BWEs sind auch was für Boliden (Inspired by Rosch)

Donnerstag 09.12.2010

=> Regeneration

Power Walk
30 min bei 6Km/h

Klimmzugroutine
1.) 13 in 4:30min
2.) 10 in 2:50min


Klimmzug-Status: 119/500

 

Freitag 10.12.2010

=> Kraft B
(12min JM + 55min)

1. Push & Support
Bankdrücken ("Wendler`s 5/3/1")
5x 85Kg / 5x 97,5Kg / 7x 110KG
Kabelzug @2x30Kg (vorgebeugt; weit)
11/10/9 (1'P)
2. Pull&Press
Chinups @BW (1min Start-IV)
2/3/2/2/2/2/2/2/2/2/2/2 =>25
MilitaryPress @60Kg (1min Start-IV)
4/3/3/3/3/3/3/3/3/2/2/2 =>34
3. Squat
Frontsquats @75Kg (CleanGrip)
9/9/8 (2'P)



Kommentar:
Gelungen! Bankdrücken wieder gut und mit einer 110Kg-Rep mehr als im letzten Mikrozyklus. werden geschmeidiger und immer kontrollierter, ich habe das Gefühl, dass ich die Hüfte besser stabilisieren kann. Die ROM ist dabei inzwischen "below parallel" und verbessert sich von Mal zu Mal millimeterweise.

Klimmzugstatus: 144/500

 

Samstag 11.12.2010

=> Regeneration

Power Walk
30 min bei 6Km/h

Klimmzug GTG
gesamt: 36


Klimmzug-Status: 180/500

 

Sonntag 12.12.2010

=> Regeneration

Joint Mobility
ca. 30min

Klimmzug Routinen
13 in 4:05min
10 in 2:50min


Klimmzug-Status: 203/500



@Orson

Find ich prima, dass du mir das bestätigst, denn ich glaube da momentan ganz fest dran, dass dieser Ansatz mir bald einen ordentlich Schub bescheren wird. Wenn ich mir so deine wahnsinnigen Volumen auf FF ansehe, weißt du, wovon du sprichst.

 

Montag 13.12.2010

=> Kraft A
(ca. 15min JM + 61min)

1. Squat
Pistols @10Kg Gewichtscheibe (Doubles & Singles; 1min Start-IV)
22/22 in 14:10min
2. Pull&Push (Wechselweise; 90sek Start-IV)
Chinups @BW
3+1/3+1/3/3/3/3/3/3 =>24+2
Dips @17,5Kg
3/3/3/3/3/3/3/3 =>24
3. Support
Bent Over Row @80Kg
10/10/10/10 (1'P)
PushPress @75Kg
5/5/5/4 (1'P)



Kommentar:
Volumen bei den Pistols wieder etwas runter, da ich nun abwechselnd eine Rep pro Bein und im nächsten Satz zwei aufeinander folgende Reps pro Bein mache. Klimmzüge enorm spritzig und bis in den letzten Satz hinein weitestgehend effizient. Fühlen sich wieder ziemlich gut an. Rein gefühlsmäßig tragen die Routinen bereits ihre ersten Früchte. Das vorgebeugte Rudern geht sehr leicht von der Hand und verleiht mir ein richtig gutes Feeling in Sachen Lat-Aktivierung. Nach der Einheit hatte ich noch gut was im Tank, vielleicht wird bald mal wieder ein Finisher ala Statisches Halten rangehängt.


Klimmzug-Status: 229/500

 

Dienstag 14.12.2010

=> Regeneration

Winterwalk
45 min bei ca. 6Km/h

Klimmzugroutine
1.) 12 in 3:25min
2.) 12 in 3:40min
3.) 10 in 3:10min

Klimmzug-Status: 263/500


Kommentar:
Der Marsch durch den Schnee hat in der Tat etwas ganz Einzigartiges und hat dafür definitv einen eigenen Namen verdient ;-). Bei den Klimmzügen kommt inzwischen einiges zusammen, so dass die 500 Wiederholungen für den Dezember momentan voll im Zielbereich liegen. Die kleinen Routinen variiere ich jedesmal. Entweder Singles oder Doubles oder sogar drei Reps am Stück, wobei auch die Pausenzeiten immer wieder anders ausfallen, wobei die Gesamtzeit natürlich schrittweise verkürzt werden soll.

 

Mittwoch 15.12.2010

=> Regeneration

Power Walk
30 min bei 6Km/h
Klimmzug Kurz-Workout
33 Singles in 15:00min



Kommentar:
Eigentlich stand heute ein komplettes Training an, aber gegen Abend kam mir eine ausgewachsene Portion Müdigkeit dazwischen und die Couch entwickelte einen unglaublichen Sog. Nach diesem herrlichen Nickerchen gabs dann aber doch noch ne Runde frischer Winterluft, was mich wiederum dazu anregte, direkt im Anschluss etwas für meine Dezember-Klimmzug-Challenge zu tun. Dabei habe ich etwas Bemerkenswertes festgestellt: Selbst die letzte Wiederholung hatte die volle ROM, war sehr sauber und nicht bedeutend schwerer als die erste, ABER eine zweite Wiederholung bei Minute 14 war mir unmöglich. Besser werdende Regenerationsfähigkeit zwischen den Wiederholungen, lausige Kraftausdauer.


Klimmzug-Status: 296/500

 

Donnerstag 16.12.2010

=> Kraft B
(10min JM + 59min)

1. Push
Bankdrücken ("Wendler`s 5/3/1")
3x 97,5Kg / 3x 107,5Kg / 1x 120KG
2. Pull&Press
15min Chinups @BW (1min Start-IV)
3/2/3/2/3/2/3/2/2/2/2/2/2/2/2 =>34
10min MilitaryPress @60Kg (1min Start-IV)
3/3/3/3/3/3/3/3/3/4 =>31
3. Squat
Frontsquats @75Kg (CleanGrip)
9/9/9 (2'P)
Finisher
Langhantelkomplex @40Kg
(HangClean, Frontsquat, MilitaryPress)
4x 3er-Leiter (1/2/3) in 7:32min




Kommentar:
Kraftvoll. Konsequent. Intensiv. Schnörkellos.
Eine der besten Einheiten der letzten Zeit.


Klimmzugstatus: 330/500

 

Samstag 18.12.2010

=> Regeneration

Winterwalk
70 min bei ca. 6Km/h

Klimmzugroutine
1.) 11 in 3:17min
2.) 11 in 3:17min



Kommentar:
Bis in die Morgenstunden wurde der Nachwuchs eines guten Freundes gefeiert. Ein sinnvolles und effektives Krafttraining war insofern heute indiskutabel. Aber ein Grund, nicht an die frische Luft zu gehen, ist das sicherlich nicht. Ganz im Gegenteil! Gute 7 Kilometer galt es zu bewältigen, um das gestern stehengelassene Auto wieder zu holen, die bei Sonnenschein und kristallklarer Luft wie im Fluge vergingen. Ich hätte NIE geglaubt, dass ich jemals eine solche Begeisterung für das "Spazierengehen" entwickele, da ich mich sonst um jeden Fußmarsch drücke.
Für mich neben Sauna und Milch mit Honig DAS Regenerationselixier schlechthin!


Klimmzug-Challenge: 352/500

 

Sonntag 19.12.2010

Klimmzugroutine
1.) 11 in 2:51min
2.) 11 in 2:51min



Montag 20.12.2010

=> Kraft A
(ca. 15min JM + 62min)

1. Squat
Pistols @10Kg Gewichtscheibe (Doubles & Singles; 1min Start-IV)
26/26 in 14:20min
2. Pull&Push (Wechselweise; 90sek Start-IV)
Chinups @BW
3+1/3+1/3+1/3+1/3+1/3/3/3 =>24+5
Dips @15Kg
4/4/3/3/3/3/3/3 =>26
3. Support
Bent Over Row @80Kg
11/11/10/10 (90''P)
PushPress @75Kg
5/5/5/5 (1'P)


=> Regeneration

Winter Walk
30 min bei 6Km/h

Klimmzugroutine
1.) 11 in 2:51min



Kommentar:
One step back bei den Dips zugunsten einer kontrollierteren Ausführung mit größerer ROM. Bei den Klimmzügen gehts dafür weiter voran, so darf es dann auch weitergehen.


Klimmzug-Challenge: 414/500

 

Dienstag 21.12.2010

=> Kraft B
(10min JM + 45min)

1. Push
Bankdrücken ("Wendler`s 5/3/1")
5x 97,5Kg / 3x 110Kg / (1x) 125KG
2. Pull&Press
15min Chinups @BW (1min Start-IV)
3/2/3/2/3/2/2/2/2/2/2/2/2/2/2 =>33
10min MilitaryPress @60Kg (1min Start-IV)
4/4/3/3/3/3/3/3/3/3 =>32
Finisher
Deadhang Hold @100Kg
38''/28''/30'' (90''P)

=> Regeneration

Winter Walk
30 min bei 6Km/h
Leg Matrix
24
24 Lunges (alternating)
24 Jump Lunges (alternating)
24 Jump

Grip Training
Neck Training


Kommentar:
Das gestrige Training hat für leichte Abstriche beim heutigen gesorgt. Vor allem beim Bankdrücken war nicht viel zu holen, aber auch das vertikale Drücken fiel mir sehr schwer. Klimmzüge solide, aber auch ein oder zwei Stufen schwerfälliger als die letzten Male. Das Beintraining fand heute Abend auf halber Strecke des Winterwalks in Form der berüchtigten Leg Matrix statt, HARRRRTER TOBAK!!
Könnte integraler Bestandteil der Runde werden.

Klimmzug-Challenge: 447/500

 

Mittwoch 22.12.2010

=> Regeneration

Winter Walk
45 min bei 6Km/h
Tire Flipping
5x20 (1'P)



Kommentar:
Bei arschkalten, weil windigen -5°C gings wieder raus an die frische Luft auf eine Runde durch den Schnee mit Erkundungstour neuer Pfade. Auf halbem Wege habe ich am Wegesrand nen Stapel Gummireifen entdeckt unter denen auch ein Treckerreifen zu finden war.
Tja, was soll ich sagen? Der Aufforderungskoeffizient war halt zu hoch, um einfach daran vorbei zu gehen ;-)
Etwa 10 Minuten später ging mir dermaßen die Pumpe, dass ich mich ruhigen Gewissens auf den Rückweg machen konnte. Kurz, knackig und intensiv, so wie ich es leider inzwischen viel zu lange vernachlässige.

 

Donnerstag 23.12.2010

=> Kraft A
(ca. 15min JM + 62min)

1. Squat
Pistols @10Kg Gewichtscheibe (Doubles & Singles; 1min Start-IV)
27/27 in 14:20min
2. Pull&Push (Wechselweise; 90sek Start-IV)
Chinups @BW
3+1/3+1/3+1/3/3/3/3/3 =>24+3
Dips @15Kg
4/4/3/3/3/3/3/3 =>26
3. Support
Bent Over Row @80Kg
11/11/11/11 (1'P)
PushPress @77,5Kg
4/4/3/3 (90''P)
Finisher
One Hand Hold @50Kg am Rollgriff
37''/32''/25'' (1'P)




Freitag 24.12.2010

Klimmzugroutine (Leiter)
1.) 1/2/3 + 1/2/2 (2-3'P) => 11





Samstag 25.12.2010

=> Regeneration

Winter Walk
60 min bei 6Km/h
+ 50

Klimmzugroutine
1.) Mini GTG: 5x3 => 15



Kommentar:
Gute A-Einheit mit weiterem Mini-Fortschritt bei den Pistols. Schönes pures "Lat-Rudern" und ne Schippe mehr für das Überkopfdrücken mit Beineinsatz. Lediglich die Dips gefallen mir momentan wie auch das Bankdrücken in der B-Einheit nicht sonderlich. Aber Priorität haben momentan eh die Klimmzüge, für die das Leitertraining nun als weitere Variante für die Routinen eingesetzt wird.
Grifftraining wird wieder fest integriert und auch durch unregelmäßige Deadhangs zu den Haupteinheiten ausgeführt.
Das Klimmzugvolumen war etwas mau die letzten Tage, aber dafür war der einstündige Marsch bei -10°C mal wieder DAS Highlight. Querfeldein, auf Waldpfaden und knappe 2Km über Wiesen durch 30cm Tiefschnee, unbeschreiblich! Bei zackigem Schritt zähl ich so einen Marsch zum veritablen Cardiotraining. Anschließend schmeckt das üppige Weihnachtsessen übrigens um ein VIELFACHES besser!

Klimmzug Challenge: 500/500 Geschafft!!!


Ich wünsche allen heimlichen und unheimlichen D) Lesern ein frohes und besinnliches Weihnachtsfest!

 

Sonntag 26.12.2010

=> Kraft B
(10min JM + 60min)

1. Push
Bankdrücken ("Wendler`s 5/3/1")
3x 80Kg / 6x 100Kg / 6x80Kg
2. Pull&Press
15min Chinups @BW (1min Start-IV)
3/2/3/2/2/2/2/2/2/2 =>22
10min MilitaryPress @60Kg (1min Start-IV)
4/3/4/3/4/3/4/3/4/3 =>35
3. Squat
Frontsquats @75Kg
10/10/10
Finisher
One Hand Grip Hold @50Kg am Rollgriff
39''/25''/25'' (90''P)



Kommentar:
Die Klimmzüge habe ich nach dem 10. Durchgang abgebrochen, da ich bis zu diesem Zeitpunkt der Überzeugang war, mein Körper würde mir in dieser Einheit jegliche Energiebereitstellung und Kraftentfaltung verweigern. Da wusste ich allerdings noch nicht, dass so ein geniales Frontdrücken und die starken Kniebeugen folgen würden. Die statische Arbeit für den Griff beginne ich immer mit der schwächeren linken Hand und beende mit der rechten Hand nach der gleichen Zeit.


@Rosch

...brothers in spirit...

Beim letzten Marsch hatte ich leichte Verwehungen von "Überkniehöhe" am Wegesrand. Ich habs dann im "Baywatch-Stil" D) gemacht, also abwechselnd mit einem Fuß abspringen. HardCORE!!! Leider war der Abschnitt nur sehr kurz.


Klimmzug-Challenge: 522/500

 

Dienstag 28.12.2010

=> Regeneration

Winter Walk
60 min bei 6Km/h
unterwegs
150

Klimmzugroutine
GTG: 12x3 => 36


Klimmzug-Challenge: 558/500

 

Montag 03.01.2011

=> Regeneration

Winter Walk
30 min bei 6Km/h
Leg Matrix
24
24 Lunges (alternating)
24 Jump Lunges (alternating)
24 Jump

Grip Training




Dienstag 04.01.2011

=> Conditioning (anaerob)
(15min JM+15min)

Kettlebell 1-Arm Swings @24Kg
6x50 (1'P; 10er Handwechsel)
300 in 14:00min





Mittwoch 05.01.2011

=> Kraft A
(ca. 15min JM + 45min)

1. Squat
Pistols @10Kg Gewichtscheibe (Doubles & Singles; 1min Start-IV)
21/21 in 14:10min
2. Pull&Push (Wechselweise; 90sek Start-IV)
Chinups @BW (Singles)
30 in 15:00min
Dips @BW (Leitertraining)
3x 1/2/3/4 + 2x 1/2/3/2 (2'P)
3. Support
Grip Finisher
One Hand Hold @50Kg am Rollgriff
40''/35''/24'' (1'P)




Donnerstag 24.12.2010


=> Regeneration

Power Walk
30 min bei 6Km/h
Leg Matrix
24
24 Lunges (alternating)
24 Jump Lunges (alternating)
24 Jump




Kommentar:
Da bin ich wieder. Frohes und sportliches neues Jahr an Alle!

Nach 5 Tagen Faulenzen und insgesamt knapp 10 Tagen "Sau rauslassen" was Schlemmerei und allgemein antisportlichem Lebensstil bzw. Tagesrhythmus angeht, gehts nun wieder mit klaren Zielen vor Augen weiter. Ich bereue NIX, aber die Tage haben sich schon bemerkbar gemacht in der ersten Krafteinheit gestern. Mit suboptimalem Körpergefühl gings in eine abgespeckte Einheit mit klarem Fokus auf Qualität der Bewegungen. Große Leistung konnte ich nicht bringen, aber insgesamt doch zufriedenstellend abliefern. Fühl mich absolut motiviert für die kommende Zeit und bin absolut sicher, dass ich spätestens übernächste Woche mit neuen kleinen Bestleistungen ein Training absolvieren kann.

Ziele für 2011:

- Körpergewicht und Klimmzugzahl in den zweistelligen Bereich bringen
- Pistols ohne Gegengewicht
- 130 Kg Bankdrücken
- Freie Pistol ohne Ausgleichsgewicht
- 100 Burpees in 10:00min
- 300 KB Swings am Stück
- 200Kg Kreuzheben