4er, vierer Split

Diskutiere 4er, vierer Split im Bodybuilding & Kraftsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; *EDIT* Hab den Plan jetzt mal was abgeändert *EDIT* ---------------------------------------------------- Sooo, hab jetzt mal von nem 3er- auf...

  1. #1 Cassiopeia, 15.06.2004
    Cassiopeia

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    *EDIT* Hab den Plan jetzt mal was abgeändert *EDIT*
    ----------------------------------------------------

    Sooo, hab jetzt mal von nem 3er- auf nen 4er-Split gewechselt, nachdem ich beim 3er alles durch hatte.

    Mo: Brust/Bizeps
    Di: Beine
    Mi:
    Do: Schulter/Trizeps
    Fr: Rücken
    Sa:
    So:

    Bin jetzt gute 3 Wochen dran und es läuft ganz gut an. Bei den Übungen variiere ich noch ein wenig aber im Großen und Ganzen...

    Brust/Bizeps:
    3x BD (+ 1x Aufwärmsatz)
    3x Butterfly
    3x Curls an der Maschine
    2x Bauch

    Beine:
    3x KB (+ 1x Aufwärmsatz)
    2x Beinstecker
    2x Beinbeuger
    2x Wadenpresse

    Schulter/Trizeps:
    3x Schulterpresse
    3x Seitheben
    3x Frensh Press am Kabel

    Rücken:
    3x Kreuzheben (+ 1x Aufwärmsatz)
    3x Rudern an der Maschine
    3x Latzug

    =39 Arbeitssätze pro Woche


    Hat noch jemand Tipps und Anregungen? Dann mal her damit!!! ;)

    Jetzt muss ich nur noch meinen Ernährungsplan fertigstellen...
     
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  3. hastor

    hastor Erfahrener Benutzer

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    "Sir, es gibt hundert unterschiedlicher Übungen. Der Gedanke ist eben nicht, jede Übung, die auf diesem Planeten existiert oder so viele wie ihr Körper toleriert, auszuführen. Der Gedanke ist, nur das zu tun, was notwendig ist, um den Wachstumsmechanismus zu aktivieren - mehr nicht." Mike Mentzer

    :D :D
    Da hätt ich ja gar keinen Bock mehr ins Studio zu gehen, hätte angst, dass ich da übernachten muss:rolleyes: ;)
    Wobei mich die Aufteilung auch nicht aus den Socken haut, aber wenn es passt.
     
  4. TaoRay

    TaoRay Erfahrener Benutzer

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    Die Aufteilung find ich auch etwas gewöhnungsbedürftig, aber das ist denke ich ne sehr individuelle sache.

    Aufgefallen ist mir an deinem Rückentag, das du Kreuzheben an 3. Stelle hast.
    Ich persönlich würde es an erste Stelle setzen, weil diese Übung den ganzen Oberkörper sehr stark beansprucht.
    Alternativ könntest du den Rückenstrecker auch an 3. Stelle lassen und durch Hyperextensionen trainieren.

    Wie lang brauchst du pro Trainingseinheit? Was für eine Ernährung fährst du immo? Machst du nebenbei noch Cadio?

    Gruß
    Ray
     
  5. Tenshi

    Tenshi Erfahrener Benutzer
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    ich find die Aufteilung ok, hätte nur sorgen, dass der Bizeps von Samstag bis Montag vollkommen regeneriert, aber wenns klappt wieso nicht...

    Kreuzheben würde ich zwar nicht unbedingt an erste Stelle tun, aber es zumindest vorm Rudern machen (Stützmuskulatur).

    Ansonsten ist es für meinen Geschmack natürlich noch viel zu wenig Volumen (ausser Beine und Bizeps), aber ich trainiere wohl auch etwas anders als die meisten hier :D
     
  6. #5 Cassiopeia, 15.06.2004
    Cassiopeia

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    Wie schon gesagt, an den Übungen kann und wird sich sicher noch was ändern, bzw. reduzieren. Das waren die Übungen von letzter Woche...

    Find die Aufteilung klasse: Hilfsmuskeln werden nach den Großen trainiert; Arme werden ohne vorbelastung rangenommen... Dann macht doch bitte nen besseren Vorschalg für nen vierer!!! X(

    Mach erst ab nächste Woche wieder schweres Kreuzheben, dann wird es natürlich an den Anfang gesetzt. Hab KH vorher (3er) immer am Beintag gemacht, jetzt versuch ich das halt mal beim Rückentag unterzubringen.

    Nach spätestens 30 Minuten bin ich wieder ausm Studio raus.

    Meine Ernährung ist im Moment er dürftig... Darum leg ich mir jetzt mal wieder nen Plan zu.

    Mache zur Zeit gar kein Cardio.
     
  7. hastor

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    Mittlerer Rücken, Brust, Bizeps
    Quadrizeps, Waden, Bauch
    Lat, Schulter, Trizeps
    Unterer Rücken, Waden

    oder

    Quadrizeps, Waden Bauch
    Brust, Schulter
    Rücken, Beinbizeps
    Bizeps,Trizeps, Waden
     
  8. #7 Cassiopeia, 17.06.2004
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    Find ich zwar jetzt auch nicht besser aber ich werd meinen 4er wohl doch ein wenig umstellen und dann werd ich Deine Ansätze mit berücksichtigen. Ist mein erster Versuch mit nem 4er, mal schauen was noch so geht. Umfang hat sich noch weiter reduziert. Habe schon das Gefühl jeden Tag im Studio zu sein :O ...und dann bin ich nach 15 Minuten wieder fertig...
     
  9. Tenshi

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    ich seh grad, du erfüllst das typische Klischee des Disco-Pumpers, der Montags Brust/Bizeps trainiert... :D

    Nein, bitte nicht schlagen... :O :D
     
  10. #9 Cassiopeia, 17.06.2004
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    X( Dann würd ich ehr Freitag oder Samstag trainieren. :p
     
  11. TaoRay

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    Mein ich aber auch... was soll er denn am Montag davon haben... wobei die Mädels ja eher auf nen Prallen Po abfahren... Beine sind am... ;)
     
  12. #11 Cassiopeia, 22.06.2004
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    Soooo, hab den Plan etwas geändert...:tip
     
  13. TaoRay

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    die übungen für die schultern evtl auf 2 sätze pro übung reduzieren, da du die schulter am montag beim bd ja schon gut beanspruchst. 6 sätze extra für die schulter noch mit rein zu nehmen halt ich für zuviel des guten.

    ansonsten ist der plan ok.
     
  14. Tenshi

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    Schulter würde ich auch reduzieren. Ausserdem hast du sie 3x in 5 Tagen dran... würde sie zum Rücken oder Brust-Tag packen.
     
  15. #14 Cassiopeia, 22.06.2004
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    Sinn der Übung war es ja die Schultern extra zu belasten. Aber das mit dem Umfang reduzieren ist schon ne gute Idee. Allerdings steigere ich mich bei der Schulterpresse noch von Satz zu Satz, 45/65/70kg, also kann man den ersten Satz als Aufwärmsatz werten.
     
  16. TaoRay

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    dann streich beim seitheben aber definitiv einen. sonst kommst mit der regeneration net hin.
     
  17. #16 Cassiopeia, 22.06.2004
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    Okay Chef :] ;)
     
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  19. TaoRay

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    So ists brav :ooh
     
  20. #18 Cassiopeia, 10.08.2004
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    Moin,

    hab den Plan 8 Wochen durchgezogen und soweit ganz zufrieden gewesen.

    Nur bei T3 hab ich mich gefragt warum ich überhaupt ins Studio gehe. War noch nicht mal warm und schon fertig... Liegt wohl daran das die beanspruchten Muskelgruppen an diesem Tag nicht wirklich gross sind.

    Habe jetzt seit zwei Wochen einen neuen 4er mit Brust-/Rücken-/Bein-Splitting. Allerdings nur noch bis ende August, dann geht Studium wieder los. Ab dann ist wohl erstmal wieder nen 3er oder 2er angesagt. Den genauen Plan werd ich später im Forum posten.
     
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