Ab wann erfolge?

Diskutiere Ab wann erfolge? im Fitness, Wellness und Gesundheit Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Hey, Seit über einem Monat, fast zwei, habe ich meine ernährung umgestellt und gehe ins fitnessstudio. Ich möchte körperfett verlieren, überall...

  1. Sarah1

    Sarah1 Neuer Benutzer

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    Hey,

    Seit über einem Monat, fast zwei, habe ich meine ernährung umgestellt und gehe ins fitnessstudio. Ich möchte körperfett verlieren, überall leicht Muskeln aufbauen und nen leichten Ansatz eines Sixpacks bekommen... Und eine Lücke zwischen den Oberschenkeln. Ich wollte mal fragen, mit wie viel Zeit ich zu rechnen habe, bis man schon wirklich was sieht auch als außenstehender. Weil bis jetzt bin ich mir nicht soo sicher, ob sich was verändert hat. Ich glaube schon, aber so richtig sieht man noch nichts...
    Ich gehe drei mal die Woche ins Studio und sonst mache ich auch manchmal zu Hause übungen.

    Danke schonmal
    Eure Sarah
     
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  3. Dangei

    Dangei Erfahrener Benutzer

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    AW: Ab wann erfolge?

    Am besten du stellst dich 1x die Woche auf die Waage und schaust, dass du 0,5 bis max. 1kg die Woche abnimmst.
    Sich vor den Spiegel zu stellen und ständig suchen ob und wieviel da irgendwo schon "fehlt" ist der Motivation gerad bei Frau nicht unbedingt zuträglich. Es geht langsam und selber sieht man es meiner Meinung nach nicht wirklich von Woche zu Woche oder Monat zu Monat.

    Also einfach machen, Gewicht im Blick behalten genau so wie Ernährung, Trainingsgewichte langsam steigern, der Rest kommt von allein. Bis zur Bikinisaison sollte sich damit einiges positiv verändert haben.
     
  4. #3 lieselottepulverschnee, 12.01.2015
    lieselottepulverschnee

    lieselottepulverschnee Neuer Benutzer

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    Hallo,

    schmeiß die Waage in die Ecke, bzw. versteif dich nicht auf dein Gewicht.
    Du möchtest Fett abbauen aber gleichzeitig Muskeln aufbauen. Da Muskeln aber mehr wiegen als Fett kannst du nach 2 Monaten durchaus immernoch dein Startgewicht haben. Du hast dann zwar deinen Körperfettanteil reduziert, jedoch auch Muskeln aufgebaut. Somit muss die Waage nicht zwingend weniger anzeigen obwohl sich dein Körper bereits verändert hat.

    Das ist für viele Frauen immer frustrierend, wenn sie keine Abnahme feststellen vielleicht sogar eine minnimale Zunahme feststellen.
    Dann wird gern schnell mal das Handtuch geworfen.

    Lege dir eine Tabelle an mit deinen Körpermaßen: Bauch, Oberschenkel links/rechts, Taille, Brustumfang, Oberarm Links/rechts und dann nimm die ein Maßband und Messe jede Woche den Umfang. Du wirst deine Erfolge dann sehen.
     
  5. Sarah1

    Sarah1 Neuer Benutzer

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    AW: Ab wann erfolge?

    Wiegen wollte ich sowieso nicht, weil dass Muskeln ja auch wiegen wusste ich. Ich gucke eigentlich immer im Spiegel oder mache Fotos die ich vergleiche. Wollte nur mal wissen, worauf ich mich einstellen sollte wie lange das dauert :)
     
  6. #5 Chris08, 12.01.2015
    Chris08

    Chris08 Erfahrener Benutzer

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    AW: Ab wann erfolge?

    Körperliche Veränderungen im Krafttraining & Co. können dauern.

    Bin jetzt seit 11 Monaten angemeldet und habe auch erst ein paar wenige starke Änderungen feststellen können. Liegt aber auch an meinem Körperfettanteil. Was ich auf jeden Fall gemerkt habe ist der Kraftzuwachs.

    Also - das kann schnell gehen oder auch etwas länger dauern - solltest aber auf jeden Fall einiges einplanen.
     
  7. #6 PatrickDa, 12.01.2015
    PatrickDa

    PatrickDa Erfahrener Benutzer

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    AW: Ab wann erfolge?

    Für Dein Vorhaben muss Du Geduld mitbringen.
    Letztendlich liegt es an Dir wie groß Dein Wille und Durchhaltevermögen ist.

    Versuche auf keinen Fall die Abkürzung über strenge Diäten!
    Körperfett verlierst Du hauptsächlich über die Ernährung. Körperliche Aktivitäten werden stark überschätzt, was
    den Energiebedarf angeht.
    Ermittle Deinen täglichen Energiebedarf und stelle ein leichtes Defizit ein.
    Das Wörtchen "leicht" ist hier sehr wichtig !
    Nehme als Richtwert für das Defizit 60 kcal pro kg Körperfett.
    Nicht mehr !
    Deinen KFA ermittelst Du am besten mit einem preisgünstigen Caliper (Hautfaltenmessung).
    Die Messung mache ich z.Bsp. ein mal im Monat. Das reicht !
     
  8. Irok89

    Irok89 Erfahrener Benutzer

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    AW: Ab wann erfolge?

    Paar Daten zu dir?
    Größe? Gewicht? Trainingsplan? Kalorienbedarf? Körperfettanteil? Ernährungsplan?
     
  9. Sarah1

    Sarah1 Neuer Benutzer

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    AW: Ab wann erfolge?

    Ich bin 1,72 groß und wiege 60,5kg, mein kalorienbedarf liegt ungefähr bei 1400 pro Tag, den körperfettanteil weiß ich jetzt nicht in zahlen aber als ich ihn im fitnessstudio letztes mal ermittelt habe war er so im normalen Bereich haben die gesagt. Also eher schon auf der "guten" Seite von der Mitte... Weiß leider nicht genau, welche Zahlen :D
    Und nen richtigen Ernährungsplan Habe ich nicht. Ich ernähre mich sehr gesund, viel Gemüse und Obst, esse auch weniger Kohlenhydrate.
     
  10. Irok89

    Irok89 Erfahrener Benutzer

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    AW: Ab wann erfolge?

    Damit lässt sich ja schonmal was anfangen...

    Mein Tipp wäre mit nem defizit (300-500kcal am Tag) und ausreichend Eiweiß... (In deinem Fall so ca 70-90g pro Tag)
    Sauber aufzubauen... Bzw die lineare Progression zu nutzen...
    -> auf Grundübungen basierender gk Plan... (Wkm/3x5/fem/mass)

    Da sollte zumindest am Anfang vom körpergefühl schon einiges passieren...
    Und bei -300kcal täglich hättest du in nem Monat ca n Kilo Fett weg... Bei gleichzeitigem muskelaufbau...)

    Lg irok
     
  11. Sarah1

    Sarah1 Neuer Benutzer

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    AW: Ab wann erfolge?

    Zur Zeit hab ich ein Defizit von 400 pro Tag, und kann auch gut damit Leben (außer letztes Wochenende, wo ich der Schokolade nicht widerstehen konnte :D) und ernähre mich von Sachen die trotzdem sehr satt machen und finde es auch echt gut. Eiweiß versuche ich auch zu mir zu nehmen zum Beispiel mit Nüssen oder Magerquark oder eiern. Gibt es da noch andere Sachen, die viel Eiweiß haben und die ich essen könnte?
    Also nen Trainingsplan für die Ziele, die ich erreichen möchte, habe ich im fitnessstudio bekommen.
     
  12. Irok89

    Irok89 Erfahrener Benutzer

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    AW: Ab wann erfolge?

    Zeig den mal lieber her... Ist oft Mist :/
     
  13. Dangei

    Dangei Erfahrener Benutzer

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    AW: Ab wann erfolge?

    Gekörnter Frischkäse hat viel Eiweiß und Geflügelfleisch. Einen schönen Salatteller mit gebratenen Putenstreifen, lecker :)
     
  14. Sarah1

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    AW: Ab wann erfolge?

    Also der Plan ist jetzt wahrscheinlich nicht gerade spektakulär :D
    Für die Beine Beinpresse, 3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen, dann für die äußeren und inneren oberschenkel genau die selben Wiederholungen. Ich glaube das heißt Abduktion...:D
    Für den Bauch gehe ich an die Baumaschine halt normal und seitlich, immer drei auch mit 15-20 Wiederholungen.
    Rücken Mache ich an der rückenstreckbank (10-20 Wiederholungen in drei Sätzen) und rudern oberer und unterer Griff (jeweils 2 Sätze mit 15-20 Wiederholungen)
    Dann noch butterfly, auch 3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen für die Brust und butterfly Reverse für die Schultern.

    Das mache ich drei mal die Woche und bin mit den gewichten noch ein wenig am probieren.
     
  15. Irok89

    Irok89 Erfahrener Benutzer

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    AW: Ab wann erfolge?

    Zu viele wdh... Zu viele Maschinen :/
     
  16. Sarah1

    Sarah1 Neuer Benutzer

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    AW: Ab wann erfolge?

    Echt? Und wieso geben die mir dann so einen Plan? Weil die Arbeiten dann ja..
    Ist der jetzt nicht gut?
     
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  18. #16 PatrickDa, 21.01.2015
    PatrickDa

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    AW: Ab wann erfolge?

    Hallo Sarah1,

    ich hoffe das Du jetzt nicht auf 1.000 kcal (1.400 -400) am Tag gesetzt bist.
    Dein Grundumsatz mag bei 1.400 kcal liegen. Dein Tagesbedarf wird mit Training bestimmt bei 2.000 liegen.
    1.000 kcal sind jedenfalls auf Dauer viel zu wenig.
    Damit fährst Du in ca. 3 Wochen gegen die Wand.

    Zum Krafttraining.

    Ich habe mich hier eigentlich noch nie zu den einzelnen Übungen in einem Plan geäußert und das hat einen Grund.
    Ich bin der Meinung, das es recht egal ist, welche Übungen man für einen Muskel wählt.
    Auch spielt es keine große Rolle ob man Einsatz- oder Mehrsatztraining favorisiert.
    Ob Gerätetraining oder freie Gewichte. Ganzkörperplan oder Split.
    Alles das finde ich recht nebensächlich und kann man, so man will, später selber austüfteln was einem besser liegt.
    Schon aus dem Grund, das ein Plan der bei einem Anderen funktioniert, nicht zwangsläufig für einen selbst am besten geeignet ist.

    Der Erfolg für ein Krafttraining hat andere Eltern !

    Wesentlich für ein erfolgreiches Muskeltraining sind folgende Punkte.

    - Du musst bei jedem Training einen Reiz setzen den Deine Muskeln nicht gewohnt sind.
    Daher musst Du sie jedes mal erschöpfen, bis Du das Gewicht nicht mehr bewegen kannst (Muskelversagen).
    Wähle dazu ein Gewicht bei dem das Versagen zwischen 90 und 120 Sekunden eintritt.
    Diese "Time under Tension" (TuT) ist wichtiger als die Wiederholungszahl einer Übung.
    Beim Mehrsatztraining (wie oben) musst dann das Muskelversagen im letzten Satz erreichen.
    Siehe auch zu, das Du eine Spannungsdauer pro Muskel von mind. 12 Sekunden im maximal gedehnten Zustand erreichst.
    Am besten geht das, wenn Du am Wendepunkt der Bewegung jeweils ein paar Sekunden hälst.
    Das nimmt auch jeden Schwung aus der Bewegung.
    Diese Vorgehensweise triggert das Längenwachstum des Muskels mehr als alles Andere, in dem den Muskelfasern weitere Sarkomere in Reihe
    hinzugefügt werden.

    - Lege eine ausreichende Regenerationszeit ein. Wie viel Pause Deine Muskeln benötigen ist individuell
    unterschiedlich. Auch die verschiedenen Muskeln deines Körpers benötigen unterschiedliche Regenerationsszeiten.
    Auch hängt das von der Intensität des vorausgegangen Trainings ab. Deinem Gesundheitszustand. Stresslevel u.s.w.
    Die für dich passende Regenerationsdauer musst Du selber herausfinden.
    Ich empfehle Dir im Zweifel längere Pausen einzulegen. Fang mal mit 3 Tagen an.
    Besser etwas länger als zu kurz.
     
  19. #17 Fitnessrookie, 22.01.2015
    Fitnessrookie

    Fitnessrookie Neuer Benutzer

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    Ich habe gehört, dass ein Trainingsprogramm mindestens 2 Wochen lang durchgezogen werden sollte, damit man eine Veränderung bemerken kann. Vielleicht fängst du an nach 2 Wochen die erste Messung zu machen ? Auf der drauf folgenden Woche die nächste und zum Schluss der vierten WOche ziehst du Bilanz und frägst dich, was du besser machen kannst.
     
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