Bewertung EP und TP

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  1. #1 Sporty1985, 12.06.2007
    Sporty1985

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    Hi möchte mal meinen Ernährungsplan und Trainingsplan der letzten 4-5 Monate posten und evtl. Mängel korriegert bzw aufgehoben haben.

    Ich hatte es zwar schonmal gepostet aber naja bessa doppelt als gar nich.
    Ich hab Anfang dieses Jahres nachdem ich bei der Musterung war und gesagt bekommen hab das ich 95 kg auf 181 cm wiege, abzunehmen und was für meinen Körper zu machen. Angefangen hab ich den ersten Monat mit der Hungerdiät :S
    Gebracht hat das nich viel da ich mich trotz alledem falsch ernährt hatte.
    Dann hab ich mich einschlägig nach der Kohlenhydratediät informiert und diese Weg eingeschlagen. Sage und schreibe 13 kg hab ich seit dem Verbüßen können. Ok, dazu kommen noch fast täglich Sport ind form von 2-3 mal Ausdauersport + 4-5 mal Krafttraining. Soweit so gut. Im März hab ich dann angefangen zusätzlich Wheyshakes zu nehmen (morgens und nachdem Training). Vor knapp 2 Wochen hab ich KreAlkalyn hinzugenommen und probier es mal die nächsten 2 Monate aus wie es sich auswirkt. Aminosäure hab ich bestellt und kommt nächste Woche.

    Soviel zur Vorgeschichte, nun erst ma zu dem was ich so esse.

    Morgens pfeiff ich mir ne Banane, n Apfel, Whey Shake (30g/300ml Milch)
    das ist meistens so um halb 8-8 rum. Hab heute nachdem ich viel gelesen habe n Magerquark zubereitet mit Fruchten und nem Schuss Orangensaft.

    Dann gibs zwischendurch noch ma ne Vitaminbombe sprich Obst.

    So dann kommt die Mittagspause sprich 12:00 Uhr.
    Da mach ich mir meistens 6-8 Eier (1 Eigelb + 6-8 Eiklar) hau dazu Tomaten, Pepperoni und Pilze dazu und ab in die Pfanne (Rührei bereite ich natürlich mit Rapsöl zu) oder es gibt Putenbratwürste mit Erbsen. Gestern hab ich ne Portion trockene Nudeln reingepfiffen, wobei ich "Angst" hab vor KH seit meiner KH Diät. Bin da sehr skeptisch.

    Naja dann gehts weiter zwischendurch gibs eigentlich nichts bis um halb 4 dann pfeiff ich mir meine 4 Tabletten KreAlkalyn rein und um halb 5 gehts ins Fitness und wird gepumpt :D

    Direkt danach zieh ich mir dann nen Wheyshake rein (30g/300ml Milch) und werde mir demnächst Dextrose zusätzlich kaufen.

    So dann gehts erst ma heim duschen und dann gibs wieder ne große Mahlzeit. Eigentlich das selbe wie in der Mittagspause. Individuell gibs auch ma n Gemüsetopf, oder ma nen schönen Fisch. Portionen sind relativ groß da ich ja nich abnehmen sondern "zunehmen" möchte. Jo zwischendurch gibs dann n Apfel, ne Banane oder sonstwas. Thunfisch gibs auch ab und an.

    Abends kurz vorm schlafen gehen zieh ich mir nen Tomatensalat mit Hütten oder Frischkäse rein (natürlich fettarm)


    soviel zu meiner Ernährung. Nun zu meinem Trainingsplan.

    1. Tag Rücken, Schultern Trizeps (jeweils 3 sätze á 8-12 Wdh)

    Klimmzüge zum warmmachen
    Latziehen
    Brustziehen
    Rudern

    Schulterdrücken (Langhantel + Kurzhantel)
    Schulterzucken (schruggs?)

    Trizepsdrücken
    und auf der bank liegend sz hantel vor den Kopf und hoch drücken :D


    2.Tag Brust, Bizeps, Bauch, Beine (ebenfalls 3 sätze á 8-12 wdh)

    Crunches
    Beinheben gestreckt
    seitliches Beugen

    Negativbandrücken
    Neutralbankdrücken
    Positivbd
    Fliegende


    Langhantelcurl
    oder
    Kurzhantelcurl
    und noch ne andere übung aber die weiß ich weder wie sie heißt noch wie ich sie beschreiben soll

    So bevor ich gesteingt werde von wegen "Was is mit den Beinen" DAZU komm ich jetzt. Ich mach am 3ten Tag meistens Ausdauersport in Form von Schwimmen, Fußball und oder Joggen. Schwimmen hab ich erst letzte Woche hinzugenommen. Fußball spiel ich IMMEr Mitwochs egal ob Training anfällt oder nich. Am wochenende steht auch immer Fußball an. Deswegen hab ich keine großartige lust meine Beine noch zusätzlich zu trainieren, da ich auffer Arbeit viel stehen muss und ich denke das der Sport für die Beine genügt, also BITTE geht nich auf das leidige Thema ein ^^

    So jetzt tun mir die Fingermuskeln weh. Viel Spaß beim Lesen.
     
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  3. Thilo

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    Bauch ne übung raus und ans ende der Te mit dem Bauch
    Brust kann ne BD-Variante raus
    Ansonstne sieht der Plan gnaz okay aus.
     
  4. #3 Sporty1985, 13.06.2007
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    Jo thx klingt in Ordnung. Noch ne blöde Frage. Wenn ich auf Dauer so weiter mache, werde ich ja unweigerlich Muskelaufbauen oder? Was müsste ich am EP und/oder TP ändern um zu definieren? Wollte noch den Juni über weiter machen und dann ans definieren gehen. Beim Bankdrücken beispielsweise beweg ich mich so um die 70-90 kg wobei 90 kg schon extrem schwer ist 8 Wdh hin zu kriegen.
    Müsste ich dann bei 70kg bleiben um zu definieren? Bitte nich "SuFu" benutzen posten, weil darin nur unnötige Diskussionen drin stehen wer was wo wann wie bessa macht :S

    Und wenn ich die Defiphase dann anfange sollte ich das KreAlkalyn weiternehmen oder weg lassen?
     
  5. Thilo

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    naja du machst den Tp schon sehr lang würd ihn eh mal ein wenig ab ändern hab erst gerade gesehen das du ihn 4-5monate shcon trainierst.
    Massephase Defiphase steuerst du allein über Ernährung also Kalorienüberschuss/defizit das Training spielt keine große Rolle.
    Wegen genaueren zur Ernährung gibts hier auch Guides da hast du das wichtigste was du wissen solltest direkt dargestellt.
     
  6. #5 Sporty1985, 14.06.2007
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    in wiefern abändern? Andere Übungen? Oder andere Reihenfolgen? Weil die mach ich eigentlih fast immer unterschiedlich, da die Muckebudi meißt voll wien Straßenpenner ist. Großartig viel andere Übungen gibt es doch nicht oder? Ich steigere halt immer etwas mehr das Gewicht. Angefangen hab ich mit 50 kg Bankdrücken und bin jetzt bei guten 80 kg.
     
  7. #6 Timbo1983, 14.06.2007
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    Wenn du ab und zu andere Übungen mit rein nimmst und sich die Variationen der Übungen ändern und du kontinuirlich das Gewicht steigerst, ist das schon OK.

    Masse- und Defi-Phasen sollten sich immer abwechseln. Der einzige Unterschied ist, dass du in der Massephase ca. 300-500 Kalorien mehr, als dein Bedarf zu dir nimmst und bei der Definitionsphase 300-500 Kalorien weniger. Die Länge der Phasen kommt auf dich an. Vielleicht jeweils 2 Monate?
     
  8. #7 Sporty1985, 14.06.2007
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    Jo hab ich mir jetzt vorgenommen, das jetzt den Juni und Juli über ich noch die Massephase weiterführe weil ich ja das Krealkalyn ausprobiere um zu sehen wie wirkungsvoll es ist. und im august und September mach ich dann die Defiphase. Kann ich eigentlich bei beiden Phasen meine Cardioeinheiten machen? Weil ich doch noch bissel fett drauf hab und das weg haben will. Oder stört das die Massephase?
     
  9. Thilo

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    Cardio kannst du schon bisschen machen auch inna Massephase aber halt nur um Ausdauer aufzubauen wenn du zu viel Cardio machst musst du auch deswegen dann mehr futtern weil Massephase willst du ja zunehmen vorallem an Muskeln aber Fett halt auch und das kriegste dann erst inna Defiphase weg.
     
  10. #9 Sporty1985, 14.06.2007
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    Hmm dann verleg ich glaub ich die Maßephase eher noch ma um 2 monate :S Weil ich noch schwimmringe und ganz wenig bauch hab und das zumindest weg soll bis zu meinem urlaub (KEIN sixpack)
     
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  12. Thilo

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    ja macht auch sinn
     
  13. #11 Sporty1985, 14.06.2007
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    gut dann mach ichs so ich zieh die maßephase bis ende diesen monats durch und leg dann juli august defiphase ein so hab ich ein monat zumiondest defiphase vor meinem urlaub. Thx für die Hilfe.
     
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