BWEs sind auch was für Boliden (Inspired by Rosch)

Samstag 20.02.2010

1. 20min WarmUp
Gelenkmobilitätstraining

2. 15min Conditioning (1min Start-IV)
1-Arm-Swings @ KB 24Kg
Je Arm: 10x11/3x10/2x15
gesamt: 340



Kommentar: Sehr gut und einfach nur hart! Kritisch rutschiger Griff im Finish.

Mich wundert es, dass du dich plötzlich so an Konventionen klammerst. Nennen wir es halt das neue geniale "5x5-Hybridmodell", ob nun die Ermüdung oder die mangelnde Kraft zuerst eintritt ist doch Latte, wenn eine Kraftsteigerung in jedem Fall resultiert. Over and out.

 

Montag 21.02.2010

Eisenschmieden (GK alternierend => Part II)

1. Lift (1min Start-IV)
Kreuzheben 135Kg
3/3/3/3/3/3/3/3
2. Push&Pull (Im SuSa 2min Start-IV)
Dips @BW+10Kg
3/3/3/3/3/3/3/3
ChinUps (negativ 3-4'')
3/3/3/3/3/3/3/3
3. Support&Core
Clean & Pushpress @LH
5x60Kg / 5x60Kg / 5x60Kg

Finisher
Seilspringen und Rollouts (knieend)
3x3min + 7/7/7 Rollouts


Kommentar: Highlight waren definitiv die C&PP (heute jede Rep komplett), was für eine geniale Ganzkörperübung!!! Kreuzheben mit 10Kg-Sprung, da der gute alte THGP mir mit seinen 6x3x136 indirekt ne Challenge gestellt hat . Schöner Gruß an dieser Stelle . Ist aber schon ne harte Nummer für die Greiferchen. Mit der Zeit wird das schon was.

 

@Exitus

Vielen Dank für das Kompliment und den Denkanstoß.
Auch der Kollege TrainHardGoPro hat mir das Absetzen schon einmal nahegelegt, habs aber nie wirklich ausgetestet. Das werde ich in der nächsten Einheit definitiv tun.

Beim Lesen ist mir nämlich gerade bewusst geworden, dass meine Zerrung tatsächlich VOR der 2. oder 3. Wiederholung eingetreten ist, also genau nach der kritischen Phase, des "Abfangens". Obwohl es eigentlich offensichtlich ist, habe ich da bisher nicht drüber nachgedacht.

Ich werde es ausprobieren und berichten.

Thx, .

 

Dienstag 23.02.2010

Eisenschmieden (GK alternierend => Part I)

1. Squat
Kniebeugen (3'P )
5x110Kg / 6x110Kg / 6x110Kg / 8x110Kg
2. Push&Pull
Bankdrücken (2,5'P)
3x105Kg / 3x105Kg / 3x105Kg / 3x105Kg
Langhantelrudern vorgebeugt (1'P)
8x92,5Kg / 8x92,5Kg / 7x92,5Kg / 6x92,5Kg
Kroc Rows @ KH 35Kg
20/20
3. Support&Core
HSPUs (mini-ROM)
5/5/5 (1'P)
Rollouts
7/7/6 (1'P)
Supporting Grip @ 60Kg
3x 8-12'' (1'P)

Finisher
Burpees (ohne PushUp)
10-1 => 55 in 6:00min


Kommentar: sind und bleiben mein Sorgenkind. Ab einer bestimmten Tiefe rundet meine Hüfte ziemlich ein, deshalb nun doch vorerst kein ATG. Durch regelmäßiges und konzentriertes Ausführen, sowie gezielte Dehn- und Mobilitätsübungen an den Kettlebelltagen wird die nötige Flexibilität irgendwann kommen. Einarmige "Cheat-Rows" interessant; Rollouts allmählich wieder besser. Burpees stellen für mich nach wie vor den kraftraubendsten Bewegungsablauf dar, den ich mir vorstellen kann. Da muss und kann zeitlich noch einiges passieren.

 

Donnerstag 25.02.2010

Eisenschmieden (GK alternierend => Part II)

1. Lift
Kreuzheben 140Kg (1'P)
3/3/3/3/3/3
2. Push&Pull
Dips @BW+12,5Kg (2'P)
5/5/5/5
ChinUps (3'P; negativ 3-4'')
5/5/4/4
3. Support&Core
Clean&Pushpress @LH
6x60Kg / 6x60Kg / 5x60Kg
Rollouts (1'P; knieend)
10/5(slow)/5(slow)
Pinch Grip @2x20Kg Gewichtscheibe
36''/25''21'' (1'P)



Kommentar: Was für eine Hammer-Einheit! Das Absetzen beim Kreuzheben hat sich für mich als ideal erwiesen: Das Gewicht den ersten cm vom Boden zu lösen, ist vermutlich das Schwerste an diesem Lift, genau DAS macht den Körper stark (behaupte ich mal), und das habe ich nun bei jeder einzelnen Rep. Zudem kann ich kurz Nachgreifen und mich voll auf die Folgewiederholung konzentrieren. Subjektiv habe ich sogar etwas sauberer gehoben, zumindest aber fühlte sich alles perfekt kontrolliert an, so dass keinerlei Befürchtungen bezüglich einer erneuten Zerrung o.ä. aufkamen. Der Hinweis ist somit goldwert. Ausprobieren!
Nach den 6 Sätzen ging aber auch nix mehr, das ist wirklich schon ein Haufen (Nochmals Kudos to THGP). Dips anschließend wieder kraftvoll, bei den ChinUps hats beinahe meinen Lat zerissen und bei den Cleans mussten dann auch meine Schultern dran glauben, vor allem die explosive Zugphase hat es hier in sich. Die Rollouts hab ich bei 10 Reps endlich wieder im Griff und kann sie nun etwas härter gestalten. Finisher war einfach nicht mehr nötig!

 

Ich bin gespannt!!!

Ich führe einen Power Clean aus, also vom Boden. Für den HangClean reicht die Kraft noch nicht aus (oder Technik?), wird aber in Zukunft sicherlich mal Bestandteil meiner Routine sein. Ich lerne die "Gewichthebertechniken" gerade erst kennen, aber finde sie einfach nur genial!

 

Samstag 27.02.2010

Eisenschmieden (GK alternierend => Part I)

1. Squat
Kniebeugen (3'P)
4x120Kg / 5x120Kg / 5x120Kg / 5x120Kg
2. Push&Pull
Bankdrücken (1,5'P)
8x90Kg / 7x90Kg / 7x90Kg / 7x90Kg
Langhantelrudern vorgebeugt (1'P)
8x92,5Kg / 7x92,5Kg / 7x92,5Kg / 7x92,5Kg
Kroc Rows @ KH 35Kg
20/20
3. Support&Core
HSPUs (mini-ROM)
5/5/5 (1'P)
Rollouts (knieend; slow)
5/5/4 (1'P)
Supporting Grip @ 60Kg (mit Rollgriff)
3x 10-12'' (1'P)

Finisher
Seilspringen
6min => 3*(30'' 140rpm/ 30'' 170rpm)[/B]


Kommentar: Schön, schön. Bankdrücken mit sauberster Ausführung. Rollouts sehr langsam ausgeführt und den letzten cm an ROM herausgeholt. Wieder tolles Training!

 

Sonntag 28.02.2010

1. 15min WarmUp
Gelenkmobilitätstraining

2. Conditioning
1-Arm-Swings @ KB 24Kg
4x 35/35 | 1x 30/30
gesamt: 340 in 15:00min

Kommentar: "Five-Point-Palm-Exploding-Heart-Technique"
Kein fester Handwechsel, von 5-25 reps am Stück pro Hand war alles dabei. Mörderisch!

 

Donnerstag 25.02.2010

Eisenschmieden (GK alternierend => Part II)

1. Lift
Kreuzheben 100Kg (1,5'P)
10/10/10/10
2. Push&Pull
Dips @BW (2'P)
10/9/8/8
ChinUps (3'P; negativ 3-4'')
5/5/4/4
3. Support&Core
Clean&Pushpress @LH
7x60Kg / 6x60Kg / 6x60Kg
Rollouts (1'P; knieend; slow)
5/5/4
Pinch Grip @2x20Kg Gewichtscheibe
35''/21''/23'' (1'P)



Kommentar: Feines Workout, weniger Load, gleiche Intensität.

 

Dienstag 02.03.2010

1. 15min WarmUp
Gelenkmobilitätstraining

2. 15min Conditioning (1min Start-IV)
1-Arm-Swings @ KB 24Kg
Je Arm: 7x12/7x11/1x15
gesamt: 352 in 15:00min



Kommentar: Haua ha! Der mentale Kampf wird größer und ab jetzt wird es verdammt schwer werden, je Einheit einige Wiederholungen draufzulegen, das ist gewiss. Griff wird immer besser.

Das GTG läuft übrigens ebenfalls recht erfreulich. Inzwischen sind regelmäßig 2 lupenreine "Deadhang-ChinUps" an meiner noch recht frisch erworbenen Klimmzugstange möglich (hatte ich noch gar nicht erwähnt?!). Die elevated Pistols führe ich inzwischen auf einer Cola-Kiste aus (ca.32cm Höhe) und schaffe nun immer eine je Bein, wobei mit dem rechten auch eine zweite machbar wäre.

 

Mittwoch 03.03.2010

Eisenschmieden (GK alternierend => Part I)

1. Squat
Kniebeugen (1,5'P)
20x70Kg / 20x70Kg / 20x70Kg
2. Push&Pull
Bankdrücken (3'P)
4x105Kg / 3x105Kg / 3x105Kg / 2x105Kg
Langhantelrudern vorgebeugt (1,5'P)
12x80Kg / 12x80Kg / 12x80Kg
3. Support&Core
HangClean&StrictPress @LH 50Kg
6/6/5 (1'P)
Rollouts (knieend; slow)
7/6/5 (1'P)
Supporting Grip @ 60Kg (mit Rollgriff)
3x 10-12'' (1'P)

Finisher
Seilspringen
6min => 3*(30'' 140rpm/ 30'' 170rpm)[/B]


Kommentar: Kniebeugen heute variiert: Die ersten 10 reps in zügiger Abfolge und bis Oberschenkel waagerecht, Wiederholung 11-20 dann absolut atg mit jeweils 1-2 Atemzügen Pause. Sehr genial, Beintraining ist wunderbar geschaffen für hohe Wiederholungssätze. Gewichtmäßig dürfte da noch etwas drin sein. Ebenfalls neu ausprobiert habe ich den HangClean, da ich dafür weniger Gewicht nehmen muss, folgt hier die strikte Pressvariante. Somit ergibt sich ein kräftemäßig ausgeglichener Bewegungsablauf, hat mir ebenfalls exzellent gefallen. Rollouts gehen weiter voran!

 

Freitag 05.03.2010

Eisenschmieden (GK alternierend => Part II)

1. Lift
Kreuzheben @140Kg (60-70''P)
4/4/4/3/3/4
2. Push&Pull
Dips @BW+13,75Kg (1'P; Im Wechsel mit Dips)
5/5/5/5
ChinUps (1'P; negativ 3-4'')
5/5/5/5
3. Support&Core
Pushpress @LH 65Kg
6/6
Plank (Front/ links+rechts)
100''/50''+ 50'' (1'P)


Kommentar: Nun hatte ich es mir so fest vorgenommen beim Kreuzheben nachzuziehen und THGPs Leistung einzustellen. So ne kleine Challenge/Contest ist schon was geiles! Aber beim Aufwärmen hatte ich plötzlich ein äußerst mulmiges Gefühl. In Gedanken schoss mir wieder dieser abartige Schmerz durch den Rücken. Normalerweise bin nicht gerade "labil" in solchen Angelegenheiten, aber in diesem Fall dachte ich mir, dass es auch nicht schaden könnte, auf so ein Warnsignal zu hören. Deshalb also keine Erhöhung. Dafür mehr Wiederholungen und diese genial kontrolliert und kraftvoll, nicht der Hauch von Schmerz oder Unsicherheit, plötzlich war ich psychisch wieder voll da. Einheit gerettet. ChinUps und Dips weiter gesteigert mit weiterem Ausbaupotential.

 

Sonntag 07.03.2010

Strength & Conditioning

Zirkel A (3 Runden; 3'P)
Langhantel Komplex @40Kg
- 12x Kniebeugen
- 12x Ausfallschritte
- 6x PushPress
- 6x HighPull
- 6x Rudern
- 6x Kreuzheben (gestreckt)

Zirkel B (5 Runden; nonstop)
- 200x Seilspringen (140rpm)
- 8x Rollout ("cheat")
- 10x Liegestütze
=> 14:05min

Kommentar: Wer erfahren möchte, wie man sich mit lächerlichen 40Kg fertig machen kann, sollte unbedingt mal obige Kombo ausprobieren. Viel Arbeit in kürzester Zeit, Herz-/Kreislaufsystem auf Hochtouren, die gesamte Muskulatur wird attackiert und die Unterarme brennen wie Bunsen. Der zweite Zirkel noch eher in Richtung Conditioning. Pausen auf wenige Atemzüge beschränkt, Rollouts mit leicht angewinkelten Armen. Schöne Einheit!

 

Montag 08.03.2010

Eisenschmieden (GK alternierend => Part I)

1. Squat
Kniebeugen (3'P)
6x120Kg / 6x120Kg / 5x120Kg / 5x120Kg
2. Push&Pull
Bankdrücken (3'P)
4x105Kg / 3x105Kg / 3x105Kg / 3x105Kg
Langhantelrudern vorgebeugt (1'P)
8x95Kg / 7x95Kg / 7x95Kg / 6x95Kg
3. Support&Core
Clean&PushPress @LH 65Kg
6/6/5 (1,5'P)
Rollouts (knieend; slow)
7/6/5 (1'P)
Pinch Grip @ 2x20Kg Gewichtsscheiben
39''/23''/21'' (1'P)

Finisher
Burpees (ohne PushUp)
Leiter "10-1" => 55 in 4:39min[/B]


Kommentar: Ich bin zufrieden! Außer beim Bankdrücken läuft alles wie geschmiert. Hier nur eine Wiederholung mehr, aber solange es voran geht, ist ja alles in Butter. Seitdem ich vor kurzem meine Technik leicht überarbeitet habe (engerer Griff, Ellenbogen näher am Körper => schulterfreundlicher), kann ich das Gewicht nach meinem Empfinden besser kontrollieren, Fokus nun aber auf das Verbessern der ROM als Progressionsmaßnahme. Zunächst ist halt etwas weniger Kraft vorhanden, gefällt mir aber dennoch sehr gut. Krass war der "Quantensprung" bei den Burpees, die kamen mir geschmeidiger vor als jemals zuvor, was sich mit eingesparten 81 Sekunden gegenüber dem letzten Mal auch messen ließ.

 

Dienstag 09.03.2010

1. 20min WarmUp
Mobilität & Flexibilität

2. 15min Conditioning (5-Satz)
1-Arm-Swings @ KB 24Kg
35/35; 30/40; 40/30; 30/40; 35/35 (ca.70''P)
gesamt: 350 in 15:00min



Kommentar: Heftig, keine Frage, aber dennoch wesentlich geschmeidiger als die letzte "5-Satz-Kettlebell-Einheit". Zwischen 7er- und 10er-Handwechsel geswitched, griffmäßig absolut kein Problem.

 

Mittwoch 10.03.2010

Eisenschmieden (GK alternierend => Part II)

1. Lift
Kreuzheben (70-80''P)
3x140Kg / 3x142,5Kg / 3x145Kg / 3x147,5Kg / 3x150Kg / 3x150Kg
2. Push&Pull
Dips @BW (90''P)
10/10/6
ChinUps (90''P; negativ 3-4'')
[1+2+3+1+2]/5/5
3. Support&Core
HangClean&StrictPress @LH (90''P)
6x50Kg / 6x50Kg / 6x50Kg
Rollouts (90''P; knieend; slow)
7/7/5
Supporting Grip @60Kg (90''P; mit Rollgriff)
10''/12'' | 7''/12'' | 6''/11'' (1'P; "li/re"))

4.Finisher
Seilspringen
6min (140-170rpm)


Kommentar: Heute hats gekracht, fühlte mich sicher und topfit für die Deadlifts, bin absolut begeistert über die Entwicklung meiner Griffkraft, wobei die linke Hand allerdings mächtig hinterher hinkt (s.support grip). Bei der ChinUp-Leiter etwas übernommen und verkackt, also kurzfristig umgestiegen. Das Training macht mir mehr Spaß als jemals zuvor!