aLexXx` - Fit mit Split

Mein 2er Split

Daten:
Name: Alex
Alter: 22 Jahre
Größe: 185 cm
Gewicht: 81 Kg



Ziele:
1. Gewichtsreduktion auf 75 Kg
2. Muskelaufbau
3. Rücken gradigen



Trainingspläne: (wdh und kg bei posts)
jeden zweiten Tag alternierend

TP1: Beine, Brust, Schultern, Trizeps

- Kniebeugen
- Beincurls

- Bankdrücken LH
- Bankdrücken schräg KH

- Military Press
- Seitheben

- Bankdrücken eng
- Dips
(- Armstrecker)



TP2: Rücken, Nacken, Bizeps, Bauch

- Kreuzheben

- Klimmzüge
- KH-Rudern vorgebeugt

- Schrugs
- Ruder LH aufrecht

- Curls KH
- Curls LH (Pult)

- Crunchs
- Beinheben



Kondition:
- Laufen
- Mountainbiken
jeweils an trainingsfreien Tagen (vorerst nach eigenem ermessen)



Trainingeräte:
- Hantelbank + LH + Beincurl + Armpult
- Klimmzugstange
- KH
- Isomatte
- Handschuhe
(-besorg mir wohl noch Dip-Stangen)



alter Thread: Klick

 

31.01.09

Training:

10 min joggen

Kniebeugen 4x10 | 40 -> muss aufjedenfall mehr gewicht drauf, evtl 50. dann evtl verkürzen auf 4x8 oder auf 3x 12. was meint ihr?

Beincurls 3x12 | 32,5 -> muss auch bestimmt noch 10+kg drauf


Bankdrücken LH 3x12 | 42,5 -> war eigentlich perfekt, genau hingehaun. war aber mein ich zu nah mir den armen aneinander -> trizeps (unten mehr dazu)

Bankdrücken schräg KH 2x12 | 15,5 pro Hantel -> evtl noch etwa mehr, vllt mal mit LH versuchen auf 40kg basis


Military Press 3x12 | 15,5 pro hantel -> gewicht perfekt, evtl auch mal mit der LH versuchen

Seitheben 2x10 | 8 -> 1x10 und 1x8 geschaft, evtl etwas runter mit gewichten oder so lassen


Bankdrücken eng 3x12 | angesetzt und trizeps tat weh -> gestoppt
Dips 3x12 | auch mal versucht: würde generell gehen denk ich, tat etwas weh in den schultern aber heute war das problem eher der rechte trizeps

denk mal das kam vom bankdrücken ganz am anfang da das einfach zu eng war. da muss ich nächstesmal ganz außen anpacken.

3x30sec auf der stelle laufen (tippeln)



Nahrung:
Morgens: (war schon Mittag)
Mittags: Omlett: 3x Ei + Zwiebel + 1 Schinken + ½ Käse + 1 Kratoffel
Abends: Seelachs (400g) + Reis (125g) + Zucchini
Nachts: Joghurt + Haferflocken

Kcal:
Morgens: -
Mittags: 450 + 20 + 40 + 50 ~ 600
Abends: 280 + 430 +30 ~ 750
Nachts: 150 + 100 ~ 250
Gesamt: 1600

Gewicht: 81,2

 

n wie die nötig sin! 10x so gemütlich und keine quetschungen.

Kniebeugen 4x10 | 40 + (was legt ihr auf die schultern damit die LH nicht wehtut?)
Beincurls 3x12 | (für den vorderen oder den hinteren oberschenkel ???)

 

naja drückt halt schon in den nacken anstatt auf die schultern. ist noch zu ründlich.

was ist mit der curl übung? soll die auch für die oberschenkel vorne sein oder wär es in dem tp besser noch was für die hinteren muskeln zu tun?

 

so seh ich das auch ;D gewicht bleibt ja das gleiche, fühlt sich in der hand vllt leichter weil die "schmerzen" nicht vorhanden sind

 

passt ich lass se an 45kg is auch nit gerade wenig wenn die stange dazu noch so extrem rau ist

gibt nachher nen update. das hier is quasi nur n probetraining, nächstes wohl auch noch um erstmal zu wissen wieviel gewicht für welche übung. fest steht aber das ich noch ne 20kg scheibe brauch und 2-4 x10er

 

und das kommt noch dazu ! naja so das thema handschueh ist abgehakt.

bitte nochmal nen blick in post #2 werfen.

außerdem: helfen die übungen um mein rundrücken wegzubekommen oder sollte da noch ne andere übung mit rein ?

 

gerade mal kreuzheben durchgelesen wie die richtige ausführung ist. bin dann auf was gestoßen dass man kreuzheben generell erst nach 9-12monaten trainignserfahrung machen sollte.

ist da was dran? soll ich viel weniger gewicht auflegen als ich schaff oder direkt ne andere übung oder passt das ?

 

so siehts aus. naja für hyperex hab ich nicht das richtige übungszeug, glaub nicht das ich das an dem beincurlteil durchführen kann oder hält sowas ? hinten viel gewichte drauf .. aber glaub die alustangen amchen da nicht mit.

also einfach saubere ausführung mit 60-70% des gewichts ?

 

@desenator: spiegel hat ich auch schon vor! muss mal schaun wo ich was find. werds morgen einfach mal ausprobieren mit 20kg oder so.
@chilo: was meinst de genau ? kreis mal auf dem bild wo die hantelbank ist am besten mit rot ein und lads nochmal hoch.

so mein ich das: