Arme auf Vordermann bringen

Absoluter Quatsch!
Einmal Bilder, Körperdaten und Kraftdaten posten
Dazu noch den alten TP.

 

Bei deinen Daten und deiner Einstellung liegt es wahrscheinlich an grundlegenden Fehlern. Nur mit Daten kann man das analysieren!

 

Mein Tipp: Antagonistische Supersätze

Enges Bankdrücken, enge Klimmi´s einbauen

alles mit 6 - 8 Wdh, außer Aufwärmsatz

MfG

 

Bei 34cm Armen Supersätze...aha!

 

manchmal bin ich hier wirklich sehr amüsiert...


@ threatersteller, ich möchte einmal zitieren was seke gesagt hat:

darauf deine antwort:

fällt dir was auf ?
wenn du hilfe möchtest, dann fang nicht von vornherein an alles zu hinterfragen sondern tu einfach das, was man dir sagt, denn nur so kann man dir helfen.
also Bilder, Körperdaten und Kraftdaten posten. anders ist es schwer eine ferndiagnose zu stellen.


lg

björn

 

Stimmt, es gibt eine Grenze für antagonistische Supersätze
... Hab ich ganz vergessen

 

Stimmt, antagonistische Supersätze sind für Anfänger sinnvoll
... Hab ich ganz vergessen

 

@ TE

Lass die Iso´s bei Brust/Rücken raus und mach das,was ich geschrieben habe

edit: Gemeint sind die Arm-Iso´s

 

Intesitätstechniken nutzt man, wenn man auf normalen Wege keinen Reiz mehr setzen kann. Bei jemanden mit 34cm OA also vollkommen irrelevant.

Ich tippe bei ihm liegt es an den absoluten Grundlagen. Mal für 6 Wochen alle Isos raus und ordentlich Klimmis, Rudern, Dips und Bankdrücken bei niedrigem Volumen und wenig Wdh im GK würde ich dann empfehlen. Da mir aber jegliche Daten fehlen, kann ich das nur vermuten.

 

Bilder kann ich aufgrund fehlender Mittel leider nicht machen.

Ich wiege ~73,5 Kg und bin 1,75m groß. Trainiere seit 1,2 Jahren.
Auf der Bank drücke ich bei 3 Sätzen und 10 Wdh. 61 Kg. Klimmzüge schaffe ich 3x10, wenn auch mit Schwierigkeiten am Ende.
Beinpresse 45° ungefaehr 150 Kg oder mehr.
Bizepscurls mit Langhantel und 3x10 und sauberer Ausführung schaffe ich maximal 23 Kg...

Bis vor vielleicht 3-4 Monaten habe ich nur mit klassischen Ganzkörperplänen trainiert, haben eigentlich immer alle Grundübungen enthalten und am Ende des Workouts noch jeweils eine Bizeps/Trizeps-Iso. Gewicht bei den Arm-Isos meistens stagnativ.

Dann habe ich angefangen zu splitten, meistens nach dem klassischen Push, Pull, Beine Split und seit ca. 2 Trainingsplänen nach dem obigen Muster, also Arme/Brust,Beine/Rücken. Immer an genug Regeneration gedacht.

Also was soll ich jetzt falsch machen? Ich hatte schon Pläne ohne Arm-Isos, mit nur GÜ's. Meine Arm-Muskulatur wächst dadurch nicht sonderlich. Aus Erfahrung muss ich sagen, dass ich meine Arme isoliert bis zum Muskelversagen trainieren muss, damit ich Wachstumsreize setze. Ich denke also nicht dass ich was grundlegendes falsch mache, sondern einfach nur eine grottige Arm-Aufbau-Genetik habe. Achja, ich achte natürlich darauf täglich auf 2G Eiweiß / KG Körpergewicht zu kommen, was mir fast immer gelingt.

Der Übertriebene Plan, den ich im ersten Beitrag gepostet habe ist ja nur eine Art Sofortmaßnahme für den anstehenden Sommer, damit ich meinen Armumfang wenigstens noch ein paar Zentimeter wachsen lassen kann, bevor ich mich am Badesee oder Schwimmbad blicken lasse. Danach würde ich wieder normal trainieren. Wenn er wirklich Quatsch sein soll, wobei eine Begründung bisher ausblieb, würde ich mich über alternative Vorschläge freuen.

 

Was ist mit Dips und Rudern?
Deine Kraftwerte sind nicht prall, mit diversen Isos wirst du da auch nicht viel regeln. Wenn deine Kraft in den GÜ steigt, werden auch deine Arme wachsen. GK bestehend aus GÜ und einer Armiso, genügend Futter und viel Geduld wird Erfolge bringen. Ich kenne niemanden der mit 100kg rudert und dünne Arme hat, dafür Einige die mit 50kg Curlen und dünne Arme haben.

Beispiel:

TE1
BD
LH-Rudern
KB
Wadenheben
Trizepiso

TE2
vorgebeugte Dips
Klimmis
KH
Frontdrücken
Bizepsiso


Im Bereich von 3-4 Sätze im Bereich 4-6Wh und nen ordentlichen Kcal-ÜBerschuss.

 

4-6 Wiederholungen?

Damit baue ich doch niemals ordentlich auf.

Außerdem finde ich 6 Übungen doch einen Tick ZU mager. Was ist mit spezifischen Schulterübungen zum Beispiel?

..aber gut, ich wollte sowieso mal wieder auf Maximalkraft trainieren. Wäre eine Crea-Kur dabei empfehlenswert?

Bevor ich damit anfange wollte ich noch einen Plan einschieben, um nochmal etwas aufzubauen, egal mit welchen Mitteln. Also ich habe jetzt mal einen entschärften Plan konzipiert.


Montag: Brust, Beine, Schultern, Bauch

Dips 3 Sätze
Beinpresse 3x10-12 + Supersatz
Wadenheben Pyramide 5 Sätze
Schulterpresse 3x10-12
Rotator 4x25
Seitheben Pyramide 4 Sätze
Beinbeuger 3 Sätze + Supersatz
Crunches 1 Satz
Frontheben Pyramide 4 Sätze

Mittwoch: Arme, Bauch

SZ-Curls 3x10-12
French Press 3x10-12
Bizepscurl Kabelzug (beide Seiten) 3x10-12
Seilzug Trizeps 3x10-12
Crunches 5 Sätze
Negative Konzentrationshammercurls 3 Sätze
Enges Bankdrücken 3x10-12
Einarmige Kabelzug Bizepscurls 3x20-25
Trizepsdrücken sitzend 3x20-25

Samstag: Rücken, Bauch

Rudern N-Griff 3x10-12
Crunches 3 Sätze
Latzug weit Pyramide 4 Sätze
Kreuzheben 3x10-12
Latzug eng N-Griff 3x10-12
Shrugs 3x10-12
Latzug Maschine 2x8-10 + Supersatz
R-Butterfly 2x10-12 + Supersatz

Ist dieser Plan wenigstens in Ordnung? Die Pyramiden-Sätze habe ich eingefügt, um neue Reize zu setzen. Hoffe sie sind jedem bekannt.

 

Man merkt schon, dass dir die absoluten Grundlagen fehlen, Schulter wird ordentlich belastet und mit 4-6 Wh baust du mal ne Runde Kraft auf, was natürlich auch zu Masse führt, wenn du dich gescheit ernährst (...was ich iwie bezweifle). 4-6 Wh heißt natürlich auch, dass du Gewicht nehmen musst, welches du nicht öfter bewegen kannst. 3-4 Sätze pro Muskelgruppe reichen locker in deinem Stadium. Wenn du in den ersten 2 Sätzen 6 Wh schaffst (bei sauberer Technik) das Gewicht in der nächsten TE erhöhen.
Willkommen beim richtig harten Training!

 

falsch...und falsch

Hier mal ein wenig Lektüre, wird Zeit, dass du dich weiterbildest. Ist nicht böse gemeint, aber du merkst ja selbst, dass es nicht so gut läuft:

1.
http://www.team-andro.com/phpBB3/haeufig-gestellte-anfaenger-fragen-t164148.html

Da gleich die erste Frage, ich zitiere:

"Meine Arme wachsen einfach nicht – warum nicht?

Diese Frage wird etwa jeden zweiten Tag gestellt, gefühlt sogar jeden ersten. Die Antwort ist immer dieselbe: Die Arme wachsen durchaus, aber da der Bizeps ein kleiner Muskel ist, fällt sein Wachstum verhältnismäßig übersichtlich aus. Wer seit Aufnahme des Trainings überhaupt erst 2 kg zugenommen hat, darf schlicht nicht erwarten, dass sich diese Zunahme sofort und als erstes an den Armen bemerkbar macht. Solange der Anzug nicht passt, schaut niemand auf die Knöpfe – deshalb ist der Schlüssel zu dicken Armen die Ausführung von Grundübungen wie Kniebeugen und Kreuzheben, welche überhaupt erst einmal Fleisch auf die Knochen packen. (Merke: Dicke Arme kommen mit dicken Beinen.) Ausuferndes Curlen bei mangelnder Armmasse ist hingegen etwa so effektiv wie ausuferndes Kinnkratzen bei mangelndem Bartwuchs."

2.
http://www.team-andro.com/phpBB3/anfaenger-und-keine-ahnung-hier-reinschauen-t64679.html

Zitat:
"1. "Geduld ist eine Tugend!"
Ich weiß nicht, wie oft ich diesen Satz bereits in meinem Leben gesagt habe. Aber meist war es im Zusammenhang mit diesem von so vielen geliebten Sport. Immer wieder liest man von Neulingen, die möglichst schnell, möglichst viel, möglichst magere Masse zunehmen wollen. Dabei werden die wirrsten Trainingspläne vorgestellt, argumentiert, dass der bisherige Plan seit einigen Woche bisher nichts bringen würde, oder man philosophiert darüber, ob für die Bizepshöhe zwei oder drei Übungen besser wären."


Fazit:
Fang an dich rein zu hängen. Ob du 4-6 oder 6-8 Wh machst, ist jetzt nicht das entscheidende. Es geht darum, dass du deinen gesamten Körper mit den härtesten Übungen die es gibt, trainierst. Und zwar mit hoher Intensität (=viel Gewicht, wenig Wh). Die Theorie, dass man mit 8-12wh am besten aufbaut, ist schon lange widerlegt. Wenn du deine Kraft bei Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken, Klimmzügen, LH-Rudern, Dips und Frontdrücken steigerst und ein Kcal Überschuss zu dir nimmst, wirst du in allen Bereichen wachsen. Die Armisos machen dienen zur Ergänzung und machen nur einen kleinen Teil des Erfolgs aus.

 

Amen.

 

über 1 jahr training und dann nichmal ahnung von den grundlagen haben. wofür gibt es denn google?

dein trainingsplan ist totaler müll!

starte mal mit nem 2er split und nicht gleich 3er.. deine kraftdaten sind mehr als nur lächerlich für jahr training. sorry aber einer muss dir mal die wahrheit sagen!

du schaffst keine 70 kg auf der bank, hauptsache 1000 rückenübungen im plan..??

hier mal n etwas vernünftiger ansatz für einen 3er split wenn du bei dem bleiben willst..

brust / bizeps / bauch

Brust:
Bankdrücken 3x6-8
schrägbankdrücken 3x6-8
crossover 3x6-8

Bizeps:
Bizepscurls (Langhantel) 3x6-8
Hammercurls 3x6-8

Anmerkung: Die Ausführung einer Wiederholung dauert bei mir zwischen 4 und 5 Sekunden. Langsame + richtige Ausführung ist wichtig. meistens brennt mein Bizeps schon nach den 2 Übungen richtig stark! Da ich im Rückentag den Bizeps nochmals belaste, mach ich nur 2 Isos.

Bauch
Sit-Ups 3x10
Torso-Maschine 3x10 jede Seite

beine / waden

Beine:
Kniebeugen 5x5
Beinstrecker 3x6-8
Beinbeuger liegend 3x6-8

Waden:
Wadenheben 4x12



rücken / schulter / trizeps

Rücken:
Kreuzheben 5x6
KH-Rudern 3x6-8
Lat-Ziehen 3x8
Butterfly-Reverse 2x6

Schultern:
Seitheben 3x8
Frontheben mit KH 3x8

Trizeps:
Trizeps-Seil 3x8
Trizeps-Drücken über Kopf mit KH: 6x8
Dips 2x6


benutz den zwar nicht selber aber ich denk mit dem lässt sich ganz gut aufbaun..

 

Jetzt muss ich doch kurz mal ne Zwischenfrage stellen...
sind 60 kg nach ca. 1 Jahr Training so verhnichtend schlecht? Also als ich mit dem Training angefangen habe, da konnte ich grad mal 10 kg drücken xD
Nach 3-4 Monaten Training drück ich jetzt grad mal sauber 25kg und bei 30kg schwankt die saubere Ausführung schon etwas. Wäre im Idealfall also in einem Jahr auch vielleicht bei so 60-80kg. Die meisten mit einer ähnlichen Statur wie ich (die aber schon etwas länger trainieren) im Fitnesstudio drücken jetzt auch nicht 60kg.