BWEs sind auch was für Boliden (Inspired by Rosch)

BWE ist auch was für Bolliden (From & Inspired by ROSCH)

Freitag 07.01.2011

=> Kraft B
(ca. 15min JM + 45min)

1. Push
Bankdrücken @90Kg (submaximal; 2min Start-IV)
5/5/5/5/5
2. Pull&Press
15min Chinups @BW (1min Start-IV)
2/2/2/2/2/2/2/2/2/2/2/2/2/2/2 =>30
10min MilitaryPress @60Kg (1min Start-IV)
3/3/3/3/3/3/3/3/3/3 =>30
3. Squat
Frontsquats @75Kg
9/9/8




Samstag 08.01.2011

=> Conditioning (anaerob)
(15min JM+15min)

Kettlebell 1-Arm Swings @24Kg
10x 15/15 (30''P)
300 in 13:40min




Sonntag 09.12.2010
(15min JM + 20min)

=> Strength Conditioning

Circuit
150x Rope Jumps
6x Hindu PushUp
6x Elephant Walk
10x Bent over Row
6/6x One Arm Dumbell Snatch
6x Burpee

4 Runden (5min Start-IV)
Zeit: 18:40min



Kommentar:
Mission accomplished. Wochenziel vollständig erfüllt und damit den Grundstein gelegt bzw. den Fahrplan für die kommenden Wochen konzipiert! 2x Kraft, 2x Kettlebell, 1x Kraftzirkel und 2x Aktive Regeneration. Geniale Aufteilung für mich, bleibt nur abzuwarten ob die Planung so langfristig aufgeht.
Das Volumen der Hauptkrafteinheiten wird kommende Woche auf den ursprünglichen Umfang erhöht, mit der Kettlebell dagegen ganz bewusst kleine Brötchen gebacken und nur langsam gesteigert.
Der heutige Kraftzirkel war das Highlight der Woche, sehr ausgewogen die Übungen ausgesucht, die auch exzellent zusammen passen und den Körper ganzheitlich und systemisch lahm legen. Feintuning wirds sicherlich noch geben, vielleicht kommt etwas dazu oder es wird noch etwas an den Wiederholungszahlen geschraubt, aber generell hats einfach nur richtig Laune gemacht. Auf sehr positive Weise sehr erschöpft gewesen und anschließend sehr schnell wieder frisch gefühlt. Top! Die Struktur steht also auch für diese Einheit und jetzt wird ordentlich an der "Work Capacity" gearbeitet.


@Exitus

Das freut mich natürlich, wenn auch ich dazu beitragen kann, dass jemand neue Erfahrungen sammelt. Mir gefällt das "Wendler-Training" also vielmehr die Prinzipien, die dahinter stecken ebenfalls sehr gut und haben mich im Kreuzheben und Bankdrücken auch schon weiter gebracht. Die nächsten 6-8 Wochen wird submaximales 5x5 bei mir im BD stattfinden und danach ebenfalls wieder wie bisher trainiert. Dann wird auch mein geliebtes Kreuzheben wieder Einzug finden.

 

Montag 10.01.2011

=> Regeneration

Winter Walk
40 min bei 6Km/h
Leg Matrix
24
24 Lunges (alternating)
24 Jump Lunges (alternating)
24 Jump






Dienstag 04.01.2011

=> Conditioning (anaerob)
(15min JM+15min)

Kettlebell 1-Arm Swings @24Kg
5x 16/16 + 5x 15/15 (90'' Start-IV)
310 in 14:25min





Mittwoch 05.01.2011

=> Kraft A
(ca. 15min JM + 50min)

1. Squat
Pistols @10Kg Gewichtscheibe (Doubles & Singles; 1min Start-IV)
27/27 in 14:20min
2. Pull&Push (Supersatz; 3min Start-IV)
Chinups @BW
3/3/3/3/3/3/2+1/2+1
Dips @BW (Leitertraining)
6/6/6/6/6/6/6/6
3. Support
Bent Over Row @80Kg
10/10/10
Push Press @75Kg
4/4/4 (1'P)




Donnerstag 24.12.2010


=> Regeneration

Power Walk
35 min bei 6Km/h
Leg Matrix
24
24 Lunges (alternating)
24 Jump Lunges (alternating)
24 Jump




Kommentar:
Ausgerechnet am Tag der Haupteinheit A ging mein momentan hohes Energielevel zurück. Aber trotz leichtem "Schwächegefühl" gabs richtig ordentliche Pistols, solide bis schwere ChinUps, routinierte Dips und einen geschmeidigen Support-Teil zum Finish.

Die Swings am Dienstag waren schon wieder recht fluffig. Sauber, kraftvoll und sehr konstant mit gut Reserven im Tank. Nicht das so eine Einheit ein Spaziergang ist oder überhaupt sein könnte, aber die Progression für die kommende Zeit ist gewiss.

Die Walkings machen mir nach wie vor großen Spaß und bleiben fester Bestandteil. Nach halber Strecke gibts inzwischen obligatorisch die knackige Leg Matrix, einerseits als MAT (Metabolic Activating Training), andereseits quasi als Support und Beinkonditionierung zur Vorbereitung für bald folgende Burpee-Einheiten. Das anschließende sofortige Losgehen mit dem mächtigen Pump, den die Matrix verursacht, ist immer eine eigene kleine Challenge und zudem ein irres Gefühl.

 

Freitag 14.01.2011

=> Kraft B
(ca. 15min JM + 45min)

1. Push
Bankdrücken @92,5Kg (submaximal; 2min Start-IV)
5/5/5/5/5
2. Pull&Press
15min Chinups @BW (1min Start-IV)
2/2/2/2/2/2/2/2/2/2/2/2/2/2/2 =>30
10min MilitaryPress @60Kg (1min Start-IV)
4/4/3/3/3/3/3/3/3/3 =>32

NOTE: 4-



Samstag 15.01.2011

=> Conditioning (anaerob)
(15min JM+15min)

Kettlebell 1-Arm Swings @24Kg
10x 16/16 (90'' Start-IV))
320 in 14:25min




Sonntag 16.12.2010
(15min JM + 20min)

=> Strength Conditioning

Circuit
120x Rope Jumps
6x Hindu PushUp
6x Rollouts
12x Bent over Row
6x Cheat Curl
6/6x One Arm Dumbell Snatch
6x Burpee

4 Runden (5min Start-IV)
Zeit: 18:30min




Kommentar:
Wieder war ich mit der Krafteinheit nicht zu Frieden und war nicht zum geplanten Umfang in der Lage. Insgesamt hieß es also Schadensbegrenzung. Das Erledigte war gut, aber danach war auch ich einfach nur erledigt, gaaaanz schwaches Körpergefühl.

Etwas Positives hatte das Ganze jedoch. Im Verlauf dieser kleinen Tortur habe ich mir überlegt, für jede Haupteinheit eine Bewertung (Schulnote) abzugeben, dass mir einen schnelleren Vergleich ermöglicht. Völlig subjektiv und aus dem Bauch heraus setzt sie sich aus der Leistung, dem Umfang und dem allgemeinen Befinden (Energielevel) während und nach dem Training zusammen. Ich erhoffe mir dadurch, einen besseren Überblick zu behalten, Trainingstiefs besser einschätzen zu können und letztlich ggf. Optimierungen daraus abzuleiten.

Swingsession war okay, habe mit Tempo und ROM "rumgespielt".

Zirkel war klasse, noch etwas ausgewogener als beim letzten Mal, wird aber noch ganz leicht weiter dran gefeilt, da der Rücken zu locker dabei wegkommt. 3:30min Arbeit und 90'' Pause mal 4 ergeben für mich eine fordernde kurze Konditionseinheit mit sehr hohem Spaßfaktor. Progression zunächst über Pausenverkürzung, dann Aufstocken auf 5 Durchgänge und letztlich über mehr Wiederholungen. Long way to go...

 

Montag 17.01.2011

=> Regeneration

Winter Walk
30 min bei 6Km/h
Leg Matrix
24
24 Lunges (alternating)
24 Jump Lunges (alternating)
24 Jump

Klimmzugroutine





Dienstag 18.01.2011

=> Conditioning (anaerob)
(15min JM+15min)

Kettlebell 1-Arm Swings @24Kg
10x 16/16 (90'' Start-IV)
320 in 14:25min





Mittwoch 19.01.2011

=> Kraft A
(10min JM + 5min Rowing + 55min + 5min Cooldown @ Crosswalker)

1. Squat
Pistols @10Kg Gewichtscheibe (Doubles & Singles; 1min Start-IV)
30/30 in 14:20min
2. Pull&Push (Supersatz; 3min Start-IV)
Chinups @BW
3/3/3/3/3/3/3/3
Dips @BW (Leitertraining)
7/7/6/6/6/6/6/6
3. Support
Bent Over Row @75Kg
12/12/12
Push Press @75Kg
5/5/5 (1'P)


NOTE: 1-


Donnerstag 20.01.2011


=> Regeneration

Power Walk
40 min bei 6Km/h
Leg Matrix
24
24 Lunges (alternating)
24 Jump Lunges (alternating)
24 Jump




Kommentar:
Sehr schöne Trainingswoche bisher. Am Dienstag hat endlich mal wieder richtig die Luft gebrannt. Ein nahezu perfektes Training, so wie es am besten immer sein sollte. Lediglich bei den Chins hätte ich mir etwas mehr Pulver gewünscht. Ansonsten wirklich sehr stark und auch hinterher absolut positiv erschöpft gewesen. Glücklich über die Pistol-Steigerung.

Swings relativ locker weg gearbeitet. Mein Puls bleibt bisher noch deutlich unter 170.

Bei der Leg Matrix konnte ich mich inzwischen von 3:30min auf 2:45min verbessern.

 

Freitag 21.01.2011

=> Kraft B
(10min JM + 5min C2 Rowing + 50min)

1. Push
Benchpress @95Kg (submaximal; 2min Start-IV)
5/5/5/5/5
2. Pull&Press
15min Chinups @BW (1min Start-IV)
3/2/2/2/2/2/2/2/2/2/2/2/2/2/2 =>31
10min MilitaryPress @60Kg (1min Start-IV)
4/4/4/3/3/3/3/3/3/3 =>33
3. Squat
Frontsquats @75Kg (2'P)
9/9/9

NOTE: 2





Sonntag 23.01.2011
(15min JM + 25min)

=> Strength Conditioning

Circuit
120x Rope Jumps
6x Hindu PushUp
6x Rollouts (kneeling)
12x 1-Arm Bent over Row (@25Kg)
6/6x One Arm Dumbell Snatch (@20Kg)
6x Burpee

5 Runden (5min Start-IV)
Zeit: 23:30min




Kommentar:
Die Kraftreserve hätte größer sein dürfen und die Frontsquats habe ich nicht ganz voll bekommen, ansonsten jedoch sehr zufriedenstellende Einheit.

Dieses Mal 5 Runden Zirkel. Anstrengend, aber nach 4 Runden wesentlich besser gefühlt als die letzten Male. Nun werden häppchenweise die Wiederholungen raufgeschraubt.

 

Montag 24.01.2011

=> Regeneration

Winter Walk
30 min bei 6Km/h
Leg Matrix
24
24 Lunges (alternating)
24 Jump Lunges (alternating)
24 Jump




Dienstag 25.01.2011

=> Kraft A
(10min JM + 5min C2-Rowing + 50min)

1. Squat
Pistols @10Kg Gewichtscheibe (2min Start-IV)
2x 3/3/3/3/3/3/3/3
2. Pull&Push (Supersatz; 3min Start-IV)
Chinups @BW
4/3/3/3/3/3/2+1/2+1
Dips @BW (Leitertraining)
7/7/7/6/6/6/6/6
3. Support
Bent Over Row @75Kg
13/13/12 (1'P)
Push Press @75Kg
5/5/5 (90''P)


NOTE: 2+




Mittwoch 26.01.2011

=> Conditioning (anaerob)
(15min JM+15min)

Kettlebell 1-Arm Swings @24Kg
5x17/17 + 5x16/16 (90'' Start-IV)
330 in 14:25min




Donnerstag 27.01.2011

=> Regeneration

Power Walk
30 min bei 6Km/h
Leg Matrix
24
24 Lunges (alternating)
24 Jump Lunges (alternating)
24 Jump




Kommentar:
Feinste, gut kontrollierte und effiziente Pistols in einem sehr intensiven 15min Zeitrahmen. Insgesamt war ich sehr zufrieden, wobei mal wieder die Chins etwas schwächelig gegen Ende wurden. Der Klimmzug ist meine ganz persönliche sportliche Nemesis, aber ich werde ihn knacken... irgendwann... dieses Jahr.

Die Swings werden kontinuierlich erhöht und werden vor allem immer routinierter. Puls tänzelt bei 170.

Leg Matrix während des regenerativen Walks inzwischen wiederholt bei 2:40min.

 

Freitag 28.01.2011

=> Strength B
(10min JM + 5min C2 Rowing + 50min)

1. Push
Benchpress @97,5Kg (5x5 submaximal; 2min Start-IV)
5/5/5/5/5
2. Pull&Press
Chinups @BW (1min Start-IV)
3/2/3/2/2/2/2/2/2/2/2/2/2/2/2 =>32
MilitaryPress @60Kg (1min Start-IV)
4/4/4/3/3/3/3/2/2/2 =>30
3. Squat
Frontsquats @75Kg (2'P)
10/10/10

Note: 2




Samstag 29.01.2011

=> Conditioning (anaerob)
(15min JM+15min)

Kettlebell 1-Arm Swings @24Kg
10x17/17 (90'' Start-IV)
340 in 14:28min




Sonntag 30.01.2011
(15min JM + 25min)

=> Strength C: Strength Conditioning (anaerob)

Circuit
120x Rope Jumps
7x Hindu PushUp
7x Rollouts (kneeling)
7/7x One Arm Row (@30Kg)
7/7x One Arm Dumbell Snatch (@20Kg)
7x Burpee

5 Runden (5min Start-IV)
Zeit: 23:45min

Note: 1




Kommentar:
Mit dem soeben absolvierten Intervall-/Zirkeltraining gab es einen tollen Abschluss einer starken Trainingswoche. Nochmals das Gewicht der Ruderübung angepasst, so dass sich eine wunderbar homogene und ausgewogene Routine ergibt, die mich heute bis nah ans Äußerste gefordert hat. Der Puls dürfte im Finale an der 180 geklingelt haben. Prima Leistung insgesamt und saustarkes Gefül.

Swings erneut routiniert mit einer kleinen Schippe oben drauf. Definitv hart, aber noch gut Luft nach oben.

Die B-Einheit am Freitag nahm nach dem besten Bankdrücken seit Langem und den zufriedenstellenden Klimmzügen leider etwas ab. Ging aber noch als "gut" durch.

 

Montag 31.01.2011

=> Regeneration

Winter Walk
30 min bei 6Km/h
Leg Matrix
24
24 Lunges (alternating)
24 Jump Lunges (alternating)
24 Jump

Klimmzüge




Dienstag 01.02.2011

=> Kraft A
(10min JM + 5min C2-Rowing + 60min)

1. Squat
Pistols @8,75Kg Gewichtscheibe (2min Start-IV)
2x 3/3/2/3/3/2/3/3
2. Pull&Push (Supersatz; 3min Start-IV)
Chinups @BW
4/3/3+1/3/3+1/3/3/3
Dips @BW (Leitertraining)
7/7/7/7/6/6/7/7
3. Support
Bent Over Row @77,5Kg
10/10/10 (1'P)
Push Press @77,5Kg
3/3/3 (90''P)
Front @77,5Kg
6/6/6 (90''P)

Note: 1-




Mittwoch 02.02.2011

=> Conditioning (anaerob)
(15min JM+15min)

Klimmzüge

Kettlebell 1-Arm Swings @24Kg
10x 15/15 (90'' Start-IV)
300 in 14:20min



Kommentar:
Der Wochenrhythmus passt momentan wie nur irgendwas, bin absolut im Flow. Ich fühl mich wieder fit und bin aufgrund konstanterem Energielevel sehr zufrieden. Der Weg ist geebnet für ein Comeback meiner Deadlifts.
Die Klimmzüge bekommen mit kleinen zusätzlichen Routinen wieder mehr Aufmerksamkeit. Krafteinheit lief fabelhaft, Fortschritte am laufenden Band. Bemerkenswert ist die Erkenntnis, dass meine Hüftflexibilität sich verbessert, was ich in Form von sauberen Frontsquats mit beinahe Ass to grass-ROM bemerken konnte.

 

Freitag 04.02.2011

=> Strength B
(10min JM + 5min C2 Rowing + 60min)

1. Push
Benchpress @100Kg (5x5; submaximal; 2min Start-IV)
5/5/5/5/4
2. Lift
Deadlift @100Kg (5x5; submaximal; 2min Start-IV)
5/5/5/5/5
3. Pull&Press (wechselweise; 90'' Start-IV)
Chinups @BW
3+1/3/3+1/3/3+1/3/3+1/3
MilitaryPress @60Kg
4/4/4/4/4/4/4/4
4. Support
Frontsquats @75Kg (ATG; 2'P)
5/5/5

Note: 1-




Samstag 05.02.2011

=> Regeneration + Conditioning

Gelenkmobilität
Klimmzüge
Seilspringen
Burpees




Sonntag 06.02.2011
(15min JM + 25min)

=> Strength C: Strength Conditioning (anaerob)

Circuit
100x Rope Jumps
8x Hindu PushUp
8x Rollouts (kneeling)
8/8x One Arm Row (@30Kg)
8/8x One Arm Dumbell Snatch (@20Kg)
8x Burpee

(3x8er/2x7er)
5 Runden (5min Start-IV)
Zeit: 23:30min

Note: 2-




Kommentar:
Kein schlechtes, aber etwas schlappes Zirkeltraining.

Am Samstag habe ich einen Komilitonen in meine Trainingsphilosophie eingeweiht. Dabei hat sich für mich quasi eine 3-stündige Jointmobility-Einheit ergeben. Als Finisher nach einer Klimmzugroutine gabs 3x3min Seilspringen und abschließende 20 Burpees.
Das Krafttraining war einfach mal wieder stark! Die lang herbeigesehnten Deadlifts sind zurück, aber gaaanz vorsichtig wird sich wieder rangetastet. Beim nächsten Mal werden die 5x5 im Bankdrücken voll gemacht und dieses dann mit 3x5 etwas intensiviert.

 

Dienstag 08.02.2011

=> Kraft A
(10min JM + 5min C2-Rowing + 60min)

1. Squat
Pistols @8,75Kg Gewichtscheibe (2min Start-IV)
2x 3/3/3/3/3/3/3/3
2. Pull&Push (wechselweise; 3min Start-IV)
Chinups @BW
3+1/3+1/3+1/3+1/3+1/3/3/3
Dips @BW
7/7/7/7/7/7/7/7
3. Support
Bent Over Row @77,5Kg
11/11/11 (1'P)
Push Press @77,5Kg
4/4/4 (90''P)
ChinUp Block @BW (90°)
15''/15''/15'' (1'P)

Note: 1




Donnerstag 10.02.2011

=> Regeneration

Winter Walk
30 min bei 6Km/h




Kommentar:
Astrein!

LegMatrix wegen relativer Sinnlosigkeit auf Eis gelegt.

 

Freitag 11.02.2011

=> Strength B
(10min JM + 5min C2 Rowing + 60min)

1. Push
Benchpress @100Kg
5/5/5/5/5
2. Lift
Deadlift @105Kg
5/5/5/5/5
3. Pull&Press (wechselweise; 90'' Start-IV)
Chinups @BW
3+1/3+1/3/3+1/3+1/3/3+1/3
MilitaryPress @62,5Kg
3/3/3/3/3/3/3/3


Note: 2+



Kommentar:
Unterstützende Frontsquats sind aussortiert. Es wird sich nun voll und ganz auf die (meine) Hauptdisziplinen konzentriert. Klimmzüge stark mit wiederholter Leistung vom letzten Mal und sogar noch etwas im Tank!
Kreuzheben fühlt sich noch sehr ungewohnt an, muss sich erst wieder einschleifen.

 

Sonntag 13.02.2011

=> Kraft A
(10min JM + 5min C2-Rowing + 60min)

1. Squat
Pistols @7,5Kg Gewichtscheibe (2min Start-IV)
2x 2/2/2/2/2/2/2/2
2. Pull&Push (wechselweise; 3min Start-IV)
Chinups @BW
3+1/3+1/3+1/3/3+1/3/3/3+1 => 29
Dips @BW
7/7/7/7/7/7/7/7 => 56
3. Support
Bent Over Row @80Kg
5/5/5
Push Press @77,5Kg
5/5/4
ChinUp Block @BW (90°)
16''/16''/16'' (1'P)

Note: 2+


Kommentar:
Letzter Klimmzug grenzwertig, ansonsten nix zu meckern. Es läuft einfach.

 

Dienstag 15.02.2011

=> Strength B
(10min JM + 5min C2 Rowing + 65min)

1. Push
Benchpress @102,5Kg
5/5/5/5/5
2. Lift
Deadlift @110Kg
5/5/5/5/5
3. Pull&Press (wechselweise; 90'' Start-IV)
Chinups @BW
3+1/3+1/3+1/3+1/3+1/3+1/3/3 => 30
MilitaryPress @62,5Kg
4/3/4/3/3/3/3/3 => 26


Note: 1-


Kommentar:
Begeisterung! Der pure Spaß am Training. Immer wieder kleine Schübe zeichnen die letzten Wochen aus.

@Rosch

THX! Du solltest recht behalten. Zudem war es sogar eine hochwertige Wiederholung mehr + mindestens eine weitere im Tank!

 

BWE ist auch was für Bolliden (From & Inspired by ROSCH)

Nanana, da outest du dich aber gerade als unaufmerksamer Leser ;-)
Habe das Kreuzheben für mehrere Monate ausgesetzt und erst seit drei Einheiten wieder drin. Ich prognostiziere für die kommenden Wochen starke und stetige Progression

Körperfettreduktion/Ernährung wird demnächst Bestandteil eines längeren Beitrags/Artikels sein, mit dem ich etwas über meine bisherigen Erfahrungen und meine Trainingsphilosophie erzählen möchte.

Ich verrate mal soviel, dass ich mich nach den 108Kg zur Jahreswende inzwischen wieder richtig wohl fühle.

EDITH sagt:

Da war jemand schneller ...und danke Orson!

 

Mittwoch 16.02.2011

=> Conditioning (anaerob)
(15min JM+15min)

Kettlebell 1-Arm Swings @24Kg
5x60 (10er Handwechsel; 3min Start-IV)
300 in 13:45min


Kommentar:
Die Swingeinheit wird auf diesem moderat intensiven Level zunächst verweilen, da ich den Fokus wieder Richtung Kraft lege. Es bleibt eine anstrengende Geschichte, aber vernichten tu ich mich somit sicher nicht.


@Rian