Beinübungen bei eingeschränkter OSG-Beweglichkeit / Einsteigerfragen

Hallo,
hab mich durchgerungen nach etlichen Jahren wieder mal ins Fitness Studio zu gehen.

Allerdings habe ich einige Probleme mit meinem rechten Sprunggelenk, hatte vor ca. 20 Jahren einen Unfall (bin jetzt 40) und seitdem ist die Beweglichkeit dort um einiges eingeschränkt.

Heißt konkret: Kniebeugen gehen sehr schlecht (zumindest so, wie man sie machen sollte), und Beinpresse mit passendem Gewicht führt auch zu leichten Schmerzen einige Zeit später, also möchte ich diese vermeiden. Genauso beim Joggen (fahre Rad, das geht einwandfrei).

Habt ihr Tips für Alternativübungen dazu? Ich dachte da z.B. an Beinstrecken und Beincurls, würden diese Übungen "reichen" zum Muskelaufbau?


Dann noch eine Frage zum Trainingsplan, habe mir heute einen erstellen lassen. Laut Trainer soll ich diesen erstmal 8-10 Wochen lang machen, und die Gewichte selbst wählen, so dass ich 3 Sätze mit je 12 Wdh packe:

- Bankdrücken (Langhantel, frei)
- Latzug Maschine
- Beinpresse
- Chest Incline (Schrägbankdrücken, geführt)
- Bizepscurls (Kurzhantel)
- Trizepsdrücken (Kabel)


Was haltet ihr davon? Als ich zum letzten mal trainiert hatte, hieß es ich soll anfangs erstmal 15-20 Wiederholungen machen, für Kraftausdauer, und damit die Sehnen nicht so sehr belastet werden. Hatte auch einen 2er Push/Pull Split Plan (Mo+Do Pull, Di+Fr Push), was mir eigentlich am besten gefallen hat - ist sowas für (Wieder-)Einsteiger nicht empfehlenswert?


danke für Tips und viele Grüße!