Anfänger: Wie umfangreich sollte eine Trainings-Einheit sein?

Diskutiere Anfänger: Wie umfangreich sollte eine Trainings-Einheit sein? im Bodybuilding & Kraftsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Hi, ich habe vor knapp 3 Monaten mit dem Krafttraining angefangen und tue mich nach wie vor noch etwas schwer bei der Gestaltung meines...

  1. MazL

    MazL Neuer Benutzer

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    Hi,
    ich habe vor knapp 3 Monaten mit dem Krafttraining angefangen und tue mich nach wie vor noch etwas schwer bei der Gestaltung meines Trainingsplanes.
    Vorab kurz ein paar Randdaten zu mir:
    Geschlecht: M
    Alter: 35
    Größe: 1,82
    Gewicht: ~84 KG
    Mein Ziel ist es, meine Stärke zu steigern und auch etwas an Muskelmasse aufzubauen.
    Als Kalorienbedarf habe ich grob ~2.900 kcal errechnet um in einen leichten Überschuss zu gehen - und ich achte darauf, mich gesund zu ernähren und dabei meinen Eiweißbedarf zu decken.

    Da ich noch Anfänger bin ist eines meiner Hauptdefizite meine Stärke. Von der Statur her sehe ich eher "normal" aus würde ich sagen aber bei vielen Übungen merke ich doch deutliche Defizite vor allem im Bereich Brust / Arme. Beim Bankdrücken stagniert es bei mir zB so um die 55KG so dass ich nur noch 1-2 Wiederholungen schaffe, Dips schaffe ich auch höchstens mal so 5-6 am Stück und bei Trizeps Übungen muss ich das Gewicht auch eher gering halten. Ist ja vermutlich auch normal so... wo nie was war muss man erstmal mit Geduld langsam was aufbauen.

    Zeitlich schaffe ich es momentan maximal 3-4 mal die Woche ins Fitnessstudio und ich habe erstmal mit einem Split aus Ober- und Unterkörper angefangen. Gerade die Oberkörper-Tage wurden bei mir über die letzten Wochen aber immer umfangreicher weil ich einfach das Gefühl habe, dass ich möglichst viele Übungen einbauen muss um die ganzen Schwachstellen einzeln anzugehen.
    Im Detail sieht das dann so aus, dass ich mit den Grundübungen anfange: Kurzhantel-Bankdrücken, Rudern, Schulterpresse und Latzug. Mit jeweils 3-4 Sätze pro Übung. (Dabei variiere ich so dass ich an einem Tag beispielsweise das Bankdrücken auf der Schrägen mache, beim nächsten dann auf der flachen Bank, Schulterpresse einmal mit Kurzhanteln dann mit Langhantel etc)
    Danach folgen dann noch ein paar Isolationsübungen für die besagten Schwachstellen: Wenn ich dabei allerdings jeweils für Brust, Schultern, Bizeps und Trizeps eine und zum Teil auch 2 Übungen mit nochmal jeweils 3 Sätzen einbaue (Chest-flys, Seitheben, Trizeps-Extensions, Curls, Trizepsdrücken mit Kabel...) dauert mein gesamtes Workout irgendwo zwischen eineinhalb und zwei Stunden. Das kommt mir sehr lang vor.

    Gehe ich das Ganze vielleicht noch falsch an?
    Gerade was die maximale Trainingszeit angeht scheinen die Meinungen ja etwas auseinanderzugehen... aber mehr als eineinhalb Stunden habe ich noch von niemandem gehört. Ich habe aber gleichzeitig auch etwas Bedenken, dass ich diese Defizite ewig und 3 Tage mit mir rumschleppe wenn ich nicht gezielt daran arbeite. Gibt es so etwas wie eine Faustregel, wie viele Isolationsübungen pro Trainingseinheit noch Sinn machen?
    Oder bietet sich in solchen Fällen eher ein anderer Split an bei dem man beispielsweise noch einen separaten Tag für Schultern und Arme einfügt?
     
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  3. #2 Pepe7711, 13.10.2021
    Pepe7711

    Pepe7711 Benutzer

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    Hallo,

    falls Du noch anwesend bist, poste mal Deinen genauen Trainingsplan, denke der ist nicht so gut gewählt.
    Dein Training ist mit 2 Std viel zu lang, wenn es sich um reines Krafttraining handelt. Du häufst wahrscheinlich nur Ermüdung an und produzierst "Junkvolumen".
    Deine Kalorienzufuhr sollte erstmal ok sein.

    LG
     
  4. #3 Patti90, 18.10.2021
    Patti90

    Patti90 Erfahrener Benutzer

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    Kurz gesagt ja.

    Ist es.

    Es klingt vielleicht hart, aber zuerst sollten wir mal klar stellen das Du Anfänger bist. (Gemessen an den Kraftwerten: KB 1,3 x Körpergewicht, BD 0,9 x Körpergewicht, KH 1,5 x Körpergewicht)

    Entsprechend würde ich den Anfänger Bonus nutzen und erstmal mit einem GK Plan eine Grundlage schaffen und Kraft aufbauen. Danach lässt sich dann an Schwächen arbeiten. (Manche werden bis dahin durch Grundübungen durch passives Training verschwunden sein)
     
    Geextah gefällt das.
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