3er Split Trainingsplan 5 mal pro Woche ok?

Diskutiere 3er Split Trainingsplan 5 mal pro Woche ok? im Bodybuilding & Kraftsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Hallo. Wollte mal meinen Trainingsplan vorstellen und fragen was ihr davon haltet, da ich ihn neu gemacht hab. Trainingsziel:...

  1. #1 ebayviper, 08.06.2009
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    Hallo.
    Wollte mal meinen Trainingsplan vorstellen und fragen was ihr davon haltet, da ich ihn neu gemacht hab.

    Trainingsziel: Muskelwachstum
    Größe: 1,77m
    Gewicht: 79kg
    Alter: 22 Jahre

    Trainingserfahrung: 1,5 Jahre Ganzkörpertraining
    2 Jahre 2er Split (3 mal pro Woche)
    1 Jahr 3er Split (3 mal pro Woche)
    ab jetzt 3er Split (5 mal pro Woche)

    Da ich seit mindestens nem halben Jahr garkeine Erfolge mehr sehe (in Gewicht oder Muskelwachstum) und außerdem merkte, dass meine Muskeln nicht 1 Woche Pause brauchen, änderte ich mein Training vor einer Woche.

    Ich trainiere meist abends, ca. 21:30 Uhr, 1 Stunde blankes Krafttraining

    Ich trainiere 2 Tage in Folge, dann ein Tag Pause, sodass immer eine andere Muskelgruppe einen Pausetag nach sich zieht:

    Montag: Trainingstag 1
    Dienstag Trainingstag 2
    Mittwoch: Pausetag
    Donnerstag: Trainingstag 3
    Freitag: Trainingstag 1
    Samstag: Pausetag
    Sonntag: Trainingstag2
    Montag: Trainingstag3
    Dienstag: Pausetag ----> ihr habts verstanden wa ;)


    Ich verzichte absichtlich auf Beintraining, da ich sie 10 Jahre durch Karate und Fußball trainiert hab und nicht möchte, dass diese Muskeln weiterwachsen, da ich jetzt schon probleme hab passende Jeans zu finden.

    Aufwärmung: 50-60% des Trainingsgewichts der ersten Übung pro Muskel mit
    20 Wdh. (zukünfitg als allererstes 5 min laufen)

    Trainingstag1: Brust und Trizeps
    5 Brustübungen + 3 Trizepsübungen

    Trainingstag 2: Rücken und Bizeps
    4 Rückenübungen + 3 Bizepsübungen

    Pausetag

    Trainingstag 3: Schulter und Bauch
    5 Schulterübungen, 3 Bauchübungen
    .
    .
    .

    Abwärmen
    (CoolDown): nicht vorhanden

    Ich dehne mich Jeden Tag morgens, da ich vom Dehnen nach/vor dem Training AUCH Schlechtes gehört habe.

    Die Übungen an sich kann ich mir selber raussuchen, wollt nur wissen, was an sich von der Struktur her zu bedenken oder fragwürdig ist.

    Schulterübungen 5, weil sie so komplex ist (vordere, hintere,...), Brust 5 weil sie nach 4 Übungen irgendwie nicht richtig K.O. ist.

    Seit kurzem nehme ich Protein und Amino Liquid in sehr geringer Dosierung.
    (nur als kleine Unterstützung)


    Ich danke für Unterstützung und Kritik.
     
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  3. Might

    Might Erfahrener Benutzer

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    Warum für Brust 1 Übung mehr als für Rücken?

    Brust weil nach 4 übungen nicht richtig ko?
    Dann erhöh das Gewicht und mach langsamer.
     
  4. #3 Sekedow, 08.06.2009
    Sekedow

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    Keine Regenration für den Schultergürtel...
    Schulter 5 Übungen..."weil sie so Komplex ist"..., Rücken aber nicht? Eigentlich kann man die komplette Schulter mit 2 Übungen abdecken, den Rücken hingegen nicht.
    Wie hoch ist eigentlich die Satzzahl pro Übung?
    Pics von dir fände ich interessant, vor allem Beine.
     
  5. Chilo

    Chilo Erfahrener Benutzer

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    Du meinst mit den zwei Übungen Aufrechtes Rudern und MP, oder?
     
  6. #5 Sekedow, 08.06.2009
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    Ich hätte jetzt military Press und rev. Flys gesagt ;)
    Kommt ja auch immer auch die Intensität usw an, kann ich bei seinem Trainingsstand allerdings schwer beurteilen.
     
  7. #6 ebayviper, 08.06.2009
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    Danke erstmal.

    zu Might:

    Ja Weil sich der Rücken nach den 4 Übungen schon gut durchgenommen anfühlt.
    Zur zeit sind die 4 Übungen: Klimmzüge an der Maschine mit 85kg, Sitzend aufrecht Rudern (eng) mit 70kg , Dann eine ähnliche Übung, sitzend, wie rudern aber ist ein Gerät.
    und Rückenstrecker für unteren Rücken.

    Ich führe die Übungen generell immer relativ Langsam aus, würde sagen 2-1-3, naja ka, jedenfalls negativ meist länger.
    Gewicht erhöhen will ich noch nicht, weil ich lieber bisl weniger Gewicht nehm, und dafür die Übung sauberer und langsamer mache.Wenn ich jetzt steigere kommen die letzten Wiederholungen so verkrüppelt.

    Außerdem muss die Brust noch am meisten wachsen, hab irgendwie das Gefühl, dass ich sie deshalb mehr belasten muss, ja irgendwie subjektiv und komisch.

    Auf Fotos undso steh ich nich so, aber mal gucken vielleicht nur die Beine ;)
    Sind nicht sonderlich Muskulös, überhaupt nicht definiert, aber halt groß. Muss immer Picaldi Jeans tragen, wegen dem Schnitt ;)

    Ich mach Bei jeder Übung 3 Sätze, mindestens 8 Wiederholungen, versuche 10 und wenn ich dann mehr schaffe, halt 12 so.

    Zur Schulter: Naja halt den vorderen Teil, seitenteil, hinteren teil und dann nach oben Drücken, wird zwar auch der mittlere Teil sein, der arbeitet, aber die Belastung fin ich fühlt sich ganz anders an.

    Military Press mach ich garnicht und will ich auch nicht, hab mir bei der Übung (allerdings mit Kurzhanteln im sitzen) schon 2 mal nen Rückenwirbel ausgerengt und mein Chiropraktiker tötet mich wenn ich nochmal ankomme ;)
    Er meinte alles was über der Schulter gedrückt wird, is nich so dolle. Mach als Ersatz die Übung an der Maschine, mit etwas schräger Lage, sodass der Rücken 100%ig anliegt.
     
  8. #7 Sekedow, 09.06.2009
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    Hört sich für mich alles ziemlich seltsam an.

    15 Sätze Schulter, aber kein military press wegen Verletzungsgefahr? Wo nimmst du überhaupt 5 Übungen ohne Überkopfdrücken her? Rückenwirbel ausgerenkt... kann es sein, dass du die Bank genau auf 90° gestellt hast?
    Mit 4,5 Jahren Erfahrung nur 70kg Rudern am Seilzug? Zudem redest du dauernd nur von Maschinen...
    Auf Fotos stehst du nicht so? Nach 4,5 Jahren Training + 10 Jahren Karate solltest du doch ein heftiges Tier sein. Außerdem sind wir eine nette Comunity, falls du irgendwelche Hautprobleme etc hast, wird dich hier schon keiner auslachen.


    Ich glaube du bist definitiv ein Fall wo ein 2er Push&Pull mit GÜ (freie Gewichte)-only und Überarbeitung des EP am besten wirken sollte.
     
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  10. #8 ebayviper, 09.06.2009
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    hehe, naja von Karate im Kindesalter wird man nicht grad nen Tier.
    Die 4,5 Jahre Fitness liefen leider auch nicht lückenlos, durch zeitweilige Lustlosigkeit (früher), das Abitur (Sport ABI, da konnt ich kein Fitness machen, weil ich mehrmals wöchentlich schwimmen musste und Bodenturnen etc.), und jetzt teilweise manchmal während der Prüfungsphasen der Uni.

    Die Bank war beim Ausrenken auf ca.80% gestellt, will ja nicht ins Brusttraining geraten.

    Was heißt "rede immer von Maschine", hab ja nichtmal den halben Plan gepostet.

    Ja wie gesagt, eine Überkopf drücke ich schon für Schulter, am Gerät. Aanosnten Kurzhantel seitheben, das gleiche noch am Seil, oder stattdessen manchmal schrägbank seitheben, kurzhantel Frontheben und eine Übung, wo ich den Namen nicht kenne:
    Sitzend, fast 90% angelehnt, Rechter Winkel im Ellenbogen und rechter Winkel von Oberarm zum Körper (wie Schulterpresse), dann aber die Kurzhanteln nach vorne kippen lassen (90°), quasi die Oberarme als Drehachse nehmen, und wieder hochdrehen.

    Ja kann ja mal ne cam organisieren.

    Beim 2er Split müsste ich 3 Muskelgruppen pro Trainingseinheit trainieren, was finde ich zu wenig intensiv ist. (1h>Trainingszeit)

    PS zu 70 KG Rücken: Kann Rückentraining einfach nicht leiden, haben es deshalb lange zeit und oft vernachlässigt/ausfallen lassen. Die Übungen gefallen mir alle einfach garnicht, halt die Belastung mag ich nicht. Aber habs gemerkt und machs wieder regelmäßig. Das einzige was mich am Rücken freut, ist die Vorfreude auf das Bizepstraining danach ;)
     
  11. #9 ebayviper, 28.06.2009
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    Hab das ja bisher so:

    1Tag: Brust/Trizeps
    2Tag: Schulter/Bauch
    3Tag: -------------
    4Tag: -------------
    5Tag: Rücken/Bizeps
    6Tag: Brust/Trizeps
    7Tag: ------------
    8Tag: Schulter/Bauch
    9Tag: Rücken/Trizeps
    10Tag: ---------------
    11Tag: Brust/Trizeps
    12Tag: Schulter/bauch
    13Tag:------------
    14Tag: ------------



    Halt nach jedem Schulter training 2 Tage frei, einfach weil die Schulter sehr belastet wird und um nicht ins Übertraining zu geraten.
    Jetzt hab ich vor, Nach dem Schultertag, an dem ersten (oder zweiten) Freien tag die beine zu trainieren, einfach damit die auch was abbekommen.
    Wäre das intelligent? Die Hätten dann 9 Tage Regenration, bringt das überhaupt was?
    Nützlich zwecks Hormonausschüttung?
    Viel Dicker sollen sie nicht werden, nur halt bischen trainiert und eventuell wegen der Hormone.
    Was meint ihr dazu?
     
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