Anfangsstadium - Ziel: Fettabbau + Muskelaufbau

Hiho,

vorweg zu mir:
Größe: 183 cm
Gewicht: 86 kg
Statur: Ein wenig Beinmuskulatur, ein wenig Bizeps, Rest Fett ^^
Job: Student.

History: Ich hatte vor ca. 2 1/2 Jahren ein Gewicht von 72 Kilo, welches ich relativ locker auch ohne Sport und Ernährungsumstellung halten konnte bzw. nur sehr wenig zunahm (bis 75kg). In den Sommerferien hab ich dank Kicos in Verbindung mit fastfood-orientiertem Essensverhalten über 4 Monate hinweg gut zugelegt. Nun will ich den Fettgehalt unter den von vor 2 1/2 J. senken und diesmal dabei auch Muskeln aufbauen. Die Priorität liegt also zunächst bei Fettabbau und sekundär bei Muskelaufbau. Ich trainierte die letzten beiden Wochen jeweils jeden Tag GK-Training und intensive Cardioeinheit abwechselnd.
Ein Kollege meinte, dass ich die intensive Cardioeinheit Extensiv (also rund um 130er HZ) ausführen sollte, damit Ausdauertraining nicht zu Lasten des Kraftausbaus geht. Dieses habe ich heute auch gemacht, recht chillig aufm Crosstrainer bei 140 HZ 60 min getaddelt und dabei genauso viel Kalorien verbrannt wie mit 50 min jedoch dort total ausgepowert (wahrsch. 85-90% HZ oder mehr). Nunja, Ersteres ist auf jedenfall viel angenehmer, aber ich kam mir so vor als ob ich nen Spaziergang mache und der Nachbrenneffekt ist wahrsch. garnicht vorhanden^^. Soll ich dieses vorerst so lassen?

Also:
Tag 1: Extensives Cardio
Tag 2: GK-T
Tag 3: Extensives Cardio
Tag 4: GK-T
usw.

oder welche Methode wäre effektiver, beides zu fördern jedoch Fettabbau möglichst mehr?

Beim GK-T hab ich jedoch die Beine vorerst rausgenommen, da ich diese durch das intensive Cardiotraining auch so schon genug belastet habe und noch einige Muskeln aus meiner Jugend als Fussballspieler übrig hab. Da wollte ich diese nicht permanent belasten. Sollten diese wieder rein, wenn ich nur ein ruhiges Cardio betreibe?

Ich nahm mir bereits einen Freitag, da mein Knie gezwickt hat und auch nach dem einsteigendem Krafttraining habe ich erstmal eine Woche Pause mit Krafttraining genommen, weil ich meinen Arm nichtmehr bewegen konnte.

Nunja, welcher Plan wäre nun für meine Situation am besten?

Der oben angegebene oder Kraft- und leichte Cardio in einem Verbinden oder vielleicht: intensive Cardio - Pause - Krafttraining - Pause - intensive Cardio ...

Vielen Dank schonmal für eure Meinung.

Gruß

 

Hey,

ich versuch mich mal konkreter zu fassen.

Mein Ganzkörper-Trainingsplan sieht so aus:

Rudern im Sitzen vorgebeugt
Hammer Kurzhantel Curls
Bankdrücken auf dem Boden
Butterfly
Dips
French Press
Seitheben im Sitzen
+ " vorgebeugt im Supersatz
s
Beinheben

alles 3. Sätze, jeweils 30-60s Pause, zurzeit 15-20 Wdh (um erstmal Sehnen etc an die Belastung ranzuführen)

Equipment: 2x Kurzhanteln (es kommen noch zwei weitere dazu, mit evtl mehr Gewicht) + Crosstrainer



Zunächst einmal habe ich erst vor ca. 3 Wochen gestartet, beim ersten Krafttraining eine Woche wegen Muskelkater eingesetzt und seitdem jeden Tag GK und Cardio abgewechselt. Cardio war sehr intensiv - mein Herz hat gepocht wie geht nicht mehr, hab mich trotzdem jeweils 45 min auf dieser Intensität durchgequält, das hat Tribut gezollt und ich nahm einen Tag Pause ein, heute der Zweite da meine Beinbeuger ein bisschem Schmerzen und ich kein Risiko eingehen will.

Frage 1: Split

Ist es in Ordnung, wenn ich zukünftig folgendermaßen splitte:

Tag 1: GK-T
Tag 2: Extensives Cardio (60 min bei 60-70% HZ)
Tag 3: Frei
Tag 4/5/6/...: GK-T/E-Cardio/Frei/...

Frage 2:

Zuerst GK dann Cardio (Tag 1 -> Tag 2) oder andersherum oder egal? Habe auch gelesen, dass wenn man nach dem GK-T eine extensive Cardioeinheit einlegt, durch den entleerten Glycogenspeicher mehr Fett verbrannt werden kann.

Frage 3:

Wie extensiv/intensiv sollte die Cardioeinheit sein? (Ich habe bereits eine Pulsuhr bestellt, da der Ohrpulsmesser am Crossi nicht richtig funktionierte.) REKOS,GA1, GA2?

Frage 4:

Habe aus dem GK-P bereits die Beine rausgenommen, da diese mir durch die intensiven Cardio und Krafttraining besonders beansprucht wurden und zwicken. Dann würde ich gerne entweder Bankdrücken oder Butterfly rausnehmen, da ich das Zweitere wegen der "Ineffektivität" des Ersteren reingenommen habe aber möglicherweiße braucht man beides nicht. Denn da kommt schon die vorerst letzte Frage:

Frage 5:

Wie lange darf ich mir bein Krafttraining Zeit lassen? Weil vor allem bei nem GK-P braucht man sicherlich zwei Stunden, wenn man auch alle Übungen (inkl. Beine) durchführen will und dies auch schnell geschehen muss. Wenn ich später auf höheres Gewicht, weniger Wdh.Zahlen und mehr Regerationszeit dazwischen (2 min) gehe, wird locker 2h+ daraus resultieren.


Vielen Dank schonmal für jede beantwortete Frage.

Gruß

 

Hi,

vielen Dank für deine Antwort!!!

OK, Butterflies raus, Beine rein aber außer dem French Press sind doch alle Grundübungen oder?
Ich richte mich nach einem Workout aus Utube von "InFitnessTV" und dort steht dann folgendes:

ZM= Zielmuskel HM= Hilfsmuskel
Rudern im Sitzen vorgebeugt - ZM: Rücken / Latissimus HM: Bizeps
Hammer Kurzhantel Curls - ZM: Oberarm / Bizeps HM: Unterarm
Bankdrücken auf dem Boden - ZM: Brust HM: Vordere Schulter, Trizeps
Dips - ZM: Trizeps & untere Brust HM: Schulter
French Press - ZM: Trizeps
Seitheben im SItzen - ZM: Mittlere Schulter HM: Kapuzenmuskel
Seitheben im Sitzen vorgebeugt - ZM: Hintere Schulter HM: Rautenmuskel
Aufsteiger mit Kurzhantel - ZM: Beinstrecker, Beinbeuger HM: Gesäßmuskel
Kniebeuge - ZM: Beinstrecker, Beinbeuger HM: Rückenstrecker, Waden
+ 2 Bauchmuskelübungen: s & Beinheben

Da ich alles Zuhause mache, kann ich Bankdrücken auch nicht optimal ausführen.
Ich würde gerne diese Struktur, bzw diesen Plan beibehalten, bloß optimieren.
Wo siehst du die Optimierungsmöglichkeiten? Wahrscheinlich French Press raus (da nur Bizeps)?


Ich hab mal fast zwei Stunden trainiert, weil ein Kollege meinte, dass ich die Gewichte so wählen sollte,
als dass ich nach der letzten Wiederholung nichtmehr kann und danach sollte ich mir 2 min für ATP resynthese nehmen.
Jeweils 2 min Pause zwischen jeden Satz, dann kommt sowas schonmal bei raus

Ich werd mich mal bei den Grundübungen durchgucken, hoffe dass du mir weiterhin hilfst.

Danke und Gruß

 

Okey vielen Dank!

Ich brauch dann wohl nur noch eine Klimmzugstange und eine Liege für das Bankdrücken. Den ab-Roller werde ich dann später holen, bin mir jedoch bei den Dips unsicher: es gibt wohl ein Haufen Möglichkeiten, diese auch zu Hause auszuführen, sei es mit Stühlen, an der Bettkante w.e. Ich weiß jedoch nicht, wie es mit der Effektivität aussieht, sollte ich mir deshalb spezielle Stangen holen? Wäre hierbei für eine flexible Lösung anstatt die Dinger an die Wand anzubringen.

Zweitens: Welche Reihenfolge wäre optimal?
Beine und Baum würden wohl sicherlich zuletzt kommen, welchen Ablauf jedoch bei dem Oberkörper? Kann man die Kniebeuge mit dem Schulterdrücken verbinden?

Drittens:
Ich hab nun oft gelesen, dass wenn man den Körperfettanteil (bei bereits einem Niedrigerem?) in der Defi Phase vor allem auf Kohlenhydrate verzichten sollte, also eine Art Low Carb Low Fat gehen soll. Andererseits ist eigentlich nur das Kcal-Defizit der ausschlaggebende Faktor oder? Ich stell mir vor, dass wenn man bereits einen um die 12 % KFA hat, dieses doch effektiv mit extensivem Cardio wegschmelzen lassen kann und somit Protein/Muskelmasse doch garnicht angegriffen wird. Wo besteht also der Vorteil in Low Carb statt High Carb High Protein in einer Defi Phase? Außer dass man statt 10 Steaks + Magerquarks sich "gesünder" ernähren kann.


Vielen Dank schonmal im Vorraus Exitus

Gruß