Brauche euren Rat!

hab ich dir schon im nachbarforum (anabolnet) beantwortet!

 

also, auf masse solltest du ganz bestimmt nicht trainieren. lieber ein leichtes kaloriendefizit und abends nicht so viele kohlenhydrate, d.h. lass abends lieber die nudeln weg.
ich habe gestern ein super abendessen ausprobiert, ist mal ne alternative zum salat:
1-2 paprikaschoten
1 becher cottage cheese
1 becher joghurt natur
gewürze (salz, pfeffer, paprika...)
kräuter (frische oder die gefriergetrockneten salatkräuter z.b. vom aldi)

den cottage chesse mit dem joghurt, den gewürzen und kräutern vermischen, die paprika halbieren und säubern und mit der frischkäsemischung füllen. fertig. sehr lecker, macht auch satt.

also, wie gesagt, halt dich an die ernährung, das was du da oben schon geschrieben hast hört sich sehr vernünftig an, wenn du das durchziehst, dann ist der bauch bestimmt bald weg.

greetz, julie

 

sorry julie, aber den TP find ich net gut! vor allem, wenns n splitprogramm werden soll!
er trainiert die arme 3x direkt (davon 1x am freitag nur leicht), und zudem trainiert er sie ncoh 2x indirekt (bei rücken und brust)!
für n anfänger nicht grad optimal!

 

Wieso sollte er nicht auf Masse trainieren (bzw. wodurch unterscheidet sich ein Massetraining vom Defitraining)? Bei 188 cm und 80 kg und im Ansatz sichtbaren Bauchmuskeln hat er mit Sicherheit kein 25 % KFA, ich tippe eher auf 12-15 %.

Den Plan find ich auch nicht so den Bringer, lieber einen richtigen 3er-Split machen, also Bauch 2 mal die Woche beim normalen Training und die anderen Muskelgruppen sinnvoll auf die 3 Tage aufteilen.

 

Ich stimme Seth in allen Punkten zu,allerdings wäre hier zu klären,wie lange
Realo schon richtig dabei ist.Wenn es wirklich erst eine Woche ist,dann würde ich noch mal einen Ganzkörperplan für 4-6Wochen wählen,dann auf einen 2er oder 3er umstellen.

Wiederholungsbereich kann dann auch von mir aus,bei 8-12 liegen,wenn er denn noch kein absoluter Neuling ist.

 

Trainingsplan hab ich nur überflogen, finds ein bisschen viel für den Anfang, aber ich gehe mal davon aus, dass du keine 4 Sätze pro Übung machen willst, oder?

Zum Ernährungsplan: Der ist Schrott, da fehlen ja komplett irgendwelche eiweißhaltigen Lebensmittel, denk dran, du solltest so 1,5 - 2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht zu dir nehmen. Außerdem ist das ziemlich wenig, wirst du da überhaupt satt? Schau mal in den Ernährungsbereich, da findest du Formeln mit denen du deinen ungefähren Bedarf berechnen kannst und auch Links zu Nährwerttabellen. Daran kannst du dich orientieren. Und viel trinken!

 

Wie gesagt, lies dich erstmal durch den Ernährungsbereich, da findest du ne Menge Tipps und sicher auch Lebensmittel, die viel Eiweiß enthalten (Fleisch, Milchprodukte, Eier, Thunfisch, ...). Dann rechnest du dir deinen Bedarf mit einer Formel aus und versuchst dann Nahrungsmittel auszuwählen, dass das ganze nen sinnvollen Plan ergibt. Du brauchst in deinem Stadium eigentlich auch keinen 100 %igen Plan, da geht viel "aus dem Bauch heraus", schließlich soll das Leben auch noch Spaß machen und nicht nur aus Kalorienzählen bestehen.

Ach ja: Nach dem Training ist eine der wichtigsten Mahlzeiten, da sind kurzkettige Kohlenhydrate (Traubenzucker) und ein bisschen Eiweiß (hier würde sich eventuell ein Pulver anbieten) wichtig. Und dann 1-2 Stunden später nochmal ne richtige Mahlzeit mit allen Hauptnährstoffen.

 

also der einsatz von proteinshakes find ich immer sinnvoll. du kannst zwar als natural deinen proteinbedarf auch aus der richtigen nahrung decken, jedoch, wenns mal knapp ist mit der zeit, oder wenns dir mal nach süssigkeiten ist oder eben nach dem training, find ich nen shake nicht verkehrt!

und wie seth schon sagte, in deinem plan jetzt sind definitiv zu wenig EW!
des weiteren würde ich gute fette auch noch mit aufnehmen (leinöl, lachsöl, walnussöl, olivenöl, etc...)

zur kalorienberechnung:

1gr EW = 4 kcal
1gr KH = 4 kcal
1gr fett = 9 kcal

(es gibt noch jew. eine nachkommastelle, die ist aber zu vernachlässigen und ausserdem rechnets sich mit ganzen zahlen einfacher)

 

siehst!?
und die banane nach dem training könntest du sinnvollerweise gleich in den EW-shake mit reinmixen lassen!

 

ich rate zu "etwas" mehr (trauben-)zucker nach dem training!!

by the way: jetzt aber nciht gleich übertreiben mit 100 g traubenzucker nach dem training!

 

Sieht doch schonmal nicht schlecht aus. Nach dem Training finde ich sind es zuviele KH, da kannst du noch was reduzieren. Vor dem Schlafengehen kann etwas Eiweiß (vozugsweise Quark, der wird langsam aufgenommen) nicht schaden.

Mit der Menge musst du mal schauen, wie du zurecht kommst. Wenn du merkst, dass du Fett ansetzt -> reduzieren, wenn du nichts aufbaust -> erhöhen.

 

der TP ist viel zu kras für einen Einsteiger der gerade 1ne Woche trainiert
Ganzkörper, je 1-2Übungen prro Muskel, je Übung ca 1-2 Sätze, 12 besser 15-20Wdh pro Satz

 

Er ist kein absoluter Anfänger,hat er oben geschrieben.
Allerdings würde ich persönlich nach einen längeren Trainingspause immer mit einem GK-Plan starten,den man dann 4-6 Wochen lang durchzieht.

@ Realo

Wenn du deinen obigen Plan unbedingt durchziehen willst,dann würde ich darauf achten,paar Ruderübungen zu streichen,denn die hast du im Überfluss.

Eine Ruderübung reicht aus!! Lieber noch eine Übung für den unteren Rücken mit rein-->Hyperextensionen!!

Achte darauf,dass du große Muskelgruppen vor kleinen trainierst.

 

er trainiert ja schon einige zeit, nur eben so larifari.
das volumen kann man auf jeden fall reduzieren/anpassen.

zum ernährungsplan: du hast immer noch zu weinig EW drin!
ich würde etwas mit den KHs runter, dafür mehr EW nehmen.

und einen EW shake nach dem train mit ner überreifen banane!

traubenzucker ist auch gut, aber ne überreife banane tuts genau so und schmeckt besser!

 

der EW Wert ist in Ordnung, jedoch die Kcal etwas zu hoch um abzuspecken - ich würde so ca 125gKH streichen

finde ich schon