Ausdauertraining für Fußballvorbereitung - Trainingsplan

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  1. #1 fußball, 04.06.2009
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    Hallo zusammen,

    ich spiele ziemlich leistungsorientiert Fußball und stehe mal wieder vor einer neuen Saison. Los geht es am 6. Juli mit der Saisonvorbereitung, die mal wieder richtig hart werden wird (hauptsächlich Waldläufe und Intervallläufe).

    Ich bin konditionell mit Abstand der schlechteste Spieler der Mannschaft und bin eigentlich nur durch meine Leistung immer in der Startelf - dennoch macht es mich sehr fertig, nach einigen Sprints schon immer völlig platt zu sein und meist schon nach dem Aufwärmen ausgepowert zu sein. Außerdem soll ich nächste Saison von innen nach außen wechseln und damit wohl noch mehr Laufpensum absolvieren.

    Meine Konditionsschwäche äußert sich meist in schwachen Oberschenkeln oder halt einfach Luftnot. Dazu kommt, dass ich durch Belastungsasthma ohnehin nur schwer Luft bekomme und dazu sogar noch teils Allergien obendrauf kommen...

    Denkt ihr, in den nächsten vier Wochen Sommerpause lässt sich da was machen? Wie soll ich mir die Zeit einteilen und was und wieviel soll ich wann trainieren? Über einen groben Trainingsplan würde ich mich sehr freuen.

    Vielen Dank!
     
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  3. #2 General_Lee, 04.06.2009
    General_Lee

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    Hast du dich mal vom Arzt durchchecken lassen ob du ueberhaupt tauglich bist Leistungssport zu betreiben?
    Vorher waere ich mit deinen Erkrankungen echt vorsichtig.
    Falls der meint alles okay kann dir hier immernoch geholfen werden ^^
     
  4. #3 fußball, 04.06.2009
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    Habe dort bereits drei Mal ein EKG machen lassen (also mit Sauerstoffmaske aufm Fahrrad treten) und mir wurden jedes Mal überdurchschnittliche gute Werte bescheinigt... Auch er hat mir geraten, etwas an der Grundlagenausdauer zu tun. Dennoch kann ich Pensum usw. überhaupt nicht einschätzen und hoffe auf eure Antworten!

    Pulsuhr ist auch vorhanden.

    Vielen Dank!
     
  5. #4 rosch1986, 04.06.2009
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    1) Sprintkraftausdauer, d.h. mehrere kürzere - wie im Fußball üblich - Sprints von 30-50m Länge absolvieren. Alternativ einen kleinen Hügel hinauf, um die Kraftkomponente bzgl. Explosivkraft zu schulen.

    z.B. 3x8 Serien
    - Start-Intervall ~1min bei jedem Sprint
    - nach jeder Serie 2-3min Pause
    - alternativ vor jedem Sprint Kopfball-Sprung, um Reaktivkraft-Komponente zu schulen, fliegende Starts, Richtungswechsel und ähnliche Spielereien


    2) Als Mittelfeldspieler auch längere Sprints von 20-30sec absolvieren (Steigerungsläufe und alternativ Hillsprints).


    3) Grundlagen-Ausdauer im GA1-Bereich. Fartlek, festgelegte Intervalle etc. im GA2-Bereich einbauen sowie harte Conditionings (z.B. Burpee Challenge etc.).


    Wie du die oben genannten Vorschläge effizient mit wenig Zeitaufwand und effektiv umsetzen kannst, erfährst du in meinem Log.


    Gruß,
    Rosch.


    EDIT// Vor jeder Einheit intensives Warm-Up (warm joggen, Joint Mobility, Lauf-ABC, dynamisches Dehnen etc.).
     
  6. #5 fußball, 04.06.2009
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    Wow, super! Das hilft mir wirklich schon sehr weiter. Hatte übrigens ganz vergessen, zu schreiben, dass ich 18 Jahre alt bin, 1.85m groß und etwa 73kg.

    Also dein Log ist wirklich klasse, ist für mich aber recht überwältigend und sehr komplex mit vielen Sachen, die ich nicht durchblicke. Außerdem geht es bei mir ja eigentlich nicht um die Kraftkomponente, die scheint bei dir ja wichtiger zu sein als die Ausdauer.


    Mir stehen also 28 Tage bevor - dazu ein paar Grundsatzfragen:

    1.) Täglich oder jeden zweiten Tag trainieren?
    2.) Wie lange am Tag trainieren? Eine Einheit oder zwei Einheiten? Mit Einheit meine ich jetzt, ob morgens und abends oder nur einmal am Tag. Dass man in einer Einheit selbst nochmal mehrere Einheiten mit kurzer Pause macht, ist mir klar.
    3.) Zu welcher Tageszeit? Vor oder nach dem Essen? Kann ich meinen Rhytmus "Frühstück am frühen Mittag - Nudeln am Nachmittag - Training - Abendessen am späten Abend" beibehalten?

    Und, worüber ich mich noch viel mehr freuen würde:
    Kannst du mir - ganz grob - einen Trainingsplan für 4 Wochen aufstellen? Wäre echt super klasse :)

    Vielen Dank!
     
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  8. #6 starfox, 07.06.2009
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    Was bereits auch eine Menge bringt, ist, sich im Alltag stets fit zu halten und sich so fortzubewegen, dass man seine Ausdauer und Kraftausdauer verbessert. So sollte man nahezu immer mit dem Fahrrad unterwegs sein anstatt mit dem Auto oder öffentlichen Verkehrsmitteln oder aber die Treppen hochsprinten anstatt langsam hochzugehen. Auf diese Weise habe ich immer eine überdurchschnittliche Ausdauer in Sportarten wie Badminton oder Fußball gehabt, obwohl ich eher selten extra Joggen gegangen bin.
     
  9. #7 fußball, 08.06.2009
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    So,

    habe mir mal einen groben Plan für einen Tag erstellt:

    5km Joggen GA2 (Puls: ~155 bpm) in ~30min
    2km 50m/50m-Intervalle (~165 bpm Sprint / ~135 bpm Erholung) mit kurzer Pause alle 500m
    500m ganz lockeres Gehen/Traben
    200m Sprint bergauf bis ich nicht mehr kann
    500m lockeres Auslaufen


    Das komplette Programm dauert etwa eine Stunde. Würde das gerne Montag und Freitag laufen, dazu Mittwoch Fußball spielen gehen un Samstag oder Sonntag evtl. noch einen 2000m-Lauf auf Tempo, da wir diesen auch in der Vorbereitung auf Zeit laufen werden.

    GA1 habe ich versucht einzubauen, allerdings scheint an mir irgendwas nicht ok zu sein - laut Leistungsdiagnostik habe ich einen GA1-Bereich von 110 bis 145 und einen GA2-Bereich von 145 bis 160. Mit Pace von 7 min/km bin ich allerdings schon bei 155...

    Ist mein "Trainingsplan" denn soweit ok?

    Vielen Dank!
     
Thema: Ausdauertraining für Fußballvorbereitung - Trainingsplan
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