Abnehmen und Muskelaufbau?

mir ist schon klar das es schon oft diese Frage gab aber da gibt es bei mir noch ein zusätzliches problem: wie nehme ich ab und baue zusätzlich muskeln auf, wenn ich mich bei jeder art von gemüse übergeben muss. klingt lustig ist aber so. fitness- studio kommt für mich nicht infrage da die kosten zu hoch sind... geht das denn überhaupt auch ohne die ganzen geräte?... vllt zuhause etwas?

meine ziele:
- waschbrettbauch
- oberarmmuskeln
- fit sein


Wofür ich Übungen in einem Wochenplan benötige:

- bauchtraining auf der hauptbasis und zusätzliches training der anderen muskelpartien.

- fitnesstraining joggen

Was ich nicht möchte:

- übergroße muskeln
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- wie oft muss ich das denn die woche machen um die gewünschten ziele möglichst schnell zu erreichen?

meine daten: größe 181cm, gewicht ~75 kg

und sportliche aktivitäten: 2x die woche handball