Anfänger-Trainingsplan ohne Fitnessgeräte

Hallo smavi,
vorweg gesagt 2 * 10Kg gewichte sind nicht gerade viel ..
Aber man kann trotzdem einige Übungen machen ;-)

Brust ( Liegestütze )
Rücken ( Brücke oder Plank ; auf Ellbogen Gesicht nach unten abstützen und Körper hochdrücken )
Beine ( Kniebeugen )
Arme ( Dips zwischen zwei Bänken )

ansonsten , falls du die Möglichkeit hast, kannst du auch Klimmzüge machen (im Untergriff auch super fün Bizeps )

Um Fit zu bleiben könnte dir folgender TP helfen ( trainiert wird alle 2 Tage )

Liegestütz 3 * Max
Plank ( mehrmals so lange halten, wie es möglich ist )
Klimmzüge ( 3 * Max )
Kniebeugen ( 3 *Max )
Dips ( 3 * Max )

Dabei immer Versuchen die Wdh Zahl zu steigern, um neue Reize zu schaffen

Mfg Hollywood

 

hallo smavi ,
jaa , sollte man ,da es sich bei diesen übungen um BWEs handelt , kann man schlecht das Gewicht erhöhen.
Um neue Reize zu schaffen muss so zwangsweise das Volumen oder die Übungsvariation verändert werden. Übungsvariationen sind zb Unterschiedliche Griffweiten ,oder auch Übungen mit Geräten zB Liegestütze auf einem Medizinball.

Bei der Übung Plank handelt es sich um eine Übung für den Kompletten Rücken. Ebenso , falls dieses möglich ist , bei den Klimmzügen ( Lat, Bizeps , Schultern )
Man könnte jetzt theoretisch nur Rückenübungen machen ; sollte man aber nicht .

Wenn man immer nur eine Muskelgruppe trainiert , kommt es zu Muskulären Dysbalancen , so könnte aus einem "Normalen"- ein Hohlrücken werden

Soo dann zum Abschluss noch : Es würde auch nichts bringen , wenn man jetzt Dutzende Übungen für den Rücken macht , iwann hat ein Muskel auch genug und beim Aufbau von Muskeln kommt es auf die Intensität an .

 

1) Um neue Reize für den Muskelaufbau zu setzen ist und bleibt die Devise: Progression mir "schweren" Reps.
Bei Basic-Pushups und jedesmal ans Maximum zu gehen, steigert lediglich deine Kraftausdauer, da du da sicher (deutlich) >15-20 Reps bis schließlich zur lokaklen Erschöpfung liegen wirst.
Klimmzüge jedesmal ans Max ermöglicht weder hohes Volumen noch effiziente Progression, da die Regeneration länger sein wird.
usw.

2) Die Blank ist eine Rumpfübung und beansprucht primär die Bauchmuskulatur.