Brauch HILFE!!!! ABNEHEMEN UND MUSKELAUFBAU

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  1. #1 izzy fresh 85, 08.05.2012
    izzy fresh 85

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    Vielen Dank jetzt schon für eure Antworten Anbeten

    Hallo an alle Lächeln

    Also ich habe schon seit tagen mich durch das ganze internet dumm und korky gesucht Augen rollen

    Also ich bin fußball spieler und traniere dienstag und donnerstag je 2 stunden
    und samstag oder sonntag habe ich eine spiel... fahre mind. 2-3 mal die woche 1 stunde Fahrrad und habe immer mal wieder fur 2-3 monate Krafttraining betrieben in den letzten 3-4 jahren(weiß das es nicht so bringt)...

    anfang dieses jahres wog ich noch 80 kg jetzt bin ich durch gute ernährung auf 68 runter.... esse morgens 6.00uhr Früchte mit wenig normaler sahne 9,00uhr ein Apfel mittags 12,00uhr gemischten salat(jeden 2 tag mit tunfisch) abends viel gemüse mit kartoffenl , jeden 2. tag mal mit fisch oder Fleisch....Fleisch nur 2 mal die woche je nur max. 250gramm.... also ich esse keine nudeln,reis und brot

    so seit 4 wochen habe ich wieder angefangen zu trainieren und will es ab jetzt immer machen:

    also trainiere 6 mal die woche kurze einheiten... damit ich alle muskeln tranieren kann aber gut verteilt auf die woche

    montag: plan1
    dienstag: plan2
    mittwoch: plan1
    donnerstag: plan2
    freitag: plan1
    samstag: plan2

    plan1:
    bankdrücken,Butterfly,nackendrücken,Side-step,Tryzepsseil, beinheben, bauchroller

    plan2:
    Nackenziehen,rudern aufrecht, seilziehen zu mir, byzeps stange u. hantel im wechsel, unterarmseil rolle, beinestrecken, situps...

    aber jetzt weiß ich nicht ob ich das richtig mache... und ob ich
    Eiweiß-Shake brauche oder Protein shake oder so

    es soll gesund sein und mir helfen....

    so hoffe ich habe mein Problem gut erklären können.... hoffe mein foto ist schon sichtbar... will nicht mega aufgepumpt sein sondern nur richtig durchtrainiert (ubertrieben gesehen wie C. Ronaldo)

    also will beweglich bleiben wegen dem Fußball

    Vielen Dank jetzt schon für eure Antworten Anbeten
     

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  3. #2 racheengel1980, 09.05.2012
    racheengel1980

    racheengel1980 Erfahrener Benutzer

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    Hallo erst mal !

    Wenn Du jetzt noch deine Größe angibst, dann können wir auch mehr zum Thema Gewicht sagen. Nach dem ich jetzt dein Profilfoto gesehen habe, bist Du meiner Meinung nach relativ schlank und brauchst nicht weiter "abzunehmen", sondern müsstest mehr Muskelmasse zulegen (Achtung: Muskeln haben auch Gewicht!!). Du bist meiner Meinung nach mit deinem Bauch nicht zufrieden, aber das ist ein verdammt hartes Stück Arbeit und ein langer Weg.

    Gruß
    Simon
     
  4. #3 Mia, 09.05.2012
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    Mia Administrator
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    Hi,

    herzlich Willkommen im Forum! :) Vielleicht solltest du deine Fragen noch mal HIER stellen, dann ist die Chance größer viele Antworten auf deine Fragen zu erhalten.

    Liebe Grüße
     
  5. #4 izzy fresh 85, 09.05.2012
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    izzy fresh 85 Neuer Benutzer

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    wo gebe ich meine daten ein Größe gewicht u.s.w
     
  6. #5 racheengel1980, 13.05.2012
    racheengel1980

    racheengel1980 Erfahrener Benutzer

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    Hi !

    Jetzt mal ganz langsam und mit etwas bissigem Humor !!!
    Wenn Du dich auf die Waage stellst, zeigt diese etwas an. Das nennt man Gewicht. Dein Körpergewicht setzt sich aus mehreren Komponenten zusammen: Wasser, Organe, Knochengerüst, Skelett, Sehnen, Fett und Muskulatur. Warscheinlich habe ich jetzt in der Aufzählung noch das ein oder andere vergessen, aber das ist jetzt nicht so wichtig. Alle diese Komponenten deines Körpers haben ein Gewicht und tragen zum Gesamtgewicht bei.
    Wenn Du jetzt abnehmen möchtest und Muskulatur aufbauen willst, hast Du irgendwann ein Problem, weil sich das etwas beißt. Sagen wir es mal lieber so: Was Du möchtest, ist Muskelmasse aufbauen und bei den "Fettdepots" etwas abbauen.

    Ich bin mir auch ziemlich sicher, dass Du nicht abnehmen wollen würdest, wenn Du dein jetziges Gewicht + 5 kg mehr hättest, aber dafür eine schön ausgeprägte, definierte und trainierte Muskulatur. ;).

    Siehst Du. Ich weiß jetzt nicht, wie Du an Gewicht verloren hast. Tatsache ist, dass Muskeln zum Wachsen nicht nur Training, sondern auch Nährstoffe brauchen.

    Der Körper braucht Energie und die bekommt er über die Nahrung. Die Fette und Kohlenhydrate (KH) in unserer Nahrung sind die eigentlichen "Brennstoffe bzw. Betriebsstoffe" für den Körper und dienen der Energiegewinnung. Eiweiße sind in erster Linie Baustoffe unter anderem auch für die Muskeln. Wenn wir jetzt eine Diät beginnen und unserem Körper nicht mehr genügend Energie über die Fette und KH zuführen, dann und nur dann fängt unser Körper mit dem Notfallprogramm und beginnt aus Eiweiß Energie zu gewinnen. Dies ist aber nicht das reguläre Körperprogramm. Da die Energiegewinnung aus Eiweiß jetzt nicht sooo ertragreich bzw. wirtschaftlich ist, reicht das, was wir im über die Nahrung an Eiweiß zuführen nicht aus. Der Körper nimmt jetzt schon vorhandenes Eiweis und baut es ab. Er kann das aber nicht irgendwo beliebig an unseren inneren Organen machen, da dies unter Umständen lebensbedrohlich werden würde, sondern muss sich eine Quelle suchen, die er über einen längerfristigen Zeitraum anzapfen kann, ohne sich selbst in Gefahr zu bringen.
    Diese Quelle ist unsere Muskulatur. Das heißt, dass wir bei einer Diät erst mal damit beginnen unsere Muskulatur abzubauen, die eingelagerten "Reserven" in Form von Hüftgold werden erst danach angezapft (leider).

    Einen schlanken Körper erhalten wir nicht durch eine kurzfristige Diät, sondern nur über eine langfristig angelegte gesunde, ausgewogene Ernährungsumstellung und viel Bewegung.

    Der Muskelaufbau kommt dann durch Training und einer dazu angepassten Ernährung und wirkt sich auch auf der Waage als "Gewichts"zunahme aus.

    Gruß
    Simon
     
  7. #6 izzy fresh 85, 14.05.2012
    izzy fresh 85

    izzy fresh 85 Neuer Benutzer

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    Hallo,

    Ihr sagt alle eine muskelpartie ist zu wenig in der woche.... aber in euren lexicon habe ich diesen 3x3 split plan kopiert:

    3er Split

    Plan 1
    Tag1 : Rücken/Bizeps
    Tag2 : Beine/Bauch
    Tag3 : Brust/Schulter/Trizeps

    Tag1
    3x Klimmzüge
    3x Reverse Butterfly
    3x Kreuzheben
    3x LH-Curls
    2x Konzi-Curls

    Tag2
    3x Kniebeugen
    3x Beinstrecker
    3x Beincurls
    3x Wadenheben stehend
    2x Crunches
    2x Beineheben

    Tag3
    3x Schrägbankdrücken
    3x Cable Cross
    3x KH-Drücken
    2x Seitheben liegend
    3x Dips an der Bank
    2x Kickbacks


    Plan 2
    Tag1 : Brust/Arme
    Tag2 : Beine/Bauch
    Tag3 : Rücken/Schulter

    Tag1
    3x Bankdrücken
    3x Butterfly
    3x enges Bankdrücken
    2x Dips am Barren
    3x Scott-Curls
    2x KH-Curls an der Schrägbank

    Tag2
    3x Kniebeugen
    3x Beinpresse
    3x Beincurls einbeinig
    3x Wadenheben sitzend
    2x Crunches
    2x Beineheben

    Tag3
    3x Kreuzheben
    3x Überzüge
    3x KH-Rudern
    3x Frontdrücken
    3x Seitheben vorgebeugt


    Plan 3
    Tag 1: Brust/Rücken
    Tag 2: Beine/Bauch
    Tag 3: Schulter/Arme

    T1
    2x Bankdrücken
    2x Butterfly/Cable Cross
    2x KH-Schrägbankdrücken
    2x Kreuzheben
    2x Klimmzüge
    2x Rudern (vorgebeugt/sitzend)

    T2
    3x Kniebeugen
    2x Beinstrecker
    2x Beinbeuger
    3x Wadenheben irgendwie
    2-4x Crunches (evtl.m. Zusatzgewicht)

    T3
    2x Rudern aufrecht
    2x Seitheben
    2x Seitheben vorgebeugt
    2x LH-Curls
    2x Hammercurls
    2x Frenchpress
    2x Dips

    Da wird die brust ja nur 1 mal die woche traniert oder????????????? ich denke nicht das der plan so gemacht ist
    das man jeden tag hintereinander machen soll.... bitte um erklärung
     

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