Bin in einer Zwickmühle ich bitte umhilfe!

Diskutiere Bin in einer Zwickmühle ich bitte umhilfe! im Bodybuilding & Kraftsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Hallo, Ich bin 20 Jahre alt und traniere seid 3-4 Monaten im Fitnessstudio. Momentan habe ich das Ziel sehr viel Muskelmasse aufzubauen , bin...

  1. #1 KendoKenin, 19.04.2015
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    Hallo,
    Ich bin 20 Jahre alt und traniere seid 3-4 Monaten im Fitnessstudio.
    Momentan habe ich das Ziel sehr viel Muskelmasse aufzubauen , bin also in der Massephase ich möchte erstmal breite Arme und massive Schultern kriegen die Definition spielt momentan keine Rolle...
    Mein Problem ist nun , das ich mehr gewicht heben muss um auch mehr Masse zubekommen... je mehr gewicht desto breiter sind die Arme das ist ein Naturgesetz. Um die Kraft zu steigern muss man 5-6 wiederholungen machen... das habe ich auch gemacht nur bei der Kraftsteigerung kriege ich keine Masse sondern nur mehr Kraft. Also habe ich dann auf mehr wiederholungen gewechselt also 8-10 wiederholungen damit ich den Muskel mehr stumuliere und er dann wächst Momentan bin ich zb. bei der zstange biceps 7,5kg auf einer Seite , wenn ich 5-6 wiederholungen mache würde ich 8,5kg auf einer Seite schaffen wenn ich aber 8-12 wiederholungen mache schaffe ich nur 7,5kg auf einer Seite und seid wochen verbessere ich mich nicht... ich mache momentan immer 8-12 Wiederholungen ! in jeder Übung ich verbessere mich aber beim Gewicht leider nicht ! Gibt es da eine Möglichkeit beides zu kombinieren? sprich 8-12 wiederholungen und dabei die Kraftzusteigern um mehr Masse zu bekommen ? Ich bitte den Fitness Experten um schnelle Hilfe.

    mfg ben
     
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  3. #2 narengan, 19.04.2015
    narengan

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    Das ist kein Naturgesetz. Es liegt zwst meist Nahe, dass jemand 100kg bencht, wenn er auch dementsprechend aussieht, aber da gehört noch mehr dazu.

    Wichtig ist Progression, also die Gewichtssteigerung, Technik und Geschwindigkeit der Ausführung. Viele vernachlässigen die exzentrische Bewegung. Dann noch Genetik und sehr wichtig : Ernährung.

    Wie sieht denn dein Trainingsplan aus und geht es dir nur um die Discomuskeln? Dein ständiges Gewechsel von Wiederholungszahlen bringt dir null, weil kein System dahintersteckt, das Progression erlaubt.
     
  4. #3 Unregistriert, 19.04.2015
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    AW: Bin in einer Zwickmühle ich bitte umhilfe!

    Hallo,
    sie werden bestimmt meinen Traingsplan für einen Unsinn halten da ich 6x die Woche traniere...
    bin aber von diesem Traingsplan überzeugt!
    könnte ich es so machen das ich zb. 3x 8 wiederholungen mache und zB. Die Szstange mit 8,5kg pro seite anfange und 8x schaffe und danach die letzten beide sätze auf 7,5kg runterschraube? wäre das okay? und würde man damit die Krafsteigerung erhöhen?

    so sieht mein Trainingsplan aus :


    3 Tage hintereinander Training und dann 1 Tag Pause

    1 Tag : Brust, Biceps
    2 Tag : Rücken, Triceps
    3 Tag : Beine , Schulter
     
  5. #4 Geextah, 19.04.2015
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    AW: Bin in einer Zwickmühle ich bitte umhilfe!

    3er split ist Unsinn
     
  6. #5 KendoKenin, 19.04.2015
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    es geht mir nicht um den Traingsplan sonder um die Wiederholungen...
    könnte ich es so machen das ich zb. 3x 8 wiederholungen mache und zB. Die Szstange mit 8,5kg pro seite anfange und 8x schaffe und danach die letzten beide sätze auf 7,5kg runterschraube? wäre das okay? und würde man damit die Krafsteigerung erhöhen?
     
  7. #6 narengan, 19.04.2015
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    Wie kannst du von dem Plan überzeugt sein, wenn du keine Progression hast?

    3x8 mit gleichen Gewicht, schaffst du es, wird die nächste TE erhöht - aber mit dem Plan wird nicht viel gehen, wenn du nicht mindestens einiges an Fortschritt schon hinter dir hast. Musst du aber letztendlich selber wissen. Ich kann dir nur sagen, dass ich 27kg SZ Curls nach 4 Monaten für echt gering halte.

    Wo liegen deine Werte bei den Grundübungen?
     
  8. #7 KendoKenin, 19.04.2015
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    AW: Bin in einer Zwickmühle ich bitte umhilfe!

    kann ich 3x8 8,5kg auf einer seite die erste wiederholung und dann in der zweiten wiederholung 7,5kg weil die Kraft weniger wird ist das okay?

    mfg ben
     
  9. #8 narengan, 19.04.2015
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    Nein, so lange maximal bis du 3x8 schaffst.
     
  10. #9 KendoKenin, 19.04.2015
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    wie ist das jetzt gemeint? also soll ich weiter 3x8 7,5kg auf einer seite machen ? bowohl ich 1x 8,5kg schaffen würde
     
  11. #10 narengan, 19.04.2015
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    Drücke ich mich so ungenau aus?

    Wie willst du Progress erzielen, wenn du das Gewicht droppst?

    3x8 mit jeweils 7.5kg geschafft?
    Ja -> erhöhen auf 8kg
    Nein -> beibehalten, bis 3x8 geschafft

    Wenn du mit dem neuen Gewicht nur 8,8,7 Wiederholungen schaffst, dann behälst du das Gewicht bei. Bis 8/8/8 bestätigt wurde.

    Du willst Fortschritt doch auch erkennen.
     
  12. #11 Unregistriert, 19.04.2015
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    AW: Bin in einer Zwickmühle ich bitte umhilfe!

    okay jetzt habe ich es verstanden...
    also immer 3x8 muss mit dem gleichen Gewicht geschafft werden.

    mfg ben
     
  13. #12 Geextah, 19.04.2015
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    AW: Bin in einer Zwickmühle ich bitte umhilfe!

    Und den Plan überdenken...
     
  14. #13 narengan, 19.04.2015
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    Das ignoriert er ständig, gib's auf :D
     
  15. #14 Geextah, 20.04.2015
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    AW: Bin in einer Zwickmühle ich bitte umhilfe!

    Ich wollte wenigstens noch mal drauf hingewiesen haben :-D
     
  16. #15 PatrickDa, 20.04.2015
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    AW: Bin in einer Zwickmühle ich bitte umhilfe!

    Hallo KendoKenin,
    ich fürchte Du kümmerst Dich viel zu viel um bekannte Mythen. In Deinem ersten Post sind davon fast alle in wenigen Sätzen vertreten.

    Nehmen wir mal das Stimulieren des Muskels, damit dieser hypertrophiert.
    Dem Muskel ist es dabei egal, wie viele Wiederholungen mit welchem Gewicht, welcher Übung du machst oder welche Farbe die Hantel hat.

    Stimulieren erfolgt beim Krafttraining immer durch eine energetische und oder mechanische Erschöpfung des Muskels.
    Wie Du das anstellst hängt von deinen persönlichen Vorlieben ab.
    Mittlerweile weiß man recht gut, das die optimale Zeit der Muskelanspannung zwischen 90 und 120 Sekunden liegen muss
    und der Widerstand ca. 80% des 1RM betragen sollte um Hypertrophie auszulösen. Dabei spielt es keine Rolle ob die Erschöpfung
    in mehreren Sätze, Übungen etc. erreicht wird oder nur mit einer Übung oder einem Satz wie beim HIT.
    Um den Fortschritt erkennen zu können, sollte der TP natürlich aufgeschrieben und das Training dokumentiert werden.
    Ein ständiges wechseln erschwert diese Kontrolle natürlich.

    Das ist aber nicht alles !
    Wenn Du nur die Komponente Training betrachtest und beiden ebenso wichtigen Komponenten Erholung und Ernährung
    schleifen lässt, dann wird das nichts mit dem Muskelaufbau.
    Um das zu verdeutlichen erwähne ich mal die Netto-Muskelproteinbilanz. Nur wenn mehr Muskelprotein aufgebaut als abgebaut wird, wächst der Muskel. Beim Training wird die Synthese unterbunden um NACH dem Training über mehrere Stunden (bis 72 je nach Intensität) erhöht abzulaufen.
    Diese Zeit sollt unbedingt zur Erholung genutzt werden und kein weiteres Training stattfinden.
    Trainierst Du zuviel wird die Bilanz negativ. Mit der Folge das Du stagnierst oder schwächer wirst.

    Wenn Du dir wirklich fundiertes Wissen über Muskelaufbau aneignen willst, dann empfehle ich Dir das Buch
    "Muskelrevolution" von Marco Toigo.
     
  17. #16 KendoKenin, 21.04.2015
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    Hallo,
    ich habe den Plan geändert und zwar habe ich mir mal die Bosstransformation vom alten Kollegah geholt , der hat in paar Monaten mächtig aufgebaut. Kennt einer von euch den Plan ?

    mfg ben
     
  18. #17 KendoKenin, 21.04.2015
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    habt ihr vllt einen optimalen Trainingsplan für Masseaufbau? bzw Muskelmasseaufbau
    ich möchte 3 Tage hintereinander tranieren 1 tag möchte ich nur für Beine , waden und bauch nehmen.
    Nach den 3 Tagen natürlich 1 Tag pause
    mfg ben
     
  19. #18 narengan, 21.04.2015
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    Push-Pull-Beine, aber halte ich noch für sehr verfrüht. Aber soll jeder selbst wissen..
     
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  21. #19 KendoKenin, 21.04.2015
    Zuletzt bearbeitet: 21.04.2015
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    Tag 1: Brust, Schulter , bizeps

    Schrägbank Langhantel 5x5
    kh Bankdrücken 3x 8-10
    Butterfly 3x 13-15

    Schulterdrücken 5x5
    Seitheben 3x8-10
    Frontheben 3x 8-10


    SZstange breit 5x5
    bicepcurls 3x 8-10
    scottbank 3x 13-15

    Tag 2 : Beine, Bauch, Waden

    Kniebeugen 5x5
    Beinpresse 3 x 8-10
    Beinbeuger 3x 8-10
    beinstrecker 3x 8-10

    Wadenheben 3x 8-10

    Bauch....

    Tag 3 : Rücken, hintere Schulter, Trizeps

    Kreuzheben 5x5
    Latziehen 3 x 8-10
    Rudern 3x 8-10

    hintere Schulter ziehen an der Maschiene 3x 8-10 (reverse butterfly)


    enges bankdrücken 3x 8-10
    french press 3x 8-10
    Trizeps Kabelzug 3x 13-15

    wie findet ihr das hier ?

    wenns nicht gut ist dann nutze ich einfach die Bosstransformation von Kollegah

    mfg ben
     
  22. #20 narengan, 21.04.2015
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    Die Pläne werden immer schrecklicher !! Nimm einen GK Plan und sieh endlich ein, dass du ein blutiger Anfänger bist. Du wirst 0,0 weiterkommen, wenn du dich andauernd an solche Pläne hängst. Weniger ist manchmal mehr. Kollegah war übrigens vorher schon gut trainiert. Äpfel und Birnen, mein Freund, Äpfel und Birnen.

    Ich bin raus.
     
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