Alternierender GK - Bitte Bewerten!

Diskutiere Alternierender GK - Bitte Bewerten! im Bodybuilding & Kraftsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Hallo, Erstmal ein paar Daten zu mir: Bin 17 Jahre alt und trainiere seit etwa 2 Jahren. Größe: 181cm Gewicht: 69kg KFA: ca 9-10% Meine...

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  1. #1 Unregistriert, 30.05.2014
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    Hallo,

    Erstmal ein paar Daten zu mir:
    Bin 17 Jahre alt und trainiere seit etwa 2 Jahren.
    Größe: 181cm
    Gewicht: 69kg
    KFA: ca 9-10%

    Meine bisherigen Trainingspläne waren alle mehr oder weniger Mist. Habe jedoch (leider) etwas schwierige Voraussetzungen, da ich Montag und Freitag in der einen, Mittwoch in der anderen Kraftkammer trainiere und nur eine begrenzte Anzahl an Geräte zur Verfügung habe. Trotzdem sollte es mit etwas Hilfe möglich sein diesen Plan, (falls er nicht ohnehin schon gut ist?) der auf meine Möglichkeiten zugeschnitten ist, ordentlich hinzubekommen. Ich lege Wert auf Grundübungen, habe jedoch auch einige Isolationsübungen eingebaut da es sich nicht um einen Anfängerplan handelt und ich die Intensität hoch halten will. Mit 3 mal die Woche Bauch geht es mit bisher sehr gut, gleiches gilt für 2 mal die Woche Waden.
    So aber nun zum wesentlichen. Ich dachte an einen GK Plan der Elemente eines 5x5 Trainings beinhaltet:

    Montag
    Klimmzüge 5 x 5
    Beinpresse 3 x 12
    Bizepscurls 5 x 5
    Bankdrücken 3 x 12
    Dips 5 x 5
    Bauch 3 x 12
    Waden 3 x 12

    Mittwoch
    Kreuzheben 5 x 5
    Klimmzüge 3 x 12
    Bankdrücken 5 x 5
    Seitheben 3 x 12
    Nosebreaker 3 x 12
    Bauch 3 x 12

    Freitag
    Klimmzüge 5 x 5
    Dips 3 x 12
    Beinpresse 5 x 5
    Military Press 5 x 5
    Bauch 3 x 12
    Waden 3 x 12

    Ziel des ganzen soll Kraft und Masseaufbau sein, deshalb die 5x5 mit 3x12-10-8 Kombination.
    Würde mich echt freuen wenn ihr euch ein wenig Zeit nehmt und mir etwas helft, das ganze zu optimieren. Wenn ihr noch fragen habt, stellt diese einfach. Danke für eure Hilfe :)
     

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  3. #2 jo.bouscheljong, 30.05.2014
    jo.bouscheljong

    jo.bouscheljong Erfahrener Benutzer

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  4. #3 Unregistriert, 30.05.2014
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    Unregistriert Guest

    Mir sind kurze TE meist zu "unintensiv", deshalb bevorzuge ich es wirklich (mehr oder weniger) jeden Muskel bei jeder TE zu beanspruchen.
    Ist mein Plan denn völlig verwerflich?
     
  5. #4 jo.bouscheljong, 31.05.2014
    jo.bouscheljong

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    Nein völlig verwerflich ist ehr nicht.
    Vorschlag .GK Plan .

    Kniebeugen und Kreuzheben im Wechsel von Einheit zu Einheit
    Militäry-Press
    Langhantelrudern vorgebeugt
    Bankdrücken oder vorgebeugte Dips
    Klimmzüge
    Danach isos deiner Wahl falls die Kraft noch reicht , was aber eigentlich nicht der Fall sein sollte. ;)
     
  6. #5 Irok89, 31.05.2014
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    Bei mir hat sichs nach Kniebeugen oder Kreuzheben schon erledigt mit der kraft...
    Also wenn du denkst ne kurze Einheit ist zu unintensiv machst du was falsch :)
     

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  8. #6 Ndemi, 02.06.2014
    Ndemi

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    Hab den WKM Plan zwar auch ne Weile trainiert und gut gegained aber gut finde ich ihn mittlerweile nicht mehr so. DZA alternierender GK ist einfach beast!

    DZA Team Andro
     
  9. #7 T-800, 02.06.2014
    T-800

    T-800 Benutzer

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    Hallo,
    der WKM-Plan hört sich gut an. Ist so ähnlich oder fast genau wie der 5x5-Plan hier im Forum. der 5x5-Plan mit den komplexen Grundübungen zieht eigentlich immer, dementsprechend sollte das mit dem WKM-Plan auch klappen. Ich bevorzuge auch kurze intensive Einheiten mit Mehrgelenkübungen (z.B. 5x5). Allerdings muss man auch ab und zu die Trainingsmethodik wechseln, bei der Gelegenheit kann man dann auch gleich mal die Übungen austauschen. Zu meinen besten Zeiten habe ich eigentlich nur noch zwischen dem 5x5-Plan und dem GVT (=10x10)-Plan hin und her gependelt. Das war ein Schockerlebnis nach dem anderen für den Körper. Beim 5x5 kam der Reiz über die Masse und Intensität, beim GVT über die Wiederholungszahl. Dazu noch ausreichend Eiweiß über die Nahrung und Du explodierst. Zur Regeneration sollte man bei dem Programm dann aber auch mal etwas lockerere Phasen einwerfen, damit man keinen Raubbau am Körper betreibt.
    Meine Philosophie ist, pro Einheit (egal was) nicht mehr als 1,5 Std. zu brauchen. Bei längeren Einheiten kommt man in eine katabole Phsase und der Körper geht schon wieder ans Eingemachte.
     
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