Anfänger-Guide

Anfänger - Guide

Dieses Skript soll den Einstieg in den Fitness-Sport erleichtern bzw. typische Anfängerfehler vermeiden helfen. Das erste halbe Jahr ist von besonderer Bedeutung, da hier oftmals viele Fehler auftreten, nicht selten durch mangelndes Wissen seitens der Fitness-Trainer hervorgerufen.
Dieses Skript wird einen Überblick über Training, Cardio, Ernährung, Diäten und Supplements (Nahrungsergänzungen) beinhalten.

Training:

Die Voraussetzung für ein effektives Fitness-Training ist ein Fitnessstudio oder ein gut eingerichtetes Home-Gym. Wir gehen von einem Fitness-Studio und den dortigen Gerätschaften aus.

Vorab ein paar Grundregeln.

1) Viel bringt viel. – Das ist im Fitnesssport nicht der Fall, im Gegenteil. Der Körper ist keine Maschine und kann somit auch keine stundenlangen Trainingseinheiten mit extrem vielen Sätzen verkraften. Es gilt: Intensität vor Dauer.
2) Der Körper benötigt eine Regenerationszeit, die je nach Intensität unterschiedlich lang ausfallen kann. Wird diese dem Körper nicht gewährt, kommt es zu einem Übertraining und der Körper verfällt in einen katabolen (abbauenden) Zustand. Verletzungen können die Folge sein.
3) Muskeln wachsen nicht beim Training sondern nur in der Ruhephase (Regeneration).
4) Große Muskelgruppen werden vor kleinen Muskelgruppen trainiert, da letztere oftmals als Synergisten (Hilfsmuskeln) beim Training der großen Muskelgruppen mit beansprucht werden.
5) Muskeln baut man mit schweren Grundübungen und einer niedrigen Wiederholungszahl auf. Man erhält seine Muskeln in einer Diät, anders als in vielen Büchern beschrieben, auch mit schweren Grundübungen und einer niedrigen Wiederholungszah. Würde man die Wiederholungszahl während einer Diät erhöhen und somit das Gewicht senken, wie von vielen Autoren gefordert, müsste der Körper/die Muskeln nicht mehr so schwere Arbeit verrichten und die Muskeln würden sich zurückbilden, da diese für den Körper ein unnötiger Luxus sind.


Wenn sie sich in einem Fitness-Studio angemeldet haben erfolgt in der Regel ein Probetraining bzw. die Gestaltung des Trainingsplanes. Leider entbehren diese Pläne z.T. jedweder Logik und sind mit Satzzahlen überhäuft, die kein Mensch auf lange Sicht verkraften kann. Deshalb werden hier Trainingspläne für Anfänger vorgestellt, die in der unten folgenden Reihenfolge ohne Bedenken und mit guten Resultaten absolviert werden können. Diese Pläne entstammen aus Beobachtungen der Praxis und führten zu einem ausgezeichneten Einstieg mit einem guten Muskelaufbau.
Anmerkung: Es gibt keinen logischen, physiologischen oder biologischen Grund dafür weshalb Frauen anders trainieren sollten als Männer. Sie werden keinesfalls solche Muskelzuwächse erlangen wie diese, dazu sind höchstens 0,1% der Frauen in der Lage.
Also brauchen Frauen keine Angst haben, dass sie sich, wie sie meinen, in kürzester Zeit in „Massemonster“ verwandeln. Dies ist anatomisch schlicht unmöglich.


Plan 1:

Montag/Mittwoch/Freitag

Bankdrücken Maschine 2x
Butterfly 1x
Latziehen 2x
Kabel-/Maschinenrudern 1x
Beinpresse 2x
Beinbeuger 1x
Schultermaschine 2x
Scottcurl 2x
Trizepsdrücken 2x
Rückenstrecker 2x
Situps 3x (nur Mittwochs)

Dieser Plan sollte die ersten zwei Monate beibehalten werden. Die zu erreichende Wiederholungszahl liegt bei 15-20. D.h. dass 15 Wiederholungen auf jeden fall geschafft werden sollten und höchstens 20. Erreicht man die 20 Wiederholungen ohne dass ein Muskelversagen (der Punkt, an dem der Muskel zu keiner weiteren Widerholung in der Lage ist) aufgetreten ist, wird das Gewicht so erhöht, dass man wieder bei 15 Wiederholungen anfängt.
Nach den zwei Monaten sollten 1-2 Wochen Pause folgen. Erlaubt ist ein leichtes Ausdauertraining aber kein Krafttraining. Der Körper muss sich erholen und seine „Akkus“ wieder aufladen.

Plan 2.

Montag
Kreuzheben 2x
Latziehen 2x
Maschinenrudern 1x
Bankdrücken 2x
Butterfly 1x
Beinpresse 2x (tief runter)
Frontdrücken 2x
Aufrechtes Rudern 1x
Langhantel-Curl 2x
Dips/Pushdown 2x (Oberkörper aufrecht)

Mittwoch
Kniebeugen 2x (tief runter)
Langhantel-Rudern 2x
Schrägbankdrücken 2x
Frontdrücken 2x
Seitheben 1x
Beinheben 2x

Freitag
Kreuzheben 1x
Latziehen 2x
Maschinenrudern 1x
Bankdrücken 2x
Butterfly 1x
Beinpresse 2x (tief runter)
Aufrechtes Rudern 2x
Langhantel-Curl 1x
Dips 1x (Oberkörper aufrecht)

Auch dieser Plan sollte für zwei Monate beibehalten werden. Die zu erreichende Wiederholungszahl liegt bei 10-15. (Verfahren s.o. Kein Muskelversagen)
Nach diesen zwei Monaten sollten 1-2 Wochen Pause folgen. Erlaubt ist ein leichtes Ausdauertraining aber kein Krafttraining.
Nach dieser Pause könnte mit Plan zwei, sofern man ihn beibehalten will und man Erfolge erzielt hatte, fort gefahren werden. Nach 6 Wochen wird wieder eine 1-2wöchige Pause eingelegt, danach wird mit Plan 3 Fortgefahren.

Plan 3.

Montag: Brust, Schulter
Bankdrücken 2x 6-8
Dips 2x 6-8
Flys (am Kabel oder Kurzhantel) 1x8-10
Frontdrücken 2x 6-8
Seitheben 2x 8-12

Mittwoch: Beine, Waden, Bauch
Kniebeugen 2x 6-8
Beinstrecker 2x 8-10
Beinbeuger 2x 8-10
Wadenheben 2x 10-15
Beinheben/ Crunch 2x max.

Freitag: Rücken, Nacken
Kreuzheben 2x 5-8
Latziehen (schulterweiter Untergriff) 2x 6-8
Langhantelrudern 2x 6-8
Shruggs 2x 8-10

Plan 3 wird für 6 Wochen beibehalten, worauf eine 1-2wöchige Pause folgt. Alle Übungen werden bis zum Muskelversagen ausgeführt.


Die richtige Übungstechnik kann hier nicht vermittelt werden. Wenden Sie sich bitte an die Trainer ihres Studios.
Die Wiederholungen sollten alle langsam und konzentriert ausgeführt werden, sowohl in der konzentrischen (anhebenden) wie auch der exentrischen Phase (senkenden). Die Dauer einer Wiederholung sollte im Schnitt bei 7 Sekunden liegen.
Die angegebenen Wiederholungszahlen sollen nicht überschritten bzw. unterschritten werden. Die letzten Wiederholungen sollen deutlich spürbar im Zielmuskel ausfallen jedoch zu keinem Muskelversagen führen (Ausnahme Plan 3).
Eine Trainingseinheit sollte 60 Minuten nicht überschreiten.


Cardiotraining:

Unter Cardiotraining werden Ausdauereinheiten verstanden. Es wird der Einsatz im Verbund mit Krafttraining wie auch separates Cardiotraining erläutert.

Gegen geltende Meinung muss hier mit dem Mythos der sog. Fettverbrennungszone aufgeräumt werden. Diese Zone ist schlicht und einfach nicht vorhanden.

Genauso verhält es sich mit Mythos, dass Cardiotraining am frühen Morgen weitaus effektiver sei, da hier die Glykogenspeicher über Nacht entleert seien und somit eine bessere Fettverbrennung stattfindet. Training am frühen Morgen mag effektiver sein, aber nur, wenn der Athlet sich am Morgen fitter fühlt als am Nachmittag, er die frische Luft besser verträgt und vielleicht diese „Last“ so schnell wie möglich hinter sich bringen will. All dies mag sein, nur vor dem Hintergrund der angeblich entleerten Glykogenspeicher entbehrt diese Theorie jeglicher Logik.
Zwar kann Leberglykogen durchaus über Nacht aufgebraucht werden, was einen Proteinabbau zur Folge haben kann, welcher allerdings am nächsten Morgen aufgehalten/behoben werden kann/sollte. Dagegen ist Muskelglykogen für einen Lauf immer da, denn alles andere würde für Lebewesen in freier Wildbahn den Tod bedeuten. Selbst nach 2 Wochen mit 5g Kohlenhydraten täglich könnte man noch gut sprinten. Letztendlich ist es der Energiebilanz gleichgültig ob früh, nachts oder jede Stunde 2 Minuten gelaufen wird.

Es gibt verschiedene Arten des Joggens (wir wollen hier vom Joggen ausgehen, Cardio kann natürlich auch jede andere Ausdauersportart sein). Hier werden die zwei effektivsten vorgestellt. Voraussetzung ist allerdings hierfür eine Grundfitness. Vollkommen untrainierte sollten sich erst einmal drei Wochen bei drei Trainingseinheiten mit mittlerer Intensität an die Belastung gewöhnen.

Es handelt sich hierbei um sog. High Intensity Intervall Training (kurz HIIT) und längerem Ausdauertraining bei 70-80% der maximalen Herzfrequenz.

Methode eins ist, wie der Name schon sagt sehr intensiv, dafür allerdings nur von kurzer Dauer.
Ablauf: Der Athlet läuft sich 5min langsam warm. Nach dieser „Warmlaufphase“ erfolgt ein Sprint für 30 Sekunden, anschließend wird für zwei Minuten wieder ein langsameres Tempo eingeschlagen. Nun folgen weiter Sprints und „Erholungsphase“ nach o.g. Schema im Wechsel. In der Regel ist so eine HIIT Einheit 20-30 Minuten lang, je nach Fitness. Fünf Minuten vor dem Ende der Einheit wird die Cooldownphase eingeleitet bei der das Tempo langsam reduziert wird.
Um die Intensität weiter zu erhöhen kann in den folgenden Wochen die „Erholungsphase“ reduziert, die Sprints verlängert oder die Sprintanzahl erhöht werden.

Die zweite Methode erscheint auf dem ersten Blick die weniger anstrengende zu sein, erfolgen doch hier keine Sprints im Minutentakt.
Allerdings sind diese Cardioeinheiten auch wesentlich länger als 20 Minuten. Um effektiv Kalorien zu verbrennen bedarf es bei dieser Methode um Einheiten von über einer viertel Stunde bei gleich bleibendem Tempo.
Wozu sich der Athlet entscheidet sei ihm überlassen, nur sind Cardioeinheiten bei sehr niedriger Intensität (bei 1-2 km/h und einem Puls von 70 und einer Gesamtzeit von 60 Minuten) nicht zu empfehlen, da hier der Körper kaum gefordert wird. Diese „Athleten“ machen vielmehr den Eindruck als ob sie gleich einschlafen wollten. Diese Art des Trainings dient vorrangig zur Beruhigung des Gewissens.

Bei Methode eins liegt die Anzahl der verbrannten Kalorien höher, was sich erstmal sehr gut anhört. Nur werden diese Kalorien nicht nur aus Fett herangezogen, es kann auch dazu kommen, dass Muskelmasse zur Energiegewinnung herangezogen wird. Aus diesem Grund sind HIIT Einheiten nur von so kurzer Dauer.

Methode zwei bezieht die zu verbrennenden Kalorien hauptsächlich aus Fett. Allerdings da in Methode eins mehr Kalorien verbrannt werden, können die insgesamt verbrannten Kalorien letztendlich aus mehr Fett bestanden haben als in Methode 2.

Für Menschen, die kein Krafttraining betreiben ist die Wahl der Trainingstage fast egal. Wenn möglich sollte nach jeder Laufeinheit ein Tag Ruhe folgen.
Krafttrainierende haben es etwas schwieriger, da sie ihrem Körper die benötigte Ruhe geben müssen um Muskelmasse aufbauen zu können. Generell gilt: einen Tag vor und min. einen Tag nach dem Beintraining sollte kein Ausdauertraining absolviert werden, um nicht die Regeneration zu behindern.
Allerdings kann gleich im Anschluss an eine Krafttrainingseinheit ein hochintensives, ca. 15minütiges Cardio angeschlossen werden. Zudem kann eine weitere Ausdauereinheit z.B. am Samstag erfolgen, wenn am Mittwoch die Beine trainiert wurden.



Ernährung:

Vorrangig müssen Kraftsportler sich bewusst sein, dass Muskeln nur wachsen wenn genügend Kalorien zur Verfügung stehen und die Funktionen der körpereigenen Systeme gewährleistet sind. Sprich für den Muskelaufbau wird eine positive Kaloriebilanz benötigt, d.h. dem Körper wird mehr Nahrung zugeführt als er benötigt. Logischerweise kann der Körper nicht nur Muskelmasse aufbauen ohne die nicht benötigten, überschüssigen Kalorien einzulagern. In der sog. Massephase wird neben Muskelmasse auch Fett aufgebaut. Letzteres sollte durch eine angepasste Ernährung minimiert werden.
Andersherum nimmt der Körper nur Gewicht ab, wenn seine Kalorienbilanz negativ ist, d.h. der Körper unterversorgt ist. Erst dann wird Fett (auch Muskelmasse sofern diese nicht durch kurze harte Krafttrainingseinheiten geschützt wird) zur Energiegewinnung herangezogen.

Um seinen Kaloriengrundbedarf auszurechnen gibt es viele verschiedene Formeln. Die effektivste liegt aber mal wieder in der Praxis. Eine ausgeglichen Kalorienbilanz lässt sich am besten durch eine genaue Aufzeichnung aller verzehrten Lebensmittel in einer Woche ermitteln. Hat man weder zu- noch abgenommen hat meine seine ausgeglichene Kalorienbilanz.
Richtwerte kann man z.B. durch folgende Rechnung erlangen:

Körpergewicht in Kg x 24 x 1,1 (Verdauung)

Diese Rechnung ist natürlich sehr ungenau, aber man erhält eine grobe Richtlinie und kann nun das „Feintuning“ vornehmen.
Will man Muskelmasse aufbauen, geht dies nur, wie oben beschrieben, mit einem Kalorienüberschuss. Man zählt zu seiner ausgeglichenen Kalorienbilanz ca. 500kcal zu (bei hoher Körperlicher Arbeit mehr).
Will man abnehmen werden einfach ca. 500kcal abgezogen.
Dies sind nur Beispiele. Manche Menschen müssen wesentlich mehr essen um zuzunehmen, andere weniger. Man sollte nur immer darauf achten sich nicht „fettzufressen“.

Die Ernährung eines Kraftsportlers muss sehr eiweißreich sein, da dieses als „Reparaturmittel“ für die Muskeln dient. Um den gesamten Tag über genügend Eiweiß zur Verfügung zu haben sollten 5-6 kleine Mahlzeiten pro Tag eingenommen werden, die alle eiweißhaltig sind. Training bringt, wie oben schon gesagt, die Muskeln in seiner reinen Form nicht zum Wachsen. Dies erfolgt in der Regeneration. Was Training allerdings tut ist den Muskelfasern kleine Risse zuzufügen, welches durch das Eiweiß, genauer den Aminosäuren, „geflickt“ werden. Erst danach erfolgt eine Anpassung des Körpers an die ihm gestellte Situation.
Kraftsportler sollten ca. 2g Eiweiß pro Kg Körpergewicht zu sich nehmen um ihren vollständigen Bedarf zu decken. Nichtkraftsportlern reichen die herkömmlichen 0,8-1g Eiweiß pro Kg Körpergewicht vollkommen aus.
Zu bedenken ist hierbei allerdings, dass ein Gramm Eiweiß 4kcal beinhaltet. Dies muss natürlich mit den persönlichen Zielen (Aufbau, Diät) in Einklang gebracht werden.

Auch Fette sind für einen Muskelaufbau von Nöten. Hierbei handelt es sich allerdings nicht um sog. Transfette, sprich Fette, die z.B. beim Frittieren entstehen, sondern vielmehr um ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette. Genauere Angaben finden sich hierzu in jedem guten Ernährungsbuch.
So unterstützen z.B. Omega-3-Fettsäuren die körpereigene Testosteronproduktion, welche natürlich für den Muskelaufbau von überragender Bedeutung ist.

Zudem sollten pro Tag 3-5l Wasser konsumiert werden.

Viele Menschen verlieren schon die Lust daran auf ihre Ernährung zu achten, weil sie das Bild der ewigen Kalorienzählerei und –rechnerei vor sich haben. Dies ist aber gar nicht von Nöten. Sicherlich muss man wissen wie viel man zu sich nimmt, nur muss man dies nicht haarklein abwiegen. Es reicht vollkommen wenn die grobe Richtung stimmt, man quasi mit Schätzwerten arbeite. Logischerweise muss man sich anschauen was welche Produkte beinhalten, aber man bekommt in kürzester Zeit eine Routine und kann seinen Lebensmittelbedarf und –verzehr schnell im Kopf überschlagen.


Diäten:

Diäten werden wohl oftmals als eine Art „Geißel“ betrachtet: man spart sich Nahrung vom Munde ab, hungert und die Erfolge sind mehr als dürftig.
Dem muss bzw. sollte aber nicht so sein. Vor allem sollte man sich nichts verkneifen. Es hat wenig Sinn vollkommen auf Schokolade zu verzichten wenn man nicht ohne kann. Man sollte sich ruhig etwas gönnen, dies aber in der Kalorienbilanz berücksichtigen, d.h. es werden an anderer Stelle kcal eingespart.
Wie oben ausgerechnet/ermittelt wissen wir nun wie viel man in einer Diät essen darf und trotzdem dabei abnehmen (negative Kalorienbilanz). Womit man nun seine Kalorien füllt ist fast egal. So könnte man bei einer negativen Kalorienbilanz von 1600 zwei Doppelwhopper pro Tag essen und trotzdem abnehmen. Voraussetzung hierfür ist allerdings, dass sonst nichts zu sich genommen wird und die Effektivität dessen ist zweifelhaft.
Auch in einer Diät sollten 5-6 kleine Mahlzeiten verzehrt werden, damit der Blutzuckerspiegel konstant bleibt und es zu keinen Heißhungerattacken kommt.

Es gibt verschiedene Arten von Diäten. Hier sollen die bekanntesten kurz beschrieben werden.

Ketogene Diät: In dieser Diät wird auf Kohlenhydrat so weit wie möglich verzichtet. Diese Diät erscheint sehr hart, was sie auch sein kann, ist dafür allerdings sehr effektiv und vor allem Kraftsportler können von ihr profitieren. In dieser Diät kann es zu erheblichen Kraftsteigerungen kommen. Im Alltagsleben ist sie allerdings nur schwer umzusetzen.

Low-Carb Diät: Bei dieser Diätform werden die Kohlenhydrate auf 50-150g pro Tag reduziert. Diese Diät ist wesentlich alltagsfreundlicher und somit auch „leichter umzusetzen“

High-Carb/Low-Fat: Wie der Name sagt werden bei dieser Diät viele Kohlenhydrate und dafür wenig Fette zu sich genommen.

Normale Diät: Hier werden einfach alle Nährstoffe soweit reduziert bis man abnimmt. Diese Diät hat wohl die geringste Unterscheidung zur herkömmlichen Ernährung und ist wohl die beliebteste.

Für alle Diäten gilt, dass man in regelmäßigen Abständen (ca. alle 2 Wochen) Ladetage einrichtet. Ladetage finden meist am Wochenende statt. An diesen Tagen wird bewusst mehr gegessen als die Kalorienbilanz erlaubt. So soll der Stoffwechsel wieder in Gang gebracht werden, welcher der stärkste Feind der überschüssigen Pfunde ist.
Schläft der Stoffwechsel während einer Diät ein, kann man ihn auch wieder mit Traubensaft oder Leinsamen auf Vordermann bringen. Auch sportliche Aktivitäten mit höherer Intensität regen den Stoffwechsel an.
Sorgen Sie in ihrer Diät für eine ausrechende Vitaminzufuhr. Greifen Sie notfalls auf Vitaminpräparate zurück.


Supplemente (Nahrungsergänzungen):

Man findet in den verschieden Formen der Medien so viele überaus „notwendige“ Nahrungsergänzungen, dass man gar nicht mehr weiß, was man braucht, und was nicht.
Prinzipiell braucht man gar nichts. Wenn die Ernährung eines Kraftsportlers optimal ist, ist nichts weiter von Nöten um aufzubauen.
Allerdings kann es z.T. etwas schwierig werden seinen Eiweißbedarf zu decken. Hier lassen sich Proteinpulver sinnvoll einsetzen. Bei Proteinpulver handelt es sich um nichts weiter als Protein, welches man trinken kann statt zu essen. Es wird zu keinem größeren Muskelwachstum verhelfen.
Zu empfehlen wäre an dieser Stelle ein Whey-Protein, welches besonders schnell vom Körper aufgenommen und in Aminosäuren verarbeitet werden kann. Optimale Einnahmezeitpunkte mit Wasser wären morgens gleich nach dem Aufstehen zusammen mit einem Glas Saft und gleich nach dem Training zusammen mit 1g Traubenzucker pro Kg Körpergewicht.
Über den Tag verteilt kann man Whey-Protein auch zu sich nehmen, dann allerdings zusammen mit Milch. Das Milcheiweiß verzögert die Aufnahme des Whey, so dass dies langsamer in die Blutbahn gelangt. Dies ist vor allem tagsüber und vor dem Schlafengehen wünschenswert.
Alle anderen Supplemente wie Creatin und Aminosäuren sind zu diesem Zeitpunkt des Trainings wenig bis gar nicht effektiv (Creatin), ihr Kosten-Leistungsverhältnis ist Fragwürdig (BCAA`s, Aminosäuren, etc) oder ihre Wirkung ist nicht vorhanden (L-Carnitin).


Gruß Hastor