Aufsatz - Bitte anschauen

Und hier ist mein Trainigsaufsatz den ich an meine Lehrerin gegeben habe



Trainingsplan für 2 Unterrichtsstunden
Im Fitnessstudio

Das wichtigste wie man sich auf ein Training vorbereiten kann ist das gute Aufwärmen des Körpers, dies kann man effektiv mit dem Crosstrainer machen. Hier bei, wird fast der ganze Körper beansprucht (Beine, Arme, Rücken, Po).
Nach einem gutem aufwärmen sollte man sich dehnen dies hat einen großen Vorteil, das man am nächsten tag nicht so schnell Muskelkater bekommt.
In meinem Trainingsplan habe ich den Schwerpunkt auf den Oberkörper gesetzt.
Man sollte beim Training beachten, dass alle Übungen sauber und langsam ausgeführt werden, um ein effektives Training zu führen.
Als erstes trainiere ich meinen Rücken um genauer zu sagen fange ich mit dem Latissimus an aber davor erläutere ich, warum ich zuerst mit dem Rücken anfange. Der Grund liegt darin, das wenn ich meinen Rücken trainiere ich dabei nicht so sehr die Power verbrauche für die Arme, denn wenn ich zuerst meine Arme trainieren würde, dann könnte ich zum Beispiel mich nicht mehr hochziehen, weil der Muskel dann ganz platt wäre.
Also die Übung heißt „ Latziehen “ Hier bei, fasst man eine lange Stange mit weitem Obergriff und setzt sich auf den Sitz, die Knie unter der Stütze verankert.
Zieht man die Stange gleichmäßig herab, bis man den oberen Brustbereich berührt (oder Nacken),man lässt dabei, den oberen Rücken arbeiten, und man sollte nicht zurück wippen, damit der untere Rücken nicht ins Spiel kommt.
Man Bringt die Arme wieder zur Streckung, und fühlt, wie der Latissimus gedehnt wird.
Das Ziel : „Verbreiterung des oberen Latissimus“
Eine weitere Übung für den Rücken ist das „Latziehen mit engem oder mittelweitem Griff“
Hier bei fasst man die Griffe oder eine Stange mit engem oder mittelweitem Griff, und zieht Sie auf den oberen Brustbereich herab.
Man sollte nicht zurück wippen, sondern die Bewegung bewusst vom Latissimus ausführen.
Man sollte die Schultern nach unten und hinten, und die Brust vorstrecken. Man lässt die Griffe wieder hochkommen, bis die "Lats" ganz gedehnt sind.
Das Ziel : „Verbreiterung des unteren Latissimus“.
Die letzte Übung zum Rücken wäre „Rückenbeugen“.
Hier bei, legt man sich vornüber auf eine Bank, die Fersen hinten unter den Halterungen verankert.
Verschränkt man die Arme vor der Brust, oder legt die Hände an den Nacken, und beugt sich möglichst weit nach unten, dabei fühlt man, wie die unteren Rückenmuskeln gedehnt werden.
Kommt man aus dieser Stellung wieder hoch, bis der Rumpf knapp über der Horizontalen ist, aber nicht höher, weil sonst anstelle der Rückenstrecker die Hüftbeuger zum Einsatz kommen. Das Ziel : „Verbreiterung des unteren Latissimus“
Nach dem Rücken trainiere ich nun meine Arme.
Die Übung die ich dabei mache heißt: „ Kurzhantelcurls “, hier bei lehnt man sich auf einer Schrägbank zurück, und hält eine Kurzhantel in jeder Hand. Die Ellbogen während der ganzen Bewegung relativ weit vorn haltend, bringt man die Gewichte nach vorne hoch bis auf Schulterhöhe.
Die Gewichte lässt man dann vollkommen kontrolliert wieder herab, und pausiert am untersten Punkt, um zu verhindern, das die Gewichte bei der nächsten Wiederholung mit Schwung hochbringt. Das Ziel ist hier bei: „Dehnung des Bizeps und umfassende Bizepsentwicklung“.
Eine gute weitere Übung dazu ist: „ Hammercurls “, das ist im Grunde genommen fast das gleiche der einzige Unterschied besteht darin, dass die Handteller von Anfang an und die ganze Bewegung hindurch nach innen weisen. Das Ziel hierbei : „Bizepshöhe“.
Danach trainiere ich den gegen Muskel den Trizeps.
Die Übung die ich dazu mache heißt: „ Dips “. Hier bei, fasst man die Parrallelholme, und drückt sich bis zur Streckung der Arme hoch.
Man sollte möglichst aufrecht bleiben, während man die Arme beugt und sich zwischen den herablässt - je mehr man sich zurücklehnt, desto mehr wird der Trizeps beansprucht, je weiter man sich vorbeugt, desto mehr werden die Brustmuskeln beansprucht.
Vom unteren Punkt der Bewegung drückt man sich wieder hoch, bis die Arme durchgedrückt sind. Spannt man den Trizeps dann noch zusätzlich an, um die Kontraktion zu verstärken. Erschweren kann man die Übung dadurch, dass man sich ein Gewicht um die Taille hängt und nur etwa drei Viertel des Wegs hochkommt, anstatt sich bis zur Streckung der Arme hoch zudrücken und den Trizeps oben zu entlasten. Das Ziel ist: „Massezuwachs im Trizeps“ Nun trainiere ich den Unterarm mit Curls mit Obergriff an einer Maschine.
Hier bei, fasst man den Griff einer Curlmaschine mit Obergriff. Legt die Ellbogen fest auf das Polster. Bei voller Streckung beginnend, bringt man den Griff in Richtung kopf hoch, so weit es geht. Man lässt das Gewicht dann langsam und kontrolliert wieder herab, bis die Arme ganz gestreckt sind.

Alle Übungen werden mit 3 Sätzen durchgeführt und mit a 10 Wiederholungen. Unbedingt das dehnen zwischen den Übungen nicht vergessen!

Nach dem Training sollte man sich nochmals denen und wer es gerne möchte ca. 5 bis 15 min Fahrrad fahren.



© by Onur Sahin
WAs sagt ihr dazu??