Aufbauen nach Krankheit

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  1. #1 bambalam, 12.07.2012
    bambalam

    bambalam Benutzer

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    Hi!

    Ich habe in der letzten Zeit aufgrund einer Erkrankung extrem Abgebaut und möchte dementsprechend wieder schnell Masse (möglichst ohne Fett) aufbauen, und würde deshalb gerne wissen welches "System" mehr bringt.

    Also: besser niedrige Satz- aber "hohe" Wdh-zahl bsp 3x10-12, oder umgekehrt bsp 5x5? Und wieviel Übungen pro Muskelgruppe sollte ich jeweils machen?

    Vielen Dank vorab!! :)
     
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  3. Mega02

    Mega02 Neuer Benutzer

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    Hallo bambalam

    Ziel: reiner Masseaufbau

    Training:
    1. Tag: FKB+ Klimmzüge
    2. Tag: Kreuzheben+ Dips

    6 Tage die Woche immer im Wechsel

    1. Woche 4er Cluster 28 WH

    1.Trainingstag: FKB 7x 60kg
    Klimmzüge 7x -22,5kg (Gerät mit unterstützung)
     
  4. Titan

    Titan Benutzer

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    Hey Mega,

    hast du das auch irgendwo noch aufgeschlüsselter? :D
     
  5. Mega02

    Mega02 Neuer Benutzer

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    Hi Titan ...

    Übungen für den Masseaufbau


    Wärme Dich auf einem Ergometer oder Laufband für ca. 5 Minuten vor jeder Trainingssitzung auf. Dieser Trainingsplan soll Dich mit einigen grundlegenden Übungen vertraut machen. Das strenge Einhalten dieser Trainingsroutine kann in einem relativ kurzem Zeitraum für einen deutlichen Muskelaufbau und Kraftzuwachs sorgen. Der ganze Trainingsplan, das Cardiotraining eingeschlossen, sollte etwa 60min. Zeit in Anspruch nehmen. Konzentriere Dich auf gleichmäßige und korrekte Ausführung der Übungen.

    Trainingsplan (1)
    Zyklus: 3 Tage pro Woche
    Level: Anfänger bis mittleres Trainingsniveau
    Ziel: Einführung in das Bodybuilding

    Beine
    Beinpresse: 3 Sätze x 12 Wiederholungen
    Beincurl: 2 Sätze x 12 Wdh.
    Stehendes Wadenheben: 2 Sätze x 12 Wdh.

    Brust/Schultern
    Langhantel Flachbank Drücken:
    2 Sätze x 10 Wdh.
    Langhantel Nackendrücken:
    2 Sätze x 10 Wdh.

    Rücken
    Latziehen vorn: 2 Sätze x 10 Wdh.
    Langhantel Rudern: 2 Sätze x 10 Wdh.

    Arme
    Langhantel/Kurzhantel Curls:
    2 Sätze x 10 Wdh.
    Trizepsstrecken liegend:
    2 Sätze x 10 Wdh.

    andere Muskelgruppen

    Bauch: Crunches: 2 Sätze x 10 Wdh.
    Aerobes Training: 20 Minuten mit
    niedriger Intensität

    Montag: Training

    Dienstag: Frei

    Mittwoch: Training

    Donnerstag: Frei

    Freitag: Training

    Samstag: Frei

    Sonntag: Frei



    Muskelaufbau Trainingsplan (2)
    Zyklus: 6-Tage Splittraining, zwei Tage Training, ein Tag frei, ein Tag Training, zwei Tage frei, Beginn von vorne.
    Level: Mittel bis Fortgeschritten
    Ziel: Kraft und Muskelaufbau


    Brust
    Schrägbankdrücken: 2 Sätze X 8 Wdh.
    Kurzhantel Flachbankdrücken: 2 Sätze X 8 Wdh.
    Schrägbank Flieger: 2 Sätze X 8 Wdh.
    Langhantel Flachbankdrücken: 2 Sätze X 8 Wdh.
    Kabelzug: 2 Sätze X 15 Wdh.

    Schulter
    Butterfly invers (hintere Schulter): 3 Sätze X 10 Wdh.
    Kurzhantel Seitheben: 3 Sätze X 10 Wdh.
    Seitheben Schultermaschine: 3 Sätze X 10 Wdh.
    Nackendrücken sitzend: 2 Sätze X 6 Wdh.

    Trizeps
    Trizepsdrücken über dem Kopf: 3 Sätze X 12 Wdh.
    Trizepsdrücken liegend SZ: 3 Sätze X 12 Wdh.

    Bauch
    Crunches: 3 Sätze X 15 Wdh.

    Dienstag: Beine/Waden

    Beine
    Kniebeugen: 4 Sätze X 6-15 Wdh.
    Beincurl liegend: 4 Sätze X 15 Wdh.
    Sissy Squats: 4 Sätze X 15 Wdh.
    Kreuzheben gestreckt: 4 Sätze X 15 Wdh.

    Waden
    Wadenheben stehend: 4 Sätze X 15 Wdh.
    Wadenheben sitzend: 4 Sätze X 15 Wdh.

    Bauch
    Beinheben: 3 Sätze X 15 Wdh.

    Mittwoch: Frei

    Donnerstag: Rücken/Bizeps

    Rücken
    Langhantel Rudern: 3 Sätze X 6-8 Wdh.
    Kurzhantel Rudern: 3 Sätze X 8 Wdh.
    Rudern am Kabelzug: 3 Sätze X 10 Wdh.
    Klimmzüge: 3 Sätze bis Belastungsabbruch
    Kreuzheben: 2 Sätze X 6-8 Wdh.

    Bizeps
    Scottbank Curls: 3 Sätze X 8 Wdh.
    Kurzhantel Curls sitzend: 3 Sätze X 8 Wdh.

    Bauch:
    Beinheben hängend: 3 Sätze X 15 Wdh.

    Freitag: Frei

    Samstag: Frei

    Sonntag: Beginn von vorn

    Ich hoffe ich konnte Dir etwas helfen damit Titan....
     
  6. Titan

    Titan Benutzer

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    Hey Mega,

    vielen Dank für die vielen Informationen!

    Ich habe bis vor kurzen ein ähnliches Splittraining gemacht. Allerdings 4 Sätze mit 8-10 Wiederholungen für jede Muskelgruppe mit ca. 4-5 Übungen.
    Manchmal kam mir schon der Gedanke, dass es vielleicht ein wenig viel ist, wenn es den Muskelaufbau unterstützen soll.
    Muskelkater hatte ich vom Feinsten und Erfolge blieben innerhalb der drei Jahre auch nicht aus. Allerdings reicht mir das alles noch nicht aus.
    Ich möchte mehr leistungsfähige Muskelmasse aufbauen. Vielleicht probiere ich einfach mal nach deinem Plan, nachdem ich mit dem Crossover-Training durch bin.

    Besten Dank Mega!
     
  7. Mega02

    Mega02 Neuer Benutzer

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    Hallo Titan,

    Ja kein Problem Dafür ist das Forum ja da denke ich ... :)
     
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