Brauche Hilfe

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  1. Camo87

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    Schönen guten Tag, ich bin neu hier und hoffe ich poste das auch in der richtigen Rubrik.
    Ich bin 29 Jahre alt und seit Jahren schweife ich ab und an ins Fitness Studio. Nun seit ca 6 Monaten geh ich regelmäßig zuhause trainieren und habe sämtliche Geräte. Nun habe ich keine Ahnung wie genau ich zunehmen kann und trotzdem eine Definition erziele.
    Ich bin 182 cm groß und wiege 81 Kilo. Würde zwar auch 90 Kilo gehen wollen, allerdings nur definiert. Mehr Brust und weniger bauch. Momentan bin ich eher Durchschnittlich. Habe kein guten bauch und die Brust kann ruhig mehr raus. Habe keine Ahnung wann ich was nehmen soll und was Pre-Booster und all das zu bedeuten hat. Wann nehm ich meine Mahlzeiten am besten ? Im Internet steht immer verschiedenes. Ich arbeite meist von 6-14Uhr und Pennen ist dann so 21-23uhr.
    Könnte mir jemand Helfen ? Meine Trainigstage wären von Mo-Fr.
    Was für zusätzliche Shakes müsste ich nehmen, wann sind die Mahlzeiten wichtig. Vor oder nach dem Training. Wann am besten Essen ? Während des Trainings noch ein Shake ? Creatin wie lange und welches, wann ? Wie viel sollte ich essen (wie gesagt, will auch 90 Kilo maximal und das aber trotzdem mit bauch Verlust und Brust-Schub =) ) eventuel Trainigsplan
    Bedanke mich im vorraus
     
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  3. #2 Patti90, 21.03.2017
    Patti90

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    Eine Gute Grundlage ist selbstverständlich ein guter Trainingsplan. Je nach deinem akutellen Stand (Kraftwerte?).

    "Nehmen" musst du eigentlich gar nichts. Wichtig ist eine ausgewogene Ernährung und ausreichend kcal. Wo wir jetzt an dem Punkt sind wo´s schwierig wird: Fettfreie Muskelmasse aufbauen. Den für den Muskelaufbau brauchst du ein kcal plus von ca. 300-500 /tag womit man zwangsläufig auch Fett aufbaut. Zur Definition ein minus von 300-500... Deshalb wechseln die meisten zwischen Massephase (viel Essen, viel aufbauen sowohl Muskeln wie Fett) und danach Definieren (Fett abbauen und versuchen die aufgebaute Masse zu halten).
     
  4. Camo87

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    ok das ganze hat mir nicht wirklich weiter geholfen. das heisst also ? 4000kcal pro tag ? Kraftwerte ... kann ich nichtszu sagen, weil ich nichtgenau weiß was gemeint ist. Meinst du was ich bankdrücken kann :D *haha
    weiß auch nicht ob man die Stange mit zählt und wieviel die wiegt aber ohne Stange sind es 90 Kilo.
    ich habe weder Trainingsplan noch achte ich auf Ernährung bzw ich esse eigentlich viel mit pute oder hähnchen, aber ich notiere mir momentan keine werte ... hast du ein trainingsplan und ernährungsplan oder jemand anderes für mich, wo genaue Mahlzeiten drin stehen und Uhrzeiten ?
    persönlich esse ich kein FISCH :)
     
  5. #4 Patti90, 21.03.2017
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    d.h. Was für einen Trainingsplan machst du momentan? was hast du schon gemacht?
    Kraftwerte sind die 1 rm in den Grundübungen (Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben). Ob Anfänger, Fortgeschrittener oder Profi, je nachdem entsprechender Trainingsplan...

    Beim Essen kommts in erster auf die kcal Bilanz an, ob du 3000, 4000 oder 5000 pro Tag brauchst kann keiner sagen ohne deinen Grundumsatz und Aktivität zu kennen > am besten ausrechnen z.B. bei Mic´s Bodyshop.
    Ebenso ist es mit dem Essen es wäre ein wunder wenns einen Standard Ernährungsplan für jeden gäbe da jeder Körper sehr individuell ist was den Stoffwechsel angeht. Es gibt Experten die dir einen Individuellen Plan erstellen jedoch nicht für ume...

    Probier mal deinen Grundumsatz auszurechnen, Essen wiegen, tracken z.b. mit fddb, je nach Ziel plus oder minus fahren, wöchentlich Wiegen, notieren, nimmst du zu bist im plus (baust auf, Muskeln und/oder Fett (KFA messen), nimmst du ab oder bleibst ist es zu wenig oder ausgeglichen und kommt auf dein Ziel an wie du weiter verfährst.
     
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