3 er splitt wie oft trainieren

Diskutiere 3 er splitt wie oft trainieren im Fitness, Wellness und Gesundheit Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; hi hab mal ne frage, ich hab nen 3er splitt tag1: arme/schultern tag2: bauch/unterer rücke/beine tag3: rücken/brust wie oft kann ich damit die...

  1. Rob #6

    Rob #6 Neuer Benutzer

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    hi hab mal ne frage, ich hab nen 3er splitt
    tag1: arme/schultern
    tag2: bauch/unterer rücke/beine
    tag3: rücken/brust

    wie oft kann ich damit die woche trainieren gehn um das maximum rauszuholen, ohne das sich der muskel aufgrund von mangel an erholung degeneriert ?

    greetz R0b
     
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  3. #2 rosch1986, 12.10.2008
    rosch1986

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    Kommt auf die Intensität an.
     
  4. Rob #6

    Rob #6 Neuer Benutzer

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    klar kommts auf die intesität an wie sich der muskel aufbaut, aber ein muskel bruacht ja auch zeit zu regenererieren und kann ich zb wenn ich
    montag t1 dienstag t2 mittwoch t3 mach wieder am freitag t1 machen ? also quasi immer so rechne t1,t2,t3,t4 wobei t4 ein tag pause ist. reicht des dann zur regeneration ? da sich ja arme/schultern am t2 t3 auchschon regenerieren
     
  5. Chilo

    Chilo Erfahrener Benutzer

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    Dürfte reichen.

    Du liegst aber falsch damit, das sich die Arme an T3 regenerieren. Beim Brusttraining wird der Trizeps mit einbezogen, beim Rückentraining der Bizeps.

    So würde ich auch splitten.
     
  6. SkilL

    SkilL Erfahrener Benutzer

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    respekt, wenn du nach 3 tagen krafttraining nur einen tag pause brauchst. ;)
     
  7. Rob #6

    Rob #6 Neuer Benutzer

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    dann knall ich einfach 2 tage pause nachm tag 3 und werde es so machen
    t1 brust/rücken
    t2 bauch/unterer rücke/beine
    t3 arme/schultern
    dann 2 tage pause und dann wiedervon vorne
    ist des realisierbar ?
     
  8. #7 rosch1986, 12.10.2008
    rosch1986

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    Wenn du drei Tage am Stück reinhaust, sind mMn zwei Tage Pause das Minimum.

    Dabei würde ich großen Wert auf AKTIVE Regeneration legen, so dass du fix wieder intakt bist.^^
     
  9. Chilo

    Chilo Erfahrener Benutzer

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    Das solltest du für dich selber entscheiden, wann und wie oft du Pause machst.

    Ich ziehe meinen 3/4er Splitt teilweise 2 Wochen ohne Pause durch, weil ich einfach den Drang hab, trainieren zu gehen.
     
  10. Rob #6

    Rob #6 Neuer Benutzer

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    ja ich hab auch 2 wochen crea etz genommen hab aber heute abgebrochen, ersten 2 wochen war ich auf 67kg in der früh nachm klo heute wieg ich mich hab wieder 65,5 kg voll der scheis ich glaub des setzt bei mir net an.
    ich denk ich werd des ganze in 4wochen nochmal versuchen und das crea immer mit traubensaft einnehmen, habs diesmal teilweise mit limo oder so getrunken :D
    spricht i.was dagegen in den 2 pause tagen dann aufn crosstrainer für 45 min zu gehen ? will halt möglichst schnell aufbaun da ich nur die football offseason zum effektiven aufbau nutzen kann und mich ne verletztung schon zurückgeschmissen hat.
     
  11. #10 Flashman, 12.10.2008
    Flashman

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    Wie wäre es einfach mal mit "essen"?
     
  12. Gast

    Gast Guest

    3 mal hintereinander zu trainieren, ist nur mit einem wenig intensiven Plan möglich. Ein Muskel braucht 48h Regeneration und jetzt erzähl mir mal einer, dass Unterarme und Oberarme sowie Schultern das bei dieser Aufteilung schaffen.

    Warum denn so oft in der Woche trainieren? Trainier doch 4mal die Woche, was meiner Meinung nach schon das Maximum ist, dafür aber richtig intensiv.
    Mo: TE1
    Di: Pause
    Mi: TE2
    Do: Pause
    Fr: TE3
    Sa: Pause
    So: TE1
    ...
     
  13. Rob #6

    Rob #6 Neuer Benutzer

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    essen tu ich mehr als genug, nur hab ich auch nachdem ich ausm krankenhaus kam und 1 monat nicht laufen konnte nicht zugenommen.
    ich denk ich werds so machen:
    Mo: TE1
    Di: Pause
    Mi: TE2
    Do: TE 3
    Fr: Pause
    Sa: Pause
    So: TE1


    weil te2 ist ja nur bauch und rücken und wenn ich da nen taag pause danach mach, was ich ja net brauch weil te3 eh arme und schultern sind hab ich danach zu wenig pause weil ich denk das ich die arme bei brust udn rücken mehr mit einbezieh als beim bauch.
    weil ich finds komisch ich mach die übungen langsam und mit höchstgewicht also kann in dem moment echt net mehr usw. aber am tag darauf fühl ich mich wieder ganz normal, nur selten richtiges ziehen und von muskelkater ganz zu schweigen
     
  14. #13 Muscat Coach, 13.10.2008
    Muscat Coach

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    Kommt drauf an welche Uebungen du in deinen 3er Split mit wieviel Wiederholungen und wieviel Saetzen machst.

    Einen 3er Split macht man ja meist deswegen, dass bestimmte Muskelgruppen eine laengere Pause haben, die ich vorher mit einer hohen Anzahl von Saetzen (ca 9)und Uebungen (ca 3) trainiert habe. Eigentlich kannst du einen 3er Split 6 Tage die Woche trainieren, da jeder Muskel dann mindestens 48 Stunden Pause hat (wenn der Plan sinnvoll gestaltet ist)

    In der Regel sagt man bei einem 3er Split, dass der Koerper 1,5 - 2 Mal pro Woche durchtrainiert werden kann.

    Also wenn du 2 Tage Trainingsfrei hast, dann reicht das in der REgel.

    Auch beim Splittraining musst du natuerlich das Prinzip der ansteigenden Belastung beruecksichtigen. Dass heisst, du musst mit einem geringeren Gewicht beginnen als du haettest bewaeltigen koennen und dann musst du ueber die Dauer des Zyklus die Belastungsreize steigern, so dass du innerhalb der letzten 2 Wochen an deine maximale Kapazitaet gehst. Dann faengt das ganze wieder von neuem an, mit anderen Uebungen und auch mit einem anderen Trainingsziel usw usw usw
     
  15. Rob #6

    Rob #6 Neuer Benutzer

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    schon insgesammt 9 sätze net pro übung 9 oder ^^, net das ich etz was falsch verstehe, ich mach halt pro muskel immer 3 übungen mit 3 sätzen 12 wiederholungen und an gewicht mach ichs so das ich beim 3ten satz noch gerade die 12 pack
     
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  17. #15 rosch1986, 13.10.2008
    rosch1986

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    Also packst du im ersten und zweiten locker >12, sprich in etwa 15!

    Wenn schon, dass "schwere" Gewichte, so dass im letzten Satz 10Reps das Maximum sind! :D
     
  18. Chilo

    Chilo Erfahrener Benutzer

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    Ich würde ebenfalls ein Gewicht wählen, mit dem du in den ersten beiden Sätzen 10 Wh schaffst und im letzten ~8

    Sonst bewegst du dich schon langsam im Kraftausdauerbereich.
     
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