Bitte um Bewertung TP & EP

Hallo liebes Forum,
ich bin neu hier und möchte einmal meinen Plan für 2018 vorstellen.
Vorab sollte etwas unverständlich sein, einfach nachhacken!

Kurz zu mir:
Alter: 32
Größe: 175 cm
Gewicht: 90 kg

Grundumsatz nach NAVY:
Grundumsatz: 1682 kcal
Leistungsumsatz: 757 kcal
Fettfreie Masse: 65 kg
KFA: ca. 25-30%
Tägl. Bedarf: 2439 kcal

Schlaf: 6-7 Std (22:00/23:00 – 05:30)
Erfahrung: Übungsausführung stellt kein Problem dar
Zeit: täglich ca. 90 min (Studio nur Mo-Fr)
Einstellung: sehr ehrgeizig und durchhaltefähig

Kraftwerte bei 5 RM:
KB: 70 kg
BD: 65 kg
KH: 75 kg

Ziel: Abnehmen (10kg) schnellstmöglich und dann Aufbau ggf. gleichzeitig als Rekomposition

Folgendes habe ich vor:

Ich bin am überlegen/möchte versuchen ein Kcal Defizit von ca. 800-1000 kcal zu fahren, welches ich dann im Verlauf immer weiter runterschraube, also wieder mehr kcal zu mir nehme. Dazu habe finde ich die Idee von „Karl Ess“ eigentlich ganz gut. Ich weiß noch nicht, wie ihr hier im Forum zu Karl Ess, etc steht. Jedoch finde ich den Ansatz garnicht so schlecht. Korrigiert mich, wenn das alles Mist ist.

Morgens: 4-6 Std keine Nahrung
Anschließend 6-8 Std essen und zwar wie folgt:
2 Smoothies über den Tag verteilt
- 1 feste Mahlzeit am Abend 2-4 Std vor dem Schlafen gehen

Makroverteilung ausgehend von 1600 kcal:
EW: 1,75* fettfreie Masse = 114 g (466 kcal)
F: 0,75*fettfreie Masse: 49g (453 kcal)
KH: 166g (restliche Kcal aufgefüllt = 680 kcal)
3x 1 Omega 3


Ernährungsplan könnte wie folgt aussehen:

Trainingstag + 300kcal im 1. Smoothie:
Morgens nach dem Aufstehen (05:30 Uhr): 0,5l Wasser mit 1 Zitrone
07:00 Uhr Kaffee schwarz
08:45 Uhr: BCAA vor dem Training
09:00 Uhr: Training
10:30 Uhr: Whey Shake (EW: 23,1g F: 1,6g KH: 1,9g 115 kcal)
11:00 Uhr: 1. Smoothie (Spinat, Beeren, Früchte, Chiasamen, Kidneybohnen, Wasser, Quinoa, Apfel – EW: 28g F: 10g KH: 18g 728 Kcal)
14:00 Uhr: 2. Smoothie (Spinat, Beeren, Früchte, Chiasamen, Kidneybohnen, Wasser – EW: 21g F: 7g KH: 48g 401 Kcal)
18:00 Uhr: 100g Putenfilet, 200g Brokkoli, 250g Kartoffeln, 1 Tl Butter, 100g Magerquark, 50g Blattsalat, 100g Cherrytomaten, 150g Paprika, 1 EL Olivenöl,1 Apfel (EW: 49g F: 28g KH: 74 760 kcal)
Die Mahlzeit dient als Beispiel, wird anhand der Makronährwerte variiert

Mindestens 3-4l Wasser/Tag
Gesamt: EW: 122g, F: 47g, KH: 242g – 2007 kcal

Trainingsfreier Tag:
Morgens nach dem Aufstehen (05:30 Uhr): 0,5l Wasser mit 1 Zitrone, BCAA
07:00 Uhr Kaffee schwarz
10:30 Uhr: Whey Shake (EW: 23,1g F: 1,6g KH: 1,9g 115 kcal)
11:00 Uhr: 1. Smoothie (Spinat, Beeren, Früchte, Chiasamen, Kidneybohnen, Wasser – EW: 21g F: 7g KH: 48g 401 Kcal)
14:00 Uhr: 1. Smoothie (Spinat, Beeren, Früchte, Chiasamen, Kidneybohnen, Wasser – EW: 21g F: 7g KH: 48g 401 Kcal)
18:00 Uhr: 100g Putenfilet, 200g Brokkoli, 250g Kartoffeln, 1 TL Butter, 100g Magerquark, 50g Blattsalat, 100g Cherrytomaten, 150g Paprika, 1 EL Olivenöl,1 Apfel (EW: 49g F: 28g KH: 74 760 kcal)
Die Mahlzeit dient als Beispiel, wird anhand der Makronährwerte variiert

Mindestens 3-4l Wasser/Tag
Gesamt: EW: 114g, F: 44g, KH: 173g – 1677 kcal


Was haltet ihr davon? Habt ihr Verbesserungsvorschläge? Kcal Defizit zu hoch?

Als Trainingsplan favorisiere ich 2 Varianten:

1. GK TP – 3x in der Woche (Mo, Mi, Fr)
Kniebeugen: 3x8
Bankdrücken: 3x8
Kreuzheben: 3x8
Schulterdrücken: 3x8
Rudern Kabelzug – später LH Rudern: 3x8
Latzug zur Brust später Klimmzüge: 3x8

2. Alternierender TP - 3x in der Woche (Mo, Mi, Fr)

TE 1:
Kniebeugen: 3x5-8
Bankdrücken: 3x 5-8
Rudern Kabelzug – später LH Rudern: 3x8-12
Frontdrücken: 3x8-12
Plank: 2x max.

TE 2:
Kreuzheben: 3x5-8
Beinpresse: 3x8-12
Latzug zur Brust später Klimmzüge: 3x8-12
Dips: 3x max
Crunches: 2x max.

20-30min Cardio am Ende des Trainings

Welchen Plan würdet ihr empfehlen? Habt ihr Verbesserungsvorschläge?

Ist das ganze Vorhaben überhabt machbar oder völliger Mist?

Vielen Dank für eure Unterstützung!!!

Lieben Gruß
Nils

 

Ok...danke für die Antwort.
Welcher TP wäre denn sinniger für mein Ziel?
Die erhöhten KCal durch Eiweiß dann in den KH sparen?
Wie siehst es mit der Idee der Smoothis aus? Völliger Mist?

 

Meint ihr das der GK bei dem hohen Defizit zu krass ist?
Bin halt von den Werten noch Anfänger und dann ist ein GK ja die beste Wahl, oder?
Ist es in meinem Fall, dadurch das ich jetzt nicht massiv aufbauen (erstmal abspecken) will, besser
einen alt. TP zu machen?

 

Vielen Dank für eure Tipps. Habt ihr sonst noch Verbesserungsvorschläge?

 

Könnt ihr mir sagen, was der alt. TP ca. an Kcal verbraucht......
Danke!

 

Ich habe gerade nochmal meine kcal Bedarf nach einem Vorschlag hier im Forum berechnet:

Das Ergebnus kann doch nicht sein, oder? Wo liegt der Fehler:

 

Das sind ca 800-1000 kcal mehr als andere Rechner ausspucken.

Eine andere Frage zu meinem o.a. Ernährungsplan:
Würdet ihr die Kcal die ihr im Training verbrennt/verbraucht als Nahrung wieder zuführen oder würdet ihr das Defizit an Trainingstagen entsprechend größer lassen?
Beispiel:
Die ca. 300 verbrauchten Kcal wieder in Form von KH, z.B. abends mehr Kartoffeln, zuführen?
Mein Eiweiß habe ich jetzt auf 145-150g erhöht.
Reicht das? Wenn ich noch höher gehe, kann ich ja kaum noch KH essen...

Ist es bei Kniebeugen normal, dass der untere Rücken belastet wird? Nach meinem Sätzeist mein unterer Rücken schon ziemlich platt bzw merke ich ihn.

LG

 

Ok...danke! Ich habe jetzt nach den KB keine Schmerzen im Rücken. Ich würde eher sagen er ist platt. Also ist es kein stechender Schmerz oder so. Es fühlt sich eher so an, als hätte ich kreuzheben gemacht. Ich habe jedoch auch keine Probleme am selben Tag noch kreuzheben zu machen.