5x5....was nun?

Diskutiere 5x5....was nun? im Bodybuilding & Kraftsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; hallo alle zusammen! ich habe jetzt 6 wochen 4mal die woche nach einem 2er split trainiert im 5x5 system,der wie folgt aussah: TE 1 5x5...

  1. #1 maddin90, 16.10.2007
    maddin90

    maddin90 Erfahrener Benutzer

    Dabei seit:
    05.04.2007
    Beiträge:
    283
    Zustimmungen:
    0
    hallo alle zusammen!
    ich habe jetzt 6 wochen 4mal die woche nach einem 2er split trainiert im 5x5 system,der wie folgt aussah:

    TE 1
    5x5 Kniebeugen
    5x5 Bankdrücken
    5x5 Rudern
    5x5 Shruggs
    3x8-12 Wadenheben

    TE 2
    5x5 Kreuzheben
    5x5 Dips
    5x5 Klimmzüge
    3x5 Frontdrücken
    4x8-12 Bauch

    habe immer ein tag pause zwischen den trainingseinheiten gemacht.
    mit den erfolgen bin ich eig. zufrieden...

    ich möchte nach dieser woche dann mit nem komplett neuen trainingsplan anfangen, weiß jedoch nicht was ich machen soll!
    habe vor diesem nen 2er-split gemacht.da liegt ja dann ein 3er nahe,jedoch weiß ich nicht ob es so gut is,nur einmal pro woche eine muskelpartie zutrainieren!meint ihr ich könnte wieder mit nem 2er weitermachen?
    achja,muss ich ne woche pause beim tp-wechsel machen oder kann ich auch einfach mit dem neuen weitermachen?
    achja,habe leider erst vor 3 wochen ne kreatin-kur gestartet,wie ist das da mim wechseln?völlig egal?habe übrigens keinen großen kräftezuwachs verspürt,jedoch eine gewichtszunahme von etwa 2 kg.
    langsam geht auch mein kf-anteil in die höhe,liegt langsam bei 20% laut unsrer waage.sollte ich evtl. schon mit einer defi-phase beginnen?wills nähmlich net zuviel werden lassen!

    ich weiß, ne menge fragen,hoffe trotzdem um hilfreiche antworten!
    liebe grüße

    maddin
     
  2. Anzeige

    Schau mal hier: 5x5....was nun?. Dort wird jeder fündig!

    Registrieren bzw. einloggen, um diese und auch andere Anzeigen zu deaktivieren
  3. katJeS

    katJeS Erfahrener Benutzer

    Dabei seit:
    18.04.2007
    Beiträge:
    1.848
    Zustimmungen:
    1
    hey maddin,

    also eine woche pause zwischen einem TP-Wechsel ist sicherlich nicht schlecht, dass ist dann nochmal die ultimative regeneration.

    klar kannst du jetzt wieder einen 2er split fahren, ist denke ich auch nach einem 5x5 plan sinvoll.

    bei einem kfa von 20% kannste ruhig noch eine bisschen weiter machen, so ich denke ab 25% sollte man dann langsam die defiphase beginnen.

    einen gewichtszuwachs von 2kg ist auch nicht schlecht ;)
    und das du kur begonnen hast ist auch kein ding, einfach weiter machen.



    gruß

    hummel
     
  4. #3 Lifestyle, 16.10.2007
    Lifestyle

    Lifestyle Erfahrener Benutzer

    Dabei seit:
    17.06.2005
    Beiträge:
    568
    Zustimmungen:
    0
    Ich würde den Plan noch bis zum Ende der Kur fahren und danach auf jeden Fall ne Woche Pause machen. Und was du danach machen solltest, hängt von deinem Ziel ab.
    Mal ein paar kritische Worte:
    Meiner Meinung nach ist die Trainingshäufigkeit zu hoch gewählt und auch die TE finde ich nicht besonders gut aufeinander abgestimmt. Gerade, wenn du, wovon ich stark ausgehe, bis zum Muskelversagen trainierst. Was an sich nicht falsch ist. Ich meine das Rudern hat in TE1 nichts verloren, genau so wie die Dips in TE2. Bizeps und Trizeps werden dadurch im Trainingsverlauf sehr stark beansprucht. Das Risiko sie zu überfordern ist hoch. Das könnte den fehlenden Kraftzuwachs erklären (Übertraining/-belastung/Over-reaching). Die Gewichtszunahme könnte evtl. fast nur auf einen erhöhten Wasser- und Fettgehalt zurück zu führen sein. Natürlich rein spekulativ, aber gut möglich.

    Mein Vorschlag: Die Trainingshäufigkeit etwas zurück fahren, und TE abändern.
     
  5. #4 maddin90, 16.10.2007
    maddin90

    maddin90 Erfahrener Benutzer

    Dabei seit:
    05.04.2007
    Beiträge:
    283
    Zustimmungen:
    0
    also erstmal danke für eure flotten antworten! :D

    @ katjes: gut,danke für die informationen.hast du schon 5x5 gemacht?wenn ja,wie lange?weiß nämlich net ob ich noch die kur zuende machen sollte und noch 3 wochen trainieren,was aber dann 9 wochen insgesamt 5x5 wären,was mir irgendwie zulang wäre,da ich glaube lieber wieder im wiederholungsbereich 8-12 arbeiten möchte.


    @lifestyle: danke dir auch erstmal.das die gewichtsnahme von 2kg praktisch nnur vom kreatin kommt,also wasserzunahme und fett vom kalorienüberschuss,ist mir völlig klar.ging mir ja auch in erster linie um kraft.
    nungut,den tp hab ich mir ausgesucht, weil halt praktisch nur grundübungen drinstecken!habe ihn praktisch 1:1 von exitus übernommen, kann sein das für seine verhältnisse es in ordnung geht,diesen plan jeden 2.tag zu machen.ich bin ja erst am anfang :D.also dieser 2er-split is praktisch en aufgeteilter ganzkörperplan,also mit muskelgruppenüberschneidung,daher auch in beiden trainingseinheiten trizeps und bizeps drin.
    was würdest du denn besser machen?oder soll ich doch lieber umsteigen?ich mein viel gebracht hat mir das kreatin bisher net,was ja normal is für ein supplement.und is es nicht egal ob ich jetzt umsteige in hinsicht auf das kreatin?
     
  6. #5 Lifestyle, 16.10.2007
    Lifestyle

    Lifestyle Erfahrener Benutzer

    Dabei seit:
    17.06.2005
    Beiträge:
    568
    Zustimmungen:
    0
    Ob du jetzt im Plan umsteigst ist sicherlich kein großer Unterschied. Da spielt die ausgewogene Ernährung, das Stressmanagement sicherlich ne deutlich entscheidendere Rolle. Wenn man es jedoch ganz genau nimmt, würde ich eher sagen das es effektiver ist, wenn du mit dem Plan die Kur zu Ende fährst.
    Erstens wg. der erreichten guten Koordination in den derzeitigen Übungen, um den Kraftgewinn durch das Kreatin zu nutzen und
    zweitens spielt Kreatin im derzeitigem Wdh. Bereich eine etwas größere Rolle.
    Aber wie gesagt, dies wird nicht so entscheidend ausfallen.
    Was ich (an deiner Stelle) machen würde? Kann ich nicht genau sagen, kenne dich und deine Ziele nicht.
    So wie ich es mit den Informationen, die ich über dich habe, machen würde:
    Den Plan mit der Kur noch 1,5 Wochen fahren. Denke du wirst aber sicherlich (dann) im Over-reaching sein, also in einem Überbelastungszustand. Anschließend also auf jeden Fall ne Woche Pause machen um die Anpassungen zu zulassen. Derzeit dazu auf eine gute Regeneration achten (Schlaf, Ernährung, Stress, Regenerationsmaßnahmen).
     
  7. #6 maddin90, 16.10.2007
    maddin90

    maddin90 Erfahrener Benutzer

    Dabei seit:
    05.04.2007
    Beiträge:
    283
    Zustimmungen:
    0
    dann werde ichs so machen wie du's sagst.etwas mehr pausen und noch so 2 wochen lang.
    also ernährung müsste gut sein,schlaf so um die 6-8 stunden....also regeneration dürfte daher net soooo schlecht sein!
     
  8. katJeS

    katJeS Erfahrener Benutzer

    Dabei seit:
    18.04.2007
    Beiträge:
    1.848
    Zustimmungen:
    1
    solange du deine 8 std. schlaf bekommst, es ca so abschätzt das du in wachschlafphasen aufwachst und nicht zu viel stress an dich rankommen lässt, ist alles in ordnung.


    gruß

    hummel
     
  9. T-800

    T-800 Benutzer

    Dabei seit:
    26.09.2007
    Beiträge:
    83
    Zustimmungen:
    0
    M.E. ist 5*5 für Kraftaufbau das beste, was Du machen kannst. Der Plan ist ja auf der Seite hier auch sehr gut beschrieben.
    Nach einer einwöchigen Pause kannst Du ja auch mal versuchen, etwas hochvolumiger zu trainieren, z.B. einen 2er Split, wie Du vorgeschlagen hast.

    Solche Pläne wie 5*5 würde ich als "Salz in der Suppe" bezeichnen. Ich persönlich erreiche den wahren Masse- und Kraftzuwachs eher durch 5*5 und GVT, statt durch das normale Volumentraining.

    Das mit dem Schlaf würde ich nicht überbewerten. Eine Regeneration ist auf jeden fall wichtig, aber wenn ich mal, z.B. am Wochenende, länger als 6-7 Stunden schlafe, bin ich erst richtig gerädert. Meiner Meinung nach gibt es da kein Patentrezept, das muß jeder für sich rausfinden. Sich zum längeren Schlafen zu zwingen klappt nicht. Wenn man nach 5 Stunden putzmunter ist, ist es eben so. Man kann sich auch aktiv regenerieren, oder gemütlich auf der Couch sitzend.
     
  10. #9 maddin90, 17.10.2007
    maddin90

    maddin90 Erfahrener Benutzer

    Dabei seit:
    05.04.2007
    Beiträge:
    283
    Zustimmungen:
    0
    was haltet ihr eig. von so einer art "mischung" von kraft und muskelaufbau?damit meine ich 3 sätze so zwischen 6-10 wiederholungen!
     
  11. katJeS

    katJeS Erfahrener Benutzer

    Dabei seit:
    18.04.2007
    Beiträge:
    1.848
    Zustimmungen:
    1
    naja das ist schon eher hypertrophie, maxkraft erreicht man beim training mit HÖCHSTENS 6wdh, alles darüber ist schon mehr hypertrophie,

    gruß

    hummel
     
  12. #11 Lifestyle, 17.10.2007
    Lifestyle

    Lifestyle Erfahrener Benutzer

    Dabei seit:
    17.06.2005
    Beiträge:
    568
    Zustimmungen:
    0
    Wdh-Zahlen sind auch insofern relativ, da es dazu auf die Kadenz ankommt. Also beides zusammen genommen, wie lange man für einen Satz braucht. Das bestimmt den Trainingsbereich.
    Zur Info:
    Hypertrophietraining ist auch als Maximalkrafttraining zu bezeichnen. Da die Anzahl an Aktin und Myosinfilamtenten die MaxKraft erhöht. ;)
     
  13. #12 maddin90, 17.10.2007
    maddin90

    maddin90 Erfahrener Benutzer

    Dabei seit:
    05.04.2007
    Beiträge:
    283
    Zustimmungen:
    0
    hmm ja stimmt habt recht...das mit der kadenz is eh entscheidender!gibt ja welche die mach die hoch-runter bewegung beim bankdrücken sau schnell und schaffen deshalb mehr...
    wie sollte eig. die kadenz bei hypertrophie sein,also wiederholungszahl 8-12?
    und wie beim 5x5?

    ach ja,kann es sein das ich zuviel für mein trizeps mach?beim bankdrücken macht eig. immer mein trizeps platt obwohl ich von der brust her noch power hätte.also mach ja dips,bankdrücken,frontdrücken, wo bei allen übungen der trizeps (mit-)beansprucht wird!
     
  14. #13 Lifestyle, 17.10.2007
    Lifestyle

    Lifestyle Erfahrener Benutzer

    Dabei seit:
    17.06.2005
    Beiträge:
    568
    Zustimmungen:
    0
    Das mit der hohen Belastung habe ich dir ja schon gesagt, gerade für die Oberarmuskulatur. Kann aber auch sein das dein Trizeps im Verhältnis zur Brust- und Deltamuskulatur schwächer ist. Da müsstest du dich fragen, ob es beim Bankdrücken schon immer so war.
    Die Kadenz ist üblicherweise beim Volumentraining bei 2/0/2. Wobei die konzentrische/überwindende Phase als tendenziell schneller durchgeführt werden kann 1-2 sec. Trainiert man Hypertrophie z.b. über HIT sieht das allerdings wieder anders aus. Beim 5mal5 ist mir keinne besondere Kadenz bekannt. Wird meines Wissens nach ebenfalls bei dem üblichen 2/0/2 liegen. Wobei hier wirklich die konzentrische Phase etwas schneller Richtung 1sec gewählt werden kann.
     
  15. #14 maddin90, 18.10.2007
    maddin90

    maddin90 Erfahrener Benutzer

    Dabei seit:
    05.04.2007
    Beiträge:
    283
    Zustimmungen:
    0
    ok alles kla....
    also jetzt nochmal zum thema,wie es danach weitergehn soll...mir wirds langsam zuviel vom fett her irgendwie.ich mein die obere hälfte der bauchmuskulatur und die brust,da hat sich noch nicht viel fett angesetzt aber darunter wirds mir echt zuviel langsam,dann fühlt man sich nicht mehr sowohl wenn man inen spiegel schaut^^.kennt ihr das?is auch so das an der hüfte auf der höhe der nieren es langsam "auseinander" geht.
    wills halt nicht zuviel werden lassen.was meint ihr?körperfettgehalt von 20% ist doch eh ordentlich (wobei man sich ja auf eine kf-waage net so verlassen kann).was habt ihr für erfahrungen mit diäten?
    möchte möglichst wenig muskulatur verlieren (wie logisch)!
    so ne anabole diät ist mir zu aufwendig,außerdem wird mir noch jeden mittag gekocht,somit würd das mit den kohlenhydraten garnicht funktionieren.
    mit welcher höhe des kaloriendefizites würdet ihr anfangen?
    und wie oft aerobes training?
    bieten sich irgendwelche trainingssysteme an?
    wie sieht es mit dem krafttraining aus?nicht mehr so häufig?lieber mehr laufen gehn?

    wäre sehr nett für antworten und evtl eigene erfahrungsberichten mit diäten!
    hab leider nichts "gescheides" gefunden in der sufu,war ziemlich viel mist dabei.

    liebe grüße
     
  16. #15 desenator, 18.10.2007
    desenator

    desenator Erfahrener Benutzer

    Dabei seit:
    21.05.2005
    Beiträge:
    1.244
    Zustimmungen:
    0
    Ich würde an Deiner Stelle eine "Lastabhängige" Diät machen. Das heißt rund ums Training KH und sonst vermehrt EWs und LowCarb.
    Es funktioniert.
    Ausser dem vielleicht 300 /400 Kcal. weniger an Trainingsfreien Tagen.Macht bei drei Tagen Training pro Woche 4x 300 -400 Kcal. weniger.Das sind dann 1200-1600 Kcal,also knapp ein halbes Kilo pro Woche.
    Und auf alle Fälle Dein Training in der intensivität nicht reduzieren.Also nicht in den Ausdauerbereich. Deine Muskeln müssen "wissen",das die immer noch in der gleichen Stärke gebraucht werden. Dann klappt das auch mit dem Abnehmen und dem beibehalten der trockenen Masse.
     
  17. #16 maddin90, 18.10.2007
    maddin90

    maddin90 Erfahrener Benutzer

    Dabei seit:
    05.04.2007
    Beiträge:
    283
    Zustimmungen:
    0
    danke für die schnelle antwort!

    also wenn ich das so verstehe:
    -3 tage die woche training
    -trainingsintensität beibehalten
    -an trainingsfreien tagen ein kaloriendefizit von 300-400 kcal
    -vor und nach dem training kh essen und sonst viel eiweiß und möglichst wenig fett;heißt das kein eiweißshake nach dem training?und aus welchen gründen vor und nach dem training kh essen?
    -an trainingstagen dann nur den "ist-zustand" beibehalten,also soviel essen das der tagesbedarf gedeckt ist?!
    -und soll ich zusätzlich laufen gehen oder meint ihr ist nicht nötig wenn ich den kaloriendefzit habe?oder kaloriendefizit DURCH'S laufen?also soviel laufen,das 300-400kcal verbraucht wurden?was ist besser?


    und das kreatin?ich will jetzt noch etwa 1 1/2 wochen nach meinem 5x5 plan trainieren,mit kalrienüberschuss.dann kreatin weglassen oder?wären dann aber nur 4 1/2 wochen....weil diät und kreatin passt nicht so oder?ich mein man nimmt ja zu (auch wenn's nur wasser ist)
    möchte dann für die diät nach nem neuen plan trainieren!gibt dann auch nen neuen reiz!
     
  18. #17 desenator, 18.10.2007
    desenator

    desenator Erfahrener Benutzer

    Dabei seit:
    21.05.2005
    Beiträge:
    1.244
    Zustimmungen:
    0
    Also:
    Cardio tut dem Training keinen Abbruch,kann / wird sogar noch die Regeneration fördern. LAuf aber am besten an Trainingsfreien Tagen.
    Und das Defizit an Trainingsfreien Tagen
    KHs rund ums Tariningdeshalb,damit du Power zur durchführung von RHT hast.Denn sonst bekommste die Hantel nicht richtig hoch.
    Und zieh Dir auch ein paar Fette durch z.B. Omega 3 Öle. Wichtig für den Körper..
    ...und trainingsintensität beibehalten.
    Wirst sehen,es klappt.Hast Du einen Einbruch in der Trainingsintensität,dann die KHs eine-zwei Stunden vorher erhöhen.
     
  19. #18 maddin90, 19.10.2007
    maddin90

    maddin90 Erfahrener Benutzer

    Dabei seit:
    05.04.2007
    Beiträge:
    283
    Zustimmungen:
    0
    ich tu mir immer so schwer,die ganzen kalorien zu zählen....
    v.a. beim mittagessen,das ich noch gekocht bekomm^^
    wie soll ich da gescheide berechnungen machen?mir ists irgendwie zu dumm immer des zuwiegen?!aber muss ich wohl
    wenn man so nen geringen kaloriendefizit hat muss man halt auch genau rechnen!
     
  20. Anzeige

  21. Bea

    Bea Neuer Benutzer

    Dabei seit:
    25.07.2007
    Beiträge:
    14
    Zustimmungen:
    0
    Hallo maddin 90,

    Deine Frage zur Kadenz kann ich dir auch beantworten: Ist auch ein Thema meines Lehrbriefes.

    Ein sinnvolles Grundtempo für eine Wiederholung beim Krafttraining ist 2/0/2 (exzentrisch/Umkehrpunkt/konzentrisch). Die Bewegungsgeschwindigkeiten können in Abhängigkeit von der Trainingszielsetzung durchaus varriert werden.

    Hypertrophietraining = 3/0/1
    Für das Hypertrophietraining ist eine stärkere Betonung der exzentrischen Bewegungsphase sinnvoll, da die dadurch verursachten Mikrotraumen der Muskulatur als ein wesentlicher Faktor für das Muskelwachstum gelten.

    Maximalkrafttraining = 3/0/X
    Für das Maximalkrafttraining ist besonders die eXplosive Bewegungsausführung in der konzentrischen bzw. überwindenen Phase wichtig. Durch die explosive Kontraktion der Muskulatur wird eine Rekrutierung einer maximal möglichen Anzahl von Muskelfasern, im Sinne der intramuskulären Koordination angestrebt.


    Kleiner Beitrag noch zu den KH.
    Die KH sind die wichtigsten Energiequellen für den Menschen.
     
  22. #20 Del Piero, 01.11.2007
    Del Piero

    Del Piero Erfahrener Benutzer

    Dabei seit:
    26.07.2004
    Beiträge:
    2.228
    Zustimmungen:
    0
    Dass die Mikrotaumen (Muskelkater) ein wichtiges Indiz für den Muskelwachstum ist,ist nicht unbedingt haltbar.
    Sicherlich kann Muskelkater ein Zeichen für hartes Training sein,jedoch ist es kein Signal für Muskelwachstum.

    Mit der Betonung der exzentrischen Phase kann ich mich anfreuden,da meine Erfahrungen ähnlich sind.
     
Thema: 5x5....was nun?
Besucher kamen mit folgenden Suchen
  1. kadenz einer wiederholung im krafttraining

    ,
  2. kadenz einer Wiederholung im Kraftraining

    ,
  3. krafttraining 5x5

    ,
  4. 5x5 krafttraining,
  5. 5x5 kadenz,
  6. hypertrophietraining 5x5,
  7. maximalkrafttraining 5x5,
  8. kadenz krafttraining,
  9. 5x5 krafttraining plan,
  10. Trainingsplan für 5x5 Krafttraining,
  11. TUT und Kadenz beim 5x5 Krafttraining,
  12. 5x5 hypertrophie,
  13. tut und kadenz beim krafttraining,
  14. kraftsport 5x5 hypertrophie,
  15. 5x5 training kadenz,
  16. hypertrophietraining kalorienverbrauch,
  17. exzentrisch/umkehrpunkt/konzentrisch,
  18. 5x5 für hypertrophie,
  19. kadenz hypertrophietraining,
  20. Kadenz und TUT beim Krafttraining,
  21. 5x5 training neue erkenntnisse,
  22. schwächer durch kadenz bodybuilding,
  23. Kadenz einer wiederholung im Muskeltraining,
  24. wie lange sollte man pause bei 5x5 training machen ,
  25. 5x5 in hypertrophie
  1. Diese Seite verwendet Cookies um Inhalte zu personalisieren. Außerdem werden auch Cookies von Diensten Dritter gesetzt. Mit dem weiteren Aufenthalt akzeptierst du diesen Einsatz von Cookies.
    Information ausblenden