3er Split

Diskutiere 3er Split im Bodybuilding & Kraftsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Hallo, Ich bitte auch um Korrektur und Hilfe. ;) Mein 3er Split: Tag 1: Brust Bizeps Tag 2: Rücken Trizeps Tag 3: Beine Schulter Ist das...

  1. Spirik

    Spirik Benutzer

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    Hallo,

    Ich bitte auch um Korrektur und Hilfe. ;)
    Mein 3er Split:

    Tag 1:
    Brust
    Bizeps

    Tag 2:
    Rücken
    Trizeps

    Tag 3:
    Beine
    Schulter

    Ist das normal, dass der Bauch in einem 3er Split keine wichtige Rolle spielt.
    Mein Trainer meinte ich soll den Bauch an jedem Trainingstag (1-3) mittrainieren (Bauchpresse o. Bauchbrett).

    Ich weiß, dass man den Bauch öfters als nur jeden zweiten Tag trainieren darf.
    Darf ich das auch wenn ich den 3er Split mache?

    Ist das richtig diese 3 Tag (am besten mit einem Tag Pause dazwischen) auf die Woche verteile und jeden Tag zusätzlich den Bauch trainiere mit den o. g. Übungen?
    Würden die Übungen dann für den Bauch zuviel werden
    oder im anderen fall würden diese für den Bauch reichen?

    Danke im Voraus!

    Gruß
     
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  3. Zim

    Zim Guest

    Ich trainiere den Bauch in meinem 3er split unabhänging vom Rest jeden 2ten Trainingstag, also alle 4 Tage. Nach 2 Tagen habe ich (teilweise) immernoch Muskelkater im Bauch, ergo, ich warte noch bis zum nächsten Trainingstag.

    Ich würde hier einfach auf den Körper hören. Wenn mindestens 2 Tage vergangen sind und du keinerlei "Beschwerden" (Muskelkater etc) im Bauch hast, kannst du (meiner Meinung nach) erneut trainieren.
     
  4. Spirik

    Spirik Benutzer

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    Ok, dann werde ich jeden 2ten Tag meinen 3er Split machen und dazu zu jedem Trainingstag den Bauch!
     
  5. Ferris

    Ferris Erfahrener Benutzer

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    hm. Der Split ist doch gedacht, den einzelnen Muskelgruppen mehr Erholungszeit zu gönnen.

    zB Trainingstag 1: Beine/Bauch
    Trainingstag 2: Oberkörper

    beim 2er Split ist das einfach.

    Lat-Ziehen (Rücken) und Rudern (Rücken) gehen ebenfalls stark auf den Bizeps.
    Sollte daher nicht das Bizepstraining auch an diesen Tagen gemacht werden?

    Brustpresse und Kabelziehen überkreuz am hohen Kabelzug gehen auch deutlich auf die Triceps. Sollte das Triceps Training nicht zum Brusttag gelegt werden?

    Mache zZ 2er Split, noch diesen Monat. Vielleicht sollte ich auch auf 3er wechseln. Bin mir nicht sicher.

    bye Ferris
     
  6. Exitus

    Exitus Erfahrener Benutzer

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    @Ferris: Ja das ist ein leidiges Thema. Bin auch deiner Meinung, dass z.B. man mit Brustübungen eine Vorermüdung des Trizeps erzeugt und ihn dann noch mal isoliert trainiert um ihm "den Rest zu geben"
    Andere sagen, dass gerade das nicht richtig ist und trainieren eine MG wie Bizeps mit möglichst wenig Vorbelastung.
     
  7. Spirik

    Spirik Benutzer

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    Was machst du alles für Bauchübungen.
    Muskelkater im Bauch hatte ich noch nie. :(
     
  8. Spirik

    Spirik Benutzer

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    Steigerungsprobleme

    Hallo,

    ich mache den 3er Split nun schon fast 2 Monate und mir ist etwas aufgefallen:

    Ich habe bis für 2 Wochen meinen 3er Split einmal pro Woche gemacht, d. h.
    Montag: Tag 1
    Dienstag: Pause
    Mittwoch: Tag 2
    Donnerstag: Pause
    Freitag: Tag 3
    Samstag: Pause
    Sonntag: Pause
    Usw.
    musste aber feststellen, dass ich jede Woche aufs Neue mit den Gewichten zu kämpfen hatte.
    Ich habe mich nicht mit den Gewichten steigern können.

    Die letzten 2 Wochen habe ich nun meinen 3er Split 2x pro Woche gemacht.
    Das heißt:
    Montag: Tag 1
    Dienstag: Tag 2
    Mittwoch: Tag 3
    Donnerstag: Tag 1
    Freitag: Tag 2
    Samstag: Tag 3
    Sonntag: Pause
    Usw.

    Habe mich dadurch mit den Gewichten steigern können.
    Z. B. Bankdrücken um 5 Kg (von 30 auf 35)

    Was ist nun richtig? Soll ich meinen Plan 2x pro Woche oder nur 1x pro Woche machen.
    Trainiere ich bei dem 1x pro Woche falsch (muss ich nach dem Training so fertig sein, dass ich mich nicht mehr bewegen kann?

    Gruß
     
  9. #8 Muscat Coach, 11.03.2007
    Muscat Coach

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    Tja das ist nach eigenem Empfinden zu entscheiden.
    Ich bin jetzt seit Anfang Februar auch wieder in einem Studio (nach langer Zeit), aber ich habe ein besseres Gefuehl wenn ich antagonistisch trainiere.

    Ruecken und Trizeps

    Brust und Bizeps usw.

    Wenn ich Ruecken und Bizeps am gleichen Tag trainiere ist der Bizeps ja vorermuedet. Also kann ich keine so hohe Spannung mehr im Muskel erzeugen wie ohne Vorermuedung. Folglich duerfte der Trainingsreiz auch geringer ausfallen wenn ich statt mit 20kg Konzentrationcurls nur mit 18 kg arbeiten kann. Das ist so mein Gedankenweg. Der Nachteil ist, dass eventuell die Regeneration etwas zu kurz kommt, aber wenn ich mal ehrlich bin - mein Trizeps ist nach dem Brusttraining nur Vorermuedet und nicht ausgepowert also sehe ich das Bankdruecken nicht wirklich als Trizepsuebung an - aber das muss jeder fuer sich herausfinden.
     
  10. Thilo

    Thilo Erfahrener Benutzer

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    wie lang trainierst du denn schon? vielleicht wäre auch ein 2er split oder gk efficenter wenn du "nur" 35 kg auf der bank drückst. 6mal die woche training wäre wahrscheinlich ein bisschen viel und die steigerung kam wahrscheinlich auch nur weil du die zeit von dem 3mal wöchentlich trainieren die grundlagen dafür gelegt hast. wie viele sätze machst du pro muskelgruppe?
    mfg thilo
     
  11. Spirik

    Spirik Benutzer

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    Ich trainiere nun ca. 4 Monate.
    Den Trainingsplan habe ich von meinem Trainer.
    Der Trainingsplan gefällt mir schon sehr gut und möchte ihn deshalb auch behalten.

    Tag 1:
    Brust:
    Bankdrücken 3 Sätze / 12 Wdh.
    Multipresse "
    Fliegende Kurzhanteln "

    Bizeps:
    Langhantel 3 Sätze / 12 Wdh.
    Kurzhantel "
    Seilzug von unten "

    So sieht ein Trainingstag aus.
    Also müsste jeder 2ter Tag Mo. Mi. Fr. also pro Woche einmal den 3er Split reichen?
    Ich denke, dass ich mir das nicht einbilde mit den schnelleren Fortschritten.
     
  12. franz

    franz Erfahrener Benutzer

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    hm, weshalb nicht einfach die trainingstage immer wieder neu zusammenstellen? abwechslung schadet ja nicht.

    nebenbei: ich habe meist das gefühl, dass ein einmaliges training einer muskelgruppe pro woche nicht optimal ist. evtl. liegt das daran, dass ich nicht hart genug trainiere, aber es ist eben so. ich präferiere daher 2er splits. was meinen denn die 3er spezialisten dazu?

    :wink
     
  13. #12 Muscat Coach, 13.03.2007
    Muscat Coach

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    3er Split ist fuer mich mittlerweile ein Muss wenn ich durchschnittlich bis intensiv trainiere. Andernfalls komme ich immer ins UEbertraining.
     
  14. Thilo

    Thilo Erfahrener Benutzer

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    du kanst ja auch mit einem 3er split 4mal die woche ins studio gehen. ich persönlich fände 6mal deutlich zu viel. ansonsten ist es nicht sonderlich gut gleiche viele übungen für eine große muskelgruppe wie für eine kleine muskelgruppe zu machen. also wie du gepostet hast gleich viel für bizep wie für brust.
     
  15. lenno

    lenno Neuer Benutzer

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    @ muscat

    wie oft machst du denn deinen 3er split?
    Deine Methode mit den Antagonistischen übungen an einem Tag, finde ich klasse! Hab da aber mal son bißchen drüber nachgedacht und meiner Meinung nach ist die Methode für intramuskuläres Koordinationstraining besonders zu empfehlen, da dabei ja die intensitäten möglichst hoch sein müssen und der Muskel nur recht selten Arbeiten sollte.
    Wie sieht es allerdings aus mit Muskelaufbautraining und der Methode?
    Beim Muskelaufbautraining kann es doch eigentlich nicht schaden, den muskel über eine längere Zeit unterschiedlich zu beanspruchen, um dem Körper zu signalisieren, dass es sich "lohnen" würde mehr Muskelmasse aufzubauen... oder wie siehst du das?

    phuuu...schwerde geburt :D
    Hoffe du/ihr versteht was ich damit meine :D

    Gruß
    Lenno
     
  16. Spirik

    Spirik Benutzer

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    Dann bleibt für mich nur noch eine Erklärung:
    Ich trainiere meinen 3er Split nicht hart genug.
    Kann ich mit dieser Annahme richtig liegen?
     
  17. #16 Turnschuh, 13.03.2007
    Turnschuh

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    Natürlich kann das der Fall sein.

    Falls das so ist würde ich an deiner Stelle vl einen 2er-Split ausprobieren, bei dem du jede Muskelgruppe 1,5mal oder 2mal die Woche trainierst. Ich reiße mit einem 3er-Split auch nichts und kann einen 2er-Split nur empfehlem wenn man bei einem 3er nicht die nötigen Reize setzen kann.
     
  18. #17 Muscat Coach, 14.03.2007
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    @ lenno
    Seh ich nicht so. Nicht umsonst gibt es ein Einsatztraining fuer Muskel und KRaftaufbau- was recht effektiv ist. Im Gegenzug allerdings gibt es kein 20 Satz Training (was ja dann der Satzanzahl wie beim Synergistentraining pro Muskelgruppe nahe kommen wuerde) um Masse aufzubauen.

    Gabs zwar auch mal aber darueber ist man sich ja mittlerweile ziemlich einig, dass das nicht wirklich was bringt.

    Erstrecht wenn man als Beispiel den Trizpes nach dem Bankdruecken noch maltraetiert. Wenn man ihn vor dem Bankdruecken trainiert, dann liebaeugelt man in der Regel damit, dass dann beim Bankdruecken beide Muskelgruppen (Trizeps - Brust) gleichzeitig ihr MAximum erreichen. Also halte ich von zuerst Bankdruecken und dann Trizeps im Zusammenhang Vorermuedung nicht so viel. (Auch wenn dann das Prinzip grosse Muskelgruppen zuerst nicht mehr wirksam ist)

    Aber ich mach eh lieber antagonistische Training - hat auch einen besseren Pumpeffekt und motiviert mehr finde ich.
     
  19. Exitus

    Exitus Erfahrener Benutzer

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    Meinst du das ernst oder hab ich dich nur falsch verstanden?
    Wenn du vor dem Bankdrücken schon den Trizeps platt machst, kannst du doch beim BD nichts mehr reißen. Bevor die Brust auch nur anfangen würde zu schwächeln, müsstest du schon abbrechen weil dein Trizeps nicht mehr ausreichend Kraft aufbringen kann.
    Oder hast du dich nur falsch ausgedrückt und meinst das Vorermüdungsprinzip indem du erst relativ isoliert die Brust trainierst (bspw mit Butterfly etc.) und dann ans Bankdrücken gehst?
     
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  21. lenno

    lenno Neuer Benutzer

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    Hi,
    also das mit dem Trizepstraining vor dem Bankdrücken verwirrt mich auch etwas...

    @ muscat
    ich denke du hast recht, klingt auf jeden fall einleuchtend :]

    Gruß
    Lenno
     
  22. #20 Muscat Coach, 16.03.2007
    Muscat Coach

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    Also ich habe das so gelernt (ich weiss, das es hier anders gehandhabt wird)

    Mal beim Beispiel Brust Trizeps

    Vorermuedung sehe ich meistens im Zusammenhang

    Zuerst trainiere ich den Trizeps. Das kann mit ein oder 2 Uebungen stattfinden. Hier kann ich dann in den Gewichten mehr auflegen, als wenn ich zuerst Brust trainieren wuerde, da der Trizeps ja dann schon ermuedet waere. Also sagen wir mal 3 - 6 Saetze fuer Trizpes. Ich mache ihn also nicht wirklich platt sondern ich ermuede ihn nur vor - allerdings mit einem hoeheren Trainingsreiz als wenn ich ihn nach dem Bankdruecken trainieren koennte.
    Der Trizeps ist ja dann noch nicht am Ende wenn ich vernuenftig trainiere. Zudem erholt sich der Trizeps ja relativ schnell in den Satzpausen.

    Danach gehe ich dann zu den Brustuebungen ueber und fange dann z.B. mit Bankdruecken an wo der Trizeps ja beteiligt ist. Ziel soll es sein, beim Bankdruecken keine Leistungseinbusse zu haben, den Trizeps jedoch zeitgleich mit Uebungsende Bankdruecken bis zum gewuenschten Ermuedungsgrad gebracht zu haben. Der Vorteil hierbei ist wie gesagt, dass ich den Trizeps auch ausgeruht trainiert habe, ohne dabei eine Leistungseinbusse bei den Brustuebungen gehabt zu haben.
    Nach Bankdruecken kann ich dann z.B. Butterfly machen oder fliegende wo der Trizpes eigentlich ausgeschaltet ist.
    Das erfordert ein wenig Trainingserfahrung und Koerpergefuehl, da man erstmal abschaetzen koennen muss, ab welchem Punkt noch ausreichend Kraft fuer Bankdruecken im Trizpes ist um keine Leistungseinbusse zu haben.


    Ich weiss ihr seht das mit dem Vorermueden andersherum was ja auch seinen Hintergrund hat aber so rum machts ja auch Sinn. Ihr koennts ja mal ausprobieren, allerdings finde ich trotzdem dann noch das antagonistische Training angenehmer.
     
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