Bauchmuskeltraining - Sixpack = Trainingsplan

Diskutiere Bauchmuskeltraining - Sixpack = Trainingsplan im Bodybuilding & Kraftsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Moin, Ich bräuchte Rat bzw. einen Trainingsplan für ein gut definiertes Sixpack. meine Daten: 17 Jahre, 1,89m, 76kg Sprich die Hürde...

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  1. #1 Jeyz17, 04.04.2012
    Jeyz17

    Jeyz17 Neuer Benutzer

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    Moin,

    Ich bräuchte Rat bzw. einen Trainingsplan für ein gut definiertes Sixpack.


    meine Daten: 17 Jahre, 1,89m, 76kg

    Sprich die Hürde mit dem Körperfettanteil hab ich schonmal gemeistert.
    Ich hätte lieber noch ein paar Kilos drauf, aber das ist jetzt nicht Thema.

    Mein Trainingsplan sieht wie folgt aus:

    2x 20-25 crunches
    2x 20-25 situps
    2x 15-20 Beinanziehen/Beinheben
    2x 15 Situps mit Oberkörperdrehung

    So das ist mit Sicherheit nicht perfekt, deshalb bitte ich euch um Rat.
    Dazu noch zwei weitere Fragen:

    Übungen eher langsam ausführen und bewusst die Muskeln anspannen und 1-2 Sek. halten?

    Bringt es was die Bauchmuskeln jeden Tag zu trainieren oder ist es wie bei jeder anderen Muskelgruppe auch, dass auch diese ihre längere Regenertationszeit brauchen?

    Ich habe zu den Fragen verschiedenste Antworten im Internet gefunden, aber da im Internet viel Sch... steht, wollte ich mir Gewissheit holen.


    Vielen dank im Vorraus. Mfg.
     

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  3. #2 Exitus, 08.04.2012
    Exitus

    Exitus Erfahrener Benutzer

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    Hi.

    Das Training der Bauchmuskeln muss/sollte nicht jeden Tag durchgeführt werden. Es reichen 2-3 kurze, intensive Einheiten pro Woche (je 4-6 Sätze), die immer am Ende des "eigentlichen" Trainings / des Trainings der anderen Muskelgruppen stehen, da die Bauchmuskeln bei nahezu jeder (etwas komplexeren) Übung als Halte-/Stützmuskeln fungieren und daher möglichst nicht schon vorerschöpft sein sollten.

    Die Übungen können auch relativ zügig ausgeführt werden, in jedem Fall aber immer kontrolliert(!) und ohne Schwung - i.d.R. also relativ langsam.

    Es gibt mMn bessere Alternativen als Situps - Crunches und Beinheben sind schon mal gut, Bauchrollen/Rollouts (einfach mal googlen) kann ich u.a. noch empfehlen oder zum Abschluss auch mal eine Haltübung wie der L-Sit.

    Gruß.
     
  4. #3 Hart, 08.04.2012
    Hart

    Hart Guest

    Mal ein paar Beispiele für "gute" Bauchübungen:

    Hanging Leg Raise:
    An einer Klimmzugstange hängen, die Beine gestreckt nach vorne anheben-auf jeden Fall ÜBER die waagerechte hinaus, für den Bruchteil einer Sekunde halten, dann langsam (!) absenken.
    Schwingen des Körpers durch Anspannung verhindern.

    Lying Floor Wipers:
    Eine Hantelstange mit 50 Kg Gewichten benutzen.
    Auf dem Rücken auf dem Boden legen, die Hantel wie beim Bankdrücken hochstrecken.
    Beine ausstrecken, langsam zur linken Gewichtsscheibe führen, absenken.
    Zur Mitte führen, absenken.
    Zur rechten Scheibe führen, absenken.
    =1 WH.

    Russian Twist:
    Hantelscheibe oder Medizinball nutzen.
    Auf dem Boden sitzen, Beine anwinkeln (jeweils 90°).
    Ball nun vor dem Körper auf die linke bzw. rechte Seite führen.
    Wichtig hierbei ist die Dehnung bei der Drehung....

    Jeweils 15-20 Wh, und 4-5 Sätze.

    Es gibt noch hunderte andere Übungen.
    Wichtig ist bei allen, das die saubere Ausführung wichtiger ist wie die WH-Zahlen oder das benutzte Gewicht.
     
  5. #4 Jeyz17, 10.04.2012
    Jeyz17

    Jeyz17 Neuer Benutzer

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    vielen dank. ich hoffe das ich mit diesen übungen und der richtigen ernährung den gewünschten erfolg erziele.
    Dazu noch die Frage: Was meint ihr wie lange dauert der aufbau guter sichtbarer bauchmuskeln im schnitt. (mir ist bewusst, dass es von mensch zu mensch variiert)
     
  6. #5 dude123, 12.04.2012
    dude123

    dude123 Erfahrener Benutzer

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    Eine Zeitangabe kann dir natürlich keiner machen... trainier einfach und die Erfolge werden kommen.
    Zusätzlich zu den bereits angegebenen Übungen kann ich dir noch "Landmine" und "Windmühle" (dumbell windmill) empfehlen. Ausführung kannst du googlen oder auf youtube suchen.
     
  7. #6 Chris90, 12.04.2012
    Chris90

    Chris90 Erfahrener Benutzer

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    Hey! Mein WO besteht aus drei unterschiedlichen Sätzen.
    1. Satz (obere Bauchmuskulatur): gerade Crunches (12 Wdh.); Stretch-Crunches (12 Wdh.); Diagonal-Crunches (10 Wdh.)
    2. Satz (seitliche Bauchmuskulatur): Seitstütz (12sek. pro Seite), Seitneigen mit Gewicht (12 Wdh. pro Seite), Beinschere (10 Wdh.)
    3. Satz (untere Bauchmuskulatur): Flutterkicks (12 Wdh.), Käfer ohne Armeinsatz (12 Wdh.) Beckenrotation im Liegen (10 Wdh.)
    Ich mach das WO in der Regel 3x pro Woche und anschließend eins für den unteren Rücken. Für die Übungen möglichst sauber aus und lass dir Zeit. Konzentrier dich nur auf die bearbeitete Muskelgruppe. Spann nach jedem Satz die Bauchmuskeln für ca. 10 sek. an.
    Gruß Chris

    PS: Es hilft denke ich auch nach einem WO möglichst kalt zu duschen, da Muskeln ja auch eine Wärmfunktion haben und das nochmal einen Extrakick gibt :)
     

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