zu deiner Aufzählung:

Brust
Flachbankdrücken Maschine 3 Sätze (Warum an der Maschine? Nimm freie Gewichte)
Butterfly 2 Sätze A02 (Unsinnig-statt dessen lieber Kurzhantel-Bank "aufwärts-geneigt")

Rücken
Latzug zum Nacken 3 Sätze B02 (NIE, NIE!!!! zum Nacken ziehen! Verletzungsgefahr des Genicks und der Schulterrotatoren!!!)
Rudern am Kabel sitzen 2 Sätze B11 (ok)

Schultern
Seitheben Kurzhanteln 3 Sätze C11
Schulterdrücken zum Nacken 3 Sätze C07 (Darauf achten, das die Stange NIE den Nacken berührt!)

Bizeps
Bizepscurl am hohen Kabelzug 3 Sätze D09
Kurzhantel - Bizepscur 3 Sätze D04

Trizeps
Trizepsmaschine 3 Sätze D11
Pushdowns mit Seil 3 Sätze

Beine
Beinpresse 3 Sätze E01 (Lieber Kniebeugen)
Beinbeuger 3 Sätze E05

Bauch
Crunch 3 Sätze F01
Bauchmaschine 3 Sätze F10



Ich würde folgendermassen vorgehen:
Bankdrücken im Supersatz mit Lat-Ziehen zur Brust
Incline Kurzhantel-Drücken im Supersatz mit Sitzendem Rudern
Bizeps-Langhantelcurls im Supersatz mit Trizeps-Drücken am Turm
Kniebeugen im Supersatz mit Wadenpresse
Kreuzheben mit gestreckten Beinen

Das sind 9 Übungen, von denen du 3 Trainingssätze machen solltest.
Bei der jeweils ersten Übung für eine Muskelgruppe (z.B. Brust), machst du 1-2 Aufwärmsätze mit leichtem Gewicht (ca. 50% vom Trainingsgewicht)

Du hast dabei 2 Übungen für die "großen" Muskelgruppen (Brust und Rücken), eine für die kleinen Gruppen (Bizeps/Trizeps), sowie 2 für die Beine (plus eine für die Waden).

Die meisten dieser Übungen sind "Compound-Exercises", und gehören zu den "großen" Übungen, da sie frei ausgeführt werden, und dabei eine Unmenge von Hilfsmuskeln mit einbeziehen.

ABER:
Der Schwerpunkt MUSS auf der sauberen Ausführung der Übungen liegen, und nicht auf dem Gewicht, das bewältigt wird.

Für den Anfang empfehle ich eine Abfolge von 15/12/10 Wiederholungen.
Bist du am Ende noch fit, würde ich noch Dips dazu nehmen.

Wichtig ist, das dein gesamtes Training weniger als 60 Minuten in Anspruch nimmt, da ab diesem Zeitraum (plus/minus) das Muskelglycogen aufgebraucht ist.

Es geht NUR darum, den richtigen Reiz zu setzen-NICHT darum, am Trainingsende vom Notarzt (auf Grund von Erschöpfung) rausgetragen zu werden.

 

Jeder von hat mal angefangen......und jeder von uns hat am Anfang Fehler gemacht-weil er es nicht besser wusste, oder weil der "Stand der Dinge" sich einfach weiterentwickelt hat.

Die Übungen, die ich dir "empfohlen" habe, sind ein komplettes Programm, das du ANSTATT dem Plan von McFit ausführen KANNST.

Wichtig ist aber, das dir jemand (wenn die Trainer das nicht können, schau mal nach, ob im Studio nicht ein paar trainieren, die dir zeigen können, wie es geht) den richtigen Bewegungsablauf erklärt.

Wie schon erwähnt, sollten die Gewichte (zumindest bei den "Compound Movements" wie Kniebeugen und Kreuzheben) keine Rolle spielen, sondern der richtige Bewegungsablauf im Vordergrund stehen.
Wenn die Technik passt, kommt der Rest von ganz alleine.

Das mit den 60 Minuten nicht falsch deuten:
Es geht hier nicht um den Zeitpunkt von Betreten des Studios bis zum Sitzen im Auto auf dem Weg nach Hause, sondern um den Zeitraum vom Beginn der ersten Belastung bis zum Ende des letzten Satzes (im Training).

Hintergrund dafür ist die Art und Weise, wie der Körper Energie für diese Art Arbeit bereitstellt.
Langstreckenläufer laufen deutlich länger als 60 Minuten (und leisten damit auch über einen längeren Zeitraum "Arbeit").
Allerdings ist der Großteil dieser (Muskel)arbeit aerob-das heisst, das der Muskel einen Großteil des (zur "Verbrennung") benötigten Sauerstoffs aus der Atemluft nehmen kann.

Beim Gewichtheben ist dies auf Grund der Energiebereitstellung nicht möglich.
Diese "Verbrennung" läuft anaerob ab, d.h. der Sauerstoff, der im Blut vorhanden ist, wird aufgebraucht, danach wird eine "Sauerstoffschuld" eingegangen (darum sind die meisten nach schweren Sätzen, die auch nur 30 Sek dauern, ausser Atem).
Diese Art der Energiebereitstellung findet ihre Grenzen jedoch nach ca. 45-60 Minuten.
Danach ist der Vorrat an ATP im Muskel größtenteils aufgebraucht (natürlich gibt es noch Reserven, schließlich können wir das Studio alle noch aus eigener Kraft verlassen).

Unter "Supersatz" versteht man die abwechselnde Auführung von 2 Übungen gleichzeitig.
Du beginnst mit einem Satz "Aufwärmen" auf der Flachbank,
machst dann einen Satz "Aufwärmen" Latziehen zur Brust, (evtl. jeweils 2),
dann 1 Trainingssatz Flachbankdrücken,
dann einen Trainingssatz Latziehen zur Brust,
danach den 2. Satz Flachbankdrücken usw....

Die Pausen zwischen den beiden Übungen sollten nur ca. 30-45 sek. betragen-das hält den Stoffwechsel hoch.
Zwischen den einzelnen Supersätzen machst du 2 Minuten Pause.