Abnehmen, Fett abbauen und Muskelmasse bekommen ? Brauche Hilfe

Naja bevor wir dir nen Plan verpassen können. Musst du schon sagen ob du ins Studio gehst oder was du zu Hause zur Verfügung hast.
Was die Ernährung angeht solltest du dich entscheiden ob du erstmal abnehmen willst(was den Muskel aufbau erschwert) oder direkt auf Masse trainieren willst(dann bleibt dein Bauch ehr erhalten).

 

Gibt hier verschiedene Guides im Forum besonders nützlich für dich wäre der Ernährungsguide und Hometrainingsguide. Les dir diese mal durch.
Minimum Trainingsausstattung wäre 2 Kurzhanteln mit jeweils 15 Kilo Gewicht. Lang oder Sz-Hantel und mehr Gewicht wären nicht verkehrt, kannst du dir allerdings auch erst ein paar Wochen später holen. Plan kann ich dir erstellen wenn ich weiß was du zur Verfügung hast.

Ich würde dir empfehlen erst Abzunehmen weil du am Anfang auch bei einer "Diät" noch etwas Muskelmasse aufbauen kannst und die Erfolge schneller Sichtbar sind, was in der Regel motivierend ist. Außerdem hast du dann nciht so ne "Monsterdiät" vor dir. Wie du das Abnehmen anstellst liest du dir am besten in den Ernährungsguides durch wenn dann noch Fragen sind kannst du sie ja stellen.

 

Doch Ernährung sollte gesund sein egal ob dein aktuelles Ziel abnehmen oder zunehmen ist. Außerdem hab ich den anderen beitrag gerade noch editiert Trainieren solltest du anfangs 2-3 mal die Woche. Sonstiger Sport ist beim Abnehmen aufjedenfall gut oder auch Cardio also Laufen gehen z.B.

 

Wie oft wurde diese Frage wohl hier in diesem Forum wohl gestellt ...?


Also, nehm wenig KH's zu dir, viel EW und mach viel Cardio Training...


MFG KL

 

Okay hier mal ein TP wie ich ihn genau so schon in einem anderen Theard gepostet habe. Wenn du wirklich verstehen willst was du wieso so und so trainieren solltest und was das richtige für dich ist musst du dir vorallem am Anfang ne ziemliche Mühe geben dich für einen komplett Anfänger schwer verständliche Texte zu kämpfen aber es geht durchaus und viele haben das schon was länger hinter sich und sich einiges an neuem Wissen angeeignet.(Ich z.B. )

Hier mal mein Trainingsplan mit dem ich vor nem guten Halbenjahr begonnen hab zu Hause zu trainieren. Fand den Plan sehr gut und denke fortschritte waren auch gut. Allerdings hat auch immer die Motivation gestimmt.

Jeweils 3 Sätze 12 Wiederholungen.

kniebeugen
wadenheben an na Treppe
bankdrücken
einarmiges rudern
frontdrücken
dips
kurzhantelcurls
situps


Ernährung:
Erstmal würd ich zum Abnehmen raten als Körperfett reduzieren.
Also zunächst Kalorienbedart errechnen(Formel dazu findest du z.B. hier im Forum unter Ernährung) davon dann 300-500 kalorien abziehen und so viel darfst du dann zu dir nehmen. Dabei darauf achten das du etwa 1,5 bis 2g Eiweiß pro kg Körpergewicht zu dir nimmst.
Am besten erstellst du dir dann Probeweiße nen Ernährungsplan und rechnest es an zumindest ein paar Tagen mal aus um ein Gefühl zu bekommen wie viel du von was für Sachen so essen solltest.
Weitere Details musst du dir schon selbst in den Guides erarbeiten wenn du Fragen zu begrifflichkeiten hast kannst du mir gerne eine pn schicken oder sie hier im Forum stellen.
mfg Thilo