Anfänger nach 4 Monaten - Trainingsumgestaltung

Diskutiere Anfänger nach 4 Monaten - Trainingsumgestaltung im Bodybuilding & Kraftsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Hallo liebe Forengemeinde ! Ich trainiere nun seit ca. 3,5 Monaten ca. 3 x pro Woche. Ich habe anfangs Kraftausdauer trainiert, seit ende...

  1. Levus

    Levus Neuer Benutzer

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    Hallo liebe Forengemeinde !

    Ich trainiere nun seit ca. 3,5 Monaten ca. 3 x pro Woche.

    Ich habe anfangs Kraftausdauer trainiert, seit ende November führe ich nun regelmäßig ein Aufbau GK Plan durch.

    Für das Ausdauertraining steige ich ab und an auf mein Mountainbike. Leider ist das Wetter noch nicht 100 % geeignet, aber ich gebe mir Mühe wenigstens 1 bis 2 x pro Woche ein wenig zu fahren.

    Ich begann den Kraftsport als Unterstützung zum Abnehmen (Gewichtsreduzierung begann im August 2011).

    Seit November stehe ich nun fast auf dem gleichen Gewicht.

    Ich wog letzten Sommer noch über 120 kg, mittlerweile liege ich ca. bei 97 kg (1,76 m groß)

    Ich würde gerne jetzt etwas ändern. Ich fühle mich wirklich belastbar, der Alltag fällt mir leichter, aber gerne würde ich noch 5 kg verlieren in den nächsten drei Monaten.

    Wäre ein Split-Training nun angeraten um einfach 1 bis 2 x öfters zu trainieren pro Woche, und die anfänglich aufgebauten Muskeln stärker zu belasten ? (Stichwort Nachbrenneffekt ?)

    Oder wäre es sinnvoller eher ungewohnte Bewegung einzubauen (Schwimmen oder anderes) ?

    Wäre Kraftausdauer nun wieder angesagt im Wechsel, wenn man mit dem Split beginnt ?

    Danke für eure Ratschläge.

    Gruß !
     
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  3. Hart

    Hart Guest

    Diese "Plateau-Phase" ist völlig normal...

    Am Anfang verliert dein Körper zunächst viel Wasser.
    Dann beginnt der (anfangs sehr schnelle) Muskelaufbau.
    Leider baut der Körper das Fett langsamer ab, als er Muskeln aufbauen kann.
    Da Muskeln "dichter" sind als Fettgewebe, wiegen sie auch mehr.

    Sprich:
    Es ist gut möglich, das du zwar weiterhin Gewicht verlierst-dies aber durch die Zunahme "schwererer Muskeln" nicht bemerkst.

    Darum ist es nicht so wichtig, was die Waage anzeigt-nimm regelmässig (z.B. jeden Sonntag) folgende Maße:
    -Halsumfang
    -Oberarmumfang
    -Bauch (über dem Nabel)
    -Oberschenkel

    Daran kannst du gut sehen, wie sich dein Körper entwickelt-es ist also eine gute "Motivationshilfe", wenn man mal wieder in einem Loch sitzt...

    Nach 3 Monaten kannst du definitiv auf einen Split umsteigen.

    Für den Anfang würde ich persönlich zu einem 2-er Split raten.
     
  4. Levus

    Levus Neuer Benutzer

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    Danke für deine Ausführung Hart.

    Ist es sinnvoll jetzt den Plan zu ändern, sprich von Aufbau zu Kraftausdauer, um im Split-Bereich zu beginnen ?

    Oder einfach pro Muskelgruppe 1 bis 2 Übungen dazu, und im Aufbau zu bleiben ?

    Mein GK Plan sah so aus :

    3 x 10 Beinpresse 250 kg
    3 x 10 Beincurl 90 kg
    3 x 10 latziehen 65 kg
    3 x 10 Rudern 80 kg
    3 x 8 - 10 Bankdrücken ca. 60 kg
    3 x 10 Butterfly 55 kg
    3 x 10 seitheben (maschine) 35 kg
    3 x 10 trizeps 30 kg
    3 x 10 bizepscurl 30 kg

    und am ende Bauch-sit-ups

    Gruß
     
Thema: Anfänger nach 4 Monaten - Trainingsumgestaltung
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