||||| 3er- Split

Diskutiere ||||| 3er- Split im Bodybuilding & Kraftsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Latziehen kann ich nicht machen, ich trainiere zuhause. Klimmzüge hmmm... wäre schon geil, dafür müsste ich aber nach draußen zu nem Reck gehen...

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  1. #21 Might, 16.05.2008
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    Latziehen kann ich nicht machen, ich trainiere zuhause.
    Klimmzüge hmmm... wäre schon geil, dafür müsste ich aber nach draußen zu nem Reck gehen und ich schaffe auch keinen einzigen Klimmzug in dieser Art -> http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/WtChinup.html oder in dieser http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/WtRearPullup.html

    Latziehen würde ich soo gerne machen, geht ja aber leider nicht und Klimmzüge mache ich halt nicht, wie gesagt ich müsste raus gehen und ich schaffe auch nicht einen.


    Ja 3 Übungen für die Brust, 1 für Lat.
    Die Brust ist ja nicht nur Gegenspieler sondern doch auch vom unteren und oberen Trapez oder nicht?

    Und deswegen poste ich auch den Plan, ich möchte Ratschläge und Verbesserungen ^^
     

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  3. #22 Might, 16.05.2008
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    Sooooooooooooooo................

    Hab jetzt zusammen mit Hilfe eines guten Freundes meinen neuen Plan zusammengestellt.

    Bitte bewerten, kommentieren, verbessern, kritisieren ^^

    T1 : Beine / Rücken / Bizeps
    T2 : Brust / Schultern / Nacken / Trizeps / Bauch

    Trainingstage: Montag - Mittwoch - Donnerstag - Samstag (Tage ok?)


    T1 : Beine / Rücken / Bizeps

    3x Kniebeugen
    3x Beincurls
    3x Beinstrecken
    3x Wadenheben

    3x Rudern einarmig KH
    3x Rudern liegend LH
    3x Hyperextensions

    3x KH-Curls
    3x Konzentrationscurls

    Gesamt: 9 Übungen, 27 Sätze


    T2 : Brust / Schultern / Nacken / Trizeps / Bauch

    3x Bankdrücken flach LH
    2x Bankdrücken schräg LH
    2x Butterfly

    3x Seitheben KH
    2x Schulterdrücken KH
    2x Shrugs KH

    3x Dips
    3x Kickbacks

    3x Crunches
    3x Klappmesser / Beinheben

    Gesamt: 10 Übungen, 26 Sätze
     
  4. #23 James Ryan, 17.05.2008
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    Plan von den Tagen und der Aufteilung her in Ordnung, Volumen ist ein weing hoch .. wie lange brauchste denn. um ihn durchzuziehen?
     
  5. #24 Might, 17.05.2008
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    Das habe ich noch nicht ausprobert hab ihn erst gestern Abend zusammengestellt um mal Meinungen zu hören und so.

    Volumen ist vielleicht ein bisschen zu hoch, aber ich hab ja eig. für die großen Muskelpartien 3-4 Übungen und für die kleinen 2.
    Müsste dann ja in Ordnung sein, ich schätze mal ich werde zusammen mit Aufwärmen und Cooldown so 70-80 Minuten brauchen.

    Und noch eine Frage: Meint ihr das es für den Rücken genug ist?
     
  6. #25 crankyperson, 17.05.2008
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    zum thema lattzug wollte ich noch sagen:

    wenn du platz, ideen und ein bisschen handwerkliches geschick hast,dann bau dir selber einen.

    hab ich auc hgemacht.is eigentlich relativ einfach, als gewichte nutze ich meine hantelgewichte.
    ich hab meinen latzug so konzipiert,dass ich ihn feststellen kann, und dann direkt eine klimmzugstange in einem hab...
    ...
     
  7. #26 Might, 17.05.2008
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    Geschick müsste ich haben, Ideen nicht so, und Platz leider überhaupt nicht :-/ Aber danke nochmal für den Hinweis.
     
  8. #27 Gast, 17.05.2008
    Gast

    Gast Guest

    kannst du mal ein Bild von deinem latzug machen, crankyperson

    interessiert mich
     
  9. #28 Might, 17.05.2008
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    Könntet ihr bitte mehr zu meinem Plan sagen?
    Ist sehr wichtig, und ich wäre echt dankbar.^^
     
  10. #29 crankyperson, 17.05.2008
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    plan ist meiner meinung nach etwas voluminös, schraub ein zwei übungen auf nur 2 statt oft drei sätze runter...

    zu meinem lattzug:

    hab atm keine kamera da, kann nur sagenn dass es eigentlich nur ein stabiler flaschenzug mit 2 rollen ist so dass das seil (stahlseil) quasi so nur auf dem kopf läuft: |_|

    die rollen wurden an eine massiven stahlstange befestigt die auf einem tragenden balken unseres schuppens liegt (so n fetter 4eckiger holzbalken), und diese stahlstange wurde halt am balken mit ketten fixiert (wollte nix schrauben, da ich wahrscheinlich bald daheim ausziehe).

    joa.die gewichte werden auf eine stange aufgelegt, die unten ein T-stück eines wasserrohres hat, und oben ebenfalls ein aufschraubbares T-stück, welches dann halt am seil befestigt wird.

    Als griff wurde der "Fuss" eines alten krankenbetts geholt (so n ding wo die rollen von dem bett dran sind), dieses wurde auch mit dem stahlseil verbunden,und fertig war der lattzug.

    das stahlseil kann halt noch fixiert werden, und dann kann ich mich an der stange/griff hochziehen...
     
  11. #30 Might, 18.05.2008
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    Ja,ich denke mal dann schraub ich Beinstrecken auf 2 Sets runter.
    Sonst fällt mir nichts ein.

    Ist mein Plan so gut, das hier niemand was zu dazu zu sagen hat oder was? :bäh
     
  12. #31 stillermeister, 18.05.2008
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    Was mir a thoc aufgefallen ist:

    Nur 3x Übungen für deinen "Gluteus Maximus", nämlich Kniebeugen!
    Vielleicht anstatt Beincurls "Good Mornings" einbauen? Oder Kreuzheben?
    Dein Arsch ist schließlich der stärkste Muskel überhaupt! ;)

    Grüße
     
  13. #32 Might, 19.05.2008
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    Also die Kniebeugen müssten reichen. In anderen TPs ist das ja auch so oft.
     
  14. #33 stillermeister, 19.05.2008
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    Du übernimmst also lieber stumpf Pläne von anderen und deren evtl. Fehler statt dich von Logik überzeugen zu lassen? Dann will ich dir nicht länger im Weg stehen! :wink

    6 Sätze für den Po pro Woche bei 4 Trainingseinheiten... *kopfschüttel*


    P.S: Wobei ich sehe gerad, haste ja Hyperextensions drinn, dann gehts ja einigermaßen....
     
  15. #34 Might, 19.05.2008
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    Ja genau.

    Hat sonst wirklich niemand was dazu zu sagen?
     
  16. #35 Might, 23.05.2008
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    Ich hab mal so einige Übungen getestet und eins weiß ich jetzt.

    Rudern liegen kann ich nicht machen, das drückt viel zu sehr auf den Bauch und den Brustkorb und die Atmung wird erschwert.

    Welche Übung könnte als Ersatz dienen?
     
  17. #36 rosch1986, 23.05.2008
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    Das A und O und mMn ein MUSS:

    KLIMMZÜGE ! ! !
     
  18. #37 Might, 24.05.2008
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    Ich dachte mir schon das das kommt.

    Also dann einfach Rudern liegen raus und Klimmzüge reinbauen?
    Wie wärs mit 2x supiniert und 2x proniert oder hast du nen anderen Vorschlag?
     
  19. #38 rosch1986, 24.05.2008
    rosch1986

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    Passt! ;)

    Abwechslung ist immer gut wie wir ja alle wissen (sollten).^^
     

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  21. #39 Might, 24.05.2008
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    Alles klar, vielen Dank ! =)
     
  22. #40 Alex09, 24.05.2008
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    Sind nicht alle Grundübungen dabei...

    Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben, Dips, Klimmzüge sollten das Grundgerüst von jedem TP sein.

    MfG,

    Alex
     
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