Brauche euren Rat!

Diskutiere Brauche euren Rat! im Ernährung allgemein Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Ernährung; Hallo erstmal an alle! Bin neu und brauche eure Hilfe wenns geht. :] Ich bin jetzt schon seit längerem im Fitness-Studio jedoch gehe ich erst...

  1. Realo

    Realo Neuer Benutzer

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    Hallo erstmal an alle!

    Bin neu und brauche eure Hilfe wenns geht. :]

    Ich bin jetzt schon seit längerem im Fitness-Studio jedoch gehe ich erst seit 1 Woche richtig hin. Ich bin 17 ( in 3 Monaten 18 ), 1,88 cm groß und wiege 80 Kilo.

    Hier ist mein Trainigsplan für die nächsten 2 Wochen:

    1.Tag (Montag)

    2 Bauchübungen
    Beinpresse
    Bankdrücken
    Schrägbank
    Butterfly
    2 Bizepsübungen
    2 Trizepsübungen


    2. Tag (Mittwoch)

    2 Rückenübungen
    Schulterdrücken ( vorne )
    Schulterdrücken ( hinten )
    Latissimusziehen ( schmale Stange )
    Latissimusziehen ( breite Stange )
    2 Bizepsübungen
    2 Trizepsübungen


    3. Tag (Freitag)

    3 Bauchübungen
    Jede Körperpartie bei mittlerem Gewicht trainieren. ( nicht verausgaben )


    Den hab ich mir von einem guten Kumpel zusammenstellen lassen der schon seit 4 Jahren trainiert. Er stellt mir ab jetzt alle 2 Wochen einen Trainingslan zusammen. Kritik am Trainingsplan ist erwünscht! Ich möchte gerne wissen wie ich mich ernähren soll... Hab schon im Forum rumgeschaut aber es gibt so viele verschiedene Ernährungspläne das ich nicht weiß welches zu meinem Körper passt. Hab mal vorhin hier im Forum diese Seite gefunden und ein paar Sachen ausgerechnet. (www.fit4free.de) Habe laut dieser Seite einen BMI von 22.6, und ein KFA von 25.3 %, einen FFMI von 16.6 also unterdurchschnittlich muskulös *schäm*. Werde mich jetzt an diesen und kommende Trainnigspläne strengstens halten.

    Nun meine Bitte an euch:

    Könntet ihr mir bitte sagen was ich essen soll für eine angemessene Ernährung?

    Soll ich auf Masse trainieren oder definieren?

    Ich habe einen zu fetten Bauch bzw. der untere Teil. Man sieht schon die Ansätze der 4 oberen Bauchmuskeln jedoch sieht es untenrum aus wie ein Bierbauch.

    Momentan esse ich morgens bevor ich zur Schule gehe eine kleine Schüssel Müsli mit fettarmer Milch ( 1,5 %), dann Mittags enweder 2 Brezeln wenn Training ist und wenn kein Training ist dann Reis oder Nudeln bzw Fisch usw. Dann Abends entweder Salat, Gurken, Tomaten oder wieder Nudeln, Reis oder Fisch.

    So das wars fürs erste. Danke für jede Antwort.
     
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  3. zo-lee

    zo-lee Erfahrener Benutzer

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    hab ich dir schon im nachbarforum (anabolnet) beantwortet! :D
     
  4. julie

    julie Erfahrener Benutzer

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    also, auf masse solltest du ganz bestimmt nicht trainieren. lieber ein leichtes kaloriendefizit und abends nicht so viele kohlenhydrate, d.h. lass abends lieber die nudeln weg.
    ich habe gestern ein super abendessen ausprobiert, ist mal ne alternative zum salat:
    1-2 paprikaschoten
    1 becher cottage cheese
    1 becher joghurt natur
    gewürze (salz, pfeffer, paprika...)
    kräuter (frische oder die gefriergetrockneten salatkräuter z.b. vom aldi)

    den cottage chesse mit dem joghurt, den gewürzen und kräutern vermischen, die paprika halbieren und säubern und mit der frischkäsemischung füllen. fertig. sehr lecker, macht auch satt.

    also, wie gesagt, halt dich an die ernährung, das was du da oben schon geschrieben hast hört sich sehr vernünftig an, wenn du das durchziehst, dann ist der bauch bestimmt bald weg.

    greetz, julie
     
  5. zo-lee

    zo-lee Erfahrener Benutzer

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    sorry julie, aber den TP find ich net gut! vor allem, wenns n splitprogramm werden soll!
    er trainiert die arme 3x direkt (davon 1x am freitag nur leicht), und zudem trainiert er sie ncoh 2x indirekt (bei rücken und brust)!
    für n anfänger nicht grad optimal!
     
  6. Seth

    Seth Erfahrener Benutzer

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    Wieso sollte er nicht auf Masse trainieren (bzw. wodurch unterscheidet sich ein Massetraining vom Defitraining)? Bei 188 cm und 80 kg und im Ansatz sichtbaren Bauchmuskeln hat er mit Sicherheit kein 25 % KFA, ich tippe eher auf 12-15 %.

    Den Plan find ich auch nicht so den Bringer, lieber einen richtigen 3er-Split machen, also Bauch 2 mal die Woche beim normalen Training und die anderen Muskelgruppen sinnvoll auf die 3 Tage aufteilen.
     
  7. #6 Del Piero, 16.01.2005
    Del Piero

    Del Piero Erfahrener Benutzer

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    Ich stimme Seth in allen Punkten zu,allerdings wäre hier zu klären,wie lange
    Realo schon richtig dabei ist.Wenn es wirklich erst eine Woche ist,dann würde ich noch mal einen Ganzkörperplan für 4-6Wochen wählen,dann auf einen 2er oder 3er umstellen.

    Wiederholungsbereich kann dann auch von mir aus,bei 8-12 liegen,wenn er denn noch kein absoluter Neuling ist.
     
  8. Realo

    Realo Neuer Benutzer

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    Hallo! Danke erstmal für alle eure Antworten. Ich trainiere jetzt schon seit einer Woche mit diesem Trainingsplan. Ich habe schonmal vor ungefähr 5-6 Monaten intensiv trainiert. Das waren aber leider nur 1 1/2 Monate in denen ich regelmäßig 3 Mal die Woche trainiert habe. Habe den Trainingsplan jetzt mal mit Hilfe von zo-lee umgestellt. Hier der neue:

    1. Tag (Montag)

    2 Bauchübungen
    Bankdrücken
    Schrägbank
    KH-flies
    LH-curls
    Konzentrationscurls


    2. Tag (Mittwoch)

    latziehen zur brust
    sitzendes rudern (kabel)
    T-bar rudern
    KH-rudern
    enges bankdrücken
    french press


    3. Tag (Freitag)

    arnoldpress
    vorgebeugtes seitheben
    KH-shrugs
    kniebeugen
    beincurls
    waden


    Mache dann noch 2 Mal die Woche Cardio. ( Dienstags und Samstags)


    Könntet Ihr mir bitte aber noch sagen was "french press", "arnold press" und KH-Shrugs sind?


    Habe mal hier und in Nachbarforum nach Ernährungsplänen geschaut und mir nun einen zusammengestellt. Schaut mal bitte drüber und sagt ob er gut oder schlecht ist! Danke vielmals. :]


    6.00 Uhr Kleine Schüssel Müsli mit fettarmer Milch

    11.00 Uhr 1 Apfel

    13.00 Uhr 2 Vollkornbrote mit Putenbrust und jeweils 2 Scheiben Tomate

    14.00 Uhr Training ( nach dem Taining eine Banane )

    17.00 Uhr Nudelgericht, Reisgericht oder Fisch ( mit Gemüse )

    20.00 Uhr Gemüse ( z.B. ein halber Kopfsalat, Gurke/Tomate oder Gemüsedose )
     
  9. Seth

    Seth Erfahrener Benutzer

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    Trainingsplan hab ich nur überflogen, finds ein bisschen viel für den Anfang, aber ich gehe mal davon aus, dass du keine 4 Sätze pro Übung machen willst, oder?

    Zum Ernährungsplan: Der ist Schrott, da fehlen ja komplett irgendwelche eiweißhaltigen Lebensmittel, denk dran, du solltest so 1,5 - 2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht zu dir nehmen. Außerdem ist das ziemlich wenig, wirst du da überhaupt satt? Schau mal in den Ernährungsbereich, da findest du Formeln mit denen du deinen ungefähren Bedarf berechnen kannst und auch Links zu Nährwerttabellen. Daran kannst du dich orientieren. Und viel trinken!
     
  10. Realo

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    Hallo nochmal,

    Ich mache immer 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen. Zur Ernährung: Hab mich mal umgeschaut und bei jedem Ernährungsplan den ich bis jetzt gefunden habe sind immer Protein/Eiweißshakes dabei. Sind die bei mir sinnvoll? Sollte ich auch welche zu mir nehmen? Wenn nicht wüsste ich echt nicht wie ich mir nen Ernährungsplan zusammenstellen sollte ;(... Ich schau mir mal die Nährwerttabellen an. Trinken tu ich sehr viel jedoch nur Wasser.

    Habe mal meinem Kalorienbedarf ausgerechnet mit der Methode von Seth. (mathematisch) Rausgekommen dabei sind 2566 kcal
     
  11. Seth

    Seth Erfahrener Benutzer

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    Wie gesagt, lies dich erstmal durch den Ernährungsbereich, da findest du ne Menge Tipps und sicher auch Lebensmittel, die viel Eiweiß enthalten (Fleisch, Milchprodukte, Eier, Thunfisch, ...). Dann rechnest du dir deinen Bedarf mit einer Formel aus und versuchst dann Nahrungsmittel auszuwählen, dass das ganze nen sinnvollen Plan ergibt. Du brauchst in deinem Stadium eigentlich auch keinen 100 %igen Plan, da geht viel "aus dem Bauch heraus", schließlich soll das Leben auch noch Spaß machen und nicht nur aus Kalorienzählen bestehen.

    Ach ja: Nach dem Training ist eine der wichtigsten Mahlzeiten, da sind kurzkettige Kohlenhydrate (Traubenzucker) und ein bisschen Eiweiß (hier würde sich eventuell ein Pulver anbieten) wichtig. Und dann 1-2 Stunden später nochmal ne richtige Mahlzeit mit allen Hauptnährstoffen.
     
  12. zo-lee

    zo-lee Erfahrener Benutzer

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    also der einsatz von proteinshakes find ich immer sinnvoll. du kannst zwar als natural deinen proteinbedarf auch aus der richtigen nahrung decken, jedoch, wenns mal knapp ist mit der zeit, oder wenns dir mal nach süssigkeiten ist oder eben nach dem training, find ich nen shake nicht verkehrt!

    und wie seth schon sagte, in deinem plan jetzt sind definitiv zu wenig EW!
    des weiteren würde ich gute fette auch noch mit aufnehmen (leinöl, lachsöl, walnussöl, olivenöl, etc...)

    zur kalorienberechnung:

    1gr EW = 4 kcal
    1gr KH = 4 kcal
    1gr fett = 9 kcal

    (es gibt noch jew. eine nachkommastelle, die ist aber zu vernachlässigen und ausserdem rechnets sich mit ganzen zahlen einfacher)
     
  13. Realo

    Realo Neuer Benutzer

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    Habe mal ausgerechnet wieviel Kalorien ich nach meinen oben gesposteten Ernährungsplan zu mir nehmen würde. Das wären gerade mal die Hälfte von meinem benötigtem also 1274 kcal. Werde mir mal einen neuen zusammenstellen und dann wieder hier posten. :D
     
  14. zo-lee

    zo-lee Erfahrener Benutzer

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    siehst!?
    und die banane nach dem training könntest du sinnvollerweise gleich in den EW-shake mit reinmixen lassen!
     
  15. O-Dogg

    O-Dogg Erfahrener Benutzer

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    ich rate zu "etwas" mehr (trauben-)zucker nach dem training!!

    by the way: jetzt aber nciht gleich übertreiben mit 100 g traubenzucker nach dem training!
     
  16. Realo

    Realo Neuer Benutzer

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    So hab jetzt gut 2 Stunden an diesem Ernährungsplan gesessen und hoffe er ist diesmal einigermaßen gelungen. :ham

    6.00 Uhr kleine Schüssel Müsli mit fettarmer Milch 10,4g Eiweiß,60,1gKohlenhydrate,7,3g Fett = 351 kcal

    13.00 Uhr 2 Scheiben Vollkornbrot mit jeweils einer Scheibe
    Putenbrust und Käse 22,8g Eiweiß, 48,6g Kohlenhydrate,
    9,3g Fett = 372,4 kcal

    14.00 Uhr Training( nach dem Training eine Banane und
    Traubenzucker )1,1g Eiweiß, 121,2g Kohlenhydrate
    0,2g Fett = 501 kcal

    17.00 Uhr 150g Reis mit Putenbrust 31,3g Eiweiß,
    74,1g Kohlenhyrdate, 1,1g Fett = 456 kcal

    18.30 Uhr 1 Apfel, 1 Müsli- Riegel 7,2g Eiweiß, 71,5 Kohlenhydrate
    7,6g Fett = 427 kcal

    20.00 Uhr 1 Thunfischkonserve in Öl, 1 Scheibe Vollkornbrot mit
    Salami, 1 Tomate 32,5g Eweiß, 21,2g Kohlenhydrate
    50,5g Fett = 582 kcal


    Gesamt:

    105,3g Eiweiß, 396,7g Kohlenhydrate, 76g Fett und 2689,4 kcal


    Kritik ist erwünscht!
     
  17. Seth

    Seth Erfahrener Benutzer

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    Sieht doch schonmal nicht schlecht aus. Nach dem Training finde ich sind es zuviele KH, da kannst du noch was reduzieren. Vor dem Schlafengehen kann etwas Eiweiß (vozugsweise Quark, der wird langsam aufgenommen) nicht schaden.

    Mit der Menge musst du mal schauen, wie du zurecht kommst. Wenn du merkst, dass du Fett ansetzt -> reduzieren, wenn du nichts aufbaust -> erhöhen.
     
  18. arena

    arena Erfahrener Benutzer

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    der TP ist viel zu kras für einen Einsteiger der gerade 1ne Woche trainiert
    Ganzkörper, je 1-2Übungen prro Muskel, je Übung ca 1-2 Sätze, 12 besser 15-20Wdh pro Satz
     
  19. #18 Del Piero, 16.01.2005
    Del Piero

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    Er ist kein absoluter Anfänger,hat er oben geschrieben.
    Allerdings würde ich persönlich nach einen längeren Trainingspause immer mit einem GK-Plan starten,den man dann 4-6 Wochen lang durchzieht.

    @ Realo

    Wenn du deinen obigen Plan unbedingt durchziehen willst,dann würde ich darauf achten,paar Ruderübungen zu streichen,denn die hast du im Überfluss.

    Eine Ruderübung reicht aus!! Lieber noch eine Übung für den unteren Rücken mit rein-->Hyperextensionen!!

    Achte darauf,dass du große Muskelgruppen vor kleinen trainierst.
     
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  21. zo-lee

    zo-lee Erfahrener Benutzer

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    er trainiert ja schon einige zeit, nur eben so larifari.
    das volumen kann man auf jeden fall reduzieren/anpassen.

    zum ernährungsplan: du hast immer noch zu weinig EW drin!
    ich würde etwas mit den KHs runter, dafür mehr EW nehmen.

    und einen EW shake nach dem train mit ner überreifen banane!

    traubenzucker ist auch gut, aber ne überreife banane tuts genau so und schmeckt besser!
     
  22. arena

    arena Erfahrener Benutzer

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    der EW Wert ist in Ordnung, jedoch die Kcal etwas zu hoch um abzuspecken - ich würde so ca 125gKH streichen
    finde ich schon
     
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