4er, vierer Split

Diskutiere 4er, vierer Split im Bodybuilding & Kraftsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; *EDIT* Hab den Plan jetzt mal was abgeändert *EDIT* ---------------------------------------------------- Sooo, hab jetzt mal von nem 3er- auf...

Antworten Neues Thema erstellen
  1. #1 Cassiopeia, 15.06.2004
    Cassiopeia

    Cassiopeia Erfahrener Benutzer

    Dabei seit:
    26.07.2002
    Beiträge:
    1.933
    Zustimmungen:
    0
    *EDIT* Hab den Plan jetzt mal was abgeändert *EDIT*
    ----------------------------------------------------

    Sooo, hab jetzt mal von nem 3er- auf nen 4er-Split gewechselt, nachdem ich beim 3er alles durch hatte.

    Mo: Brust/Bizeps
    Di: Beine
    Mi:
    Do: Schulter/Trizeps
    Fr: Rücken
    Sa:
    So:

    Bin jetzt gute 3 Wochen dran und es läuft ganz gut an. Bei den Übungen variiere ich noch ein wenig aber im Großen und Ganzen...

    Brust/Bizeps:
    3x BD (+ 1x Aufwärmsatz)
    3x Butterfly
    3x Curls an der Maschine
    2x Bauch

    Beine:
    3x KB (+ 1x Aufwärmsatz)
    2x Beinstecker
    2x Beinbeuger
    2x Wadenpresse

    Schulter/Trizeps:
    3x Schulterpresse
    3x Seitheben
    3x Frensh Press am Kabel

    Rücken:
    3x Kreuzheben (+ 1x Aufwärmsatz)
    3x Rudern an der Maschine
    3x Latzug

    =39 Arbeitssätze pro Woche


    Hat noch jemand Tipps und Anregungen? Dann mal her damit!!! ;)

    Jetzt muss ich nur noch meinen Ernährungsplan fertigstellen...
     

  2. Anzeige

    Schau mal hier: 4er, vierer Split. Dort wird jeder fündig!

    Registrieren bzw. einloggen, um diese und auch andere Anzeigen zu deaktivieren
  3. #2 hastor, 15.06.2004
    hastor

    hastor Erfahrener Benutzer

    Dabei seit:
    17.10.2002
    Beiträge:
    936
    Zustimmungen:
    0
    "Sir, es gibt hundert unterschiedlicher Übungen. Der Gedanke ist eben nicht, jede Übung, die auf diesem Planeten existiert oder so viele wie ihr Körper toleriert, auszuführen. Der Gedanke ist, nur das zu tun, was notwendig ist, um den Wachstumsmechanismus zu aktivieren - mehr nicht." Mike Mentzer

    :D :D
    Da hätt ich ja gar keinen Bock mehr ins Studio zu gehen, hätte angst, dass ich da übernachten muss:rolleyes: ;)
    Wobei mich die Aufteilung auch nicht aus den Socken haut, aber wenn es passt.
     
  4. #3 TaoRay, 15.06.2004
    TaoRay

    TaoRay Erfahrener Benutzer

    Dabei seit:
    30.08.2002
    Beiträge:
    1.232
    Zustimmungen:
    0
    Die Aufteilung find ich auch etwas gewöhnungsbedürftig, aber das ist denke ich ne sehr individuelle sache.

    Aufgefallen ist mir an deinem Rückentag, das du Kreuzheben an 3. Stelle hast.
    Ich persönlich würde es an erste Stelle setzen, weil diese Übung den ganzen Oberkörper sehr stark beansprucht.
    Alternativ könntest du den Rückenstrecker auch an 3. Stelle lassen und durch Hyperextensionen trainieren.

    Wie lang brauchst du pro Trainingseinheit? Was für eine Ernährung fährst du immo? Machst du nebenbei noch Cadio?

    Gruß
    Ray
     
  5. #4 Tenshi, 15.06.2004
    Tenshi

    Tenshi Erfahrener Benutzer
    Super-Moderator

    Dabei seit:
    12.10.2003
    Beiträge:
    4.404
    Zustimmungen:
    16
    ich find die Aufteilung ok, hätte nur sorgen, dass der Bizeps von Samstag bis Montag vollkommen regeneriert, aber wenns klappt wieso nicht...

    Kreuzheben würde ich zwar nicht unbedingt an erste Stelle tun, aber es zumindest vorm Rudern machen (Stützmuskulatur).

    Ansonsten ist es für meinen Geschmack natürlich noch viel zu wenig Volumen (ausser Beine und Bizeps), aber ich trainiere wohl auch etwas anders als die meisten hier :D
     
  6. #5 Cassiopeia, 15.06.2004
    Cassiopeia

    Cassiopeia Erfahrener Benutzer

    Dabei seit:
    26.07.2002
    Beiträge:
    1.933
    Zustimmungen:
    0
    Wie schon gesagt, an den Übungen kann und wird sich sicher noch was ändern, bzw. reduzieren. Das waren die Übungen von letzter Woche...

    Find die Aufteilung klasse: Hilfsmuskeln werden nach den Großen trainiert; Arme werden ohne vorbelastung rangenommen... Dann macht doch bitte nen besseren Vorschalg für nen vierer!!! X(

    Mach erst ab nächste Woche wieder schweres Kreuzheben, dann wird es natürlich an den Anfang gesetzt. Hab KH vorher (3er) immer am Beintag gemacht, jetzt versuch ich das halt mal beim Rückentag unterzubringen.

    Nach spätestens 30 Minuten bin ich wieder ausm Studio raus.

    Meine Ernährung ist im Moment er dürftig... Darum leg ich mir jetzt mal wieder nen Plan zu.

    Mache zur Zeit gar kein Cardio.
     
  7. #6 hastor, 15.06.2004
    hastor

    hastor Erfahrener Benutzer

    Dabei seit:
    17.10.2002
    Beiträge:
    936
    Zustimmungen:
    0
    Mittlerer Rücken, Brust, Bizeps
    Quadrizeps, Waden, Bauch
    Lat, Schulter, Trizeps
    Unterer Rücken, Waden

    oder

    Quadrizeps, Waden Bauch
    Brust, Schulter
    Rücken, Beinbizeps
    Bizeps,Trizeps, Waden
     
  8. #7 Cassiopeia, 17.06.2004
    Cassiopeia

    Cassiopeia Erfahrener Benutzer

    Dabei seit:
    26.07.2002
    Beiträge:
    1.933
    Zustimmungen:
    0
    Find ich zwar jetzt auch nicht besser aber ich werd meinen 4er wohl doch ein wenig umstellen und dann werd ich Deine Ansätze mit berücksichtigen. Ist mein erster Versuch mit nem 4er, mal schauen was noch so geht. Umfang hat sich noch weiter reduziert. Habe schon das Gefühl jeden Tag im Studio zu sein :O ...und dann bin ich nach 15 Minuten wieder fertig...
     
  9. #8 Tenshi, 17.06.2004
    Tenshi

    Tenshi Erfahrener Benutzer
    Super-Moderator

    Dabei seit:
    12.10.2003
    Beiträge:
    4.404
    Zustimmungen:
    16
    ich seh grad, du erfüllst das typische Klischee des Disco-Pumpers, der Montags Brust/Bizeps trainiert... :D

    Nein, bitte nicht schlagen... :O :D
     
  10. #9 Cassiopeia, 17.06.2004
    Cassiopeia

    Cassiopeia Erfahrener Benutzer

    Dabei seit:
    26.07.2002
    Beiträge:
    1.933
    Zustimmungen:
    0
    X( Dann würd ich ehr Freitag oder Samstag trainieren. :p
     
  11. #10 TaoRay, 17.06.2004
    TaoRay

    TaoRay Erfahrener Benutzer

    Dabei seit:
    30.08.2002
    Beiträge:
    1.232
    Zustimmungen:
    0
    Mein ich aber auch... was soll er denn am Montag davon haben... wobei die Mädels ja eher auf nen Prallen Po abfahren... Beine sind am... ;)
     
  12. #11 Cassiopeia, 22.06.2004
    Cassiopeia

    Cassiopeia Erfahrener Benutzer

    Dabei seit:
    26.07.2002
    Beiträge:
    1.933
    Zustimmungen:
    0
    Soooo, hab den Plan etwas geändert...:tip
     
  13. #12 TaoRay, 22.06.2004
    TaoRay

    TaoRay Erfahrener Benutzer

    Dabei seit:
    30.08.2002
    Beiträge:
    1.232
    Zustimmungen:
    0
    die übungen für die schultern evtl auf 2 sätze pro übung reduzieren, da du die schulter am montag beim bd ja schon gut beanspruchst. 6 sätze extra für die schulter noch mit rein zu nehmen halt ich für zuviel des guten.

    ansonsten ist der plan ok.
     
  14. #13 Tenshi, 22.06.2004
    Tenshi

    Tenshi Erfahrener Benutzer
    Super-Moderator

    Dabei seit:
    12.10.2003
    Beiträge:
    4.404
    Zustimmungen:
    16
    Schulter würde ich auch reduzieren. Ausserdem hast du sie 3x in 5 Tagen dran... würde sie zum Rücken oder Brust-Tag packen.
     
  15. #14 Cassiopeia, 22.06.2004
    Cassiopeia

    Cassiopeia Erfahrener Benutzer

    Dabei seit:
    26.07.2002
    Beiträge:
    1.933
    Zustimmungen:
    0
    Sinn der Übung war es ja die Schultern extra zu belasten. Aber das mit dem Umfang reduzieren ist schon ne gute Idee. Allerdings steigere ich mich bei der Schulterpresse noch von Satz zu Satz, 45/65/70kg, also kann man den ersten Satz als Aufwärmsatz werten.
     
  16. #15 TaoRay, 22.06.2004
    TaoRay

    TaoRay Erfahrener Benutzer

    Dabei seit:
    30.08.2002
    Beiträge:
    1.232
    Zustimmungen:
    0
    dann streich beim seitheben aber definitiv einen. sonst kommst mit der regeneration net hin.
     
  17. #16 Cassiopeia, 22.06.2004
    Cassiopeia

    Cassiopeia Erfahrener Benutzer

    Dabei seit:
    26.07.2002
    Beiträge:
    1.933
    Zustimmungen:
    0
    Okay Chef :] ;)
     

  18. Anzeige

  19. #17 TaoRay, 22.06.2004
    TaoRay

    TaoRay Erfahrener Benutzer

    Dabei seit:
    30.08.2002
    Beiträge:
    1.232
    Zustimmungen:
    0
    So ists brav :ooh
     
  20. #18 Cassiopeia, 10.08.2004
    Cassiopeia

    Cassiopeia Erfahrener Benutzer

    Dabei seit:
    26.07.2002
    Beiträge:
    1.933
    Zustimmungen:
    0
    Moin,

    hab den Plan 8 Wochen durchgezogen und soweit ganz zufrieden gewesen.

    Nur bei T3 hab ich mich gefragt warum ich überhaupt ins Studio gehe. War noch nicht mal warm und schon fertig... Liegt wohl daran das die beanspruchten Muskelgruppen an diesem Tag nicht wirklich gross sind.

    Habe jetzt seit zwei Wochen einen neuen 4er mit Brust-/Rücken-/Bein-Splitting. Allerdings nur noch bis ende August, dann geht Studium wieder los. Ab dann ist wohl erstmal wieder nen 3er oder 2er angesagt. Den genauen Plan werd ich später im Forum posten.
     
Antworten Neues Thema erstellen
(Du musst angemeldet oder registriert sein, um Beiträge verfassen zu können. )
Thema: 4er, vierer Split
Besucher kamen mit folgenden Suchen

  1. vierer split

    ,

  2. vierersplit

    ,

  3. mein erster vierer

    ,
  4. dreier oder vierer split,
  5. Bodybuilding vierer split,
  6. vierer split fitness,
  7. vierer splitt,
  8. guter vierersplit,
  9. vierersplit für arme,
  10. vierer split,
  11. vierer split plan,
  12. vierer splits,
  13. dreier oder vierer split was besser,
  14. typischer 4er split,
  15. dreiersplit vierersplit,
  16. bester vierersplit training,
  17. ist ein dreier oder vierer spit besser ,
  18. mei erster vierer,
  19. guter vierer split,
  20. dreier vierer split,
  21. 4 er split nach auzfteilung quasdrizeps bizeps brust trizeps rückem beinbeuger schulter waden,
  22. was ist besser dreier split oder fierer split,
  23. dreier oder vierer split?,
  24. fitness vierersplit,
  25. guter 4er split
Die Seite wird geladen...

4er, vierer Split - Ähnliche Themen

  1. 3er Splitt an 3 Tagen die Woche

    3er Splitt an 3 Tagen die Woche: Hallo, ich bin vor ca. 6 Monaten mit dem Krafttraining angefangen. Der Grund ist mehr Muskeln aufzubauen und das Bauchfett abzubauen. Nun habe ich...

  2. 2er Split optimieren oder zum 3er Split wechseln?

    2er Split optimieren oder zum 3er Split wechseln?: Hallo, ich trainiere aktuell seit ca. 1,5 Jahren regelmäßig im Fitnessstudio. Davor habe ich durch Corona und Verletzungen auch ab und zu...

  3. Mein 3er Split Push/Pull/Beine

    Mein 3er Split Push/Pull/Beine: Hallo Leute Ich wollte heute mit meinem Trainingstagebuch starten jedoch gibt es ab Montag (22.11.2021) bei uns (Österreich) wieder mal einen...

  4. Fragen zum 2-er Split (Dauer,Aufteilung)

    Fragen zum 2-er Split (Dauer,Aufteilung): Moin, Bin neu im Forum, daher weiß ich nicht ob es schon ähnliche Beiträge gibt. Ich trainiere nun endlich wieder nach Corona-Zwangspause...

  5. 2er Split so in Ordnung ? Danke!

    2er Split so in Ordnung ? Danke!: Moin zusammen, Alter: 31 Gewicht: 104kg Größe: 1,90m Trainiere seit: November 2018 (im Studio, davor Home Gym Ziel: Abnehmen und dann aufbauen...