3er Split / Welche Übungen

Diskutiere 3er Split / Welche Übungen im Bodybuilding & Kraftsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Mein bisheriger Trainingsplan: Mein derzeitiger Trainingsplan sieht wie folgt aus: Montag (20 sec. Pause zw. Sätzen): BRUST: 3 x 8...

  1. #1 3sc0b4r, 29.09.2002
    3sc0b4r

    3sc0b4r Erfahrener Benutzer

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    Mein bisheriger Trainingsplan:

    Mein derzeitiger Trainingsplan sieht wie folgt aus:

    Montag (20 sec. Pause zw. Sätzen):

    BRUST:

    3 x 8 Bankdrücken (Freihantel)
    3 x 12 Butterfly
    3 x 10 Schrägbank

    BIZEPS:

    3 x 10 Scottcurls (Oberarme auf Bank)
    3 x 10 Seilzug (Oberarme auf Bank)

    SCHULTERN:

    3 x 10 Schulterpresse (Maschine)
    3 x 12 Seitheben mit Freihanteln

    LAT:

    3 x 10 Latzug

    RÜCKEN:

    3 x 10 Ruderzug (Maschine)

    BAUCH:

    3 x 55 Crunches (Beine in der Luft, 4 sec. Pause)
    1 x 135 Crunches Ab-Roller Beine n. links
    1 x 135 Crunches Ab-Roller Beine n. rechts

    KARDIO

    15 min. Rad u.ä.

    DIENSTAG (20 sec. Pause zw. Sätzen)

    TRIZEPS:

    3 x 10 Trizepsdrücken an Seilzug (Rücken an Turm)
    3 x 10 Trizepsziehen am Seilzug (Rücken an Turm)

    BEINE:

    3 x 10 Beinpresse
    3 x 10 Beinheber
    3 x 10 Kniebeuger
    3 x 15 Wadenpresse

    RÜCKEN (unterer Bereich):

    3 x 10 Aufbeugen (Maschine)

    UNTERARME:

    3 x 10 Langhantel mit Handflächen n. oben

    Mittwoch und Freitag wie Montag

    Donnerstag wie Dienstag

    Jetzt möchte ich einen Plan verwenden, der jede Muskelgruppe einmal die Woche trainiert, verteilt auf Mo,Mi + Fr.

    Montag: Brust + Schulter
    Mittwoch: Rücken + Trizeps
    Freitag: Bizeps + Beine

    Bei allen 3 malen wird Bauch mittrainiert.

    Könnt ihr mir bezugnehmend auf den bisherigen Plan:

    >1 Brustübung
    >2 Schulterübungen
    >2 Rückenübungen
    >2 Trizepsübungen

    empfehlen?
     
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  3. TaoRay

    TaoRay Erfahrener Benutzer

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    hi,

    die aufteilung deines trainingsplans finde ich sinnvoll (trainiere nach dem selben 3er split :D )

    folgende übungen kann ich aus meiner erfahrung empfehlen (und dank tips von netten mitgliedern dieses forums, nochmal herzlichen dank an dieser stellen :)):

    brust:
    bankdrücken

    schulter:
    seitheben, seitheben leicht nach vorne gebeugt.

    rücken:
    klimmzüge, kreuzheben

    trizeps:
    dips, kabelzüge
     
  4. #3 Cassiopeia, 30.09.2002
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    Wieso einmal? Wenn Du so trainierst belastest Du Deine Trizeps zweimal die Woche. Nämlich Mo beim Bankdrücken (vorausgesetzt Du machst diese Übung:) ) und Mi noch mal beim Trizeps Training! (Gleiches gilt für den Bizeps)

    Dann noch was, Du schreibst „3 x 10 Schrägbank“. Schaffst Du bei jedem Satz 10 Wiederholungen????
     
  5. #4 3sc0b4r, 30.09.2002
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    @ Cassiopeia:

    Die Trizepsbelastung vom Bankdrücken denke ich ist bestimmt nicht so enorm, dass ich sie am Mittwoch wegfallen lasse müsste. Gleiches gilt für den Bizeps.

    Ich weiss nicht was beim Schrägbankdrücken so erstaunlich sein soll, ich nehme halt nicht soviel Gewicht und achte auf eine saubere Ausführung. Werde sobald ich 11-12 schaffe das Gewicht erhöhen so dass ich noch 3 x 8 schaffe.

    @ Xel:

    Ich habe heute Brust, Rücken und Bauch trainiert. 4 x 3 Sätze a. 8 Wdh. Brust, 4 x 3 Sätze a. 8 Wdh. Rücken und Bauch 3 x 25 sehr langsam ausgeführte Crunches, 1 x 60 für jede Seite im Ab-Roller und
    1 x 12 für jede Seite an einem Gerät für seitl. Crunches.
     
  6. #5 Cassiopeia, 30.09.2002
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    @3sc0b4r
    Dann trainiere doch Brust/Trizeps und Rücken/Bizeps zusammen. So hat der Muskel mehr Erholungszeit.
    Noch mal meine Frage: Trainierst (schaffst) Du bei jedem Satz einer Übung mit der gleichen Anzahl an Wiederholungen?
     
  7. #6 3sc0b4r, 30.09.2002
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    Bedingt, bei Klimmzügen z.B., welche ich jetzt länger nicht mehr regelmässig ausgeführt habe , geht die Wiederholungszahl im 2. und 3. Satz deutlich nach unten.

    Ich schaue, das ich im letzten Satz, die lezte Wiederholung gerade so schaffe, ansonsten mache ich mehr und steigere wie gesagt später das Gewicht. Klar passiert es auch mal, das ich bei neuen Übungen nur 5-7 Wiederholungen im lezten Satz schaffe, aber danach kann ich das Gewicht ja anpassen.

    Das mit der Aufteilung hört sich eigentlich logisch an, was meinen die Moderatoren/Trainer?
     
  8. TaoRay

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    du solltest die übungen für die seitlichen bauchmuskeln weg lassen! sonst bekommst du einen breiten bauch und nix is mit v-form! die werden bei crunshes für den "geraden" bauchmuskel genug beansprucht!
     
  9. Xtale

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    Breiter Bauch? Lese ich nun mindestens schon zum 10ten mal, auch in anderen Foren. Wo habt ihr das bitte her? :D
     
  10. #9 3sc0b4r, 01.10.2002
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    Kann mir das ehrlichgesagt auch nicht so ganz vorstellen, das ich mit den Übungen die ich da mache einen zu breiten Bauch bekommen würde.

    Bei hoher Wiederholungszahl dürfte der Tailen- und Hüftbereich eigentlich ehr enger werden, oder?
     
  11. #10 Cassiopeia, 01.10.2002
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    Also wenn ich das jetzt richtig verstanden habe versuchst Du mit immer gleicher Anzahl an Wdh. zu trainieren!?!
    Da machst Du meiner Meinung nach etwas falsch. Wenn Du den Muskel in jedem Satz richtig belastet hättest würdest Du nicht jedesmal die gleiche Anzahl schaffen. Entweder ist das Gewicht zu klein oder Deine Technik ist miserabel!??!
    Mein Tipp: Trainiere mit 8-12 Wdh. und passe das Gewicht dem entsprechend an. Im ersten Satz solltest Du so gerade die 12 Wdh. schaffen. Im zweiten dann z. B. nur noch 10 und im dritten 9. Aber bitte auf die Technik achten! Wenn Du die Übungen nicht richtig ausführst belastest Du den Muskel auch nicht richtig und das führt zu nichts!
     
  12. #11 3sc0b4r, 01.10.2002
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    @ Cassiopeia

    hallo? hast Du gelesen was ich oben geschrieben habe?


    Ich achte besonders auf Ausführung und Technik und schaue das ich die Gewichte gerade so schaffe. Kam vielleicht nicht so klar rüber, aber ich trainiere im Prinzip genau so wie Du Deinen Tip schilderst ; )

    Trotzdem vielen Dank für den gut gemeinten Rat, das mit Bizeps/Rücken bzw. Trizeps/Brust ist wirklich zu überlegen.
     
  13. #12 Cassiopeia, 01.10.2002
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    Ja hab ich! Aber es muss ja einen Grund haben wieso Du immer die gleiche Anzahl an Wdh. schaffst (machst). Vielleicht drückst Du Dich da etwas unklar aus oder ich hab nen Brett vorm Kopf :D :D :D . Also wenn Du mit sinkender Anzahl an Wdh. trainierst ist es ok. Alles andere wäre meiner Meinung nach Quatsch.

    Und tschüss
     
  14. Xtale

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    Warum? Das Pyramidensystem ist nur EIN System unter vielen. Kenne viele BBs, die z.B. konstant im 8er Bereich trainieren. Ich selbst trainiere z.Z. jeden Muskel nach HST mit einem Satz.
     
  15. HaZaRd

    HaZaRd Guest

    Ich trainiere jede Satz bis zum MV, mache dafür 2-3 Mins Pause und schaff im 2. meist immer noch die selbe Wdh Anzahl (Übungsbedingt) und bei der dritten fälsch ich eben ab, damit ich auf die Wdhs komme - bringt mir mehr als Pyramide.
     
  16. Xtale

    Xtale Erfahrener Benutzer

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    Jep, viele Wege führen nach Rom.. und vielleicht beschert uns die Forschung mal irgendwann den Ultimativen..
     
  17. HaZaRd

    HaZaRd Guest

    Luftlinie :D
     
  18. #17 Cassiopeia, 02.10.2002
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    Ich habe mit dem Pyramidensystem bis jetzt gute Erfahrungen gemacht. Natürlich gibt es noch viele andere.

    Nun, 3sc0b4r hat geschrieben das er 20 Sek. Pause zwischen den Sätzen macht und dann mit den selben Wdh. zu trainieren finde ich etwas unwahrscheinlich. Oder?!
     
  19. HaZaRd

    HaZaRd Guest

    Entweder powert er sich bei nem Satz nicht aus oder es ist unwahrscheinlich - ja.
     
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    Hi
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  21. #19 3sc0b4r, 05.10.2002
    3sc0b4r

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    ich laste die Muskeln sehr intensiv aus, das mit den 20 sec. ist Gewöhnungssache.
     
  22. Sven

    Sven Erfahrener Benutzer

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    Hmm...dann bist Du wohl echt die Ausnahme, da ich es auch für recht ungewöhnlich halte mit nur einer Pause von 20 Sekunden die gleiche Anzahl der Wiederholungen zu schaffen.
     
Thema: 3er Split / Welche Übungen
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