BWEs sind auch was für Boliden (Inspired by Rosch)

Freitag 10.04.2009
Trainingsfrei

Samstag 11.04.2009 WO 52min (Status: 109,5Kg)

1. WarmUp
12min Joint Mobility
3'P
2. Conditioning: Fortschrittskontrolle
WO (modifiziert)
10 Zirkel:
100 Seilsprünge
10 Burpees (ohne Sprungphase); genauer gesagt: "Squatthrusts ohne aufstehen"
10 Liegestütz
10
Zeit: 21:57min (Zeit nach 8 Durchgängen: 17:02)
8'P
3. Core/ Isometric Strength
Hanstand Hold (Wand)
45''/32'' (1'P)
Plank Hold (Front)
60''/45'' (1'P)


4. Sauna & Wechseldusche


Kommentar

Teuflisch geniales WO heute. Absolut am Ende nach dem Conditioning, was mir die HS Hold Zeiten trotz langer Pause bestätigten. Sauna/Dusche/Umziehen waren die reinste Quälerei, aber die erzielte Entwicklung meiner anaeroben Fähigkeiten in den letzten Wochen macht mich verflucht stolz und ist der reinste Balsam für Körper und Geist.

 

Sonntag 13.04.2009

Outdoor Laufen
4,8Km; 29:42min (=> ~9,6Km/h)

Kommentar

Wow, ein tolles Gefühl, nach etwa 5-6 Jahren mal wieder an der frischen Luft Laufen "zu können". Es ist zwar kein Vorzeigetempo, aber überhaupt die halbe Stunde durchgehalten zu haben und obendrein festzustellen, dass noch Luft nach oben ist, gibt eben ein richtig gutes Gefühl.

 

Montag 14.04.2009

Trainingsfrei



Dienstag 15.04.2009

Outdoor Laufen
4,8Km; 28:38min (=> ~10,1Km/h)

Kommentar

Schon 5min JointMobility für die Beine im Voraus können Wunder wirken. Der Lauf fühlte sich einfach gut an, im Grunde komplett schmerzfrei und ließ bereits eine zeitliche Verbesserung zu. Ich bin mir nicht sicher, ob ich zunächst die Streckenlänge (wobei das nicht das Problem sein sollte und vermutlich eher an "Langeweile" scheitern könnte) oder die Geschwindigkeit ausbauen sollte.

 

Mittwoch 15.04.2009 Workout 72min

1. WarmUp
12min Joint Mobility
3'P
2. EDT 20min (im Supersatz 10 x 2min-IV)
BodyRows: 10x6 => 60
Dips: 10x6 => 60
3'P
3. Conditioner 10min
1-ArmSnatches(KH 15Kg)
1x8RPM/9x10RPM
Gesamt: 98/98 = 196
5'P
4.Core/Isometric Strength
TGUs (KH 17,5Kg)
2x 5/4/3 => 24
Zeit: 5:03min
Handstand Hold (Wand)
52"/39"/ (1'P)
1'P
Plank Hold (Front)
60''/60'' (1'P)
1'P
L-Seat Hold (Hacken aufgesetzt)
20''/20'' (30''P)


Kommentar:

Durchgehend explosive (Kadenz: ca. 0,5/2) Full-ROM BodyRows in Kombination mit federleichten Dips, die mir erst in den letzten beiden Runden einiges abverlangten, ergaben heute das beste SuSa-WO, welches ich bisher absolviert habe. Besonders die Snatches, aber auch TGUs zeigten sich nerven- und körperzerreißend hart, aber belohnten mich ebenso mit ordentlichem Zuwachs in Form gesteigerter Frequenz/Rep-Anzahl. Der Isometrische Part hat mir dann mal wieder den Rest gegeben.

 

Donnerstag 16.04.2009
Rennradfahren 60min (ca. 30Km/h)


Freitag 17.04.2009 Workout 50min

1. WarmUp
15min Crosswalker
2'P
2. Conditioning 20min
Seilspringen
2x 500/250/250 = 2000Reps
(Tempowechsel, Pausen nach Gefühl)
5'P
3. Finisher
1-ArmSwings (KH17,5Kg)
80/80 = 160 (Armwechsel nach 20Reps)
Zeit: 3:43min
1'P
1- ArmSnatches (KH 17,5Kg)
40/40 = 80 (Armwechsel nach 10Reps)
Zeit23min


Kommentar:

Höchst spontanes und forderndes Kurz-WO. Allet jut!

 

Sonntag 19.04.2009 Workout 72min

1. WarmUp
8min Joint Mobility
2'P
2. EDT 20min (AMRAP*)
BodyRows: 17x5/1x4 => 89
Dips: 5x5/8x4/5x3 => 72
5'P
3. Conditioner: "Slumdog Drill"
5 Zirkel je:
20 1-Arm Swings pro Arm (KH 15Kg)
10 Liegestütze
10 1-Arm Snatches pro Arm (KH 15Kg)
20 Bethaks
Gesamt: 200Swings/50PushUps/100Snatches/100Bethaks
Zeit: 17:54
7'P
4.Core
Handstand Hold (Wand)
53"/35"/32" (1'P)
1'P
Plank Hold(Front)
60''/60''/60'' (1'P)
1'P
L-Seat Hold (Hacken aufgesetzt)
25''/25''/25'' (1'P)

*AMRAP => As Many Rounds As Possible


Kommentar:

Das ist schon manchmal gediegen, wie unterschiedlich sich die Dips anfühlen können. Wüsste ichs nicht besser, hätte ich behauptet, eine Bleiweste getragen zu haben. Dennoch ein ziemlich hohes Pensum erreicht. Auch der anschließende Drill war ganz köstlich. Diesmal in der zweiten Ausführung volle 5 Zirkel geschafft und sogar das angepeilte Zeitziel von 20min ordentlich unterboten. Die größte Herausforderung der Holds war mal wieder die Willenskraft aufrecht zu erhalten. Alles in Allem: Es läuft einfach famos!


@TrainHardGoPro

Gewicht pendelt laut Waage zwischen 109,4 und 110,2Kg. Nettoabnahme in den vergangenen 9 Wochen., ca.1-1,5 Kilogramm. Aber optisch eher um die 5Kg. Viele Komplimente in letzter Zeit bestätigen mein Gefühl, einfach auch lockerer, leichter und wesentlich fitter zu sein. Trotzdem geht da noch einiges und ich sehne mich nach den 99,9Kg. Ich peile dieses Gewicht für Anfang September an, nur dafür müsste nu echt mal wieder nen Schub kommen. Wird schon!

 

Montag 20.04.2009

1. WarmUp
12min JointMobility
2.Outdoor Laufen
7Km; 43:34min (=> ~9,7Km/h)

Kommentar

7Km am Stück, ich kanns nicht fassen. Als "Anti-Läufer" war mein bisheriger AllTime-Streckenrekord glatte 5km, nur dass ich damals etwa 15Kg weniger auf die Waage brachte. Die Beine waren schön locker und die kühle Abendluft war einfach genial, weshalb ich schon nach 1-2 Minuten wusste, dass da heute mehr drin ist.
400m gehe ich bis zum Start-/Zielpunkt meiner 2,2Km Runde, die mit Asphalt, Waldboden, Wiesentrampelpfad und Kiesweg inkl. einiger Kurven und leichtem Höhenunterschied eigentlich alles bietet, was man sich wünschen kann. Nach 3Runden hänge ich die 400m hintendran und komm so auf glatte 7Km. Wird allerdings Zeit, dass ich mich nach ner neuen größeren Runde umschaue. Und das nach 5Wochen, ich bin stolz wie Oscar

 

Dienstag 21.04.2009

Cardio/"Rekom*"-Training
Crosswalker 60min
805 Kcal; Widerstandsstufe 10; 8,1Km;
Puls: 130-135

*Regeneration/Kompenstaion

Kommentar:

Heut gabs mal ein wirklich erholsames Stündchen auf dem Crosswalker. Wie aussagekräftig ein Vergleich zweier punktueller Einheiten ist, kann ich nicht sagen, aber dennoch sprechen die Zahlen deutlich für sich und zeigen zumindest einen Trend auf. Höherer Widerstand, demzufolge höherer Energieaufwand am Gerät und dennoch bleibt der Puls um 10-15 Schläge niedriger. Kewl!

 

Mittwoch 22.04.2009 Workout 60min

1. WarmUp
12min Joint Mobility
3'P
2. EDT 20min (im Supersatz 10 x 2min-IV)
BodyRows: 5x7/5x6 => 65
Dips: 6/6/7/7/6/6/6/6/6/5 => 61
3'P
3. Conditioner 10min
1-ArmSwings( KH 17,5Kg)
75/75 [45''P] 30/30 [20''P] 15/15 [10''P] 30/30
Armwechsel nach 15Reps
Gesamt: 150/150 = 300
5'P
4.Core/Isometric Strength
Handstand Hold (Wand)
52"/41"/38'' (1'P)


Kommentar:

Die zu kurz geratene Nachtruhe ließ mich etwas müde ins Training einsteigen, weshalb der ordentliche Schub bei den Body Rows umso erfreulicher war und selbst die Dips einiges zu bieten hatten. Aber F*** die Henne, diese verdammte letzte Wiederholung wollte nicht, Grrrrr!
Anschließend mental auf die Swings vorbereitet. Ich war schon sowas von alle irgendwie. Nicht das die Pumpe ging, einfach mal leergelutscht halt. Kann ja heiter werden dachte ich mir, habs dann allerdings doch noch recht gut überstanden, bzw. zu ende gebracht, denn danach ging echt nix mehr. Nur ein paar HSHolds mussten noch her, die Gottseidank so gut wie nichts mit Bewegung zu tun haben. Absolut gerädert,sogar mit leichter Übelkeit kämpfend, hab ich Ewigkeiten gebraucht, die Umkleide zu finden. Erst die wohltuende Wechseldusche hat mir wieder Leben eingehaucht.
Kurz und schmerzhaft! Morgen ist strikte Ruhe angesagt.

 

Donnerstag 23.04.2009
40min regeneratives Radfahren

Kommentar:

Hm, jetzt fehlt mir schon die Disziplin, meine selbst verordneten Pausen einzuhalten, weil ich die Füße nicht still halten kann . Nun gut, aber Training kann man die kleine Radtour heute abend im Grunde nicht nennen. Hab mit meiner Rennmaschine potentielle Laufstrecken ausgekundschaftet. Auf Wald-/Kies und Wiesenwegen lässt sich natürlich nicht so heizen, aber mein Rad hätte mir vermutlich den Hals umgedreht, wenn es das könnte.

 

Nach eigener Einschätzung würde ich sagen, dass ich bei den Swings momentan die größten Sprünge mache. Mit der 17,5er beinahe 10min durchswingen, da hab ich zu Beginn allerhöchstens von geALPträumt


@Chilo

Hab ich mir dann auch so gedacht und wenn der Körper zudem nach frischer Luft ruft, dann soll er sie auch bekommen.

Guts Nächtle!

 

Freitag 24.04.2009 Workout 68min

1. WarmUp
12min Joint Mobility
3'P
2. Strength
15min Dips (3min IV)
10/10/8/6/7/6 => 47
Commando PullUps; Klimmis (2min IV/ 25Kg GGW)
1;4/1;4/1;4
5'P
3. Conditioner 15min
HIIT Fahrradergometer
6 Intervalle:
- 120sec schwerer Widerstand (Stufe6) bei schnellem Tempo (ca.80U/min)
- 30sec schwerster Widerstand (Stufe10) bei schnellstem Tempo (ca.110U/min)
- Puls: 165-180
5'P
4.Core/ Isometric Strength
Handstand Hold (Wand)
68''/46''/40'' (1'P)
1'P
Plank (Front/links/rechts)
60''/60''/60'' (1'P)


Kommentar:

Der Strength Part heut mal umgestaltet, war aber einfach Asche, hat sich nicht richtig gut angefühlt. Hatte mir mehr Reps bei den Dips erhofft, aber nun gut, kraftvoll, konzentriert und sauber waren sie prinzipiell schon, was sicherlich Priorität hat. Für PullUps (in welcher Variante auch immer) bin ich einfach noch nicht bereit. Es ist zwar ein Erfolg für mich, inzwischen überhaupt einen vollen Commando ausführen (für die 3 Sätze) zu können, aber ein sinnvolles und Spaß bereitendes Training bekomm ich damit noch nicht gebastelt, hab wegen Mut- und Sinnlosigkeit den Teil stark abgekürzt . (Ruhig Blut, das wird schon...)
Dafür dann nach langer Zeit fürs Conditioning mal wieder auf das Ergometer gestiegen und ein absolutes Killer-HIIT absolviert, mit absoluter Spitzentrittfrequenz von 110-120 U/min während der "Höchstbelastungen".
Die respektablen HS Holdzeiten haben das WO zudem doch noch fröhlich stimmend abgerundet.

 

Samstag 25.04.2009

1. Vormittag:
30min Rennrad (ca. 30Km/h)
2. Nachmittag
90min Tennisspielen
3. Abend
30min Rennrad (ca. 30Km/h)


Kommentar:

Heute vormittag mit Sack und Pack aufs Rad geschwungen um die Tennisplätze saisonfertig zu machen, bzw. dabei zu helfen. Anschließend mussten die frisch freigegebenen Courts natürlich eingespielt werden. Naja und abends gings halt auch wieder zügig zurück.

 

Sonntag 26.04.2009
Trainingsfrei




Montag 27.04.2009 Workout 65min
(Durchschnittsgewicht der letzten Woche: 109,3Kg)

1. WarmUp
12min Joint Mobility
3'P
2. EDT 20min (im Supersatz 10 x 2min-IV)
BodyRows: 6x7/4x6 => 66
Dips: 6/7/6/7/7/6/6/6/7/8 => 66
5'P
3. Conditioner:"The Magic 50"
Perform 5 circuits of the following:
- 5 1-Arm Swings per arm (KH 15Kg)
- 5 1-Arm Snatches per Arm (KH 15Kg)
- 10 Burpees (ohne PushUp)
Rest 60 seconds and repeat
Zeit: 10:02min
5'P
4.Core/Isometric Strength
Handstand Hold (Wand)
43"/35" (1'P)
1'P
Plank Hold (Front)
60''/60'' (1'P)
1'P
L-Seat Hold (Hacken aufgesetzt)
25''/25'' (1'P)


Kommentar:

Der Teil in meinem Hirn, der mich eine Leistungsprognose für das unmittelbar bevorstehende Training machen lässt, muss ein völliger Idiot sein. Mit leichtem Schwächegefühl rein ins Training und mit stolzer Brust (auch wenn ich sie kaum noch schleppen konnte) wieder raus. Flawless Dipping war angesagt, mit nie dagewesener ROM und einem Schub, der eher einem Warp-Sprung ähnelt. Allein 8 ! (ACHT) Reps im letzten Durchgang . Kann ich mir nicht erklären, besonders nach vergangenem EDT. Die anschließenden erstmals vollständigen "Magic 50" haben mich genauso überrascht. Burpees ohne PushUp zugunsten eines für mich machbaren Workouts. Dafür starker Focus auf eine explosive Sprungphase, auch wenn in Durchgang 4&5 jeweils ab Rep 7, die Schwerkraft immer unerbittlicher an der "Airtime" knabberte. Tonnenschwere HS Holds waren der Lohn.
Awesome!

 

Dienstag 28.04.2009

Cardio/"Rekom*"-Training
Crosswalker 60min
Puls: 130-135

*Regeneration/Kompenstaion

Kommentar:

Eeeeeaaaaaasy.

 

Mittwoch 29.04.2009

1. WarmUp
45min Tischtennis spielen
3'P
2. Rope Skipping* 35min
a) 10x 100RPM (Prancing; Pace: 150s/min)
2'P
b) 5min SkillPractice (DoubleUnder; CrissCross)
1'P
c) 4x2min (1'P; Prancing/Plain; 150s/min)
1'P
d) 5min HighspeedPractice (Plain; 200s/min)
3. Sauna & Wechseldusche

*Nomenklatur:
- Prancing => Tänzelnde Gewichstverlagerung von Fuß zu Fuß
- Plain => Füße gleichmäßig/parallel
- CrissCross => Seil kreuzen
- DoubleUnder => Doppelsprung


Abends:
180min Tennisspielen


Kommentar:

Wunderbares Seil-WO, das ich, dank gründlicher Überlegungen bezüglich meiner kommenden Trainingseinteilung, demnächst wieder häufiger einbaue. Am meisten Fun brachten heute sicherlich die diversen Highspeed-Versuche, bei denen ich halt mit der Hochfrequenz von 200Sprüngen/min eine volle Minute ohne Kabelsalat überstehen möchte. 30-40sec waren bereits desöfteren drin. Insgesamt muss beim nächsten Mal jedoch mehr Intensität in die Einheit.
Abends ein nettes (aber eher harmloses) Tennisdoppel (6:7,7:6,7:6 )

 

Mittwoch 22.04.2009 Workout 60min

1. WarmUp 12min
Joint Mobility
3'P
2. EDT 20min (im Supersatz 10 x 2min-IV)
BodyRows: 10x7 => 70
Dips: 6/7/7/7/7/7/7/6/8/7 => 70
5'P
3. Conditioner 10min
1-ArmSnatches (KH 15Kg)
5x12RPM/4x10RPM/1x15RPM
Gesamt: 115/115 = 230
5'P
4.Core/Isometric Strength
Handstand Hold (Wand)
58"/41"/17'' (1'P)


Kommentar:

Nach dem Aufstehen, war ich wie gerädert. Das 3-stündige Herumgezuppel auf dem Tennisplatz gestern abend hatte sich doch niedergeschlagen, besonders in den Beinen. Aber nach einem leckeren kohlenhydratreichen Frühstück aus Marmeladen-Vollkorntoast-Doppeldecker und einem Haferflocken-Schokoprotein-Bananen-Milchshake hat sich der Nebel allmählich wieder verzogen. Was folgte war erneut eine außergwöhnlich gute Strengtheinheit. Ich bin stark erstaunt (und natürlich erfreut) über die teilweise enormen Kraft(-ausdauer)-zuwächse der letzten Zeit. Das Snatching war eines der intensivsten seit langer Zeit, mit Puls von 175-179 und inkl. starkem Finisher-Satz. HS-Holds waren brachial.
Was mir die letzten Tage an mir aufgefallen ist, würde meine Mutter vermutlich als "gesegneten Appetit" bezeichnen. Bei gewohnter Zufuhr von etwa 2750Kcal meldet sich mein Magen immer häufiger und verlangt Nachschub. Ergo=> da tut sich was in Sachen Stoffwechselankurbelung (würde ich jetzt mal behaupten)