Alternative zum Wadenheben (Homegym)

Moin,

ich hatte vor vier Jahren eine schwere Sprunggelenkfraktur und nach Rücksprache mit meinem Orthopäden sollte ich die Übung Wadenheben lieber weglassen, da sie das Sprunggelenk zu sehr belastet. Jetzt bin ich am rätseln, was ich den alternativ für meine Waden tun könnte.

Dasselbe Thema wurde zwar bereits mehrfach hier im Forum gepostet, leider erfordern die meisten Alternativübungen die vorgeschlagen wurden jedoch Maschinen über die ich nicht verfüge, da ich zu Hause trainiere. Ich habe die Übung jetzt erst mal durch sitzendes Wadenheben ersetzt. Aber selbst mit relativ viel Gewicht auf der Langhantel (zumindest für mich) erreiche ich bei der Übung nicht die Intensität die ich vorher beim normalen Wadenheben gespürt habe. Daher wäre ich sehr dankbar wenn ihr mir Alternativen aufzeigen könntet.

Bei meiner Recherche zu dem Thema habe ich verschiedene Vorschläge gefunden wie man denn die Intensität beim sitzenden Wadenheben erhöhen könnte. Da ich Anfänger bin und nicht abschätzen kann ob diese Vorschläge Sinn machen, wäre es schön wenn ihr mir dazu etwas sagen könntet:

a) Wiederholungszahl pro Satz erhöhen. Vorgeschlagen wurden 30-40 Wdh., in einem Post sogar 70 Wdh.
b) Satzanzahl erhöhen. Statt 3-4 Sätze wurden 6-7 Sätze vorgeschlagen

Thx

 

AW: Alternative zum Wadenheben (Homegym)

Danke. So ungefähr habe ich mir das bereits gedacht. Und hinsichtlich der 70 Wiederholungen (mit Gewicht) bin ich auch mehr als skeptisch. Ich werde mal 4-5 Sätze mit 20-24 Wiederholungen ausprobieren und vielleicht noch etwas Gewicht hinzufügen.

Ein weiteres Problem auf das ich bei meiner Recherche gestoßen bin ist, dass sitzendes Wadenheben fast ausschließlich den Schollenmuskel (musculus soleus) trainiert und den Zwillingswadenmuskel (musculus gastrocnemius) dabei erheblich vernachlässigt. Um diesen Muskel dennoch zu trainieren, wurde in einem Video von den Buff Dudes vorgeschlagen drei verschiedene Fußstellungen bei dieser Übung zu verwenden: https://www.youtube.com/watch?v=mLCE5fkqiTo&feature=youtu.be&t=5m5s (ich habe schon auf die entscheidende Stelle bei 05:05 vorgespult).

Was haltet ihr davon?

 

Thx. Ich werde einfach mal schauen wie sich das in den nächsten Monaten entwickelt. Das mit dem Level war ein guter Hinweis . In Anbetracht meiner kurzen Trainingserfahrung mache ich mir wohl tatsächlich zu viele Gedanken zu dem Thema.