Aufbauen nach Krankheit

Hallo bambalam

Ziel: reiner Masseaufbau

Training:
1. Tag: FKB+ Klimmzüge
2. Tag: Kreuzheben+ Dips

6 Tage die Woche immer im Wechsel

1. Woche 4er Cluster 28 WH

1.Trainingstag: FKB 7x 60kg
Klimmzüge 7x -22,5kg (Gerät mit unterstützung)

 

Hey Mega,

hast du das auch irgendwo noch aufgeschlüsselter?

 

Hi Titan ...

Übungen für den Masseaufbau


Wärme Dich auf einem Ergometer oder Laufband für ca. 5 Minuten vor jeder Trainingssitzung auf. Dieser Trainingsplan soll Dich mit einigen grundlegenden Übungen vertraut machen. Das strenge Einhalten dieser Trainingsroutine kann in einem relativ kurzem Zeitraum für einen deutlichen Muskelaufbau und Kraftzuwachs sorgen. Der ganze Trainingsplan, das Cardiotraining eingeschlossen, sollte etwa 60min. Zeit in Anspruch nehmen. Konzentriere Dich auf gleichmäßige und korrekte Ausführung der Übungen.

Trainingsplan (1)
Zyklus: 3 Tage pro Woche
Level: Anfänger bis mittleres Trainingsniveau
Ziel: Einführung in das Bodybuilding

Beine
Beinpresse: 3 Sätze x 12 Wiederholungen
Beincurl: 2 Sätze x 12 Wdh.
Stehendes Wadenheben: 2 Sätze x 12 Wdh.

Brust/Schultern
Langhantel Flachbank Drücken:
2 Sätze x 10 Wdh.
Langhantel Nackendrücken:
2 Sätze x 10 Wdh.

Rücken
Latziehen vorn: 2 Sätze x 10 Wdh.
Langhantel Rudern: 2 Sätze x 10 Wdh.

Arme
Langhantel/Kurzhantel Curls:
2 Sätze x 10 Wdh.
Trizepsstrecken liegend:
2 Sätze x 10 Wdh.

andere Muskelgruppen

Bauch: Crunches: 2 Sätze x 10 Wdh.
Aerobes Training: 20 Minuten mit
niedriger Intensität

Montag: Training

Dienstag: Frei

Mittwoch: Training

Donnerstag: Frei

Freitag: Training

Samstag: Frei

Sonntag: Frei



Muskelaufbau Trainingsplan (2)
Zyklus: 6-Tage Splittraining, zwei Tage Training, ein Tag frei, ein Tag Training, zwei Tage frei, Beginn von vorne.
Level: Mittel bis Fortgeschritten
Ziel: Kraft und Muskelaufbau


Brust
Schrägbankdrücken: 2 Sätze X 8 Wdh.
Kurzhantel Flachbankdrücken: 2 Sätze X 8 Wdh.
Schrägbank Flieger: 2 Sätze X 8 Wdh.
Langhantel Flachbankdrücken: 2 Sätze X 8 Wdh.
Kabelzug: 2 Sätze X 15 Wdh.

Schulter
Butterfly invers (hintere Schulter): 3 Sätze X 10 Wdh.
Kurzhantel Seitheben: 3 Sätze X 10 Wdh.
Seitheben Schultermaschine: 3 Sätze X 10 Wdh.
Nackendrücken sitzend: 2 Sätze X 6 Wdh.

Trizeps
Trizepsdrücken über dem Kopf: 3 Sätze X 12 Wdh.
Trizepsdrücken liegend SZ: 3 Sätze X 12 Wdh.

Bauch
Crunches: 3 Sätze X 15 Wdh.

Dienstag: Beine/Waden

Beine
Kniebeugen: 4 Sätze X 6-15 Wdh.
Beincurl liegend: 4 Sätze X 15 Wdh.
Sissy : 4 Sätze X 15 Wdh.
Kreuzheben gestreckt: 4 Sätze X 15 Wdh.

Waden
Wadenheben stehend: 4 Sätze X 15 Wdh.
Wadenheben sitzend: 4 Sätze X 15 Wdh.

Bauch
Beinheben: 3 Sätze X 15 Wdh.

Mittwoch: Frei

Donnerstag: Rücken/Bizeps

Rücken
Langhantel Rudern: 3 Sätze X 6-8 Wdh.
Kurzhantel Rudern: 3 Sätze X 8 Wdh.
Rudern am Kabelzug: 3 Sätze X 10 Wdh.
Klimmzüge: 3 Sätze bis Belastungsabbruch
Kreuzheben: 2 Sätze X 6-8 Wdh.

Bizeps
Scottbank Curls: 3 Sätze X 8 Wdh.
Kurzhantel Curls sitzend: 3 Sätze X 8 Wdh.

Bauch:
Beinheben hängend: 3 Sätze X 15 Wdh.

Freitag: Frei

Samstag: Frei

Sonntag: Beginn von vorn

Ich hoffe ich konnte Dir etwas helfen damit Titan....

 

Hey Mega,

vielen Dank für die vielen Informationen!

Ich habe bis vor kurzen ein ähnliches Splittraining gemacht. Allerdings 4 Sätze mit 8-10 Wiederholungen für jede Muskelgruppe mit ca. 4-5 Übungen.
Manchmal kam mir schon der Gedanke, dass es vielleicht ein wenig viel ist, wenn es den Muskelaufbau unterstützen soll.
Muskelkater hatte ich vom Feinsten und Erfolge blieben innerhalb der drei Jahre auch nicht aus. Allerdings reicht mir das alles noch nicht aus.
Ich möchte mehr leistungsfähige Muskelmasse aufbauen. Vielleicht probiere ich einfach mal nach deinem Plan, nachdem ich mit dem Crossover-Training durch bin.

Besten Dank Mega!

 

Hallo Titan,

Ja kein Problem Dafür ist das Forum ja da denke ich ...