5x5....was nun?

hey maddin,

also eine woche pause zwischen einem TP-Wechsel ist sicherlich nicht schlecht, dass ist dann nochmal die ultimative regeneration.

klar kannst du jetzt wieder einen 2er split fahren, ist denke ich auch nach einem 5x5 plan sinvoll.

bei einem kfa von 20% kannste ruhig noch eine bisschen weiter machen, so ich denke ab 25% sollte man dann langsam die defiphase beginnen.

einen gewichtszuwachs von 2kg ist auch nicht schlecht
und das du kur begonnen hast ist auch kein ding, einfach weiter machen.



gruß

hummel

 

Ich würde den Plan noch bis zum Ende der Kur fahren und danach auf jeden Fall ne Woche Pause machen. Und was du danach machen solltest, hängt von deinem Ziel ab.
Mal ein paar kritische Worte:
Meiner Meinung nach ist die Trainingshäufigkeit zu hoch gewählt und auch die TE finde ich nicht besonders gut aufeinander abgestimmt. Gerade, wenn du, wovon ich stark ausgehe, bis zum Muskelversagen trainierst. Was an sich nicht falsch ist. Ich meine das Rudern hat in TE1 nichts verloren, genau so wie die Dips in TE2. Bizeps und Trizeps werden dadurch im Trainingsverlauf sehr stark beansprucht. Das Risiko sie zu überfordern ist hoch. Das könnte den fehlenden Kraftzuwachs erklären (Übertraining/-belastung/Over-reaching). Die Gewichtszunahme könnte evtl. fast nur auf einen erhöhten Wasser- und Fettgehalt zurück zu führen sein. Natürlich rein spekulativ, aber gut möglich.

Mein Vorschlag: Die Trainingshäufigkeit etwas zurück fahren, und TE abändern.

 

Ob du jetzt im Plan umsteigst ist sicherlich kein großer Unterschied. Da spielt die ausgewogene Ernährung, das Stressmanagement sicherlich ne deutlich entscheidendere Rolle. Wenn man es jedoch ganz genau nimmt, würde ich eher sagen das es effektiver ist, wenn du mit dem Plan die Kur zu Ende fährst.
Erstens wg. der erreichten guten Koordination in den derzeitigen Übungen, um den Kraftgewinn durch das Kreatin zu nutzen und
zweitens spielt Kreatin im derzeitigem Wdh. Bereich eine etwas größere Rolle.
Aber wie gesagt, dies wird nicht so entscheidend ausfallen.
Was ich (an deiner Stelle) machen würde? Kann ich nicht genau sagen, kenne dich und deine Ziele nicht.
So wie ich es mit den Informationen, die ich über dich habe, machen würde:
Den Plan mit der Kur noch 1,5 Wochen fahren. Denke du wirst aber sicherlich (dann) im Over-reaching sein, also in einem Überbelastungszustand. Anschließend also auf jeden Fall ne Woche Pause machen um die Anpassungen zu zulassen. Derzeit dazu auf eine gute Regeneration achten (Schlaf, Ernährung, Stress, Regenerationsmaßnahmen).

 

solange du deine 8 std. schlaf bekommst, es ca so abschätzt das du in wachschlafphasen aufwachst und nicht zu viel stress an dich rankommen lässt, ist alles in ordnung.


gruß

hummel

 

M.E. ist 5*5 für Kraftaufbau das beste, was Du machen kannst. Der Plan ist ja auf der Seite hier auch sehr gut beschrieben.
Nach einer einwöchigen Pause kannst Du ja auch mal versuchen, etwas hochvolumiger zu trainieren, z.B. einen 2er Split, wie Du vorgeschlagen hast.

Solche Pläne wie 5*5 würde ich als "Salz in der Suppe" bezeichnen. Ich persönlich erreiche den wahren Masse- und Kraftzuwachs eher durch 5*5 und GVT, statt durch das normale Volumentraining.

Das mit dem Schlaf würde ich nicht überbewerten. Eine Regeneration ist auf jeden fall wichtig, aber wenn ich mal, z.B. am Wochenende, länger als 6-7 Stunden schlafe, bin ich erst richtig gerädert. Meiner Meinung nach gibt es da kein Patentrezept, das muß jeder für sich rausfinden. Sich zum längeren Schlafen zu zwingen klappt nicht. Wenn man nach 5 Stunden putzmunter ist, ist es eben so. Man kann sich auch aktiv regenerieren, oder gemütlich auf der Couch sitzend.

 

naja das ist schon eher hypertrophie, maxkraft erreicht man beim training mit HÖCHSTENS 6wdh, alles darüber ist schon mehr hypertrophie,

gruß

hummel

 

Wdh-Zahlen sind auch insofern relativ, da es dazu auf die Kadenz ankommt. Also beides zusammen genommen, wie lange man für einen Satz braucht. Das bestimmt den Trainingsbereich.
Zur Info:
Hypertrophietraining ist auch als Maximalkrafttraining zu bezeichnen. Da die Anzahl an Aktin und Myosinfilamtenten die MaxKraft erhöht.

 

Das mit der hohen Belastung habe ich dir ja schon gesagt, gerade für die Oberarmuskulatur. Kann aber auch sein das dein Trizeps im Verhältnis zur Brust- und Deltamuskulatur schwächer ist. Da müsstest du dich fragen, ob es beim Bankdrücken schon immer so war.
Die Kadenz ist üblicherweise beim Volumentraining bei 2/0/2. Wobei die konzentrische/überwindende Phase als tendenziell schneller durchgeführt werden kann 1-2 sec. Trainiert man Hypertrophie z.b. über HIT sieht das allerdings wieder anders aus. Beim 5mal5 ist mir keinne besondere Kadenz bekannt. Wird meines Wissens nach ebenfalls bei dem üblichen 2/0/2 liegen. Wobei hier wirklich die konzentrische Phase etwas schneller Richtung 1sec gewählt werden kann.

 

Ich würde an Deiner Stelle eine "Lastabhängige" Diät machen. Das heißt rund ums Training KH und sonst vermehrt EWs und LowCarb.
Es funktioniert.
Ausser dem vielleicht 300 /400 Kcal. weniger an Trainingsfreien Tagen.Macht bei drei Tagen Training pro Woche 4x 300 -400 Kcal. weniger.Das sind dann 1200-1600 Kcal,also knapp ein halbes Kilo pro Woche.
Und auf alle Fälle Dein Training in der intensivität nicht reduzieren.Also nicht in den Ausdauerbereich. Deine Muskeln müssen "wissen",das die immer noch in der gleichen Stärke gebraucht werden. Dann klappt das auch mit dem Abnehmen und dem beibehalten der trockenen Masse.

 

Also:
Cardio tut dem Training keinen Abbruch,kann / wird sogar noch die Regeneration fördern. LAuf aber am besten an Trainingsfreien Tagen.
Und das Defizit an Trainingsfreien Tagen
KHs rund ums Tariningdeshalb,damit du Power zur durchführung von RHT hast.Denn sonst bekommste die Hantel nicht richtig hoch.
Und zieh Dir auch ein paar Fette durch z.B. Omega 3 Öle. Wichtig für den Körper..
...und trainingsintensität beibehalten.
Wirst sehen,es klappt.Hast Du einen Einbruch in der Trainingsintensität,dann die KHs eine-zwei Stunden vorher erhöhen.

 

Hallo maddin 90,

Deine Frage zur Kadenz kann ich dir auch beantworten: Ist auch ein Thema meines Lehrbriefes.

Ein sinnvolles Grundtempo für eine Wiederholung beim Krafttraining ist 2/0/2 (exzentrisch/Umkehrpunkt/konzentrisch). Die Bewegungsgeschwindigkeiten können in Abhängigkeit von der Trainingszielsetzung durchaus varriert werden.

Hypertrophietraining = 3/0/1
Für das Hypertrophietraining ist eine stärkere Betonung der exzentrischen Bewegungsphase sinnvoll, da die dadurch verursachten Mikrotraumen der Muskulatur als ein wesentlicher Faktor für das Muskelwachstum gelten.

Maximalkrafttraining = 3/0/X
Für das Maximalkrafttraining ist besonders die eXplosive Bewegungsausführung in der konzentrischen bzw. überwindenen Phase wichtig. Durch die explosive Kontraktion der Muskulatur wird eine Rekrutierung einer maximal möglichen Anzahl von Muskelfasern, im Sinne der intramuskulären Koordination angestrebt.


Kleiner Beitrag noch zu den KH.
Die KH sind die wichtigsten Energiequellen für den Menschen.

 

Dass die Mikrotaumen (Muskelkater) ein wichtiges Indiz für den Muskelwachstum ist,ist nicht unbedingt haltbar.
Sicherlich kann Muskelkater ein Zeichen für hartes Training sein,jedoch ist es kein Signal für Muskelwachstum.

Mit der Betonung der exzentrischen Phase kann ich mich anfreuden,da meine Erfahrungen ähnlich sind.