aLexXx` - Fit mit Split

Diskutiere aLexXx` - Fit mit Split im Trainingstagebuch Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Mitgliederbereich; Mein 2er Split Daten: Name: Alex Alter: 22 Jahre Größe: 185 cm Gewicht: 81 Kg Ziele: 1. Gewichtsreduktion auf 75 Kg 2. Muskelaufbau 3....

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  1. #1 aLexXx`, 31.01.2009
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    Mein 2er Split

    Daten:
    Name: Alex
    Alter: 22 Jahre
    Größe: 185 cm
    Gewicht: 81 Kg



    Ziele:
    1. Gewichtsreduktion auf 75 Kg
    2. Muskelaufbau
    3. Rücken gradigen



    Trainingspläne: (wdh und kg bei posts)
    jeden zweiten Tag alternierend

    TP1: Beine, Brust, Schultern, Trizeps

    - Kniebeugen
    - Beincurls

    - Bankdrücken LH
    - Bankdrücken schräg KH

    - Military Press
    - Seitheben

    - Bankdrücken eng
    - Dips
    (- Armstrecker)



    TP2: Rücken, Nacken, Bizeps, Bauch

    - Kreuzheben

    - Klimmzüge
    - KH-Rudern vorgebeugt

    - Schrugs
    - Ruder LH aufrecht

    - Curls KH
    - Curls LH (Pult)

    - Crunchs
    - Beinheben



    Kondition:
    - Laufen
    - Mountainbiken
    jeweils an trainingsfreien Tagen (vorerst nach eigenem ermessen)



    Trainingeräte:
    - Hantelbank + LH + Beincurl + Armpult
    - Klimmzugstange
    - KH
    - Isomatte
    - Handschuhe
    (-besorg mir wohl noch Dip-Stangen)

    [​IMG] [​IMG] [​IMG] [​IMG] [​IMG]

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  3. #2 aLexXx`, 31.01.2009
    aLexXx`

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    31.01.09

    Training:

    10 min joggen

    Kniebeugen 4x10 | 40 -> muss aufjedenfall mehr gewicht drauf, evtl 50. dann evtl verkürzen auf 4x8 oder auf 3x 12. was meint ihr?

    Beincurls 3x12 | 32,5 -> muss auch bestimmt noch 10+kg drauf


    Bankdrücken LH 3x12 | 42,5 -> war eigentlich perfekt, genau hingehaun. war aber mein ich zu nah mir den armen aneinander -> trizeps (unten mehr dazu)

    Bankdrücken schräg KH 2x12 | 15,5 pro Hantel -> evtl noch etwa mehr, vllt mal mit LH versuchen auf 40kg basis


    Military Press 3x12 | 15,5 pro hantel -> gewicht perfekt, evtl auch mal mit der LH versuchen

    Seitheben 2x10 | 8 -> 1x10 und 1x8 geschaft, evtl etwas runter mit gewichten oder so lassen


    Bankdrücken eng 3x12 | angesetzt und trizeps tat weh -> gestoppt
    Dips 3x12 | auch mal versucht: würde generell gehen denk ich, tat etwas weh in den schultern aber heute war das problem eher der rechte trizeps

    denk mal das kam vom bankdrücken ganz am anfang da das einfach zu eng war. da muss ich nächstesmal ganz außen anpacken.

    3x30sec auf der stelle laufen (tippeln)



    Nahrung:
    Morgens: (war schon Mittag)
    Mittags: Omlett: 3x Ei + Zwiebel + 1 Schinken + ½ Käse + 1 Kratoffel
    Abends: Seelachs (400g) + Reis (125g) + Zucchini
    Nachts: Joghurt + Haferflocken

    Kcal:
    Morgens: -
    Mittags: 450 + 20 + 40 + 50 ~ 600
    Abends: 280 + 430 +30 ~ 750
    Nachts: 150 + 100 ~ 250
    Gesamt: 1600

    Gewicht: 81,2
     
  4. Chilo

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    Lass die Handschuhe direkt mal weg. Bei den Gewichten sind die noch lange nicht nötig.
     
  5. #4 aLexXx`, 31.01.2009
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    n wie die nötig sin! 10x so gemütlich und keine quetschungen.

    Kniebeugen 4x10 | 40 + (was legt ihr auf die schultern damit die LH nicht wehtut?)
    Beincurls 3x12 | (für den vorderen oder den hinteren oberschenkel ???)
     
  6. Chilo

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    gemütlich und keine Quetschungen? Bist doch keine Pussy oder? :D

    Höchstens Hornhaut an den Fingerwurzeln. Vorallem schummelt man mit Handschuhen ein wenig, weil es eben leichter fällt, ist meine persönliche Meinung... Aber naja, wenn du Handschuhe benutzen willst ;)

    Für die LH einfach ein Polster was du drumpacken kannst. aber bei dem Gewicht eigentlich auch noch nicht von nöten ^^
     
  7. #6 aLexXx`, 31.01.2009
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    :p naja drückt halt schon in den nacken anstatt auf die schultern. ist noch zu ründlich.

    was ist mit der curl übung? soll die auch für die oberschenkel vorne sein oder wär es in dem tp besser noch was für die hinteren muskeln zu tun?
     
  8. #7 vicious, 31.01.2009
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    pussy?? lol .. meine hände haben bei 3 x training die woche sowas von wehgetan wegen der hornhaut da.

    also.. handschuhe sind absolut ok ;)

    mit den handschuhen geht es leichter? aso.. die handschuhe heben nat auch das gewicht deswegen isses leichter...xD die handschuhe sollen einfach nur die haut verschonen ^^

    greeeeeetz
     
  9. #8 aLexXx`, 31.01.2009
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    so seh ich das auch ;D gewicht bleibt ja das gleiche, fühlt sich in der hand vllt leichter weil die "schmerzen" nicht vorhanden sind :)
     
  10. Chilo

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    Ich meine bei den Gewichten ;) Und wie gesagt, ist meine persönliche Meinung, vor allem in Bezug auf die Leichtigkeit. Beim Longpull schaff ich bei 75kg ohne Schwämme oder sonstiges 2Wh weniger, auf Grund das es dann halt etwas weh tut. Aber vorallem bei den noch leichten Gewichten würde ich nicht zusowas greifen. Später ist es auf jeden Fall nötig, aber nicht als Anfänger^^ Ist vielleicht vergleichbar mit Zughilfen, die man auch keinem Anfänger empfehlen sollte.

    Und wie gesagt, meine persönliche Meinung ;)
     
  11. #10 aLexXx`, 31.01.2009
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    passt :D ich lass se an 45kg is auch nit gerade wenig wenn die stange dazu noch so extrem rau ist :)

    gibt nachher nen update. das hier is quasi nur n probetraining, nächstes wohl auch noch um erstmal zu wissen wieviel gewicht für welche übung. fest steht aber das ich noch ne 20kg scheibe brauch und 2-4 x10er
     
  12. Exitus

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    Der wichtigste Vorteil von Handschuhen (bei manchen Übungen) ist mMn eher die verbesserte Griffigkeit, da ich sonst bspw. beim Bankdrücken aufgrund schwitziger Hände immer etwas verrutsche.
     
  13. #12 aLexXx`, 31.01.2009
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    und das kommt noch dazu ! :) naja so das thema handschueh ist abgehakt.

    bitte nochmal nen blick in post #2 werfen.

    außerdem: helfen die übungen um mein rundrücken wegzubekommen oder sollte da noch ne andere übung mit rein ?
     
  14. #13 aLexXx`, 01.02.2009
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    gerade mal kreuzheben durchgelesen wie die richtige ausführung ist. bin dann auf was gestoßen dass man kreuzheben generell erst nach 9-12monaten trainignserfahrung machen sollte.

    ist da was dran? soll ich viel weniger gewicht auflegen als ich schaff oder direkt ne andere übung oder passt das ?
     
  15. #14 desenator, 01.02.2009
    desenator

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    Lass es erstmal. Ist eigendlich bei richtiger Ausführung eine Ganzkörperübung.
    Und die kannst erst ausführen,wenn Du den Ganzen Körper beherrschst.
     
  16. #15 TrainHardGoPro, 01.02.2009
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    Wenn er sie wirklich sauber erlernt und nicht anfängt zu viel Gewicht zu nehmen und dadurch die Ausführung leidet, finde ich, spricht nichts dagegen Kreuzheben auszuführen. :]
    Man könnte vll. erstmal Hyperextensions oder so etwas machen, um speziell den unteren Rücken annähernd an die Belastung zu gewöhnen.
     
  17. Exitus

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    Dann dürfte/sollte er aber theoretisch auch nicht unbedingt Kniebeugen ausführen oder? ;)
     
  18. #17 aLexXx`, 01.02.2009
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    ;) so siehts aus. naja für hyperex hab ich nicht das richtige übungszeug, glaub nicht das ich das an dem beincurlteil durchführen kann oder hält sowas ? :D hinten viel gewichte drauf .. aber glaub die alustangen amchen da nicht mit.

    also einfach saubere ausführung mit 60-70% des gewichts ?
     
  19. #18 desenator, 01.02.2009
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    Hast mich erwicht.... :D
    KB sollte natürlich auch mit Vorsicht gesehen werden.
    Soll er halt mit einer 20erWDH pro Satz einsteigen ohne Gewicht und die Bewegung erlernen.
    Alex: Gr. Spiegel kaufen und eine Cam montieren und die Bewegung kontrollieren.
     
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  21. Chilo

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    Das dürfte theoretisch an dem Ding funktionieren, was hinter der Ablage ist.
     
  22. #20 aLexXx`, 01.02.2009
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    @desenator: spiegel hat ich auch schon vor! muss mal schaun wo ich was find. werds morgen einfach mal ausprobieren mit 20kg oder so.
    @chilo: was meinst de genau ? kreis mal auf dem bild wo die hantelbank ist am besten mit rot ein und lads nochmal hoch.

    so mein ich das:
    [​IMG]
     
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