Beastmode ON

Hi, ich erstelle hier auch mal ein Trainingstagebuch mit meinen Fortschritten, Rückschlägen, Erfahrungen und allem was eben dazugehört.


Basic information:

Größe: 1,89
Gewicht: 80 kg
KFA: ~11 %
Alter: 20
Beruf: Student
Rauchen: ja, aber zunehmend weniger

Ich trainiere theoretisch seit ca. 3,5 Jahren, wobei ich jedoch mindestens 2 Jahre pausieren musste und 1 Jahr aus heutiger Sicht ziemlich amateuerhaft "trainiert" habe. Ich war körperlich niemals in extrem schlechter Verfassung und musste als es vor etwa 2 Monaten dann richtig losging nicht bei 0 anfangen. Meine guten Fortschritte vom letzten Herbst habe ich mir leider selber durch Faulheit und eine ziemlich lasche Einstellung ( v.a. in punkto Ernährung ) wieder zunichte gemacht.

Ernährung :

Grundsätzlich vertraue ich seit einiger Zeit auf eine Low-Carb Ernährung , die mich in Punkto KFA in relativ kurzer Zeit auf 10-12 % gebracht hat ( von geschätzten 15-18 ). Da ich momentan aber den KFA halten will und eher Masse aufbauen möchte halte ich mich an die metabole Ernährungsweise. Da ich nicht gänzlich unzufrieden mit meinem Körper bin und vorerst ohnehin nicht über 85KG / 7-8% KFA hinausgehen möchte halte ich die metabole einfach für die für mich passende.

Ernährungstabus:

# Alkohol
# zuckerhaltige Getränke und Speisen
# Frittiertes / paniertes ( enthalten Transfette , gesättige Fettsäuren )
# einfache Kohlehydrate ( Weißbrot etc. )
# extrem salzhaltiges Essen
# sehr, sehr wenig Schweinefleisch

Supplemente :

# Omega 3 - Kapseln ( nur, wenn nicht natürlich über Fisch, Öle, Leinsamen aufgenommen )
# ESN Designer Whey
# BCAAs ( vor und nach dem Training )
# L-Carnitin ( vor dem Training )

# seit 1.Juni bis Anfang Juli immer vor dem Training : Scitec Nutrition Hot Blood ( Preworkout Booster mit Creatin )

Ich mache also momentan soetwas wie eine Creatin-Kur. Eine weitere wird dann im Herbst folgen, dann allerdings mit täglicher Creatinmonohydrat aufnahme.

Ernährungsplan :

Trinken : 4-6L Wasser / grüner Tee am Tag

Frühstück 1: Müsli aus Haferflocken mit Mandeln und Leinsamen , dazu einen Apfel + 250ml Proteinshake mit Milch

Frühstück 2: Rührei aus 4 Eiweiße + 1 ganzes Ei mit 1 Scheibe Vollkornbrot und 50-100g Harzer Käse / Hüttenkäse

Mittag : gebratene Putenbrust / Fisch / Tofu mit etwas Naturreis o. Vollkornnudeln + Paprika / Broccoli / Kidneys

Vor dem Training: 250ml Proteinshake mit Milch + 1 Banane

Nach dem Training: Proteinshake mit Wasser + 1/2 Banane + Hüttenkäse / Harzer Käse / Putenbrust in Scheiben

Abends: Fleisch o.ä. mit Gemüse + einige Nüsse

Vor dem Schlafengehen: 250g Magerquark mit 1EL Leinö


Traingplan ( 01.06.2013 ) :

Mo. Brust / Schulter / Trizeps
Di. Rücken / Bizeps / Nacken
Mi. Beine / Waden / Unterkörper
Do. intensives Ganzkörpertraining mit Grundübungen ( ohne Kniebeugen )
Fr. frei
Sa. intensives Ganzkörpertraining mit Grundübungen
So. frei

Jedes Training dauert ohne Aufwärmen und Cool-Down um die 45min, was für mich die perfekte Länge ist.


Ich mache momentan eine Trainingsform, bei die auf 2 Sätze ausgelegt ist.
# 1.Satz: Ich wähle ein Gewicht, dass ich eigentlich 15x schaffen würde - mache aber nur 12 Wiederholungen
# 2.Satz: Jetzt gehe ich aufs Ganze und wähle ein ( meistens 1/3 - 1/2 ) höheres Gewicht, dass ich gerade so 6x schaffe


Brust / Schulter / Trizeps

#Bankdrücken ( flach, Langhantel )
#Butterfly ( Kabel, gerade Bank )
#Kabelzug (gekreuzt Seil von oben vor dem Körper )
#Schulterdrücken ( sitzend mit Langhantel )
#Reverse-Butterfly
#Unterarmstreckung ( einhändig )
#Bare Dips - bis zum Muskelversagen

Bizeps / Rücken / Nacken

#Klimmzüge
#Latzug
#Rudern ( Gerät ) enger Griff
#Vorgebeugtes Langhantelrudern
#Kreuzheben
#Nackenziehen
#Preacher Curls
#Concentration Curls

Unterkörper

#Beinpresse
#Kniebeugen
#Ausfallschritte
#Beinstrecker
#Waden
#Beinbeugen ( mit Gymnastikball )
#Crunches
#Unterarmstütz

Ganzkörpertraining

#Kniebeugen
#Kreuzheben
#Vorgebeugtes Langhantelrudern
#Latzug
#Klimmzüge
#Bankdrücken
#Schulterdrücken
#Weite Dips


Ergänzung Creatin

Ich hab mich für das creatinhaltige Preworkout-Supplement entschieden, weil ich mein Trainingsvolumen erhöhen wollte. Mit dem vorherigen Training war ich ziemlich am Limit und habe wenig Steigerung gespürt. Durch den Booster merke ich einfach, dass ich viel mehr Energie habe und die Übungen sauberer und mit mehr Gewicht ausführen kann. Ich habe allerdings immer Durst und komme auf bestimmt 5-6l Wasser an Trainingstagen. Entgegen dem gängigem Vorgehen esse ich aber nicht Kohlenhydrate ohne Ende sondern bleibe bei meiner metabolen Ernährungsweise mit leichten Kalorienüberschuss ( ca. 200-300 / Tag ).


Bild vom 3.6.2013

 

Danke.

Das mit dem Rudern an der Maschine habe ich vom Trainer übernommen. Der hat mich überzeugt, dass es mit diesen beiden ähnlichen, aber dennoch unterschiedlichen Geräten auch sehr gut hinhaut. Bin aber stark am überlegen ob ich nicht noch vorgebegtes Langhantelrudern miteinbaue, da ich das sonst eben nur beim Ganzkörper 1x die Woche habe.

Das Fleisch ist echt ein Problem heutzutage ( keine Ahnung ob es früher besser war ) . Gerade in der Stadt kommt man leider schwierig an gutes Fleisch von dem man noch wirklich weiß was drinnen ist.
Soweit es mir möglich ist kaufe ich frisch vom Metzger. Abgepacktes Discounterfleisch ( Pute / Huhn ) esse ich höchstens 500g/Woche.
Als Alternative bleibt dann eben leider nur Fisch und Tofu. Gutes Rindfleisch ist mir im Alltag etwas zu teuer und kommt wirklich nur selten dazu. Hin und wieder nehme ich auch mageres Rinderhackfleisch vom Metzger.

Momentan ist aber wirklich Fisch mein tierisches Hauptprotein.

 

Das ist richtig :-D Aber heutzutage wird das Fleisch ja auch kontrolliert bezüglich Gesundheitsgefährdung, was früher nicht so der Fall war. Jedoch bin ich bezüglich dieser sogenannten Kontrollen doch eher skeptisch, da die Ernährungsindustrie eben ein riesige Lobby besitzt.
Ernährung ist sozusagen mein Spezialgebiet, da ich mich da eingelesen habe und auch mit einigen Fachleuten gesprochen habe, was da so abläuft ( sogut man das eben ohne großes Fachwissen kann ).

Ernährung wird leider von vielen vernachlässigt, sei es im Fitnessbereich oder von allen anderen. Zu viele sind eben durch Light-Prdoukte, Werbung etc. einfach zu manipulieren und setzen sich dementsprechend nicht weiter damit auseinander.

P.S.: Vorgebeugtes Langhantelrudern wird defintiv in den Rücken/Bizeps-Plan aufgenommen - habe heute mal wieder gemerkt wie krass diese Übung ist.

 

steht jetzt im anfangsthread
hab den trainingsplan mal komplettiert.
Schulterdrücken kommt aber wahrscheinlich noch rein ab nächster Woche.

Dass die Skandale immerhin entdeckt wurden beweist ja schonmal, dass es kontrolliert wird. Geht mir aber bei Light mehr darum, dass viele eben kaufen ohne zu schauen was enthalten ist und dementsprechend einfach essen ohne zu denken !

Teilweise haben die Sachen dann z.b. auf 100g gerechnet 10g Fett weniger, dafür aber 12g mehr Kohlenhydrate und diverse Geschmacksverstärker. Das ist meiner Meinung nach an der Grenze zum Betrug, da die Produkte natürlich dementsprechend teurer sind. Die diversen Ersatzstoffe und ihre unbekannte Wirkung sind natürlich der zweite Punkt.
Fördert zudem auch eine gewisse Doppelmoral : Einerseits möchte man sich gesund ernähren, aber die ungesunden Sachen werden einfach durch Light ersetzt statt nach guten Alternativen zu suchen und sich wirklich damit zu befassen.

Das ist auch ein Grund warum ich versuche auf stark verarbeitete Lebensmittel zu verzichten, da es dabei nicht mehr nachvollziehbar ist, was da wirklich drinnen ist.

P.S.: Der Trainingsplan mit den Grundübungen killt, werde morgen bestimmt richtig platt sein.

 

Gewichte steigen, bei weiterhin sauberen Reps :-D

Bizeps/Rücken-Day: Vorgebeugtes Langhantelrudern dazugenommen, dafür ging bei den Concentration Curls am Schluss nicht mehr so besonders viel

Vorher-Bild ist jetzt im Anfangspost

Have a nice day,

Peace

#musicoftheweek Dash Berlin - Waiting ( W&W Remix ) ; Sebastian Ingrosso - Reload

 

Danke.

Erstmal solls mehr Masse werden, v.a. an den armen könnte es gern etwas voluminöser sein :-D

Ende Mai war ich bei 79,5 kg - ziel nach der creatin-phase und anaboler diät ( etwa anfang august ) sind um die 81kg bei ~7-9% KFA

Fernziel ist dann noch mehr definierte Masse - momentan stell ich mir so 84-85kg / 8%KFA vor, was aber sicher noch minimum 1 Jahr dauern wird.

Anbei ein Bild meiner momentanen Supplemente: ESN Designer Whey Schoko (f. Milch ) u. Erdbeere ( f. Wasser ), Preworkout Booster Hot Blood, Fischöl-Kapseln ( Omega3), L-Carnitin-Kapseln




Die Kapseln liegen aber zur Zeit nur im Schrank, da ich davon anderweitig ohnehin mehr als genug zu mir nehme.

 

also ich finde schoko und erdbeere recht gut. hatte vorher schonmal haselnuss und vanille, wobei mir haselnuss viel zu süß war.

finde erdbeere grade mit wasser überraschend gut und würde es auf jeden fall empfehlen. Schoko ist auch OK, nicht so extrem süß ( aber ist halt standartgeschmack und nichts ausgefallenes )

Die Wirkung von L-Carnitin ist noch so ein bisschen unklar. Ob es denn tatsächlich ( supplementiert ) einen effekt hat ist noch nicht final bewiesen oder wiederlegt.

Aber im Hot Blood ( und auch im Whey ) ist das ohnehin genug drin, deswegen wäre es verschwendung da noch kapseln zusätzlich zu nehmen. Ich werde mir das Geld dafür in Zukunft aber auf jeden fall sparen, weil ich ehrlich gesagt keinen Unterschied merke.

 

also vanille, schoko, erdbeere kann ich auf jeden fall empfehlen.
haselnuss schmeckt halt wie zott monte :-D die extrem süßen sorten werde ich mir aber definitiv nicht mehr holen - sind aber möglicherweise ganz gut als zugabe zum magerquark etc.

Also mein letzter Wissensstand zu L-Carnitin ist, dass es bis zu einer gewissen Menge einen positiven Effekt hat ( ist durch studien nachgewiesen ) - darüber hinaus ist es noch unsicher ob es eine weitere Verbesserung gibt oder ob es dann einfach nichts mehr bringt. Schaden tuts aber defintiv nicht ; ist dann eigentlich nur eine Kostenfrage.

Trainingsplan habe ich diese Woche übrigens nochmal intensiviert .

Die Cardio-Einheit habe ich durch einen weiteren Grundübungstag ersetzt - dafür dann den Bizeps/Rücken-Split mit dem Unterkörper - Split getauscht. Bei diesem Split lasse ich dann eben die Kniebeugen weg. Cardio wird dann aber später definitiv wieder reinkommen.

Vorteil davon sehe ich darin, dass ich jede Grundübung ( außer Kniebeugen ) 3x die Woche habe. Kräfte- und regenerationmäßig war es auch noch möglich. Außerdem habe ich gemerkt, dass die Pause für Trizeps/Brust einfach zu lange ist ( waren ja immerhin 120 Stunden ).
Das Ganze wird aber sicherlich nicht über die Creatin-Phase möglich sein, da ich das gefürchtete Übertraining vermeiden möchte.

P.S.: Bei der Anabolen Diät werde ich dann auch öfter Details ( Bauchumfang, Gewicht etc. ) posten.

 

Das ganze sieht jetzt ja so aus :

Mo. Brust / Schulter / Trizeps
Di. Rücken / Nacken / Bizeps
Mi. Beine / Waden / Unterkörper
Do. Grundübungen Oberkörper
Fr. Frei
Sa. Grundübungen Ganzkörper
So. Frei

Möchte halt die 48h Regenerationszeit auch für die Beine nicht unterschreiten. Zumal ich nicht allzu dünne Beine von natur aus habe ( bzw. durch fußball ).

Muss halt noch mehr auf die Ernährung achten, dass auch wirklich die Regeneration optimal abläuft. Nach 4 Tagen Training freue ich mich aber erstmal auf die Pause morgen :-D

Schokopulver mit Milch schmeckt wie Kaba und man kann halt auch vieles damit "veredeln". vanille hat auch geschmeckt, bin aber mehr der schoko freund und fand vanille etwas eintönig auf dauer ;-D