Aufbauphase - was läuft da schief?

Diskutiere Aufbauphase - was läuft da schief? im Bodybuilding & Kraftsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Guten Abend, ich bin jetzt seit 5 Wochen in der Aufbauphase. Meine Kraftwerte haben sich seit beginn sehr gut entwickelt... allerdings macht mich...

  1. #1 Nik97, 01.08.2016
    Zuletzt bearbeitet: 01.08.2016
    Nik97

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    Guten Abend,

    ich bin jetzt seit 5 Wochen in der Aufbauphase. Meine Kraftwerte haben sich seit beginn sehr gut entwickelt... allerdings macht mich der Gewichtsverlauf sehr stuzig:

    Vor beginn der Aufbauphase: 66,9 Kg
    Nach einer Woche: 67,8 Kg (+0,9 Kg) Wahrscheinlich kam Wasser dazu?!)
    Nach weiteren 2 Wochen: 67,8 Kg (+0 Kg)
    Nach einer weiteren Woche: 68,5 Kg (+0,7 Kg)
    Nach weiteren 1,5 Wochen (Heute): 67,8 Kg (-0,7 Kg)

    Dieser Verlauf bekommt mir nicht. Erst ein rechtlanger stillstand, und jetzt ein recht deutlicher Gewichtsverlust. Ich kann mir das ganze nicht erklären, und ich befürchte dass ich lediglich Kraft aufbaue, und kaum bis garkeine Muskeln.

    Ich muss anmerken, dass dies meine erste Aufbauphase ist, und ich mich dort noch auf reinem Neuland befinde. Vorallem, da ich mich bisher nur mit der Diät beachäftigte...

    Mir ist ein Manko in meiner Ernährung bekannt: Zu viel Fett, und dafür zu wenig Kohlenhydrate. Allerdings sagte man mir hier bereits, dass der Erhöhte Fettkonsum keine Probleme darstellt.

    Ich hoffe, jemand erkennt, was in meiner Aufbauphase vor sich geht! :)

    Mit freundlichen Grüßen

    P.s.: Randinfos: Kalorienüberschuss 10% ( ca. 250-300 Kcal)
    Trainingsplan: Mass Plan Code Green
     
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  3. Irok89

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    AW: Aufbauphase - was läuft da schief?

    Erhöh einfach die Kalorien...
    Versuch mal noch 200-300kcsl drauf zu legen...

    Also ~500kcal Überschuss ;)
     
  4. Nik97

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    AW: Aufbauphase - was läuft da schief?

    Ok danke für die Antwort. Ich werde damit direkt nach dem Urlaub beginnen...
     
  5. Irok89

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    AW: Aufbauphase - was läuft da schief?

    Ich Versuch grad mich an meinem fitbit zu orientieren..
    Ess immer die kalori n vom Vortag...
    Um zu testen wie genau es ist...

    Hab die letzte Zeit mit 2000-2500kcal diätet...
    Heute mal 3500kcal <- Verbrauch von gestern...
    Ist schon Deluxe... Vor allem wenn ich damit auf erhalt bin, kann ich in Richtung 3500-4000kcal gehen ;D
     
  6. Nik97

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    AW: Aufbauphase - was läuft da schief?

    Zufällig Spiele ich auch mit dem Gedanken, mir ein FitBit zu kaufen. Es soll zwar vor allem beim Krafttraining Ungenauigkeiten haben, aber 100 Kcal mehr oder weniger machen nicht wirklich viel aus.

    Kannst ja dann mal berichten, ob das Ergebnis dann gestimmt hat! Welches FitBit hast du denn?
     
  7. Irok89

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    AW: Aufbauphase - was läuft da schief?

    Mach ich... Fitbit Charge hr...
     
  8. Ndemi

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    AW: Aufbauphase - was läuft da schief?

    Iss einfach mehr und guck nicht nur auf die Waage. Wenns krafttechnisch voran geht, ist alles top!
     
  9. Nik97

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    AW: Aufbauphase - was läuft da schief?

    Ich habe aufgrund meines früheren Übergewichtes schon großen Respekt vorm Fett. Aber wie bereits gesagt, werde ich das so machen.

    Seit heute bin ich wieder zurück aus dem Urlaub. Ich habe dort lediglich 2x richtig Trainiert, und mir sonst ein wenig Erholung gegönnt. Das wird dem Körper sicherlich auch mal gut tun... ab morgen geht's dann wieder los, dann werde ich auch dann Anfangen noch ein paar hundert Kcal drauf zu packen.
     
  10. #9 Nik97, 14.08.2016
    Zuletzt bearbeitet: 14.08.2016
    Nik97

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    AW: Aufbauphase - was läuft da schief?

    So, Kalorienbedarf errechnet. Ich wäre dann bei nem Aufschlag von 500 Kcal (was übrigens auch der Kalorienrechner veranschlägt) bei 3.000 Kcal. Realistisch?

    Männlich, 18 Jahre, 1.80 m und 68 Kg, 3x die Woche 1,1 h Krafttraining mit 3 min aufwärmen (Cardio), Bürojob - sitzend, aber auch stehend/gehend. Komme mit nem Schrittzähler sogar an die 10.000 Schritte während der 8.5h Arbeit. Und ja, ich habe den Schrittzähler auf Richtigkeit geprüft!

    Am Wochenende und an Berufsschultagen würde ich dann lediglich 2750 Kcal nehmen, da ich da kaum Bewegung habe.
     
  11. Irok89

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    AW: Aufbauphase - was läuft da schief?

    Würde einfach mal 2wochen lang die ~3000kcal versuchen zu decken und schauen was auf der Waage passiert...
    Falls sich nichts tut, einfach die Kalorien um 200-300kcal erhöhen...
     
  12. Nik97

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    AW: Aufbauphase - was läuft da schief?

    Ok, danke für die Hilfe!
     
  13. Irok89

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    AW: Aufbauphase - was läuft da schief?

    Ist alles weniger kompliziert als immer behauptet wird...
    Langsame Gewichtszunahme + stärker werden und alles läuft...
     
  14. Nik97

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    AW: Aufbauphase - was läuft da schief?

    Stimmt, mehr will ich auch nicht :D

    Wie läuft's eigentlich mit dem Fit Bit?
     
  15. Irok89

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    AW: Aufbauphase - was läuft da schief?

    Bin gerade im Urlaub...
    Hab das fitbit nicht dabei...

    Starte ab nächster Woche wieder :)
     
  16. Nik97

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    AW: Aufbauphase - was läuft da schief?

    Achso, na dann viel Spaß noch! :)
     
  17. #16 Nik97, 28.08.2016
    Zuletzt bearbeitet: 28.08.2016
    Nik97

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    AW: Aufbauphase - was läuft da schief?

    Seit beginn der Ernährung mit 3.000 Kcal hab ich 800g, also 400g pro Woche zugenommen. Zuviel, zuwenig oder in Ordnung?

    E: Caliper und Maßband zeigen keine wirklichen Unterschiede im Vergleich zur letzten Messung vor 2 Wochen. Bauch und Brustumfang sind gleichgeblieben, Oberarmumfang hat zugenommen.
     
  18. Irok89

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    AW: Aufbauphase - was läuft da schief?

    Würde erst mal so lassen...
    Kannst du dich weiter steigern?
    Sonst die Kalorien noch mal um 100-200kcsl nach oben...
     
  19. #18 Nik97, 28.08.2016
    Zuletzt bearbeitet: 28.08.2016
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    AW: Aufbauphase - was läuft da schief?

    Ja, die steigerung klappt einwandfrei. Bin heute sogar bei manchen Übungen überrascht gewesen, wie locker ich die machen konnte. Alle Grundübungen und auch viele Isolationsübungen steigere ich fast jedes mal. Im Spiegel sehe ich auch schon, dass sich da was tut ^^
     
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  21. Irok89

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    AW: Aufbauphase - was läuft da schief?

    Wie sind die aktuellen warte im Satz?
    Wie hoch ist das aktuelle Gewicht?
     
  22. Nik97

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    AW: Aufbauphase - was läuft da schief?

    Kniebeugen: 92,5 3x6

    Bankdrücken: 53,5 4x6
    Seitheben: 7 Kg je Hantel 3x 8-15
    Kreuzheben: 102,5 1x6 und 90 1x10
    Bizepscurls m. SZ-Stange: 17+SZ Stange (keine Ahnung wie viel Gewicht die hat) 3x 8-15
    Facepulls: 30 3x 10-20
    Wadenheben: 147,5 2x 8-15

    Überkopfdrücken: 38,5 4x6
    Latziehen: 60 3x6-1
    Butterfly/Cable Cross: 17 je Seite 3x 8-15
    Rudern: 56 3x6-12
    Trizepsstrecken: 10 + SZ-Stange 3x 6-12
    Bauchcurls an der Maschine: 57,5 2x 8-15
     
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