Anfänger sucht beratung =) (trainingsplan und ernährung)

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  1. #1 AnGeL79, 03.10.2007
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    moin, bin nun seit ca 1,5 monaten im fitness center am trainieren...
    vorher habe ich etwas mit hanteln und bauchtrainer (ab king pro) trainiert...

    zu mir: bin 18, 1,91m groß und wiege 67kg
    vor dem training wog ich auch 67kg aber ich merke schon das ich etwas fett verloren und muskelmasse aufgebaut habe

    zur ernährung:
    morgens: 2 schüsseln kelloggs mit milch und einen kakau
    frühstück bei der arbeit: 2 brote mit käse/wurst, einen apfel und einen liter wasser
    mittags: diese fertig nudeln wo man nur heißes wasser drüber gießen muss, einen apfel und einen liter wasser
    abends: entweder reis mit fisch / kartoffeln mit schnitzel / nudeln
    später am abend: einen kakau, yoghurt und obst oderso

    zum training:
    während des trainings trinke ich 1-2 liter wasser
    und gehe fast jeden 2. tag zum training
    weiß leider nicht wie die geräte heißen ich versuch es einfach zu beschreiben^^
    3x15 (40kg) stange hinterm kopf runter ziehen
    3x15 (30kg) bankdrücken (brust)
    3x15 (10kg) mit armen nach oben drücken (schulter/rücken)
    3x15 (40kg) mit arme nach hinten ziehen (rücken/schulter)
    3x15 (35kg) mit beinen nach unten drücken (waden)
    3x15 (40kg) mit beinen nach oben drücken (oberschenkel)
    3x15 (30kg) arme seitwärts zusammen drücken (brust)
    3x15 (70kg) rücken
    3x20 sit ups (bauch)
    3x20 bauchtraining im gerät (bauch)
    3x20 beine nach oben und zurück (bauch/oberschenkel)


    fragen:
    1) was muss ich an der ernährung umstellen, damit meine muskeln schneller wachsen? hab mich hier schon ein wenig eingelesen und lese oft das die ernährung das a und o ist beim bodybuilding...

    2) wieviel eiweiß sollte ich pro tag zu mir nehmen?
    und ich habe hier einen artikel für eiweiß gefunden
    Protein pulver
    sollte ich den mal ausprobieren? oder könnt ihr mir ein anderes günstiges produkt empfehlen?

    3) habe gelesen das man pro kg 1g traubenzucker nach dem training zu sich nehmen soll.. habe es mal probiert aber das ist doch viel zu süß 67g traubenzucker ?(
    habe es mit ananas und quarkspeise gegessen und war immer noch zu süß^^
    ist es wirklich so wichtig oder kann ich es weglassen?

    4) habe ja zuhause hanteln und bauchtrainer (ab king pro).. kann ich an trainingstagen oder jeden tag damit auch noch zuhause zusätzlich trainieren? denn beim ab king pro "soll" man jeden tag trainieren aber die muskeln brauchen doch eigl die erholungsphase... ?


    wäre super nett von euch, wenn ihr mir tipps geben könntet, damit ich mehr und schneller erfolge erzielen kann :)

    MfG
    AnGeL
     

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  3. #2 blabla, 03.10.2007
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    naja also zum traubenzucker kann ich dir sagen dass du das am besten mit milch trinkst das kriegt man dann erstens schneller runter und zweitens kann das auch besser verwetet werden... eiweiß pulver bei deinem körpergewicht und vorallem ganz am anfang vom training is völlifer schwachsinn selbst wenn du extrem viel eiweiß zu dir nimmst wie zum beispielt 2 gramm pro körpergewicht kannst du dir 140 gramm noch locker über die nahrung zu dir nehmen
    die anderen antworten auf deine fragen müssten eigentlich alle in den grundlagen stehen
    deine letzte frage hab ich ja ganz übersehen... also die bauchmuskeln darfst du wenn du grade erst angefangen hast auf gar keinen fall jeden tag trainieren 2 mal in der woche is schon fast zu viel die bauchmuskeln sind nämlich ziemlich klein und man merkt nich wenn man die übertrainiert
     
  4. #3 AnGeL79, 03.10.2007
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    danke für die antwort..
    also ist traubenzucker nach dem training ein muss? was genau bewirkt das eigentlich? hab gelesen das irgendwas nicht mehr ausgeschüttet wird aber was genau isn daran so schlimm?

    MfG
    AnGeL
     
  5. #4 Frechdachs, 03.10.2007
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    hey,

    also ich will nur was zur ernährung sagen..bis auf den fertigkram oki soweit, nur zum aufbau viel zu wenig...ich würde(grob überflogen)2800-3000 optimierte kalorien zu mir nehmen..

    eiweißbedarf bis 1,5gr/2gr pro kilo körpergewicht


    liebe grüße
    dax
     
  6. #5 AnGeL79, 03.10.2007
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    ok, alles klar :)
    nur wo bekomme ich denn die 130g eiweiß aus der ernährung her? was könnte man denn zwischendurch essen, wo viel eiweiß drin ist?
    und 3000 kalorien? hmm klingt nach viel ;)
    will ja nicht unbedingt an fett zunehmen sondern meinen body formen und einen 6pack bekommen

    MfG
    AnGeL
     
  7. #6 blabla, 03.10.2007
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    milchprodukte, fleisch, eier, fisch, etc. achte halt beim fleisch darauf dass nich zu viel fett drinnen ist
    ganz gut ist zum beispiel putenbrust da is viel eiweß aber wenig fett drinnen
     
  8. #7 Frechdachs, 03.10.2007
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    fisch/fleisch/quark/eier/nüsse/käse +gute fette in form von ölen dann kommst auf deine kalorien ohne "fett" anzusetzen


    das mit dem traubenzucker ist nicht zwingend nötig(da die resynthese der speicher erst nach 24std abgeschlossen ist),schadet aber auch nicht...

    liebe grüße
    dax


    (ups bla war schneller:)
     
  9. #8 AnGeL79, 04.10.2007
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    danke für die antworten.. ich glaub ich lass das mit dem traubenzucker erstmal noch weg.. bin davon nicht so überzeugt ^^
    wie lange sollte ich weiter gk training machen bis ich mit split training anfangen kann?
    und wie siehts mit langhanteln/kurzhanteln aus.. kann ich nach 1,5 monaten nun damit anfangen?

    MfG
    AnGeL
     
  10. #9 blabla, 05.10.2007
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  11. #10 KingLui, 05.10.2007
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    Warte lieber noch bis du ca. 2-3 Monate trainiert hast. KÖNNTEST auch jetzt schon anfangen, würde an deiner Stelle aber noch warten.

    Ich weiß, du kannst es nicht erwarten ;) ;) ;)...


    MfG KL
     
  12. #11 AnGeL79, 09.10.2007
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    ok, danke für die antworten.. dann warte ich noch ein wenig :(^^
    und habe noch ein wenig meine ernährung umgestellt, da ihr ja gesagt habt das ich ein wenig mehr essen sollte..

    morgens: 3 schüsseln kelloggs mit milch und einen kakau
    frühstück bei der arbeit: 2 brote mit käse/wurst, einen apfel und einen liter wasser
    mittags: 4 brote mit käse/wurst, einen apfel und einen liter wasser
    abends: entweder reis mit fisch / kartoffeln mit schnitzel / nudeln
    später am abend: einen kakau, yoghurt, und entweder 2 brote mit fisch und geschmolzenem käse / quarkspeise mit obst / salat mit schafskäse


    habe nicht soviel ahnung von den kcal und eiweiß werten.. wäre jemand so nett und könnte mir ca den wert ausrechnen, ob es reicht oder ob ich noch mehr / weniger essen sollte

    und wäre auch nett, wenn ihr mir noch andere vorschläge machen könntet, was ich anstelle irgendetwas essen könnte

    MfG
    AnGeL
     
  13. #12 Timbo1983, 10.10.2007
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    Kelloggs und Kakao ist sehr viel Süßkram (Zucker) drinn. Lieber Haferflocken und Milch. Nicht so viel Käse, da er viel Fett enthält. Was für Brot nimmst du? Besser kein Weißbrot, sondern eher Volkorn oder so. Mittags eher was deftiges und nicht nur Brot. Dann Abends nochmal was "Richtiges", dann sollte das passen von den Kalorien und je nach Verteilung auch mit den Eiweiß Werten. Evtl. einfach mal ne Woche nen genauen Ernährungsplan machen und dann alles für ne gewisse Zeit bewusst zu dir nehmen. Nach kurzer Zeit weißt du dann genau, was dein Körper braucht und du kannst wieder nach Gefühl essen.
     
  14. #13 AnGeL79, 10.10.2007
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    hi, ok ich werde mal haferflocken ausprobieren.. und das mit den broten muss sein, da ich arbeite und mir nix warmes machen kann..
     
  15. #14 Timbo1983, 10.10.2007
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    Naja, kannst dir ja sonst wenigstens nen schönen Thunfischsalat zu den Broten machen oder ein paar kalte Würstchen (evtl. Geflügelwürstchen) Kommt halt alles auch ein wenig auf deine Auswahl über den Tag verteilt an, deshalb sag ich ja, mach dir nen plan. Das machste einmal über ein, zwei Wochen und kannst dann alles besser einschätzen. Man wundert sich teilweise über die Makronährstoffe in den Lebensmitteln.
     
  16. #15 AnGeL79, 10.10.2007
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    ok ich werd mal eine woche genau aufschreiben was ich gegessen habe.. soll ich das in diesen thread reinposten, damit mir jemand sagen kann, ob es gut ist? :p
    nur du hast geschrieben das mein körper dann genau weiß was er braucht.. woran merke ich das denn? ich fühl da irgendwie bisher keinen unterschied obwohl ich ernährung schon bisschen umgestellt habe

    und noch ne frage.. wenn ich net soviel käse nehmen soll (hat ja viel eiweiß) was soll ich dann nehmen? und wenn ich vom fitness center wiederkomme (trainiere von 20-22 uhr) kann ich dann noch etwas wie quarkspeise mit obst ect essen oder sollte ich es sein lassen? denn um ca 11 uhr gehe ich meist schlafen

    /edit noch was vergessen ;) wie siehts mit thunfisch aus wegen dem thunfischsalat.. meine mutter meint man soll nicht täglich thunfisch essen weil er schwermetalle enthählt.. ?

    MfG
     
  17. #16 Timbo1983, 11.10.2007
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    Kannst posten oder mal selber Gedanken machen, d.h. lesen und danach auswerten.
    Gibt doch genug Eiweißquellen, wie Geflügel, Fisch, usw., wenns unbedingt Käse sein muss, versuchs mal mit Harzer. Ich bekomm den nicht runter, aber der ist sensationell, was die Makronährstoffe angeht. Mann kann auch gut fehlendes Eiweiß mit Shakes ausgleichen. Man sollte generell nicht immer das gleiche essen, sondern für Abwechslung im EP sorgen, aber ich glaube nicht, dass du von Thunfisch bald zum Roboter mutierst ;)
     
  18. #17 T-800, 11.10.2007
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    Bei Deiner Körpergröße und den paar Kilo, die Du nur wiegst, brauchst Du Dir keine Sorgen machen, das Du Fett ansetzt. Du scheinst ohnehin kein besonders guter Futterverwerter zu sein. Also, Du kannst beruhigt futtern ;)

    Die Tipps der anderen sind schon gut, da sollte was für Dich dabei sein. Du kannst Dir zur Arbeit auch in einer Schüssel Magerquark mit Früchten mitnehmen, mache ich auch, bei mir bleibt mittags auch die Küche kalt.

    Das mit dem Sixpack mußt Du erstmal abwarten, ist auch viel Veranlagung.
     
  19. #18 yuekseli, 11.10.2007
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    Naja, wenn du täglich Thunfisch isst, dann ist das schon einwenig einseitig.

    Eiweißquellen:
    + Magerquark
    + Fisch (Thunfisch, Dorsch, Lachs...)
    + Pute
    + Hähnchen
    + Käse
    + Joghurt, Milch (nicht so viel)
    + Eiweißshake
    + Sogar in Brot, Nudeln, Reis usw. ist eiweiß enthalten, d. h. wenn dich also ausgewogen ernährst, dann kommst locker auf deine 140gr. Eiweiß/Tag...

    Gruß Ibo
     

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  21. #19 AnGeL79, 13.10.2007
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    alles klar, danke leute :)
    ich werds mal ausprobieren und hoffe es wird klappen :)

    sind speisen wie pommes/pizza eigl komplett tabu oder kann man auch ab und zu mal das essen? denn auf meiner arbeit gehen wir manchmal zum imbiss und holen uns ne pommes in der mittagspause

    MfG
    AnGeL
     
  22. #20 KingLui, 13.10.2007
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    Ab und zu mal Pommes ist okay...
    Schlemmen kann man Mal, aber es
    sollte nicht jeden 2ten oder 3ten Tag
    sein, sondern es sollte sich auf höchstens
    1mal in der Woche beschränken. Solange
    du deinen Kcal-Bedarf nicht zusehr überschreitest,
    ist doch okay. Du weiß ja selber, dass Pommes etc.
    nicht gerade vitaminreich oder gesund sind.
    Fastfood oder wie ich es nenne Junkfood enthalten
    viel gehärtete Fette usw. .
    Also mal ist okay, aber bitte nicht zu oft. Danke ;).


    MfG KL
     
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