||||| 3er- Split

Diskutiere ||||| 3er- Split im Bodybuilding & Kraftsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Was haltet ihr von diesem 3er-Splitt? In einem Monat brauche ich einen neuen Plan, und habe mir darüber Gedanken gemacht. Frage: Ich denke immer...

  1. Might

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    Was haltet ihr von diesem 3er-Splitt?
    In einem Monat brauche ich einen neuen Plan, und habe mir darüber Gedanken gemacht.

    Frage: Ich denke immer wenn man bei nem 3er nur 3 mal die Woche trainiert, trainiert man die Muskeln zu wenig, weil die einzelnen Muskeln nur einmal pro Woche trainiert werden. Muss ich dann einfach mehr Sets machen, mehr Übungen, mehr Gewicht oder was?


    T1: Brust / Trizeps / Delta

    3*Bankrdrücken flach
    3*Bankdrücken schräg
    4*Butterfly
    3*Dips
    3*Kickbacks
    3*Bankdrücken eng
    3*Frontheben
    3*Seitheben
    3*vorgebeugtes Rudern


    T2: Rücken / Bizeps / Bauch

    3*Rudern
    3*LH-Rudern
    3*Hyperextensions
    3*KH-Curls
    3*Konzentrationscurls
    3*Hammercurls
    3*Crunches
    3*Klappmesser
    3*Seitcrunches


    T3: Nacken / Beine / Bauch

    3*Shrugs
    3*Nackendrücken
    3*Beinstrecker
    3*Beincurls
    3*Kniebeugen
    3*Ausfallschritte
    3*Wadenheben
    3*Crunches
    3*Klappmesser
    3*Seitcrunches


    Und was meint ihr?
     
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  3. Gast

    Gast Guest

    hehe hab das gleiche problem wie du, hab bis jezt immer nur GK-training gemacht und das dreimal die woche....will jezt auch auf nen dreier split umsteigen...glaub das braucht so seine überwindungskraft.. das man nicht denkt man macht zuwenig!?
    aber sieht nicht schlecht aus... was sind Shrugs?
     
  4. Gast

    Gast Guest

    Shrugs:

    du nimmst KH´s in beide Hände und ziehst die Schultern hoch
    ist eine Übung für den Nacken
     
  5. katJeS

    katJeS Erfahrener Benutzer

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    viel viel vieeeeeeeeeeel zu viel...


    TE1: 28sets
    TE2: 27sets
    TE3: 30sets




    versuch das ganze mal auf 18 - 22sets zu reduzieren, sonst droht relativ schnell relativ starkes übertraining.





    gruß

    hummel
     
  6. #5 MejahDon, 06.05.2008
    MejahDon

    MejahDon Erfahrener Benutzer

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  7. Might

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    Wie kann ich im Übertraining landen, wenn ich jeden Teil einmal pro Woche mache, da werden die Muskeln doch nur einmal pro Woche belastet?
    Und ist das nicht egal ob man jetzt Shrugs mit ner KH oder LH macht?
     
  8. katJeS

    katJeS Erfahrener Benutzer

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    shrugs kannste mit LH oder KH machen, ist kein ding.



    ins übertraining gerätst du nicht unbedingt dadurch, dass du eine muskelgruppe zu sehr belastest, sondern eher dadurch, dass dein ZNS überlastet wird. und das wird überlastet wenn du zu viel machst.




    gruß

    hummel
     
  9. #8 Sekedow, 07.05.2008
    Sekedow

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    Psychosomatisches Übertraining :D
     
  10. Might

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    OK danke, was heißt denn ZNS?
    Und hättet ihr Tipps welche Übungen ich denn rauspacken sollte etc?
     
  11. #10 Sekedow, 07.05.2008
    Sekedow

    Sekedow Erfahrener Benutzer

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    Zentrales Nervensystem
     
  12. Might

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    Wie kann das denn überlastet werde, und was passiert dann, was hat das mit dem Trainign zu tun? Danke schonmal, für die Antworten^^
     
  13. Gast

    Gast Guest

    körper kann einen kollaps bekommen


    du mache auch 3er split...was findest du besser bizeps und latisimuss an einem tag oder bizeps und beine an einem tag? da ich finde ''nur''beine unterer rücke und bauch an einem tag zu machen zu wenig oberköper lastig, denn bei einem latissimus oberer rückenbereich training der bizeps schon ordentlich mit trainiert wird und somit zu einer überbeanspruchung kommt meiner meinung nach?
     
  14. Might

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    Wieso wird das Nervensystem durch 3x Training pro woche überstrapaziert? Soviele Sätze und Übungen sind das nun auch wieder nicht, dauert ja nur ne Stunde.
     
  15. katJeS

    katJeS Erfahrener Benutzer

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    öhm, wenn du einen trainingstag in einer stunde schaffst bist du echt gut.

    das würde heißen, dass du genau 1min pause machst, und für jeden satz eine minute brauchst.




    glaubs einfach, dass das ZNS mit der zeit überstrapaziert wird.
    oder glaubs nit...





    gruß

    hummel
     
  16. Might

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    Jo so ist es auch. Ich mache immer ca ne Minute Pause und ein Satz dauert auch ca ne Minute, bei manchen Übungen vielleicht etwas länger.

    OK, ich glaube es :D
    Ich gucke dann was ich ändern kann.
     
  17. Might

    Might Erfahrener Benutzer

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    Ach, vergeßt den 3er-Splitt, ich bleib bei nem 2er-Splitt mit einer neuen Aufteilung, arbeite gerade daran.^^
     
  18. Might

    Might Erfahrener Benutzer

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    So ich hab mal wieder einen Plan gemacht, was meint ihr?
    Also ich hab jeweils für große Muskeln 3-4 Übungen und für kleine 2.
    Ich brauch soviel Kritik und Vorschläge wie möglich bis Juni muss ich den Plan haben.

    Ist ein 2er-Split.

    T1 Rücken / Beine / Bizeps

    3x Rudern
    3x Schulterdrücken
    3x Shrugs
    3x Hyperextensions

    3x Kniebeugen
    3x Beinstrecker
    3x Beincurls
    3x Wadenheben

    3x Bizeps Curls
    3x Konz Curls


    T2 Brust / Schultern / Trizeps

    3x bankdrücken flach
    3x Butterfly
    3x Flys

    3x Frontheben
    3x Seitheben
    3x vorgebeugtes Rudern

    3x Dips
    3x Kickbacks


    Bauch wird pro Woche 4 mal trainiert.
     
  19. #18 DaDeNsE_DNA, 15.05.2008
    DaDeNsE_DNA

    DaDeNsE_DNA Benutzer

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    ich weiß nich ob des sinnvoller is aber ich trainier die 'hintere schulter' mit rücken und die 'vordere schulter' mit der brust....
    hab des mal irgendwo gelesen aber weiß leider nicht mehr wo....sry
    vllt kann ja ein profi was dazu sagen :p
     
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  21. marku$

    marku$ Erfahrener Benutzer

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    hab fast den gleichen plan wie du..magst nicht latziehen miteinbeziehen?oder klimmzüge?
     
  22. #20 DaDeNsE_DNA, 16.05.2008
    DaDeNsE_DNA

    DaDeNsE_DNA Benutzer

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    seh ich des richtig? du hast 1 übung für latissimus und 3 übungen für brust ? da bekommt man doch haltungsschäden oder nicht?
     
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