Beastmode ON

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  1. #1 HOLYHOLY, 07.06.2013
    Zuletzt bearbeitet: 23.06.2013
    HOLYHOLY

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    Hi, ich erstelle hier auch mal ein Trainingstagebuch mit meinen Fortschritten, Rückschlägen, Erfahrungen und allem was eben dazugehört.


    Basic information:

    Größe: 1,89
    Gewicht: 80 kg
    KFA: ~11 %
    Alter: 20
    Beruf: Student
    Rauchen: ja, aber zunehmend weniger

    Ich trainiere theoretisch seit ca. 3,5 Jahren, wobei ich jedoch mindestens 2 Jahre pausieren musste und 1 Jahr aus heutiger Sicht ziemlich amateuerhaft "trainiert" habe. Ich war körperlich niemals in extrem schlechter Verfassung und musste als es vor etwa 2 Monaten dann richtig losging nicht bei 0 anfangen. Meine guten Fortschritte vom letzten Herbst habe ich mir leider selber durch Faulheit und eine ziemlich lasche Einstellung ( v.a. in punkto Ernährung ) wieder zunichte gemacht.

    Ernährung :

    Grundsätzlich vertraue ich seit einiger Zeit auf eine Low-Carb Ernährung , die mich in Punkto KFA in relativ kurzer Zeit auf 10-12 % gebracht hat ( von geschätzten 15-18 ). Da ich momentan aber den KFA halten will und eher Masse aufbauen möchte halte ich mich an die metabole Ernährungsweise. Da ich nicht gänzlich unzufrieden mit meinem Körper bin und vorerst ohnehin nicht über 85KG / 7-8% KFA hinausgehen möchte halte ich die metabole einfach für die für mich passende.

    Ernährungstabus:

    # Alkohol
    # zuckerhaltige Getränke und Speisen
    # Frittiertes / paniertes ( enthalten Transfette , gesättige Fettsäuren )
    # einfache Kohlehydrate ( Weißbrot etc. )
    # extrem salzhaltiges Essen
    # sehr, sehr wenig Schweinefleisch

    Supplemente :

    # Omega 3 - Kapseln ( nur, wenn nicht natürlich über Fisch, Öle, Leinsamen aufgenommen )
    # ESN Designer Whey
    # BCAAs ( vor und nach dem Training )
    # L-Carnitin ( vor dem Training )

    # seit 1.Juni bis Anfang Juli immer vor dem Training : Scitec Nutrition Hot Blood ( Preworkout Booster mit Creatin )

    Ich mache also momentan soetwas wie eine Creatin-Kur. Eine weitere wird dann im Herbst folgen, dann allerdings mit täglicher Creatinmonohydrat aufnahme.

    Ernährungsplan :

    Trinken : 4-6L Wasser / grüner Tee am Tag

    Frühstück 1: Müsli aus Haferflocken mit Mandeln und Leinsamen , dazu einen Apfel + 250ml Proteinshake mit Milch

    Frühstück 2: Rührei aus 4 Eiweiße + 1 ganzes Ei mit 1 Scheibe Vollkornbrot und 50-100g Harzer Käse / Hüttenkäse

    Mittag : gebratene Putenbrust / Fisch / Tofu mit etwas Naturreis o. Vollkornnudeln + Paprika / Broccoli / Kidneys

    Vor dem Training: 250ml Proteinshake mit Milch + 1 Banane

    Nach dem Training: Proteinshake mit Wasser + 1/2 Banane + Hüttenkäse / Harzer Käse / Putenbrust in Scheiben

    Abends: Fleisch o.ä. mit Gemüse + einige Nüsse

    Vor dem Schlafengehen: 250g Magerquark mit 1EL Leinö


    Traingplan ( 01.06.2013 ) :

    Mo. Brust / Schulter / Trizeps
    Di. Rücken / Bizeps / Nacken
    Mi. Beine / Waden / Unterkörper
    Do. intensives Ganzkörpertraining mit Grundübungen ( ohne Kniebeugen )
    Fr. frei
    Sa. intensives Ganzkörpertraining mit Grundübungen
    So. frei

    Jedes Training dauert ohne Aufwärmen und Cool-Down um die 45min, was für mich die perfekte Länge ist.


    Ich mache momentan eine Trainingsform, bei die auf 2 Sätze ausgelegt ist.
    # 1.Satz: Ich wähle ein Gewicht, dass ich eigentlich 15x schaffen würde - mache aber nur 12 Wiederholungen
    # 2.Satz: Jetzt gehe ich aufs Ganze und wähle ein ( meistens 1/3 - 1/2 ) höheres Gewicht, dass ich gerade so 6x schaffe


    Brust / Schulter / Trizeps

    #Bankdrücken ( flach, Langhantel )
    #Butterfly ( Kabel, gerade Bank )
    #Kabelzug (gekreuzt Seil von oben vor dem Körper )
    #Schulterdrücken ( sitzend mit Langhantel )
    #Reverse-Butterfly
    #Unterarmstreckung ( einhändig )
    #Bare Dips - bis zum Muskelversagen

    Bizeps / Rücken / Nacken

    #Klimmzüge
    #Latzug
    #Rudern ( Gerät ) enger Griff
    #Vorgebeugtes Langhantelrudern
    #Kreuzheben
    #Nackenziehen
    #Preacher Curls
    #Concentration Curls

    Unterkörper

    #Beinpresse
    #Kniebeugen
    #Ausfallschritte
    #Beinstrecker
    #Waden
    #Beinbeugen ( mit Gymnastikball )
    #Crunches
    #Unterarmstütz

    Ganzkörpertraining

    #Kniebeugen
    #Kreuzheben
    #Vorgebeugtes Langhantelrudern
    #Latzug
    #Klimmzüge
    #Bankdrücken
    #Schulterdrücken
    #Weite Dips


    Ergänzung Creatin

    Ich hab mich für das creatinhaltige Preworkout-Supplement entschieden, weil ich mein Trainingsvolumen erhöhen wollte. Mit dem vorherigen Training war ich ziemlich am Limit und habe wenig Steigerung gespürt. Durch den Booster merke ich einfach, dass ich viel mehr Energie habe und die Übungen sauberer und mit mehr Gewicht ausführen kann. Ich habe allerdings immer Durst und komme auf bestimmt 5-6l Wasser an Trainingstagen. Entgegen dem gängigem Vorgehen esse ich aber nicht Kohlenhydrate ohne Ende sondern bleibe bei meiner metabolen Ernährungsweise mit leichten Kalorienüberschuss ( ca. 200-300 / Tag ).


    Bild vom 3.6.2013

    2013-06-11 15.27.49.jpg
     
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  3. #2 BlackHawk., 07.06.2013
    BlackHawk.

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    Hey

    viel Spaß ich werde es mitverfolgen.

    Gruß
     
  4. #3 ak0ya, 08.06.2013
    Zuletzt bearbeitet: 08.06.2013
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    Geiles Ding! :) Dein Titel ist auch sehr gut gewählt - BEASTMODE. Werde es auch verfolgen, denke du wirst dich extreme gut machen. Dein Plan sieht auf alle Fälle sehr gut aus und die Ernährung eben so. Wie sieht es genau am Samstag aus? Denn viele vergessen 1-2 Grundübungen :)

    Und wieso machst du eigentlich am Mittwoch Rudern an der Maschine?

    Ist das Fleisch immer vom Metzger oder kaufst du dein Fleisch vom Discounter? Denn das ganze Fleisch wird ziemlich doll mit Antibiotikum und anderen Sachen voll gespritzt. Würde vielleicht da eher nicht so viel Fleisch essen und eher dann auf Fisch zugreifen.
     
  5. #4 HOLYHOLY, 08.06.2013
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    Danke. :)

    Das mit dem Rudern an der Maschine habe ich vom Trainer übernommen. Der hat mich überzeugt, dass es mit diesen beiden ähnlichen, aber dennoch unterschiedlichen Geräten auch sehr gut hinhaut. Bin aber stark am überlegen ob ich nicht noch vorgebegtes Langhantelrudern miteinbaue, da ich das sonst eben nur beim Ganzkörper 1x die Woche habe.

    Das Fleisch ist echt ein Problem heutzutage ( keine Ahnung ob es früher besser war ) . Gerade in der Stadt kommt man leider schwierig an gutes Fleisch von dem man noch wirklich weiß was drinnen ist.
    Soweit es mir möglich ist kaufe ich frisch vom Metzger. Abgepacktes Discounterfleisch ( Pute / Huhn ) esse ich höchstens 500g/Woche.
    Als Alternative bleibt dann eben leider nur Fisch und Tofu. Gutes Rindfleisch ist mir im Alltag etwas zu teuer und kommt wirklich nur selten dazu. Hin und wieder nehme ich auch mageres Rinderhackfleisch vom Metzger.

    Momentan ist aber wirklich Fisch mein tierisches Hauptprotein.
     
  6. ak0ya

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    Genau, du kannst auch beim vorgebeugtem Langhantelrudern einen weiten und engen Griff machen. Aber soweit es bei dir alles klappt, ist ja alles gut :)

    Was heißt früher? Ich denke mal kaum, dass vor über 100 Jahren schon Massenhaltung gab und eben so wenig Antibiotikum. Am Besten jagen wir unser Fleisch! :D
    Aber das freut mich, dass du dich so gut auseinander gesetzt hast, denn viele unterschätzen diesen Punkt. Und es bleibt ja noch im Rahmen und da deine Hauptquelle Fisch ist, wirst du auch keine Omega Defizite haben.

    Freu mich schon auf dein Trainings-Bericht ;)
     
  7. #6 HOLYHOLY, 08.06.2013
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    Das ist richtig :-D Aber heutzutage wird das Fleisch ja auch kontrolliert bezüglich Gesundheitsgefährdung, was früher nicht so der Fall war. Jedoch bin ich bezüglich dieser sogenannten Kontrollen doch eher skeptisch, da die Ernährungsindustrie eben ein riesige Lobby besitzt.
    Ernährung ist sozusagen mein Spezialgebiet, da ich mich da eingelesen habe und auch mit einigen Fachleuten gesprochen habe, was da so abläuft ( sogut man das eben ohne großes Fachwissen kann ).

    Ernährung wird leider von vielen vernachlässigt, sei es im Fitnessbereich oder von allen anderen. Zu viele sind eben durch Light-Prdoukte, Werbung etc. einfach zu manipulieren und setzen sich dementsprechend nicht weiter damit auseinander.

    P.S.: Vorgebeugtes Langhantelrudern wird defintiv in den Rücken/Bizeps-Plan aufgenommen - habe heute mal wieder gemerkt wie krass diese Übung ist.
     
  8. ak0ya

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    Kontrolliert? Und was war mit dem Pferdefleisch Skandal? Selbst im Döner war Pferde- und sogar Schweinefleisch. Genau so wie mit den Freiland Eiern. Das stimmt wirklich! Viele unterschätzen, dass man durch ein zwei Dinge schon massive Veränderung bekommen kann. Genau so wie mit den Light Produkten. Diese Stoffe die da drin sind, kennt unser Körper gar nicht! Und was macht der Körper damit, was er nicht kennt? Genau in die Fettpolster! :D

    Vorgebeugtes ist wirklich eine sehr gute Übung. Hatte immer nen Muskelkater nach Rudern :D Du hast meine Frage übersprungen: Welche Übungen hast du heute genau gemacht?
     
  9. #8 HOLYHOLY, 08.06.2013
    Zuletzt bearbeitet: 08.06.2013
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    steht jetzt im anfangsthread :)
    hab den trainingsplan mal komplettiert.
    Schulterdrücken kommt aber wahrscheinlich noch rein ab nächster Woche.

    Dass die Skandale immerhin entdeckt wurden beweist ja schonmal, dass es kontrolliert wird. Geht mir aber bei Light mehr darum, dass viele eben kaufen ohne zu schauen was enthalten ist und dementsprechend einfach essen ohne zu denken !

    Teilweise haben die Sachen dann z.b. auf 100g gerechnet 10g Fett weniger, dafür aber 12g mehr Kohlenhydrate und diverse Geschmacksverstärker. Das ist meiner Meinung nach an der Grenze zum Betrug, da die Produkte natürlich dementsprechend teurer sind. Die diversen Ersatzstoffe und ihre unbekannte Wirkung sind natürlich der zweite Punkt.
    Fördert zudem auch eine gewisse Doppelmoral : Einerseits möchte man sich gesund ernähren, aber die ungesunden Sachen werden einfach durch Light ersetzt statt nach guten Alternativen zu suchen und sich wirklich damit zu befassen.

    Das ist auch ein Grund warum ich versuche auf stark verarbeitete Lebensmittel zu verzichten, da es dabei nicht mehr nachvollziehbar ist, was da wirklich drinnen ist.

    P.S.: Der Trainingsplan mit den Grundübungen killt, werde morgen bestimmt richtig platt sein.
     
  10. #9 HOLYHOLY, 11.06.2013
    Zuletzt bearbeitet: 11.06.2013
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    Gewichte steigen, bei weiterhin sauberen Reps :-D

    Bizeps/Rücken-Day: Vorgebeugtes Langhantelrudern dazugenommen, dafür ging bei den Concentration Curls am Schluss nicht mehr so besonders viel

    Vorher-Bild ist jetzt im Anfangspost

    Have a nice day,

    Peace

    #musicoftheweek Dash Berlin - Waiting ( W&W Remix ) ; Sebastian Ingrosso - Reload
     
  11. ak0ya

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    Gute Form ;) Willst du eigentlich mehr Masse oder willst du mehr definieren? Und das mit den Curls ist klar, denn du hast deinen Rücken/Bizeps davor schon zerstört :D
     
  12. #11 HOLYHOLY, 12.06.2013
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    Danke.

    Erstmal solls mehr Masse werden, v.a. an den armen könnte es gern etwas voluminöser sein :-D

    Ende Mai war ich bei 79,5 kg - ziel nach der creatin-phase und anaboler diät ( etwa anfang august ) sind um die 81kg bei ~7-9% KFA

    Fernziel ist dann noch mehr definierte Masse - momentan stell ich mir so 84-85kg / 8%KFA vor, was aber sicher noch minimum 1 Jahr dauern wird.

    Anbei ein Bild meiner momentanen Supplemente: ESN Designer Whey Schoko (f. Milch ) u. Erdbeere ( f. Wasser ), Preworkout Booster Hot Blood, Fischöl-Kapseln ( Omega3), L-Carnitin-Kapseln


    2013-06-12 17.48.40.jpg

    Die Kapseln liegen aber zur Zeit nur im Schrank, da ich davon anderweitig ohnehin mehr als genug zu mir nehme.
     
  13. ak0ya

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    Dein Ziel wirst du schon schaffen ;) Schmeckt denn Schoko und Erdbeere? Ich habe nämlich Peach und das schmeckt mir viel zu süß! Ein ziemlich ekliger Nachgeschmack. Ich denke, ich brauche auch die Kapseln, da ich viel zu wenig Fisch esse :D Soweit ich es weiß, bringt L-Carinitin nichts. Oder soll es doch einen Brenneffekt geben?
     
  14. #13 HOLYHOLY, 12.06.2013
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    also ich finde schoko und erdbeere recht gut. hatte vorher schonmal haselnuss und vanille, wobei mir haselnuss viel zu süß war.

    finde erdbeere grade mit wasser überraschend gut und würde es auf jeden fall empfehlen. Schoko ist auch OK, nicht so extrem süß ( aber ist halt standartgeschmack und nichts ausgefallenes :D )

    Die Wirkung von L-Carnitin ist noch so ein bisschen unklar. Ob es denn tatsächlich ( supplementiert ) einen effekt hat ist noch nicht final bewiesen oder wiederlegt.

    Aber im Hot Blood ( und auch im Whey ) ist das ohnehin genug drin, deswegen wäre es verschwendung da noch kapseln zusätzlich zu nehmen. Ich werde mir das Geld dafür in Zukunft aber auf jeden fall sparen, weil ich ehrlich gesagt keinen Unterschied merke.
     
  15. #14 BlackHawk., 12.06.2013
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    Freue mich auf August, auf die detailreiche Beschreibung der Anabol Diät.

    Gruß
     
  16. ak0ya

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    Will mir gerne das nächste Mal so ein Standard-Ding wie Schoko oder Vanille kaufen. Vanille empfiehlst du auch oder? :D Werde zuerst eins von den beiden holen und danach denke ich über Erdbeere nach :p
    Dachte das wurde schon herausgefunden? Ok, ich denke der Artikel war auch im Fitnessmagnet oder wo anders :D Das Geld kann man schön in gute Ernährung oder Zubehör geben ;)
     
  17. #16 HOLYHOLY, 13.06.2013
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    also vanille, schoko, erdbeere kann ich auf jeden fall empfehlen.
    haselnuss schmeckt halt wie zott monte :-D die extrem süßen sorten werde ich mir aber definitiv nicht mehr holen - sind aber möglicherweise ganz gut als zugabe zum magerquark etc.

    Also mein letzter Wissensstand zu L-Carnitin ist, dass es bis zu einer gewissen Menge einen positiven Effekt hat ( ist durch studien nachgewiesen ) - darüber hinaus ist es noch unsicher ob es eine weitere Verbesserung gibt oder ob es dann einfach nichts mehr bringt. Schaden tuts aber defintiv nicht ; ist dann eigentlich nur eine Kostenfrage.

    Trainingsplan habe ich diese Woche übrigens nochmal intensiviert .

    Die Cardio-Einheit habe ich durch einen weiteren Grundübungstag ersetzt - dafür dann den Bizeps/Rücken-Split mit dem Unterkörper - Split getauscht. Bei diesem Split lasse ich dann eben die Kniebeugen weg. Cardio wird dann aber später definitiv wieder reinkommen.

    Vorteil davon sehe ich darin, dass ich jede Grundübung ( außer Kniebeugen ) 3x die Woche habe. Kräfte- und regenerationmäßig war es auch noch möglich. Außerdem habe ich gemerkt, dass die Pause für Trizeps/Brust einfach zu lange ist ( waren ja immerhin 120 Stunden ).
    Das Ganze wird aber sicherlich nicht über die Creatin-Phase möglich sein, da ich das gefürchtete Übertraining vermeiden möchte.

    P.S.: Bei der Anabolen Diät werde ich dann auch öfter Details ( Bauchumfang, Gewicht etc. ) posten.
     
  18. #17 BlackHawk., 13.06.2013
    BlackHawk.

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    Schoko ist sehr zu empfehlen!!!!!
     
  19. ak0ya

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    Haselnuss schmeckt wie Zott Monte? :eek: Dann würde ich das die ganze Zeit mit Magerquark reinziehen :D

    Wenn es wirklich einen Effekt hat ist es gut, aber sonst hohe Kosten, die man hätte sparen können! Nicht dass du zum Übertraining kommst, hast ziemlich viele Trainingseinheiten. Wieso machst du denn keine Kniebeugen mehr?

    Muss mal gucken, ob ich Schoko oder Vanille nehme :D Schoko kann man überall nehmen, wie richtiges Kakao Pulver oder richtige Zartbitter Schokolade. Und Vanille ist ziemlich frisch und lecker :D
     
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  21. #19 HOLYHOLY, 13.06.2013
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    Das ganze sieht jetzt ja so aus :

    Mo. Brust / Schulter / Trizeps
    Di. Rücken / Nacken / Bizeps
    Mi. Beine / Waden / Unterkörper
    Do. Grundübungen Oberkörper
    Fr. Frei
    Sa. Grundübungen Ganzkörper
    So. Frei

    Möchte halt die 48h Regenerationszeit auch für die Beine nicht unterschreiten. Zumal ich nicht allzu dünne Beine von natur aus habe ( bzw. durch fußball ).

    Muss halt noch mehr auf die Ernährung achten, dass auch wirklich die Regeneration optimal abläuft. Nach 4 Tagen Training freue ich mich aber erstmal auf die Pause morgen :-D

    Schokopulver mit Milch schmeckt wie Kaba und man kann halt auch vieles damit "veredeln". vanille hat auch geschmeckt, bin aber mehr der schoko freund und fand vanille etwas eintönig auf dauer ;-D
     
  22. ak0ya

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    5 Mal in der Woche zu trainieren finde ich ziemlich hart, weil du mehr oder weniger überall deine Muskeln beanspruchst. Machst du von Mo-Mi nur Isolationsübungen oder auch Grundübungen? Mir fällt gerade auf, dass du auch Grundübungen machst :D Aber wenn das ganze für dich passt, warum nicht? :)
    Vergiss aber nicht, dass die Beine einen schönen Testo Schub gibt ;)

    Ja das glaube ich dir :D Hab heute entweder einen Muskelkater oder wirkliche Schmerzen im Rücken und musste das Training heute ausfallen lassen :( Wann trinkst du denn den Shake mit Milch? Ich glaube ich könnte eher Vanille trinken :D
     
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