BWEs sind auch was für Boliden (Inspired by Rosch)

Das geht runter wie Öl, vielen Dank !

Aber nicht vergessen, dass ich schon 160Kg for reps bewegt habe (bzgl. "Steigerung")! Die Tatsache, dass ich es ohne Zughilfen schaffe und dazu jede Wiederholung vom Boden starte, ist allerdings wirklich sehr zufriedenstellend . Von mir aus darfs so weiter gehen!

 

Freitag 12.03.2010

Eisenschmieden (GK alternierend => Part I)

1. Squat
Kniebeugen (2'P)
20x60Kg / 15x80Kg / 15x80Kg / 15x80Kg
2. Push&Pull
Bankdrücken (90''P)
8x90Kg / 8x90Kg / 6x90Kg
Langhantelrudern vorgebeugt 90''P)
13x80Kg / 12x80Kg / 12x80Kg
3. Support&Core
Clean&PushPress @LH 65Kg
5/5/5 (1,5'P)
Rollouts (knieend; slow)
8/6/4 (1'P)



Kommentar: Extrem schlauchende Einheit. Die Ergebnisse waren lange nicht so katastrophal, wie es sich angefühlt hat, aber das nächste Training darf wieder besser werden. Nach, oder eigentlich schon während der Kniebeugen bereits völlig platt und es wurd nicht besser. An einen Finisher war nicht zu denken.


Samstag 13.03.2010

15min Conditioning (1min Start-IV)
1-Arm-Swings @ KB 24Kg
Je Arm: 7x13/7x12/1x15
gesamt: 380 in 15:00min



Kommentar: "And then let the hell break loose!" Vermutlich die stärkste sportliche Leistung, die ich jemals an einem Samstag abend um 22.30Uhr vollbracht habe. PR bei Kaltstart, das war nicht schlecht.
Ach ja, Körpergewichtsmäßig gehts weiter, mit 102,1Kg NEUER TIEFSTAND nach 5 Monaten oder so!!!

 

Sonntag 14.03.2010


Part I "Strength" (3 Runden; 3-4'P)
Langhantel Komplex @40Kg
Je Runde => 6 Durchgänge des folgenden Komplexes:
- 2x Bent Over Row
- 2x Hang Clean
- 2x Front Squat
- 1x Push Press
- 2x Back Squat
- 2x Good Morning
- 1x Push Press

Part II "Conditioning" (5 Runden; Pausen nach Gefühl)
Rope-Burpee-Challenge
Im Wechsel:
- 100x Seilspringen
- 10x Burpees (MIT PushUp!)
gesamt: 500 Seilsprünge/ 50 Burpees in 9:05min


Kommentar: Ich finde das Kombotraining mit der Langhantel einfach genial. Heute zum zweiten Mal, mit der Veränderung, dass ich die Übungen je Runde nicht mit 6-12 Reps am Stück ausführe sondern Einzel- und Doppelwiederholungen mache wodurch der Komplex wesentlich "runder" wird. Diesen Komplex führe ich dann 6mal hintereinander aus ohne die Hantel abzusetzen. Nach der dringend nötigen Pause folgt Runde 2 und später Nummer 3.

Das anschließende Conditioning war die Krönung. Ich merke einfach meine stark verbesserte anaerobe Leistungsfähigkeit, dass ist die reinste Wonne. Endlich bin ich wirklich bereit für vollständige Burpees und heute haben sie mir tatsächlich mal richtig Spaß gemacht. Vor allem die Kombination mit Seilsprüngen ist famos. Der gesamte Körper gleichmäßig platt und von Glücksgefühlen durchflutet, das war heute das Trainingshighlight der Woche.

 

Montag 15.03.2010

Eisenschmieden (GK alternierend => Part II)

1. Lift
Kreuzheben 100Kg (2'P)
20/20/20
2. Push&Pull
Dips @BW (2'P)
10/10/8
ChinUps (2'P; negativ 3-4'')
6/5/5
3. Support&Core
Handstand Hold
60''/45''/45'' (1'P)
Hanging Knee Raises
7/7/7 (1'P)
Pinch Grip @2x20Kg Gewichtscheibe
30''/30''/29'' (1'P)



Kommentar: Kreuzheben mit zügiger Ausführung und wenigen Mikropausen zwischen den späteren Reps in Satz 3. Das war schonmal ein brutaler Trainingsbeginn, frage mich aber, warum ich beim letzten leichten Kreuzheben bei gleichem Gewicht bloß 10 Wiederholungen je Satz gemacht habe. Dips gut, negative ChinUps sehr gut, HS und Pinch nicht mehr mit Maximalzeit im ersten Durchgang zugunsten einer höheren "Gesamt-TUT" (zumindest beim Pinchen). Zum ersten Mal Leg Raises (mit angezogenen Knien), die ungewohnt, aber doch ganz gut waren. Habe darauf geachtet, die Hüfte weit nach oben einzurollen und jegliches Pendeln durch stabiles und langsames Absenken zu vermeiden.

 

Dienstag 16.03.2010

Metabolic Activating Training
1-Arm-Swings @Kettlebell 24Kg
10er Handwechsel =>170 Swings in 5:00min

Max Rep Progression
PushUps
Leitertraining: 5x 1-4 => 50 in 3:17min


Kommentar: Zum ersten Mal nach MAT-Prinzip Kettlebell-Swings ausgeführt. Auf nüchternen Magen, oder zumindest vor einer Mahlzeit soll der Puls innerhalb kürzester Zeit hoch geschraubt und für eine Dauer von 4-5 Minuten dort gehalten werden. Der schon häufig angesprochene "Nachbrenneffekt", aber auch eine appetithemmende Wirkung als Resultate dienen demnach meinem Ziel der Körperfettreduktion. Soweit, sogut und quasi nichts neues, schließlich verfolge ich dieses Prinzip nun seit geraumer Zeit (wenn auch in abgewandelter Form). Die eine oder andere Mini-Einheit zusätzlich kann jedoch halt auch nicht schaden und vor allem kann ich so die Fähigkeit ausbauen, längere Zeit am Stück zu swingen. Ob ich es regelmäßig mit aufnehmen, oder vielleicht sogar als wachmachende Morgenroutine einsetze, weiß ich noch nicht. Bin mir auch nicht sicher ob mein erzeugter Puls von 160-165 dem MAT-Prinzip gerecht wird.

 

Mittwoch 17.03.2010

Eisenschmieden (GK alternierend => Part I)

1. Squat
Kniebeugen (3'P)
5x122,5KgKg / 5x122,5Kg / 5x122,5Kg / 5x122,5Kg
2. Push&Pull
Bankdrücken (3'P)
4x105Kg / 4x105Kg / 4x105Kg / 5x105Kg
Langhantelrudern vorgebeugt (90''P)
8x95Kg / 8x95Kg / 8x95Kg
3. Support&Core
HangClean&StrictPress @LH 50Kg
7/6/6 (90''P)
Rollouts (knieend; slow)
8/8/6 (90''P)
Supporting Grip @ 60Kg mit Rollgriff
10''/12'' 8''/12'' 7''/12''

Finisher
Burpees (ohne PushUp)
Leiter: 10-1 => 55 in 4:09min


Kommentar: PR bei Kniebeugen, Bestleistung im Bankdrücken seit der Technikmodifikation, beim Rudern und Clean&Press eine Rep draufgepackt und Burpees in Bestzeit. Ich bin vermutlich in der Form meines Lebens momentan und trotzdem hab ich noch so viel vor, ich bin heiß und hungrig, das ist einfach nur geil! Bankdrücken war aber schon ein Kracher, so tief und sauber und dann noch mit Kapazität (im 4. Satz sogar die 6.Rep erkämpft, allerdings mit leichter Hilfe des Spotters), der reinste Genuss. Burpees gingen leicht wie nie, luftmäßig im Grunde keinerlei Probleme, hier dürften die 4:00min spätestens beim übernächsten Mal fallen.

 

Freitag 19.03.2010

Eisenschmieden (GK alternierend => Part II)

1. Lift
Kreuzheben (1-2'P)
4x150Kg / 3x150Kg / 3x150Kg / 3x150Kg / 3x150Kg / 3x150Kg
2. Push&Pull
Dips @BW+15Kg (2'P)
5/5/5/5
ChinUps (EDT 10min)
21
3. Support&Core
Clean&PushPress @LH (2'P)
5x65Kg / 5x65Kg / 5x65Kg


Kommentar: Kreuzheben wieder top, aber hart an der Grenze. Dips erstaunlich locker, passt zu meinem positiven Eindruck nach dem letzten Bankdrücken. ChinUps erstmals vollständig mit Singles alle 30 Sekunden.

 

Samstag 20.03.2010

15min Conditioning
1-Arm-Swings @ KB 24Kg
80/80/80/60/40/40 (10er Handwechsel)
gesamt: 380 in 14:47min



Kommentar: Rekord! Völlig fertig! Stolz!

Es ist soweit, ich trau mich und präsentiere nun erstmals meine physionomischen Errungenschaften der letzten Anderthalb Jahre. Aber ich warne vor dem "Vorher-Foto" :

 

Sonntag 21.03.2010


Part I "Strength" (3 Runden; 4'P)
Langhantel Komplex @40Kg
Je Runde => 6 Durchgänge des folgenden Komplexes:
- 2x Bent Over Row
- 2x Hang Clean
- 2x Front Squat
- 1x Push Press
- 2x Back Squat
- 2x Good Morning
- 1x Push Press
Runde 1: 4:00min/ Runde 2: 4:15/ Runde 3:45min

Part II "Conditioning" (5 Runden; Pausen nach Gefühl)
Rope-Burpee-Challenge
Im Wechsel:
- 100x Seilspringen
- 10x Burpees
gesamt: 500 Seilsprünge/ 50 Burpees in 8:32min


Kommentar: 3. Einheit mit Langhantel-Kombo. Abgesehen vom Kraftausdaueraspekt und einer heftigen Attacke auf Herz/Kreislauf und Griffkraft, besteht die vielleicht größte Herausforderung im Durchhalten. Der Körper ist zu wesentlich mehr in der Lage, als wir manchmal glauben bzw. als uns unser "Geist" weismachen will. Aus diesem Grund ist es bei dieser Art von Training mMn ganz besonders wichtig sich VORHER ein Ziel zu setzen.


@THGP

Vielen Dank für deine Meinung und das Kompliment!

 

Montag 22.03.2010

Eisenschmieden (GK alternierend => Part I)

1. Squat
Kniebeugen (90''P)
15x80Kg / 15x80Kg / 15x80Kg
2. Push&Pull
Bankdrücken (90''P)
8x90Kg / 8x90Kg / 8x90Kg
Langhantelrudern vorgebeugt (90''P)
12x82,5Kg / 12x82,5Kg / 12x82,5Kg
3. Support&Core
HSPU (mini-ROM)
5/5 (1,5'P)
HS Hold (max.)
67''
Rollouts (knieend; slow)
8/5/5 (1'P)
Pinch Grip @2x20Kg Gewichtscheiben
30''/30''/31'' (1'P; nur letzter Satz bis max)

Finisher
Seilspringen
1000 Sprünge in 6:57min



Kommentar: Etwas schlapp ins Training gegangen und auch hinterher nicht mit dem üblichen Schwung Gute Laune belohnt worden. Dabei waren die Ergebnisse völlig okay, vor allem das Bankdrücken hat mich auch wieder vollends überzeugt. Seilspringen demnächst wieder eher im High-Speed-Bereich.

 

Mittwoch 24.03.2010

Eisenschmieden (GK alternierend => Part II)

1. Lift
Kreuzheben @120Kg (2'P)
10/10/8
2. Push&Pull (20min EDT; Im Wechsel zu jeder vollen Minute)
Dips @15Kg | @BW (2'P)
3/3/3/3/3 | 6/6/6/6/6 => 15|30
ChinUps @BW | negativ
2/2/2/2/2 | 4/4/4/4/4 => 10|20
3. Support&Core
HangClean&StrictPress @50Kg
7/7/7 (90''P)
Rollouts (knieend)
8/6/5 (1'P)
Pinch Grip @2x20Kg Gewichtscheibe
30''/30''/24'' (1'P)

Finisher
PushUps
7/7/7/7/7/6/6/6/5/3 => 61 (15''P)


Kommentar: Seit langem wieder den "Push/Pull-Part" im EDT-Stil. Volumen und Intensität recht gut getroffen, da lässt sich drauf aufbauen. Ganz wunderbar sind die Chinnis, die sich inzwischen auch beinahe wie Workout anfühlen . Das wird so erstmal beibehalten. Cleans werden nächstes Mal gesteigert.

 

Donnerstag 25.03.2010

WarmUp
20min Mobilität & Flexibilität

15min Conditioning (1min Start-IV)
1-Arm-Swings @ KB 24Kg
Je Arm: 10x13/4x12/1x15
gesamt: 386 in 15:00min



Kommentar: 386 Kettlebell-Swings in 15 Minuten - seperates the men from the boys!
"Schlimmste" Session so far. Die von ROSCH einmal angesprochene "Apokalypse" war fühlbar nah. Einfach nur biestig! Wie zur Hölle soll ich das steigern?!

 

Freitag 26.03.2010

Eisenschmieden (GK alternierend => Part I)

1. Squat
Supported Pistols (12min EDT; 90'' Start-IV)
Je Bein: 4/4/4/4/4/3/3/3 => 29
2. Push&Pull
Bankdrücken (3'P)
4x105Kg / 3x107,5Kg / 3x107,5Kg / 3x107,5Kg
Langhantelrudern vorgebeugt (90''P)
6x97,5Kg / 8x95Kg / 6x95Kg / 8x90Kg
3. Support&Core
Clean&PushPress @LH 67,5Kg
5/5/5 (2'P)



Kommentar: Kurzes und sehr intensives Training. Pistols im EDT-Stil wechseln sich ab sofort mit schweren Kniebeugen ab. Der Support erfolgt durch Festhalten mit einer Hand auf etwa Leistenhöhe (falls das irgendwie ne Rolle spielt) und wird natürlich so wenig wie möglich eingesetzt. Sobald hier etwas mehr machbar ist und der Bewegungablauf passt, werde ich dann zunächst auf elevated Pistols umsteigen und diese mit Singles oder Doubles (ebenfalls EDT-mäßig) ausführen. Mal schauen, was so kommt. Bankdrücken begeistert mich mit PR! Beim Rudern etwas herumprobiert, hier werde ich wohl erstmal bei 90Kg bleiben und damit die Wiederholungen ausbauen, passt mir einfach am besten. Ich kann das Gewicht perfekt kontrollieren und erreiche damit sauberste Ausführung mit dem richtigen "Muskelgefühl".

 

Samstag 27.03.2010


Conditioning "500-Swings-Challenge"
1-Arm-Swings @ KB 24Kg
5*[15/15 | 20/20]; 2*[15/15]; [45/45 (15er-Wechsel)]
(13sets; 1'P)
gesamt: 500 in 27:39min



Kommentar: Mit ordentlich Muskelkater im Hintern von den gestrigen Pistols in eine ausführliche KB-Session gestartet. Mit großzügigen Pausen zwischen den unterschiedlich langen Sätzen war mein Ziel 500 Swings in einem Zeitrahmen von zunächst 30 Minuten zu absolvieren. Etwa nach der Hälfte hatte ich einen Puls von 170-175 während der Belastung (140-145 während Pause), im 3-minütigen Finish ging er dann hoch bis 185. Im Vergleich zu den harten RPM-Einheiten war das jedoch ein Spaziergang.

 

Sonntag 28.03.2010


Part I "Strength" (3 Runden; 4-6'P)
Langhantel Komplex @40Kg
Je Runde => 6 Durchgänge des folgenden Komplexes:
- 2x Bent Over Row
- 2x Hang Clean
- 2x Front Squat
- 1x Push Press
- 2x Back Squat
- 2x Good Morning
- 1x Push Press
Runde 1: 3:09min/ Runde 2: 3:36/ Runde 3:25min

Part II "Conditioning" (5 Runden; Pausen nach Gefühl)
Rope-Burpee-Challenge
Im Wechsel:
- 100x Seilspringen
- 10x Burpees
gesamt: 500 Seilsprünge/ 50 Burpees in 7:46min


Finisher
ChinUp Hold (je 15'')
45°/90°/135° (30''P)
1'P
45°/90° (30''P)
1'P
45°/90° (30'')


Kommentar: In der 3. Runde habe ich die Kombo leicht abgewandelt, da den Handgelenken das Umsetzen mit anschließenden Frontkniebeugen nicht gefallen hat. Stattdessen also einen HighPull ("geschummeltes" aufrechtes Rudern), einen HangClean und nach dem Pushpress 4 herkömmliche . Ansonsten wieder alles prima, wesentlich höhere Pace, daher insgesamt knapp 2 Minuten weniger Arbeitszeit. Die anschließende Challenge erneut mit Bestzeit bestritten und dabei sogar weitere 46 Sekunden eingespart. Burpees so tadellos, als hätte ich nie was anderes gemacht. Mit etwas schnellerem Seilspringen und dem Eliminieren der kürzen Päuschen, müssten die 7:00 min auf lange Sicht schaffbar sein. Kann das nicht mal jemand ausprobieren?

Der kleine Finisher, den Rosch vor Kurzem vorgeschlagen hat, hat mir dann allerdings die Wurst vom Teller gezogen. Ich konnte meine Energieanzeige vor dem inneren Auge Balken für Balken schwinden sehen. In Durchgang 2 und 3 die 135° ausgelassen. Mehr war nicht drin. Hart! Aber da lässt sich ja drauf aufbauen.

 

Dienstag 30.03.2010

Eisenschmieden (GK alternierend => Part II)

1. Lift
Kreuzheben (Max-Test) (2'P)
10x60Kg / 3x100Kg / 1x140Kg / 1x160Kg / 1x175Kg / 20x100Kg
2. Push&Pull (20min EDT; Im Wechsel zu jeder vollen Minute)
Dips @15Kg | @BW (2'P)
4/3/3/3/3 | 6/6/6/6/7 => 16|31 (+1|+1)
ChinUps @BW | negativ
2/2/2+1/2/2 | 4/4/4/4/4 => 11|20 (+1|0)
3. Support&Core
HangClean&StrictPress @55Kg
6/6/6 (2'P)
Rollouts (knieend)
8/7/5 (90''P)

Finisher
Burpees (ohne PU)
10-1 => 55 in 5:24min


Kommentar: Zu kurze Nachtruhe, zu lange 10 Stunden Vorlesung, zu viel Nudeln unmittelbar vorm Training. Was kommt einem da in den Sinn? GENAU! Optimale Bedingungen für ein Austesten der Maximalkraft im Kreuzheben . Nun ja, mein Vorhaben ist geglückt und ich konnte eine neue Bestleistung von 175Kg (ohne Board ) als Resultat verzeichnen. Beflügelt ging es durchs reguläre Training mit toller Steigerung im HangClean. Wehrmutstropfen dann jedoch der Finisher. Keine konditionellen Probleme, keine Übersäuerung der Muskulatur. Aber Beine völlig leer, nach 10 Reps einfach keine Kraft mehr, tot. Ich wollte eigentlich schon aufhören, konnte das aber einfach nicht glauben. Nichts anderes als ein schwache Zeit konnte dabei rauskommen (ca. +80sec).