BWEs sind auch was für Boliden (Inspired by Rosch)

Mittwoch 13.10.2010

=> Kraft B
(15min JM + 72min)

1. Push
Bankdrücken ("Wendler`s 5/3/1")
5x 95Kg / 3x 105Kg / 4x 115KG
2. Push&Pull (Wechselweise; 90'' Start-IV)
Chinups @BW
4//4/3+1/3+1/3+1/3+1/3/4
MilitaryPress @67,5Kg
4/4/4/3/3/3/3/3
3. Squat
Frontsquats @70Kg (Clean Grip)
11/11/10/10/10 (2'P)
4. Support
Flies @2x15Kg (Kurzhantel, Schrägbank)
11/11/10/10/10 (1'P)


Kommentar: WAS FÜR EINE EINHEIT!!! Schuuuuub, mit den besten Klimmzügen, die ich jemals abgeliefert habe. Was war da bitte los? Ganze 5 Wiederholungen mehr, dabei so explosiv und "federleicht", mich hats umgehauen. Auch die Presses mit ordentlicher Progression, lediglich die Frontkniebeugen haben mir echt die Schuhe ausgezogen, danach war ich beinahe platt, konnte aber noch mit sehr guten Flies finishen.

 

Freitag 15.10.2010

=> Kraft A
(15min JM + 41min)

1. Push&Pull (wechselweise; 90'' Start-IV)
Chinups @2,5Kg | @BW
3/3/3/3/3 | 3/3/3
Dips @15Kg | @12,5Kg
4/4/4/4/4 | 4/4/4
2. Support
Reverse Flies @2x15Kg (stehend; vorgebeugt)
12/12/12 (1'P)
Supersatz: Curls @2x10Kg | (Jump-) @ BW
3x 12|24 (1'P)



Sonntag 17.10.2010

=> Kettlebell-work @24Kg
3 Runden a 2 Durchgänge
5/5 x Pushpress; 5/5 x vorgebeugtes 1-Arm-Rudern; 10 Goblet
gesamt: 60x PP; 60x 1AR; 60x GS in 12:30min


Kommentar: Zur Krafteinheit gibts nix zu meckern! Das kleine Kettlebell-WO war sehr spontan und hat ziemlcih Spaß gemacht. Es liest sich sehr wenig und unspektakulär, aber während dieser 12min ging ganz schön die Post ab.

 

Montag 18.10.2010

=> Conditioning (anaerob)

Kettlebell (Fokus: Endurance)
1-Arm-Swings @24Kg
70/60/70/60/60 (1'P; 10er Handwechsel)
gesamt: 320 in 13:05min



Kommentar: Wirklich schwer war es im Grunde erst im letzten Durchgang. Mich hat allerdings extrem genervt, dass ich keinen inneren Biss gespürt habe. Keine Spur von echter Kampfbereitschaft wie sonst meistens bei den KB-Sessions. Einen Rekord hätte ich sicher heut nicht aufgestellt.

 

Dienstag 19.10.2010

=> Kraft B
(10min JM + 60min)

1. Squat
Supported Pistols @5Kg (30cm Podest; 2min Start-IV)
4/3/4/3/4/3/3/3
2. Push
Bankdrücken ("Wendler`s 5/3/1")
5x 82,5Kg / 5x 95Kg / 6x 110KG
3. Push&Pull (Wechselweise; 90'' Start-IV)
Chinups @BW
4//4/3+1/3/3/3/3/3
MilitaryPress @67,5Kg | 62,5Kg
4/4 | 4/4/4/4/4/4
4. Support
Flies @2x15Kg (Kurzhantel, Schrägbank)
12/12/12 (1'P)




Mittwoch 20.10.2010

=> Kettlebell-work @24Kg
Clean & Jerk
verschachtelte 5er-Leiter
gesamt: 35/35 => 70 in 9:15min


Kommentar: Nach den tollen Pistols wäre es zu schön gewesen, wenn ich die starke Leistung der letzten B-Einheit hätte wiederholen können, aber da war leider nicht dran zu denken. Vor allem das Frontdrücken ließ zu wünschen übrig, was sich bereits beim Bankdrücken ankündigte.

Die Clean & Jerks machen einfach Laune, sind aber immer noch vieeeeel zu selten in meinem Training zu finden. Heftige Attacke auf Schultern, Core und HKS, hab drei mal abgesetzt und kurz pausiert. (Notiz an mich: Im Dezember schaffst du 100 in 10min ohne absetzen!!!)

 

Vielen Dank, du treibst mir die Schamesröte ins Gesicht!

Wettkämpfe kommen in diesem Leben wohl nicht mehr für mich in Frage. Ich weiß zwar nicht, was auf Bezirks- oder Landesebene so wechgehauen wird, bin mir aber sicher, dass meine Werte nicht ansatzweise dafür reichen würden.

Zum anderen wäre mir das Training dafür vermutlich zu spezifisch, bzw. sogar zu einseitig. Ich strebe nachwievor nach einem athletischen, massiven Körper mit geringem Fettanteil, der so stark ist, wie er aussieht. Große (funktionale) Kraft und Kraftausdauer bei guter Kondition mit ordentlich anaeroben Kapazitäten.

 

Donnerstag 21.10.2010

=> Kraft A
(ca. 10min JM + 55min)

1. Push&Pull (wechselweise; 90'' Start-IV)
Chinups @2,5Kg | @BW
3/3/3/3 | 3/3/3/3
Dips @15Kg | @12,5Kg
4/4/4/4/4/4 | 4/4
2. Squat
Frontsquats @70Kg (Clean Grip)
11/11/11/11 (2'P)
3. Support
Reverse Flies @2x12,5Kg (stehend; vorgebeugt)
8/8/8 (1'P)
Curls @2x17,5Kg (stehend; simultan)
8/8/8 (1'P)



Kommentar: Würden sich die Klimmis doch auch so gut entwickeln, wie meine Press- und Pushbewegungen, das wäre traumhaft. Aber ich bleib dran, irgendwann MUSS es weiter gehen. Frontkniebeugen wieder heftig, etwas zu variabel noch was die Tiefe angeht, aber ansonsten technisch überzeugend, auch was die möglichst aufrechte Oberkörperhaltung angeht. Isolationsübungen mit dem nächst höheren Gewicht

 

Freitag früh: 104,8Kg

DANKE!

 

Sonntag 24.10.2010


=> Kettlebell-work @24Kg
Clean & Jerk
10min Challenge
gesamt: 14x 3/3 + 2 => 86 in 10min


Kommentar: Ordentlich draufgepackt und zudem nur 2 mal die Bell abgesetzt, das war schon ganz ordentlich und hat zudem wieder ordentlich Laune gemacht.

@Enlisty (Herleitung des Nicks => very nice!)

Erstmal vielen Dank, aber Leute, so außergewöhnlich sind die Werte nun auch nicht, obwohl ich mich natürlich geehrt fühle.

Hm, also mir persönlich reichen die Isolationübungen, so wie sie sind. Ich führe sie nicht gerade als Cool Down aus . Bedenke, dass ich simultane Curls und weit geöffnete Flies mache. Auch mit den reverse Flies bin ich gut beschäftigt, da ich ohne Auflage bei geringst möglichem Abfälschen ordentlich Stabilisationsarbeit leisten muss. Soll gar keine Rechtfertigung sein, da ich auch hier wirklich mit Biss arbeite, aber vielleicht stellt es für dich eine Erklärung dar.

Mein Training mutet vielleicht auf den ersten Blick etwas merkwürdig an, aber letzten Endes ist es das Produkt meiner bisherigen Empfehlungen, Erfahrungen, aus dem was mich meinen Zielen näher bringt, aber vor allem auch, was mir Spaß macht.

A und B ergeben einfach einen alternierenden Plan für ein Ganzkörpertraining, wobei ich die Intensitäten teilweise auch variiere (Beine: "schwere" Pistols / "leichte" Frontsquats).

Genial, wenn dich mein Log "inspiriert, das ist ein viel großeres Lob als über meine Leistungen!

ROCK`N`ROLL

 

Dienstag 26.10.2010

=> Conditioning (anaerob)

Kettlebell (Fokus: Grip)
1-Arm-Swings @24Kg
10x 16/16 (90'' Start-IV)
gesamt: 320 in 14:25min


GTG: 12x 3 ChinUps


Kommentar: Eine KB-Session dieser Kategorie stellt sich sich immer als äußerst anstrengend und sehr intensiv dar. Innerhalb der gewohnten Maßstäbe jedoch war das heute der reinste Spaziergang. Sehr fluffige Angelegenheit!

 

Mittwoch 27.10.2010

=> Kraft B
(15min JM + 66min)

1. Squat
Supported Pistols @5Kg (30cm Podest; 2min Start-IV)
4/4/4/4/3/3/3/3
2. Push
Bankdrücken ("Wendler`s 5/3/1")
5x 90Kg / 3x 102,5Kg / 5x 115KG
3. Push&Pull (Wechselweise; 90'' Start-IV)
Chinups @BW
4//4/3+1/3/3+1/3/3+1/3
MilitaryPress @67,5Kg | @65Kg | @62,5Kg
4/4 | 4/4/4 | 4/4/4
4. Support
Flies @2x17,5Kg (Kurzhantel, Schrägbank)
8/8/8 (1'P)




Donnerstag 28.10.2010

=> Kettlebell-work @24Kg
Clean & Jerk Challenge
3x [5x 3/3] + [3/3 + 2/2]
gesamt: 100 in 10:05min


Kommentar: Pistols wieder sehr schön, ich denke, ich kann das Podest schon bald noch weiter in der Höhe verringern. Bankdrücken fühlte sich stark an, die Militaries nicht mehr ganz so sehr, welche jedoch deutlich besser waren als letztes mal. Mit den ChinUps konnte ich leben.

Bei dem Clean&Jerk "Long cycle" gings nochmals ordentlich voran. Die Technik schleift sich allmählich ein und wird stückweise effizienter, wobei die linke Seite alllerdings noch etwas holprig ist und so auch noch einiges an Training notwendig sein wird. Aber 100 Reps mit dreimaligem Pausieren im vorgesehenen Zeitrahmen sind quasi geschafft und das hat mich sehr gefreut


@enlisty

Also:

1. Dass du keinen kennst, der zumindest 1x 100Kg drücken kann wundert mich schon ziemlich
2. Agassi hat nie und nimmer 150Kg im Bankdrücken geschafft, das glaube ich beim besten Willen nicht. Wohl eher sein Körpergewicht mit 2 Wiederholungen, mit Stemmen könnte ja auch Frontdrücken gemeint sein
3. Kein Mensch drückt (oder hebt) das 5fache seines Körpergewicht, egal in welcher Disziplin
4. Motivation, Inspiration, Information. Alles aufsaugen und das Beste für sich nutzen um das Beste draus zu machen. Find ich klasse. Weiter so!
5. Ich wiederum kenne keinen, der mit Fliegenden insgesamt mehr als die Hälfte des Gewichts bewegt, was er auf der Bank bei gleicher Wiederholungszahl bewältigt. Ich möchte auf keinen Fall anmaßend klingen, aber ist es möglich, dass du ganz einfach Kurzhantel-Bankdrücken als Flies bezeichnest? Ich kann mir ansonsten kaum erklären, wie du 24Kg-Kurzhanteln 6 mal mit Flies bewegst, während dein Bankdrücken 1RM bei ca. 80-90? Kg liegt.

 

Dienstag 26.10.2010


=> GTG: Headstand Legraises

=> ChinUp Routine


Kommentar: Es traf mich im Grunde wie ein Blitz: Heute lernst du endlich mal den Kopfstand, eine der einfachsten und grundlegendsten "Skills", die es so gibt. Was soll ich sagen? Es ist wesentlich einfacher, als ich dachte und hat quasi auf Anhieb funktioniert, prima! Direkt wurde also das Programm erweitert mit einem "Skill-Update", dem Beinsenken/-heben in der Kopfstandposition und auch das ging nach zwei, drei Versuchen ziemlich gut, wenn auch seeehr langsam und mühevoll. Lediglich die Belastung für den Kopf/Nacken ist sehr ungewohnt, so dass noch nicht mehr als max. 2 Wiederholungen drin sind. Aber das wird ... ganz bestimmt. Zudem hoffe ich, dass die Stabilitätsarbeit bei dem nächsthöheren Skill (freier Handstand) unterstützend wirkt.

 

Dienstag 02.11.2010

=> Kraft A
(15min JM + 30min)

1. Squat
Supported Pistols @5Kg (20cm Podest; 2min Start-IV)
4/4/4/4/3/3/3/3
1. Push&Pull (wechselweise; 90'' Start-IV)
Chinups @BW
4/4/3+1/3
Dips @15Kg
4/4/4/4


Kommentar: Auweia, was für ein frustrierendes Training. Nach 3 Tagen Erholung hab ich nicht im Geringsten damit gerechnet. Es war nicht so, dass gar nichts ging, aber ich fühlte mich kraftlos, unsportlich und undynamisch. Hab dann wirklich nur das allernötigste hingewürgt, damit ich mir zumindest selbst sagen konnte: Ja, es ist kümmerlich, aber es IST ein Ganzkörperkrafttraining.
Podest für Pistols auf 20cm Höhe verringert. Einziger Lichtblick in dieser mauen Einheit.

 

Mittwoch 03.11.2010


=> GTG: 12x3 ChinUps | 12x1 Headstand Legraises




Donnerstag 04.11.2010

=> Kettlebell-work @24Kg
Clean & Jerk Challenge
2x [8x 3/3]
gesamt: 96 in 10:00min

=> ChinUp Routine


Kommentar: Gerade eben noch zu einer kurzen KB-Session aufgerafft und es hat sich gelohnt. In einem Riesenschritt bin ich meinem vorläufigen Ziel nähergekommen. Ich bin mit einer Pause (ca. 60'') ausgekommen. Die Idee ist jetzt, diese Pause stückweise nach hinten zu verlagern, bis ich bei mäßiger Pace ohne Pause >100reps im 10min-Zeitrahmen schaffe.


Danke ihr Beiden! Es gibt einfach so Tage...