Benötige Hilfe / Tipps für Beintraining

Hallo und guten Abend,

bin der Flore, Mitte 20, trainiere (eigentlich) seit ein paar Jahren und bin neu hier

Warum ich 'eigentlich' mehrere Jahre trainiere? Ich hatte immer wieder in 'schön regelmäßigen Abständen' mit diversen Verletzungen (Finger gequetscht / gebrochen, Schlüsselbein stark geprellt, Schnittverletzung) zu kämpfen; jedoch kamen diese nicht vom Training

Somit musste ich immer wieder pausieren, teils lange Zeit. Dazwischen hab ich auch noch ein paar Monate wo anders gewohnt, was auch mit viel Stress verbunden war, daher auch hier nicht der Teufel an Training (Anfangszeit in dieser Phase geprelltes Schlüsselbein). Soviel dazu.

Hab mich immer wieder aufgerafft zu trainieren, wie auch seit einigen Wochen wieder. Jedoch habe ich kein ordentliches (zumindest ausreichendes) Beintrainig. Dazu kommt, das ich sehr dünne Beine habe, weshalb ich auch hier aufmerksam wurde

http://www.fitness-foren.de/bodybuilding-kraftsport/45862-storchenbeine-loswerden.html

Rein von Training und Ernährung konnte ich mir viel Wissen in den letzen Jahren ansammeln, jedoch sind Lücken vorhanden, welche geschlossen gehören.

Die ersten Jahre war ich im Studio, jedoch wurde mir das zu teuer, war mir zu unflexibel (Fahrzeit) und teils zu viel los. Daher kam diese Anschaffung ins Haus

Powertec Half-Rack Komplettsystem - Gelb - Megafitness-Shop

Allerdings gabs damals ein tolles Angebot, neben der Multibank (welche so und so dabei ist) waren bei mir noch Gewichte und dieses Beinteil für die Bank dabei

Powertec - Beinteil für beinstrecken / Beinbeugen - Megafitness-Shop

Soviel zur Ausrüstung. Aktuell trainiere ich im 2er-Split Brust/Schulter/Trizeps + Rücken/Bizeps; wobei ich für Bizeps und Trizeps höchstens eine Isolationsübung mache, da diese sowieso stark genug mittrainiert werden. Beine kommen irgendwie immer so untergeschoben in einem Split dran. Einfach nix richtiges...

Daher meine eigentliche Frage, wie und wann ich diese am Besten trainiere? Jeweils die gleiche Übung an jedem Trainingstag? Einen Split etwas kürzen und hier mehrere Übungen mit rein nehmen?

Generell trainiere ich gerne ausgewogen, richtig und möglichst gesund für meinen Körper. Es geht mir auch um den Sport an sich, sprich auspowern und etwas für sich tun. Ich möchte kein Bodybuilder oder sonst was werden. Daher müssen die Tipps fürs Beintraining dem auch nicht angepasst werden.


Etwas viel Text und etwas durcheinander, jedoch wollte ich meine Situation möglichst gut beschreiben ^^

Danke fürs Lesen und etwaige Hilfestellungen!

 

Erst mal danke für die bisherigen Antworten

Einfach gesagt, trainiere ich jeden zweiten Tag, sprich ein Tag Ruhetag. Kann bezüglich Privat- und Berfusleben aber auch mal zu zwei Tagen Pausen führen.

Brust/Trizeps/Schulter
Liegestütze (quasi als warm up, zuvor etwas dehnen)
Bankdrücken, 4 Sätze (Flachbank)
Fliegende, 4 Sätze
Frontheben Langhantel (Griff eher etwas enger als weit)
Schulterdrücken mit Kurzhanteln (Brauch ich das, wenn ich noch Seitheben mache?)
Seitheben
Isolationsübung für Trizeps

Rücken/Bizeps
Klimmzüge (auch als Art warm up, obwohl es in dem Fall einfach erste Übung ist. Zuvor dehnen)
Latziehen zur Brut (würde ich wohl wegen des Beintrainings bei mir am ehesten weg lassen. Rein vom Gefühl bringen mir andere Übungen mehr)
Rudern am Seil, enger Griff
Langhantelrudern, mit 4 Sätzen angesetzt
Hier kam noch Kurzhantel rudern hinzu, wobei fast überflüssig, wie ich mir vorstellen könnte
Isolationsübung für Bizeps



Zum Rack:

Habe eigentlich nach nem Power Rack gesucht und bin dann irgendwann auf ein Half Rack gestoßen. Welches mich, auch bedingt durch das Angebot, überzeugen konnte. Oben habe ich nicht erwähnt, das ich noch im Besitz einer etwas kleineren Langhantel (im Gegensetz die vom Rack) und 4 Kurzhanteln bin.

 

Davon halte ich nichts, da ich teils erwähnte Geräte nicht zur Verfügung habe.

@jo.bouscheljong

Erst mal danke, lasse mir das durch den Kopf gehen und melde mich dann (später) nochmal

 

Danke für deine bisherige Hilfe, allerdings geht es bei mir in eine andere Richtung wie du mir beschreibst. Nicht falsch verstehen.

@jo.bouscheljong

Wadenheben sollte wohl schon rein, da es mir vor allem um meine dünnen Waden geht. Kreuzheben und Kniebeugen im Wechsel klingt gut, geht aber hier nicht eine gewisse Effektivität verloren bezüglich Wechsels?

Brust/Trizeps/Schulter steht dann wohl soweit, nur muss ich noch die größte Effektivität aus dem Rückentraining rausholen und die Beine unterbringen. Grundlegend darf ich ruhig etwas breiter werden, da eher schmal gebaut. Sagen wir es mal so

 

Ein 3er Split ist momentan noch keine Option für mich, da brauch ich noch ein bisschen. Wie gesagt, kann meine Regelmäßigkeit auch mal schwanken, da derzeit viel Arbeit und Privates.

Würde ich Latziehen + Kurzhantelrudern weglassen, wären schon mal zwei Übungen für die Beine drin. Wadenheben sicher und dann eine der anderen. Bin ich da einigermaßen drinnen, könnte man noch ne dritte hinzunehmen.

 

Super, danke für deine positive Antwort und die Freigabe

Werde mir dies dann so zusammen würfeln und probieren. Das Training der Beine werde ich dann immer voran stellen. Beim Brust-Tag werde ich noch mit Liegestütze schauen, welche ja immer zuerst kamen. Verschwende ich damit keine Kraft, werde ich diese vielleicht in der engen Variante machen (wenn überhaupt).

Werde mich sicher nochmals melden und definitiv Feedback geben

 

Abermals danke.

Das ist richtig, Übungen wie Liegestütze und Klimmzüge kosten gut Kraft. Gerade letzteres, was ich gerne mache und richtig schön intensiv ist.


Edit:

So zusammengefasst:

Brust/Trizeps/Schulter/Beine

Wadenheben
Kniebeugen
Bankdrücken
Fliegende
Frontheben Langhantel
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Isolationsübung für Trizeps


Rücken/Bizeps/Beine

Wadenheben
Kreuzheben
Klimmzüge
Rudern am Seil, enger Griff
Langhantelrudern
Isolationsübung für Bizeps


Sollte etwas abgeändert werden oder noch was wichtiges dazu, bin ich für alles offen

 

Ja, meine vorgebeugtes Rudern. Werde mir dies wie von dir beschrieben ansehen. Sofern es auch für den Lat noch etwas bringt, spricht nichts dagegen

 

Ich meinte die enge Ausführung

Sollte ich diese nicht gleich machen, dann werde ich aber sicher darauf als nächstes (paar Wochen) umsteigen.