Anfragen und Plan eines Neulings

Guten Tag zusammen,

Zunächst mal meine Daten:

Männlich
29 Jahre
81 Kilo
181 cm groß

Ich bin ein Fast-Neuling im Kraftsport-Fitness-Bereich, betreibe aber seit meiner frühsten Kindheit Fussball und auch andere Sportarten. Seit zwei drei Jahren geht es stetig bergab mit meinem Körper, was an meiner Ernährung liegt. Das muss/möchte ich nun ändern. Ein guter Muskelaufbau ist quasi nur noch ab Oberkante Oberschenkel zu erkennen. Der Rest ist entweder nicht ausgeformt oder wird von zu viel Fett verdeckt.
Ich trainiere 3 x die Woche Fussball (Di, Do, Fr) wobei der Freitag nur aus einer leichten Laufübung besteht. Dienstag und Donnerstag sind 2 Stunden übliches Fussballtraining angesagt. Hinzu kommt am Wochenende (meist Sonntags) ein Spiel.

Ich möchte euch gerne nach Rat bezüglich meiner neuen Ernährung und meiner Trainingsaufteilung fragen.


Ernährung:

Ich habe letzten Montag angefangen und möchte zunächst mal eine kleine Diät einlegen, ohne jedoch zu wenig zu essen.

Morgens: ein Vollkornbrot mit Putenaufschnitt
Dazwischen: 1 Joghurt (fettarm)
Mittags: 250 gr Magerquark incl 1 Banane, ein Teelöffel Honig und eine Hand voll Vollkornmüsli (anders bekomme ich das Zeug nicht runter)
Dazwischen: 1 Banane
Abends: kommt drauf an ob ich Hunger habe. Einmal war es Bratkartoffel mit Zwiebel und 5 Eier (2 Eigelb). Einmal waren es 2 Putenschnitzel mit Erbsen und Mörchen. 2 mal war es nix, weil einfach keinen Hunger. Geplant wären noch Herring mit Salat oder Nudeln mit Ei.
Nach dem Training: 300 ml fettarme Milch (0,3 %) mit 3 Esslöffel Eiweißpulver.


Wenn die abendliche Mahlzeit ausfällt, dann esse ich viel zu wenig. Wenn nicht, dann dürfte ich mit den Kalorien trotzdem noch in eine Art Diätplan reinfallen. Diesen Essensplan werde ich nun zunächst mal zwei Monate durchziehen, ohne einkalkulierte "Auflade-Tage". Mir wird hier und da bestimmt mal so ein leckeres Grillkotlett über den Weg laufen, das sollte Aufladung genug sein.

Nach zwei Monaten möchte ich vereinzelt auf gesunde Fette wie Nüsse in den Zwischenmahlzeiten zurückgreifen. Außerdem wird mir irgendwann der Magerquark zum Hals raushängen und ich versuche Mittags irgendwie auf eiweißhaltiges Fleisch mit Salat oder Gemüse umzusteigen. Abends wird es dann entweder zum kalten oder warmen Durchschnitts-Buffet kommen. Der Rest bleibt bestehen.


Gibt es hieran was auszusetzen? Ernähre ich mich in der Diätzeit evtl zu Eiweiß-lastig?


Training:

Ich habe ein wenig Erfahrung in Fitness-Studios sammeln können, aber das ist Jahre her. Ich kenne die Übungen und verlasse mich einfach mal darauf, dass ich nicht allzu viel falsch machen werde. Ein erfahrener Freund wird mich anfänglich "beobachten" und beraten. Ich gehe vom Hometraining aus…Fitness-Studio ist leider zeitlich nicht machbar.

Die ersten beiden Monate greife ich auf den Home-Trainingsplan hier auf der Internetseite für das Ganzkörpertraining zurück. Mal gucken, was sich bis dahin getan hat…dann entweder weiter Ganzkörpertraining oder Aufteilung in 2-er oder 3-er Splits.

Montag: 1 Stunde Fitness
Dienstag: 2 Stunden Fussball
Mittwoch: 1 Stunde Fitness
Donnerstag: 2 Stunden Fussball
Freitag: 1 Stunde Fitness und 30 Stunde Fussball-Laufeinheit
Samstag: 1 Stunde Fitness
Sonntag: Fussball


Würdet Ihr mir raten, trotz der ganzen Fussball-Einheiten das Beintraining in dem Fitness-Plan zu lassen? Ja, ich kenne den berüchtigten Bein-Trainings-Post. Es ist auch kein Problem, wenn ich es drin lassen würde, nur wäre es jeden Tag volle Belastung für die Beine. Ich weiß nicht, ob das auf Dauer nicht zu viel des Guten ist.


Ziel?! Keine Ahnung…zuerst mal abnehmen (was ich letzte Woche auch bereits geschafft habe; 72-73 Kilo wären perfekt) und dann halt was ansehlicher werden. Also Muskelaufbau, aber nicht unbedingt in den extremen Body-Building-Bereich. Soll halt alles ein wenig "fitter" aussehen.


Wäre sehr nett, wenn Ihr euch hierzu positiv oder negativ äußern würdet.
Hoppala, jetzt hätte ich doch beinahe meine tägliche Portion Magerquark verg*essen*. Guten Hunger.

Gruß
Noir

 

gut...am Morgen bekomme ich locker noch ein zwei Brote mit diversem Aufschnitt untergebracht. Oder halt noch etwas Obst (1-2 Bananen oder Äpfel) dazwischen geparkt. Beim Abendessen könnte ich neben Fleisch und Gemüse noch was Nudeln, Kartoffeln oder Reis vertragen. Viel mehr passt aber leider nicht. Hab ja jetzt schon Probleme, das ganze gesunde aufgezählte Zeug zu verdrücken. Als Mülleimer kann man anscheinend viel mehr vertragen.

 

http://www.fitness-foren.de/info,Hometraining,127.html

Hallo,
der Einsteiger-Plan für die ersten beiden Monate. Wobei auch die Gerätschaften für die Fortgeschrittenen-Trainings-Übungen bestehen außer die Klimmzugstange. Bin also gerne bereit, den Einsteiger-Plan umzustellen, wenn Ihr mir etwas besseres empfehlen könnt.

 

Der Royal TS ist besser...aber lassen wir das

Chancen satt, aber neben dem Quark bekomme ich Mittags nichts runter. Ne Scheibe Vollkornbrot mit gekochten/rohen Schinken oder Marmalade evtl so grade noch, aber ungern. Dann lieber noch was als Zwischenmahlzeit zwischen Frühstück und Mittag. In der Zeit schiebe ich eigentlich den meisten Appetit.

 

Hallo zusammen,

mal ein Zwischenergebnis zum Ende der Saison-Vorbereitung für Fussi:

Ich bin nun bei 77 Kilo angekommen und bin schwer begeistert. Das funktioniert wunderbar mit der Ernährung. Alleine an dem ganzen Fussball-Training kann es nicht liegen, da ich in den letzten drei Jahren in der Vorbereitung immer zugenommen habe. Das hatte ich dieses mal auch (von 81 auf 83 Kilo), aber nach ca 1 1/2 Wochen fing die Gewichtsreduzierung an. Mein Gewicht habe ich auch an den richtigen Stellen verloren.

die letzten 6 Wochen so im Groben und Ganzen:
4 - 5 mal die Woche Fussi
1 - 2 mal die Woche Ganzkörper-Home-Training

Ernährung an den meisten Tagen:
- 07.00h Vollkornbrot mit Putenaufschnitt
- zwischendurch 1 Apfel + 1 Banane + 1 Joghurt
- 12.00h 250gr Magerquark + 1 Banane + Honig + Vollkornmüsli
- zwischendurch Obst und 1 Joghurt
- 16.30h 350gr Putenbrust/Hähnchenfleisch/Fisch + Gemüse/Salat/Reis/Kartoffeln
- 19.00h Training
- 21.30h Eiweiß-Shake

Es gab ein paar Ausschweifungen in den Pommes-Bereich.

Ich möchte eigentlich nur noch höchstens 2-3 Kilo verlieren. Das dürfte mir in der kommenden Zeit nicht allzu schwer fallen. In der Saison trainieren wir nur zweimal regelmäßig Fussi (evtl. noch Freitags nur eine kurze Einheit). Dazu dreimal die Woche das Home-Training. Also vom Ausdauerbereich etwas mehr in den Kraftbereich. Hier möchte ich noch 3 Wochen Ganzkörpertraining machen und danach einen 3-er Splitt ausprobieren.

Es kann auch bei 77 Kilo bleiben und es rutscht einfach vom Fett-Anteil in den Kraftbereich. Einfach gesagt...oder?! Naja, ich bleibe am Ball.