Aufwärmen

Ich fang nach dem Aufwärmen immer mit sehr wenig gewicht an und mach dafür aber auch erstmal 12-15 wdh, damit sich meine gelenke etc auf belastungen einstellen können....aber danach dann richtig druff

 

Ich finde ein Aufwärmsatz reicht mir und dann leg ich ordentlich drauf was ich schaffe damit ich am Ende des 3. Satzes den Muskel voll bepowert habe und er lurz vorm versagen. 8)

 

Natürlich schaffst du am Anfang mehr. Deshalb würd ich auch gleich mit dem vollen Gewicht anfangen. Allerdings gilt auch hier, dass du damit ein wenig experimentieren musst, eventuell trainierst du mal 6 Wochen so und dann 6 Wochen anders und schaust dann, was dir besser "gefällt".

HIT-Trainierende sehen dass noch ein bisschen anders, die lassen die Aufwärmsätze oft weg, da die Gewichgte bei HIT eh niedriger sind und die Verletzungsgefahr durch langsame Übungsausführung eher gering ist.

Ich persönlich mache bei schweren Übungen wie Bankdrücken immer einen leichten Aufwärmsatz mit etwa 15 Wdh. (natürlich ohne Muskelversagen), dann noch einen schwereren Aufwärmsatz mit 3-4 Wdh., auch wieder ohne Muskelversagen.

Gruß,
SETH

 

wieviel du nach dem aufwärmen machst hängt ganz von den trainingsprinzipien ab.

die meisten machen die abgestumpfte pyramide, das heisst von leicht nach schwer.

sinnvoller ist die umgekehrt abgestumpfte pyramide, da es für hypertrophie wichtig ist, mit möglichst schweren gewichten zu trainieren um möglichst viele muskelfasern zu reizen (natürlich muß die intensität stimmen, das gewicht alleine macht es noch nicht )

 

Das siehst Du ganz richtig!


So könnte man´s auch machen:

3 Aufwärmsätze (mit steigendem Gewicht, z.B. S1 40 kg, S2 60 kg, S3 80 kg) 8-15 Wdh.

1 Satz mit Maximalgewicht (z.B. 1-2x 120 kg)

2 Sätze mit ca. 80 % des Max. Gewicht(96 kg) bei 8-12 Wdh.


= 3 Arbeitssätze (Aufwärmsätze werden nicht mitgerechnet! )


Hat den Vorteil das Du direkt nach den 3 Aufwärmsätzen noch nicht so ausgepowert bist um Deine Maximalkraft zu trainieren. Auspowern kannst Du dich dann bei den letzen zwei Sätzen.

 

Such mal ein bisschen im Forum, wurde schonmal irgendwo erklärt.

Aufwärmsätze zählen nicht zu den richtigen Sätzen.

Gruß,
SETH

 

Cassi hat vollkommen recht genau so habe ich es auch immer gemacht
Ich Rate die aber von den Maximal Sätzen ab , weil die nur den Sehnen u. Gelenken Schaden.
Ich trainiere in einem der Erfolgreichsten Studios in Deutschland wenn Meisterschaften sind Kommen die BB immer zu Uns um sich Vorzubereiten ,bei uns gehen alle Fon der Max Belastung weg eben weil Fiele Probleme mit den Gelenken Haben

Gruß Rippe 8)

 

2.5 min. rudern. dann bei der ersten Übung für die entsprechende Körperpartie zwei progressive Aufwärmsätze.
D.h. ca 60% des normalen Arbeitsgewichtes im ersten Satz und im 2. 70-80.
Ist sehr gut, der Muskel wird durch die steigende Belastung gut aufgewärmt/durchblutet und dann gehts mit 2 Arbeitssätzen mit dabei. Bei den nachfolgenden Übungen (für dieselbe Muskelgruppe) lass ich meist die Aufwärmsätze weg, es sei denn, es sind komplexe Grundübungen (z.B. Kreuzheben)

Das Thema "warmer Muskel und bessere Leistungen" passt da auch ganz gut zu.

Ach, wer sich gründlich aufwärmt, beugt nicht nur Verletzungen vor, er kann auch mehr pumpen, weil halt die Muskel besser durchblutet sind.

Gruß HASTOR

 

so wärme ich mich auf:

5 min radeln
15 wdh mit 40% der max. arbeitslast
12 wdh mit 50% der max. arbeitslast

danach steig ich dann voll ein und reduzier die arbeitsgewichte.

 

ich wärem mich nicht auf, wozu? kostet nur zeit ist eine unnötige vorermüdung für den muskel und nicht sinnvoll, wenn man die technik sauber beherrscht... imo

http://www.ironsport.de/iron.php4?z=hit&e=hit&t=HIT-Erklaerungen

 

@Xtale

ist das dein ernst? also, ich denke schon, dass man sich verletzen kann, wenn man unaufgewärmt zu pumpen beginnt - auch wenn man die technik beherrscht.
eigentlich wärmt man sich doch in JEDEM sport auf, bzw. lässt es langsamn angehen.....naja bodybuilding ist halt ne wissenschaft für sich.

gruß fool

 

Schlisse mich fool an!

Hey Xtale, gerade Du hast doch alles unvernünftige immer zur Sprache gebracht. Woher jetzt so eine Meinung? Oder doch nur ein Scherz?

 

@Fool: Ich hab oben schonmal geschrieben, dass viele HITer auf das Aufwärmen verzichten. Der Grund liegt darin, dass die Übungen bei HIT sehr langsam und kontrolliert ausgeführt werden, so dass das Verletzungsrisiko ziemlich gering ausfällt. Außerdem benötigt jedes Aufwärmtraining Energie, die dann bei den richtigen Sätzen fehlt.

Ich finde aber, das ein Aufwärmtraining ganz gut geeignet ist, um den Kopf frei zu kriegen und sich mental auf die Belastung einzustellen.

Gruß,
SETH

 

Ich halte Aufwärmsätze bei HIT und Heavy Duty auch für schwachsinnig (letzteres hat Xtale bis vor kurzem noch trainiert). Ich trainieren grade Volumen mit 120% Intensität sprich mit Partner. Da ist ein Aufwärmsatz für die erste Übung einer Muskelgruppe villeicht noch angebracht. zB wenn ich Brust trainiere, mache ich beim Bankdrücken einen leichten Satz mit 10 Wdh um mich eben drauf einzustellen. Das wars auch schon jeder folgende Satz und auch jede folgende Übung für die Brust wird mit vollster Belastung ausgeführt bis zum absoluten MV

 

jau, ich meine das ernst, allerdings nur aus meiner sicht als trainierender und nicht als fitness-trainer

viele machen aus dem aufwärmen ein genauso großes dogma, wie aus dem dehnen. es werden zig aufwärmsätze und mindestens 15. min cardio gemacht, nur weshalb, dass weiss niemand so genau. ich mache nun schon jahrelang krafttraining, durch meinen judo sport überwiegend im maximal bereich und ich habe mich noch nie verletzt. ich höre da einfach auf mein gefühl und scheisse auf irgendwelche experten, die noch niemals nen kraftraum von innen gesehen haben (man nennt sie auch sportwissenschaftler ) ohne aufwärmen ist mein workout wesentlich intensiver, da ich vorher keine energie für irgendwelche aufwärmsätze vergeudet habe. und bei hd und hit hat haz völlig recht. bei den kadenzen und sauberer technik werden belastungsspitzen weitgehend vermieden, da ist ein aufwärmen nicht zwingen nötig.

aber alles in allem.. sehr subjektive sache, ein anfänger sollte auf jeden fall aufwärmen und profis können ja mal unabhängig von irgendwelchen wissenschaftlichen studien auf ihr gefühl hören.

(so, und jetzt wäre ich durch meine trainer lizenz gefallen )